Venerdi' 16 Dicembre 2016

Resoconto alla veloce.

peso x reps x sets

Front Squat

20 x5 x2
40 x4 x2
60 x3
75 x2
85 x1
95 x1
105 x1 (PR +5Kg)
107 x1 (PR +2Kg)

E qui ci sono le ultime tre prove in video:

https://vimeo.com/196000066

Tutto bene, anzi no. Non e' una bella azione, dovrei risalire un pochino piu' dritto. In piu', ora mi fa male il ginoccho sx, in profondita', se faccio alcuni movimenti di torsione. Mi ha dato fastidio durante il riscaldamento con 20Kg (!), ma non dovrebbe essere nulla di preoccupante.

Per gli appassionati del genere, faccio notare che il rapporto con il back squat e' passato da

100 / 135 = 0.7407 a Dicembre 2015

a

107 / 143 = 0.7482

:-)


Buona serata.

All'istat hanno fatto comunicati stampa per variazioni inferiori.
Accettabile.

Cambia l'approssimazione alla seconda cifra decimale.
Qualcuno, di scarso livello di finezza, direbbe...mica cazzi

Lunedi' 19 Dicembre 2016

The End, finalmente. Nel senso che con stasera si e' chiuso il ciclo di allenamenti aperto a inizio settembre, nonche' il periodo di prove cominciato due settimane fa con lo squat.
Il programma c'era il Power Clean, in una serata fredda e piovosa, non ideale perche' con l'umidita' la pedana diventa molto appiccicosa, per non parlare del fatto che tenere le maniche corte quando fuori ci sono meno di dieci gradi non e' piacevole (cosa non si fa per il pubblico).

Peso x reps x sets

40 x2
50 x2
60 x2
70 x1
75 x1
78 x1
81 x1
84 x1
86 x1 +2 Kg PR
87 x1 +1 Kg PR

Non c'e' molto da dire. Il progresso e' piu' o meno quello gia' visto per gli altri movimenti veloci; siamo dell'ordine del 3% e rotti. Da notare che rispetto all'anno scorso (84/135 e 84 / 160) il rapporto e' peggiorato sia nei confronti dello squat che del deadlift.
La girata col BW rimane alla stessa distanza, in quanto i tre Kg di miglioramento sono stati mangiati dall'incremento di peso corporeo.
In compenso aumenta il distacco con il Jerk, quindi un teorico BW C+J diventa piu' problematico di quanto non fosse un anno fa; ma visto che parliamo di irrealta', almeno per il momento, non e' un gran problema.

Qui sotto il video delle ultime quattro alzate, con slo-mo del nuovo PR a 87Kg.

http://vimeo.com/196330577

Con questo chiudiamo gli allenamenti. Faro' qualche trazione e dip nei prossimi giorni, per non perdere completamente il ritmo, e poi vacanza fino a gennaio.
A gennaio si ricomincia con una piccola novita': scarpe nuove, che poi sono uguali alle scarpe vecchie. Ho preso un nuovo paio di PowerPerfect II, ma di taglia piu' piccola, scendendo dal 43 1/3 che ho adesso al 42 2/3, che penso sia meglio.

E con questo, auguro a tutti la buona notte.

Considerata la tua esperienza e gli anni di allenamento che hai accumulato, secondo me il guadagno medio che hai ottenuto è buono, se non ci fossero impedimenti significherebbe incrementare i carichi di un 10% all'anno, io ci farei la firma.

Vedo bene o male questo programma ha sempre prodotto risultati positivi su di te e mi piacerebbe provarlo, forse con l'anno nuovo avrò bisogno di qualche delucidazione sul mio diario.

Volentieri.


L'incremento pero' e' solo del 5/6%, perche' alla fine riesco a fare solo due cicli completi.


Buona serata.

Mercoledi' 21 dicembre 2016

Mattinata mite, dopo due giorni lugubri e piovosi. Un'oretta e qualcosa di attivita', in preparazione per la chiusura natalizia.

peso x reps x sets

Chins (+7Kg)

3 x6


Dips (+ 8Kg)

3 x7


In realta' forse ne ho fatte cinque e sei serie rispettivamente, ma non sono sicuro. Di certo sono arrivato al limite in entrambe, con una marcata diminuzione della velocita' / aumento dello sforzo.

In vista dei prevedibili bagordi natalizi, ho modificato da un paio di giorni l'alimentazione, cercando per quanto possibile di eliminare pasta, pane e roba simile; vado quindi a roba come salsiccia o carne, patate, noci, insalata e frutta.
Prima di partire vedro' in pesarmi, in modo poi da poter misurare l'effetto delle feste.

Se ce la faccio, e dovrei, mi allenero' anche domattina. E poi basta.

Buona giornata.

Giovedi' 22 Dicembre 2016

peso x reps x sets

OHS

20 x5 x2
32 x4
42 x4
52 x3
57 x2
59 x5 x5

E per quest'anno siamo a posto. Ho messo via i pesi, ho portato sbarra e rack in casa, ho coperto la pedana. Le scarpe sono ora nel ripostiglio, e quelle nuove gia' nel vano cambio, con magliette e tute varie (ho un salotto che sembra un grande magazzino alla fine di una giornata di saldi).
Ora riposo fino al 2 gennaio, quando si ripartira' con un paio di settimane di progressione lineare, e poi un nuovo ciclo 4-4-5, come quello appena concluso.

Buona giornata e, se non ci sentiamo, Buone Feste.

Buono a sapersi, ora so dove andare in cerca di materiale :).

Buone Feste

Venerdi 30 dicembre 2016

Natale, tempo di tradizioni: il presepe, il panettone, i pranzi in famiglia da tre ore e mezza, la frutta secca, la tramontana gelida. E le analisi del sangue.
Come fatto in passato, pubblico lo storico dei risultati, aggiornato alle analisi fatte negli ultimi giorni.




Colesterolo HDL (valore atteso: 35 - 75)

dec 2009 67
lug 2010 56
mag 2011 49
apr 2012 49
ago 2013 44
Dec 2014 53
Dec 2016 44



Colesterolo LDL (valore atteso: 0 - 130)

dec 2009 113
lug 2010 119
mag 2011 127
apr 2012 106
ago 2013 117
dec 2014 134
dec 2016 134



Trigliceridi (valore atteso: < 204)

dec 2009 45
lug 2010 46
mag 2011 60
apr 2012 55
ago 2013 59
dec 2014 62
dec 2016 48


Colesterolo totale ( desiderabile: <200)

dec 2009 189
lug 2010 182
mag 2011 187
apr 2012 166
ago 2013 172
Dec 2014 199
Dec 2016 186



Come fatto in passato, per ora non mi preoccupo.


Buona serata e Buon Anno.

Lunedi' 2 Gennaio 2017

E si ricomincia, dopo un periodo di vacanza passato troppo in fretta (davvero: venerdi' mattina ho realizzato che c'era piu' soltanto il WE). Come al solito, per la ripresa degli allenamenti mi affido ad una semplice progressoine lineare con serie da cinque; la portero' avanti almeno per un paio di settimane, forse tre, prima di passare al programma vero e proprio.

peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
25 x5
30 x5
35 x5
40 x5
45 x5
47 x5 x3


Chins (+7Kg)

2 x8


Buona giornata e Buon Anno.

Nota aggiuntiva all'aggiornamento di stamane: anche quest'anno, durante le vacanze di Natale ho perso del peso, anche se non tanto quanto gli anni scorsi (altra dimostrazione che sono state vacanze troppo corte).
Sono passato da 92.5 a 91.5, piu' o meno.

Buona notte.

Martedi 3 Gennaio 2017

peso x reps x sets
(risveglio muscolare)

Squat

20 x5 x3
da 30 x5 a 70 x5 (di 10Kg in 1Kg)
80 x5 x3

Dips (+8 Kg)

2 x8


Power clean (serale)

40 / 45/ 50 / 55 x 3
58 x3 x5


Buona notte.

Il muscolo pesa più del grasso, quindi hai convertito preziosa massa magra in cuscinetti adiposi.
E' l'unica spiegazione per il tuo deperimento fisico durante le feste.

Concordo, dev'essere proprio cosi'.


Mercoledi' 4 Gennaio 2017

peso x reps x sets

Front Squat

Fino a 59 x5 x3


Press

Fino a 49 x5 x3



Deadlift (serale)

Fino a 109 x5



Buona serata.