Lunedi' 29 giugno 2010

(Volume day - sessione serale)

Power Snatch

Burgener warm-up
50 x3 (hang power snatch per tutte le serie di riscaldamento)
70 x3
80 x1
90 x1
100 x1 x 12 (44Kg)

Avrei voluto fare una serie di triple con 97.5 libbre, ma mi sono dimenticato i dischi da 2.5 nella borsa, nello spogliatoio. In altro orario sarei andato a prenderli, ma di lunedi' sera, con la sala pesi piena, rischiavo di tornare e non trovare piu' la sbarra.
Ergo, ho messo su due dischi da 25 e mi sono cimentato per la prima volta con un Power Snatch completo, con partenza dal pavimento.

Le prime due ripetizioni sono venute molto male, ma dalla terza le cose sono migliorate molto (stringere la sbarra molto forte e' stato determinante).

Vista la complessita' del movimento mi sono limitato a fare molte singole.

E' davvero un esercizio che da una grande soddisfazione.


Buona giornata.

Mercoledi' 30 Giugno 2010


Panico in ufficio: Niente partite fino a venerdi'. Come faremo a passare la giornata ? Va a finire che ci tocchera' lavorare.
God bless Wimbledon :-)

(peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Recovery day)

Front Squat

40 x5
90 x5
110 x3
130 x1
140 x5 x2 (61.5 Kg)

Per sbaglio ho fatto lo stesso peso di due settimane fa. Pazienza, questa e' comunque una seduta di recupero.


Press (Military)

45 x5
65 x5
95 x4
106 x5 x3 (46.5 Kg)

Eh si, la sensazione e' che presto dovro' cambiare progressione con questo lift.


Deadlift

120 x5
160 x4
190 x1
210 x2 x3 (92 Kg)

Tre doppie leggere, cercando di farle veloci.


Chin ups (trazioni presa supina)

5 x3


Buona giornata.

sessioni consecutive: 10

Venerdi' 2 luglio 2010

E' un periodo che faccio molta fatica a svegliarmi completamente quando vado in palestra di mattina. Sara' la sveglia poco dopo le cinque e mezza, saranno le interruzioni del sonno dovute al gran caldo; fatto sta che arrivo nello spogliatoio che ho una gran voglia di stendermi su una panca e farmi un pisolino di cinque minuti.


(peso x rep x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Intensity day)


Squat

60 x5
110 x5
150 x4
180 x1
210 x1 (cintura)
235 x5 (cintura - 103 Kg)

Rispetto ai 230 della settimana scorsa, che si erano quasi piantati sull'ultima risalita, e' andata meglio. Questo e' anche il carico che mi aveva fatto male l'ultima volta, ed averlo fatto in maniera convincente e' una piccola vittoria psicologica.


Panca

80 x5
110 x5
130 x3
150 x1
170 x5 (74.5 Kg)

Anche questo e' un altro personale eguagliato. La prima volta che avevo provato questo carico (ormai quasi due mesi fa) erano venute fuori cinque ripetizioni davvero brutte e stentate. Oggi e' andata un pochino meglio, anche se siamo ancora lontani da una forma accettabile: tendo a usare di piu' il braccio dx, e mi dimentico troppo stesso di controllare le scapole prima di ogni discesa.



Power Clean

125 x3 deadlift
125 x1 x2
135 x1
145 x1
152.5 x2 x5 (67 Kg)

Direi bene, cinque doppie senza troppe incertezze, e senza avere mai l'impressione di non riuscire ad incastrare la sbarra sulle spalle. Un paio di esecuzioni con piedi leggermente a ragno, cioe' troppo larghi e sfalsati, ma complessivamente sono contento.


Ancora una settimana e poi faro' quindici giorni di ferie. E' un peccato interrompere il ritmo, anche se, per la prima settimana, dovrei avere la possibilita' di andare in una palestra dotata di gabbia.

Buona giornata.


sessioni consecutive: 11

bell'allenamento, ma ti alleni con un occhio al powerlifting? Vedo che lavori moltissimo con i big:)

Ciao,

Sto solo cercando di diventare piu' forte.
Per ora le gare non mi interessano.

Buona giornata.

Voglio la ria dietaaaaa!!!! Io sono 187 per 79 80 kg me ne basterebbero 5 o 6 in più !!!

ria ??

La tua dieta sorry sir...

Non ho una dieta particolare, a parte evitare roba dolce.
Ho cominciato a mettere su peso in maniera regolare da quando ho aggiunto il latte intero. Come ho scritto, all'inizio ero sui due litri al giorno. Adesso ho ridotto, anche perche' il programma che seguo attualmente e' in un certo senso meno impegnativo di quello precedente.

Tu comincia con un litro al giorno, aggiunto alla dieta che gia' segui, per almeno un paio di settimane. Poi riduci/aumenta in base ai risultati.


Buona serata.

Domenica 4 luglio 2010

Metereologicamente parlando, e' un anno davvero particolare. Dopo l'inverno piu' freddo degli ultimi 30 anni, e piogge da inondazione subito dopo, e' arrivata la primavera piu' secca da parecchie decadi. Nemmeno Wimbledon e' servito a portare un po' di refrigerio; si e' arrivati alla finale di oggi senza nemmeno una interruzione per pioggia, e con l'erba dei campi ormai gialla e polverosa.


(peso x rep x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Volume day)

Squat

50 x5
100 x5
150 x4
180 x1
200 x1
218.5 x5 x5 (cintura - 96 Kg)

Un po' piu' di sicurezza rispetto alle ultime volte, anche il ginocchio dx sembrava piu' sotto controllo. Mi ci e' voluta ben piu' di mezz'ora per completare il tutto (riscaldamento incluso), complice anche la pausa generosa che mi prendo tra una serie e l'altra (almeno 3 minuti).


Press (Military)

45 x5
65 x5
90 x3
105 x1
107.5 x5 x5 (47 Kg)

Devo prestare piu' attenzione al movimento discendente della sbarra. A volte finisco con il mollare con le spalle, e trovarmi all'ultima ripetizione con la parte alta della schiena dritta, invece che arcuata all'indietro e ben tesa.



Power Clean

105 x5 deadlift
105 x3 hang power clean
125 x1
135 x1
140 x1
145 x3 x5 (63.5 Kg)

E' da un po' di allenamenti che sto realizzando quanto sia importante stringere la sbarra con molta forza quando si fa un clean. Col le mani belle strette, la schiena e' piu' solida, piu' compatta al momento della prima tirata. Sembra un dettaglio minore nell'economia di un gesto cosi' complesso, ma per me la differenza e' apprezzabile, specie al momento di esplodere verso l'alto.



Ho portato la macchina fotografica in palestra per fare dei video, ma ho colpevolmente trascurato di controllare lo stato delle batterie. Che mi hanno prontamente lasciato a piedi a meta' del primo video. Non penso sia rimasto nulla di utilizzabile, purtroppo.


Buona serata.


sessioni consecutive: 12

Sono perfettamente d'accordo con te.
Usi la presa ad uncino?

Hai la possibilità di lasciare cadere il bilanciere o lo devi riaccompagnare a terra?

Ciao Milo,

Si, uso la presa ad uncino, sia per i clean/snatch che per lo stacco, che per ora riesco ancora a fare con la doppia presa prona.

Dopo ogni lift devo accompagnare il bilanciere a terra. Non ci sono bumper plates in palestra, ne' piattaforme.

Grazie per essere passato da queste parti, buona giornata.

Ciao Principe, ho visto solo ora (purtroppo) il tuo diario e devo farti i complimenti per la costanza, aspetto che dà sempre buoni risultati ;)

Hai arrampicato ancora dall'ultima giornata che ci avevi descritto?

Ciao

Ciao Gundam,

no, non sono piu' andato. Tra un paio di settimane saro' in Trentino. Potrei prendere una guida per fare una giornata in parete, ma il prezzo mi spaventa un po'. Penso sara' una cosa decisa al momento.

buona giornata.

vacanze
 

anche io tra un paio di settimane sarò in Trentino. capace che ci si incontra.