Giovedi' 3 marzo 2011

Dopo l'euforia per lo squat di lunedi', oggi si e' tornati sulla terra, e non e' stato un atterragio morbido. Stamattina ero stanco, logoro, distratto con la testa. Di sicuro, aver saltato il giorno di riposo non mi ha aiutato.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 3 - volume)


Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
220 x1 (cintura)
227.5 x5 x5 (100 Kg - cintura)

Un piccolo progresso rispetto alla settimana scorsa. Serie molto dure. Spalle stanche, non ho mai sentito la sbarra davvero solida e sicura sulla schiena.


Press (military)

40 x5
70 x5
90 x3
110 x1
115 x1
116 x5 x5 (51 Kg)

Orride. Non sono riuscito a fare una serie uguale all'altra. Specie in partenza la sbarra sembrava inamovibile. Sono arrivato all'ultima serie che avevo finito anche la riserva, e l'ultima alzata e' venuta su lentissima, come le 125 libbre del 5RM della settimana scorsa.



Allenamento davvero drenante, in questo momento mi sento tutto bello masticato.

Buona giornata.

Scusami Principe ma, rispetto al giorno intenso, non sei troppo alto in % nel volume (227,5:250=91%)?

No. il 90% e' rispetto al prossimo obiettivo di intensita'.
Il prossimo obiettivo e' 255, quindi il 90% sarebbe 230.
L'ultimo 90% erano 225.

Qui entra un'ulteriore complicazione. Lunedi' prossimo terro' i 250 dell'ultima volta, in modo da poter fare un video. Ergo, questa settimana avrei potuto rifare 225 di volume, per fare i 230 la settimana prossima. Ho preferito portarmi avanti di un poco (cosi' vengo meglio nel video :-) ).

Questa e' chiaramente una situazione eccezionale.

Tieni inoltre conto che per motivi di tempistica e di recupero, invece di avere la settimana organizzata come volume - intensita', io l'ho organizzata intensita - volume.
Faccio a fine settimana il volume per l'intensita' della settimana dopo.

Spero di non averti confuso le idee.

No, ho capito. Grazie

Venerdi 4 marzo 2011


Impressione pre-workout: oggi sara' un disastro. Mi sento molto, molto stanco.

(peso x reps x sets. peso in libbre. 1 Lb ~ .44 Kg)
(split - day 4 - volume)

Power Clean

50 x5 hang pull
80 x3 x2 hang
140 x2 deadlift
140 x1 x2 pull only
140 x1
140 x2
150 x1
160 x1
165 x3 x5 (72.5 Kg)

Contro ogni attesa, sono riuscito a chiudere tutte le serie. Ha funzionato tutto, ma in particolare sono riuscito a fare una prima tirata come davvero mi capita di rado. Ritmo giusto (non troppo veloce), bella dritta, composta e soprattutto ripetibile da una alzata all'altra. Ho allargato leggermente la presa sulla sbarra, in modo da avere piu' spazio per le ginocchia. E appena prima di cominciare la tirata, mi sono assicurato di spostare il busto appena piu' avanti del solito, alzando un pelo i fianchi (Milo mi togliera' il saluto per questo).
Spero davvero di riuscire a mantenere questo set-up, anche se quella di oggi aveva l'aria di essere una congiunzione astrale quasi irripetibile.


Front Squat

50 x5
90 x4 x2
130 x2
150 x1
160 x3 x5 (70 Kg)

Niente da dire.


Impressione post-workout: E' andata benissimo, ma adesso sono morto. Mi sento svuotato, la testa piu' leggera del solito, nella mente la strana sensazione di non avere proprio tutto il corpo sotto controllo. Per fortuna la mia dispensa qui in ufficio e' ben fornita, anche se non per molto.


Buona giornata.

Lunedi' 7 marzo 2011

Segni di primavera: stamattina quando mi sono alzato, in cielo c'era gia' un certo chiarore. Le lugubri giornate invernali sono agli sgoccioli.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(split - day 1 - intensita')

Squat

60 x5
130 x5
180 x3
200 x1
230 x1 (cintura)
250 x5 (110 Kg - cintura)

Stesso peso della scorsa settimana, in modo da poter fare un video. Se ho tempo , lo mettero' online domani.


Press (Military)

40 x5
70 x5
90 x3
110 x2
125 x1
126 x4 x2 (55 Kg)

Prima serie con 126 libbre finita in maniera grottesca. Nel tentativo di spremere lo spremibile con un colpetto d'anca, mi sono infilato troppo presto sotto la sbarra, che mi e' finita parcheggiata sulla fronte. A quel punto, l'alzata non era recuperabile. C'e' un video dell'impresa, anche questo verra' reso pubblico.
Dopo alcuni minuti di riposo ho riprovato. Stavolta la serie e' andata meglio, sono riuscito a rimanere molto piu' compatto. L'ultima alzata e' arrivata fino a poco sopra la testa, ma da li poi non sono proprio piu' riuscito a muoverla. Fallita di poco, ma fallita.


Chins (trazioni presa supina)
7, 7, 7,


Prima di chiudere, alcuni video della sessione di venerdi' scorso.

Cominciamo col solito Power Clean double-face: dal vivo sembra entusiasmante, rivisto in video e' deprimente nel suo disordine.

4 Mar 2011 - Power Clean - 165# - set 2 on Vimeo set 2
4 Mar 2011 - Power Clean - 165# - Set 4 on Vimeo set 4

Ci sono poi un paio di video del front squat.

Untitled on Vimeo set 3
4 mar 2011 - Front Squat - 160# - set 4 on Vimeo set 4


Buona giornata.

Principe non ho ben capito la storia del military sulla fronte... spero comunque che tu stia bene!!

Ho visto anche i video del power clean, e dall'alto della mia ignoranza mi sembra eseguiti bene :)

Tutto a posto. Aspetta che abbia tempo di mettere il video online, e vedrai che la dinamica e' meno cruenta di quello che sembra sulla carta.

Buona giornata.

Ciao Principe, ho visto i video del power clean e ti faccio i miei complimenti per l'esplosività e l'altezza d'incastro che raggiungi con un peso di tutto rispetto.

Riguardo la tendenza a buttare in fuori il bilanciere con le cosce, non vorrei sbagliare ma credo sia in relazione a come sei posizionato al passaggio del ginocchio (dovresti fare un video frontale a 3/4 per vedere meglio): quando il bilanciere è appiccicato alla coscia riesci meglio nell'infilata e nel tenerlo più vicino rispetto al busto.


Nello squat frontale hai provato ad accorciare lo stance tra i piedi?

l'ho fatto ! se mi ricordo, lo metto online domani.



Il mio problema e' proprio quello: non riesco proprio a infilare l'infilata :-)


Per chiudere: perche' pensi dovrei chiudere la stance nel front ? quella e' piu' o meno la stessa larghezza di piedi del back squat, e mi sembra che il movimento venga benino.
Certo, se lo volessi attaccare in fondo ad un clean, le cose cambierebbero.


Buona serata.

Al momento non pensare di infilare, cerca di tenere il bilanciere aderente alla coscia appena passi la rotula. Per farlo è più facile staccare lento fino a quel punto e poi aprire il gas.


Infatti, secondo me lo squat frontale è fatto per la piena accosciata, per l'appunto come in un clean, ma ricordo anche che nel power clean cerchi di replicare uno stacco (perlomeno nella partenza) e su questo la pensiamo diversamente :).

Buongiorno,


altri riprese fatte durante l'ultimo paio di allenamenti.

Questa e' una vista semi-frontale del Power Clean di venerdi:
4 mar 2011 - Power Clean - 165# - Set 3 on Vimeo


Questo e' lo squat da 250 libbre di ieri, ripetizione a beneficio della telecamera di quello fatto il lunedi' precedente:

7 mar 2011 - Squat - 250# on Vimeo


Ultimo, ma non ultimo, il farsesco tentativo con 126 libbre di Military. Notare la traiettoria della sbarra sull'ultima alzata.

7 mar 2011 - Press - 126# - Fail on Vimeo


Buona giornata.

Perchè "farsesco" ? Comprendo la delusione , ma "farsesco" mi sembra eccessivo , avevi semplicemente esaurito la "benza" .
Suvvia Principe , meno severità ;)

Beh, ammetterai che vedere un tizio che si sbatte la sbarra sulla fronte e' abbastanza divertente, anzi direi quasi esilarante.

Grazie comunque per l'incoraggiamento.

Buona giornata.

Punti di vista :) eri al limite e quindi il bilanciere o andava sulla fronte o rovinava a terra .
Le farse sono altre , vedi i "rimbalzoni", vedi certi curl , vedi certe panche senza l'opposizione del pollice . :D