quasi mi dimenticavo di risponderti
io onestamente non vedo tutta questa difficoltà nell'aumentare il volume con il peso target, ci sono almeno 3 opzioni che non stravolgono lo schema

1. utilizzare un ladder con il carico target (invece di eseguire una sola serie all out)
2. utilizzare un ladder inverso dopo la serie all out
3. utilizzare uno schema 1xMax \ 75 \ 50 (o max-75-50-50)

spero di esserti stato utile

Ciao sOmOja,


Grazie, lo sei stato.
Se introduco un ladder, immagino mi tocchi resettare, visto che in questo momento col peso target massimo non faccio piu' di due alzate. Concordi ?


Buona giornata.

si, ma d'altronde anche wendler non consiglia di iniziare con le % calcolate sui max reali ma sui "working maxes" cioè sul 90% dell'1RM
80-90-100% diventano quindi 72%, 81%, 90% (rispettivamente 8-10RM, 5-7RM, 3RM)

un ladder con il 90% del massimale di lavoro sarebbe quindi: 1,2,3
oppure 1,2,2,1 se tu avessi stabilito a priori di totalizzare un minimo di 6 reps totali (basandoti per esempio sulla tabella prilepin)

Secondo me il ladder è anche un ottimo modo per tentare un 2RM o un 3RM visto che la singola sei sicuro di farla e ti aiuta a sentire il peso.

Non credo che sarei riuscito a fare il mio 3RM di strappo se non fossi partito con la singola seguita dalla doppia e oltretutto mi ha permesso di fare il doppio delle ripetizioni rispetto alla sola tripla.

Spero di averti fornito uno spunto pratico, concordo con Somoja.

Ciao Milo,

Non sono mica tanto sicuro. Se devo fare una serie da 5, arrivarci dopo averne gia' fatte 10 (1,2,3,4) di sicuro non aiuta.

Anyway, da qui a settembre ho due cicli al massimo (con cinque giorni di vacanza in mezzo). Settembre sara' un mese buttato, visto che staro' tre settimane senza fare nulla.

Riabbasso il target in modo da tornare alla fine dei prossimi due cicli dove sono adesso; poi se funziona, da ottobre ricomincio usando il ramping. A salire o a scendere, e se quali esercizi, da decidere da qui a fine agosto.


Lunedi' 9 luglio 2012

5/3/1 - boring week (scarico)
peso x reps x sets


Press

45 x5 x3



Front Squat

60 x5 x3




Visto stamattina: shrugs al mulipower. E fin qui, posso capire. Ma perche' lasciare i fermi sulla tacca piu' bassa, costringendosi a 'staccare' la sbarra ad ogni inizio serie? non sarebbe stato piu' efficiente metterla gia' all'altezza giusta?


Buona giornata.

Sono d'accordo, per questo ho specificato 2RM e 3RM (ma non di più) ;).

Visto che mi dai l'occasione di essere più preciso aggiungo che anche cercare il 3RM nello squat/stacco, passando per un ladder, può essere eccessivo ma lo trovo particolarmente efficace nello snatch, clean, jerk (ma non clean & jerk assieme perché è troppo oneroso fare triple).

Piano piano vieni nel mio caruggio ...

:-)

Anyway, vediamo cosa succede dalla prossima settimana in poi. Stay tuned.



Mercoledi' 11 luglio 2012


5/3/1/ - Boring week (scarico)


Power Clean

87 x1 x5


Cinque valide. Tre brutte, una piu' che decente, sulla quinta la giuria e' ancora indecisa. Un buon allenamento, o un allenamento da rifare ?

Prendere 87 Kg con i gomiti bassi e' meno buono che prenderne 85 coi gomiti come si deve. O forse girare 87 un po' scomposti aiuta a poterne girare 85 come si deve.
Le avanguardie aprono le nuove piste, ma sono le retrovie che costruiscono la strada vera e propria. Senza le prime non si avanza, senza le seconde non si vince alcuna guerra.

Filosofia a parte, un altro mesetto, un altro chiletto. A questo ritmo, considerate le pause, almeno un necessario reset e tutti gli altri fattori, potrei anche riuscire a girare il mio BW l'anno prossimo, di questo periodo. Non sarebbe un brutto risultato. Condizionale assolutamente d'obbligo.

Buona giornata.

Ho notato che hai "archiviato" la panca, come mai?

Spero di non aver letto male ;)

Un saluto

Hai le allucinazioni, non c'e' altra spiegazione. Fatti vedere da uno bravo.

:-)


Buona giornata.

Provvederò ahah :)

Un saluto

Giovedi' 12 Luglio 2012


5/3/1 - boring week (scarico)
peso x reps x sets



Power Snatch

54 x1 x5
50 x3

Di solito parto con lo squat, e lo Snatch si prende il tempo che avanza. Visto che sono in scarico, oggi ho invertito, dando la precedenza all'alzata veloce.
Oltre a partire da riposato, mi sono anche permesso di prendermi tutto il tempo che ho voluto tra una serie e l'altra (anche tre minuti) e di andare avanti con calma, senza fretta.

E' stata la miglior sessione di snatch da almeno un mese a questa parte.
Non penso sia una coincidenza.


Squat

50 x5
60 x5
70 x5


Video del Power Clean di ieri, in ordine di apparizione. La classifica di bellezza (ah !) la lascio come esercizio per il lettori.

11 Jul 2012 PowerClean 87Kg Set 2 on Vimeo set 2
11 Jul 2012 PowerClean 87Kg Set 3 on Vimeo set 3
11 Jul 2012 PowerClean 87Kg Set 4 on Vimeo set 4
11 Jul 2012 - Power Clean - 87Kg - Set 5 on Vimeo set 5


Buona giornata.

Ed ecco la classifica:

1) set 3
2) set 2
3) set 4
4) set 5

Ho vinto? :D

Porca vacca Principe, li vuoi alzare quei gomiti più velocemente dell'incastro :mad:?.

:D

Volere avrei anche voluto, ma finita la tirata il cervello andava per inerzia, e non c'e' stato verso di convincerlo a finire il lavoro.


@PrisonBreak
io preferisco la 2, seguita dalla 5. Per le altre due la posizione e' indifferente.



Venerdi' 13 Luglio

5/3/1 - boring week (scarico)
peso x reps x sets


Jerk

75 x1 x5
69 x3
69 x3 ma l'ultima e' stata un evidente press out.

Stamattina, ad un certo punto, in sala pesi e' entrata la donna delle pulizie, seguita da aspirapolvere. Ha fatto il suo ingresso dalla porta che fa da uscita di emergenza (sul corridoio interno...), porta che e' poco distante dal rack. Appena entrata mi ha visto, e la prima cosa che ha fatto e' stata chiedere se dava fastidio. Piu' educazione e piu' buon senso della maggioranza degli altri frequentatori messi insieme.



Niente panca, durante la settimana di scarico penso di potermelo permettere.

Buona giornata.

Lunedi' 16 luglio 2012


Comincia oggi un altro ciclo di 5/3/1. Da qui a settembre riusciro' a fare al massimo altri due cicli. Dopo di che mi prendero' una pausa di almeno tre settimane, ed una volta rientrato vedro' come proseguire.

In un paio di lifts sono al limite, e secondo il programma dovrei resettare del 10%. Il problema e' che un reset del genere mi farebbe arrivare a settembre con carichi molto inferiori a quelli di adesso, dai quali poi perderei ancora parecchi Kg a causa della pausa.

Esempio: attualmente houn peso target di 165 nello stacco. Se resettassi, farei 148 per questo ciclo, 153 il prossimo e poi la pausa. Dodici Kg in meno rispetto a quanto faccio adesso, piu' quelli che andro' a perdere comunque: rischio di ripartire dopo la pausa da qualcosa come 145, praticamente tornando indietro di un anno.

Preferirei invece arrivare alla pausa con lo stesso peso target. Il che vuol dire resettare di poco. Nel caso dello stacco, faccio un reset a 160 per questo ciclo, e torno a 165 per il prossimo, che mi portera' fino alla pausa.

Chiaramente, c'e' anche la possibilita' che tutti questi calcoli siano soltanto una insensata masturbazione intellettuale...Anway, pesi di riferimento per questo ciclo


Press 66.5 (reset da 68 + ramping)
Front Squat 95
Power Clean 82 - 84.5 - 88 (per triple, doppie e singole rispettivamente)
Deadlift 160 (reset da 165)
Squat 120 (reset da 125 + ramping)
Snatch vediamo come viene
Panca 95
Jerk 77.5



5/3/1 - Prima settimana
peso x reps x sets


Press

47 x5
52 x5
57 x1
57 x2
57 x3
57 x4
57 x5 (a sorpresa)


Front Squat

62 x5
72 x5
82 x6
57 x9 e poi basta, volevo fare un po' di corda


Corda

(25"+ 10" rest) x9




Buona giornata.