Non IO Spike :D

ciao Spike,

grazie per i consigli.

devo rivedermi il video per cogliere questpo dettaglio. Arretrano nel senso che vanno indietro, verso la schiena, o si aprono ? O forse tutte e due le cose.

Quanto allo stacco, tu sai che ho dei vincoli di tempo, quindi la gestibilita' di quello che faccio e' un fattore importante nella scelta del programma. e' un peccato forse, ma mi accontento.



Giovedi' 1 Marzo 2012

5/3/1 - Prima settimana
(peso x reps x sets)


Panca

55 x5
62.5 x5
70 x8
50 x10 x4



Power snatch

52.5 x1 x2
47.5 x2 x3

Ero distratto, e ne sono uscite parecchie esecuzioni random, alcune sicuramente nulle per 'push pressing'. Solo l'ultima doppia a 47.5 e' stata inequivocabilmente ben fatta. Un po' poco, ed un po' tardi.


Niente corda oggi, l'ho fatta ieri mattina.


Stamattina un tipo in palestra ha caricato 170 Kg di squat. In pratica si e' preso tutti i bumpers grossi, piu' i dischi di ferro da 15. Uscendo ho incrociato uno dei proprietarii della palestra, e gli ho spiegato che davvero sarebbe meglio comprare almeno due dischi da 20. In realta' ne servirebbero ben di piu', ma la spesa per 40Kg e' abbastanza piccola che secondo me ci sono piu' probabilita' che si faccia qualcosa. Non che abbia soverchie speranze, visto che ho gia' fatto la stessa richiesta piu' volte in passato, a svariate persone. Chissa' che stavolta, avendo parlato con il boss, non vada diversamente.
Tra l'altro, come se non bastasse, la palestra ha tre sbarre olimpiche (piu' una corta), ma solo DUE fermi a molla e DUE collari, una situazione imbarazzante.



Buona giornata.

Venerdi' 2 Marzo 2012

Di tutti gli esercizi che faccio, la panca e' l'unica che mi lascia dei DOMS. Ogni venerdi' mattina mi ritrovo come minimo la bassa schiena indolenzita. Stamattina e' un po' rigida anche la parte alta del petto, ma questo non mi sorprende: ho allargato di un poco l'impugnatura, il corpo deve ancora abituarsi del tutto.

A proposito di panca; come richiesto, qui ci sono due video dell'allenamento di ieri.L'inquadratura del primo e' imbarazzante, e poco consona per una pagina frequentata anche da pivelli imberbi, ma di fronte a tante insistenze mi sono arreso: 1 Mar 2012 - Bench - 62.5 Kg on Vimeo

Il secondo video e' della serie ad oltranza, l'angolo di ripresa e' quello tradizionale: 1 Mar 2012 - Bench - 70Kg on Vimeo

E mentre voi soddisfate le vostre curiosita' morbose, io vado a riassumere il workout di stamattina.


5/3/1 - Prima settimana
(peso x reps x sets)


Squat
80 x5
92.5 x5
102.5 x9 (ma avrei dovuto fermarmi ad 8)
72.5 x9 x2
72.5 x6

L'unica cosa da notare e' che a poco a poco sto cercando di aggiungere un po' di alzate di back-off. Non penso comunque di andare oltre le tre serie da dieci, se ci arrivero'.


Jerk

60 x1 x5
57.5 x3 x2

Me lo sono gia' detto una volta, e me lo ridico anche oggi, sperando che prima o poi mi entri in testa: bisogna guardare in alto. Se uno guarda dritto di fronte a se, il mento si trova ad essere proprio sopra la sbarra. Poiche' la sbarra ha intenzione di partire sparata in verticale, l'impatto con il mento e' altamente probabile. Se continuo cosi', un giorno di questi faro' molto felice il mio dentista.



Corda

lo studio era occupato, quindi non avevo accesso agevole all'orologio, quindi niente roba cronometrata. In compenso, ho saltato su un tappeto di gomma, con sollievo di caviglie e polpacci.

Buona giornata.

Ciao Principe, una volta Gianlu mi scrisse che la migliore inquadratura per valutare la tecnica della panca piana (e per toglierti da ogni imbarazzo, visto che di capelli ne hai) è quella ripresa dietro la testa.

Osservandoti, l'unica cosa che vedo (ma non ne sono sicuro) è che nel lockout tendi a perdere l'adduzione delle scapole.


Per quanto riguarda le serie di back-off nello squat, approfitto per esporre un mio dubbio: non dovrebbero essere inferiori di circa il 10%-15% per non allontanarsi troppo dalle % target della seduta? Nel tuo caso hai tolto quasi un 30%.

Non è sbagliato guardare avanti durante il dip & drive del jerk, l'importante è retrarre il capo (pronunciando il doppio mento).

Il programma chiama per serie da 10 con al massimo il 60% del carico di riferimento. E a dire il vero non le chiama nemmeno serie di back off, ma esercizi complementari.

Mi spiego meglio.
Per ogni allenamento il programma prevede un lift principale (lo squat, in questo caso) fatto con percentuali fisse; ed alcuni esercizi di complemento, fatti con serie lunghe. Nel caso dello squat, si suggerisce roba tipo leg press, affondi e via discorrendo.
In ogni caso si tratta di complementari, da fare con poco carico. Non sono il lavoro principale, quello si fa con il main lift.

Oppure, c'e' la variante 'boring but big': come complementare ...si rifa' lo stesso esercizio in serie da 10, sempre con peso leggero.

Uso questo approccio per Military e Panca (a proposito, thanks per la nota: da cosa lo vedi che perdo le scapole ?). Per lo stacco non serve, faccio gia' un sacco di tirate ogni settimana.

Per lo squat farmi cinque serie da 10 mi prenderebbe troppo tempo, e dovrei mollare il Jerk. Mi limito quindi a fare meno serie. Ho cominciato da poco, sto aumentando gradualmente il numero di ripetizioni; quando arrivero' a fare 3 serie da 10 (con il 60% del peso di riferimento), mi fermero'.

Spero di aver chiarito i dubbi. Buona giornata.

Chiaro, grazie.


Nel secondo video ho utilizzato lo split del condizionatore d'aria (sullo sfondo nella parete) come riferimento visivo per la sommità dei dischi del bilanciere. Rispetto alla partenza, della prima ripetizione, successivamente il bilanciere raggiunge un'altezza leggermente superiore, ragion per cui ho dedotto che hai leggermente perso le scapole, anche se mi rendo conto che c'è molta approssimazione di valutazione vista la distanza con il riferimento.

Buonasera,

per chiudere questa settimana a cura dell'Anic-Agis*, ecco la serie 'importante' di squat di stamattina:

2 Mar 2012 - Squat - 102.5Kg on Vimeo

Ora vado a studiarmi i video di Press e Panca, giuste le note di Spike e Milo (qui sopra).

Buona serata e buon WE.



* Battuta probabilmente incomprensibile, a meno di non aver avuto una certa infanzia televisiva :-)

Aggiunta serale quasi notturna.

Visto il video della panca, e la cosa peggiore e' che non c'e' una alzata legale, visto che il sedere non e' a contatto. C'e' luce tra i pantaloni e la panca, un filo ma c'e'.
Tremendo.


Buona notte.

Complimenti, sono tante ripetizioni con un gran peso..e tutte tecniche!

Immagino tu non stia parlando della panca. Anzi, ne sono sicuro, perche' senno' avresti scritto: "Ma dai ! e' una serie corta, il peso e' ridicolo e le alzate fanno tutte schifo".

:-)

A parte gli scherzi, grazie.


Buona giornata.

Nello squat mi piacciono la profondità e la tenuta della schiena, le ginocchia invece tendono a chiudersi un pò.

Una ripresa laterale in toto può aiutare a valutare la traiettoria del bilanciere che dovrebbe essere la più speculare e verticale possibile in eccentrica-concentrica.

Bevi latte durante l'allenamento?

Quando non lo confonde con il bagnoschiuma...

ciao principe
senza nulla togliere alle giuste correzioni che ti sono state fatte direi che (secondo me) le tue esecuzioni sono discrete e sono buone abbastanza da lavorarci in modo proficuo automatizzando i movimenti

per quanto riguarda le serie backoff di squat potresti utilizzare lo schema proposto da gruzza tempo fa: max\75\50 che provai anche su irene proprio come variante del 5\3\1 di wendler per correggere il volume
personalmente preferisco i ladder (si basano sempre su un max reps del giorno ma il volume e la qualità sono nettamente superiori)

ciao

Loooool

Prince tu sai che sono un cultore del peso sui talloni durante lo squat...però per te un leggero sbilanciamento in avanti sarebbe secondo me migliore. Ti aiuterebbe a mantenere una miglior verticalità del busto e a sentirti meno chiuso in buca. Di conseguenza anche le gincchia andrebbero sparate più in fuori.

Forse ti verrebbe tutto in automatico se tu portassi delle scarpe non così piattiassime