Sandro's diary

**spike** · 21-10-2009, 09:04 AM

probabilmente l'allenamento 5x5 è quello più duro se hai fatto le cose per bene

matalo · 21-10-2009, 10:43 AM

ora vediamo adesso per oggi che ho la panca piana qua temo però ho lavorato bene per queste 4 settimane quindi penso di riuscire

Chris4R · 21-10-2009, 04:46 PM

Bravo Sandro

Stai aumentando di peso ?

matalo · 22-10-2009, 11:12 AM

il peso si leggermente se intendi in forma fisica leggermente sulla schiena,sulle gambe sebbene le braccia le ho viste gradualmente rimpicciolite nonostante l'aumento di forza.

Comunque posto il II giorno della V settimana di ciclo russo:

Squat 5x5 85% 135kg porca miseria fatte pulite ma quanta fatica
Panca 6x2 85% 95 kg tranquille
Leg curl 3x6
Calf 2x10 aumentato di 5 chili

Note: anche questo come l'allenamento di lunedì è stato distruttivo nel primo esercizio ma piace questa cosa sollevare in modo pulito chili vedendo che la propria forza è aumentata è appagante.

Con l'occasione posto la mia problematica dieta che in 2 giorni a settimana causa università è così:

ore 6,00:
250ml latte di capra
50g muesli o 5 fette biscottate o 2 formelle weetabix
+40 g ovomaltine

ore 9,00:
frullato con 250 ml latte+ 1banana + 1 yogurt magro + 30g nocciole

ore 11,30:
panino con 100g tacchino

ore 14,00:
100g pasta al sugo + 100g carne o pesce + 50g verdure

ore 17,00:
120g tonno al naturale con l'aggiunta di un cucchiaglio d'olio extra vergine
+ 3 fette pane bianco

ore 18,00:
2 fette biscottate con 1 cucchiaino pieno di burro d'arachidi

ore 18,30 allenamento

ore 20,30:
100g carne o pesce + 50g verdure + 2 fette pane

ore 23,00:
50g di grana

premetto che quando non devo cenare subito dopo la palestra prendo anche 30g di whey per il resto ammetto che se non mangio così nei giorni di università non riesco ad allenarmi tale alimentazione la seguo solo il lunedì e il mercoledì giacchè negli altri giorni elimino il frullato e uno dei 2 spuntini perchè mi alzo + tardi

**spike** · 22-10-2009, 11:59 AM

quanto pesi adesso?

quelle saranno 2800-2900kcal

raggiungi quasi i 300gr di carbo, passi le 150 di proteine e sei sui 100gr di grassi

noto dagli orari che probabilmente dormi poco, non hai bisogno di mangiare per forza ogni 3 ore ed anche il prewo è praticamente digerito assieme alla merenda
farei una colazione più sostanziosa e toglierei uno spuntino, eviterei anche l'ovomaltina
come fonti di frutta la banana non è l'ideale meglio un pomo
occhio ai condimenti e alle cotture, ad esempio il sugo non è una buona scelta soprattutto se è ragu'
anche la verdura è molto poca

matalo · 22-10-2009, 12:58 PM

Sono tornato ai miei 69kg il dormire poco è inevitabile quando vado all'università e in ogni caso dovrei per dormire abbastanza addormentarmi per le 9 e non ce la farò mai riguardo i grassi ho aumentato su tuo consiglio credo adesso vadano bene i carbo in periodo di forza e massa li tengo sempre intorno ai 300g in riferimento ai pasti sarà che magari ho il metabolismo veloce ma se non mangi ogni 3 ore mi prende una fame assurda... Basta che non ho il verme solitario

matalo · 23-10-2009, 09:39 AM

ragazzi ho una domanda non ho mai finora calcolato il bf% mi sapete dire come si calcola?

Chris4R · 23-10-2009, 06:40 PM

Plicometria - Wikipedia

matalo · 23-10-2009, 10:22 PM

e quindi me farmela misurare devo prende una visita

o c'è altro modo io vedo tutte queste persone che mettono la loro media di bf% non penso tutte si misurino in questo modo...

matalo · 23-10-2009, 10:28 PM

Colgo l'occasione per postare l'allenamento di oggi ultimo della V settimana di ciclo russo.
Mai successo oggi non so che m'era preso parevo invasato ho fatto un mega allenamento mai stato così in forma.

Panca piana 5x5 85% 95kg andati lisci come l'olio
Squat 6x2 85% 135kg anche questi tranquilli
Tricipiti presa stretta su panca 3x6 anche questi bene
Parallele 2x8 con sovrappeso di 28 kg

Note: Devo dire che questo allenamento mi sta dando parecchie soddisfazioni mi ricordo quando ho cominciato non ce la facevo a fare 20 kg di bilanciere. Oggi mi guardo allo specchio vedo sempre la mia struttura fisica( che geneticamente non è portata, infatti sono piccolo di braccia e polsi ho le gambe lunghe ed il busto corto ) e mi chiedo come riesca a sollevare pesi fino a 1 anno fa inimmaginabili

**spike** · 26-10-2009, 12:04 PM

ovviamente c'è chi è più portato all'ipertrofia e chi meno, se però mantieni costantemente i carichi elevati e d anzi li incrementi vedrai che la differenza la vedrai anche esteticamente ovviamente non per quanto riguarda la struttura ossea

matalo · 29-10-2009, 12:28 AM

Purtroppo la struttura ossea è un mio forte difetto e penso che se ad oggi non sono riuscito a salire ulteriormente nella panca è proprio a causa di questi ho forza ma i polsi mi si infiammavano facilmente fino ad un paio di mesi fa. A marzo scorso ho avuto una brutta tendinite.

Comunque posta allenamento del I giorno della VI settimana di ciclo russo

Stacchi 4x4 90% 120kg sono arrivato al peso che mi ero prefissato all'inizio
Sbarra 2x8
Rematore 3x6 80kg
Curl in piedi 1x8 1x10

matalo · 29-10-2009, 10:43 PM

oggi II giorno della VI settimana di ciclo russo:

Panca piana 4x4 90% 100kg andati lisci come l'olio
Squat 6x2 90% 145kg anche questi tranquilli
Tricipiti presa stretta su panca 3x6 anche questi bene
Parallele 2x8 con sovrappeso di 28 kg

Lavorare bene le precedenti settimane mi ha dato la possibilità di arrivare a questo punto con forze e spirito necessario per fare bene vorrei cominciare a parlare della scheda da seguire successivamente la posto nel prox messaggio

matalo · 29-10-2009, 11:00 PM

Lo scopo che voglio perseguire è l'ipertrofia ed il volume questo allenamento l'ho seguito l'anno scorso per 2 mesi con buoni risultati:

Lunedì: Petto-Bicipiti

Pectoral machine 4x10-8-8-8
Panca alta 4x10-8-8-8
Aperture 4x10-8-8-8
Panca piana 4x10-8-8-8

Curl in piedi 4x10-8-8-8
Panca scott 4x10-8-8-8
Hammer seduto 4x10-8-8-8

Mercoledì: Dorsali-Spalle

Lat machine avanti 4x10-8-8-8
Lat machine dietro 4x10-8-8-8
Chin up 4x10
Rematore con bilanciere 4x10-8-8-8
Sbarra 4x10

Alzate laterali 4x10-8-8-10
Military press 4x10-8-8-10
Alzate 90° 4x10-8-8-10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali piccolo raggio 3x30

Venerdì: Tricipiti-Gambe
Parallele con sovrappeso 3x8
Kambered 4x10-8-8-10
Tricipiti presa stretta su panca 3x6
Cavo inverso 4x10-8-8-10

Squat 4x10-8-8-10
Leg extension 4x10-8-8-10
Pressa orizzontale 4 secondi a spingere e a flettere
Leg curl 4x10-8-8-10
Polpacci 4x10

Che ne pensate?

matalo · 29-10-2009, 11:01 PM

Lo scopo che voglio perseguire è l'ipertrofia ed il volume questo allenamento l'ho seguito l'anno scorso per 2 mesi con buoni risultati:

Lunedì: Petto-Bicipiti

Pectoral machine 4x10-8-8-8
Panca alta 4x10-8-8-8
Aperture 4x10-8-8-8
Panca piana 4x10-8-8-8

Curl in piedi 4x10-8-8-8
Panca scott 4x10-8-8-8
Hammer seduto 4x10-8-8-8

Mercoledì: Dorsali-Spalle

Lat machine avanti 4x10-8-8-8
Lat machine dietro 4x10-8-8-8
Chin up 4x10
Rematore con bilanciere 4x10-8-8-8
Sbarra 4x10

Alzate laterali 4x10-8-8-10
Military press 4x10-8-8-10
Alzate 90° 4x10-8-8-10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali piccolo raggio 3x30

Venerdì: Tricipiti-Gambe
Parallele con sovrappeso 3x8
Kambered 4x10-8-8-10
Tricipiti presa stretta su panca 3x6
Cavo inverso 4x10-8-8-10

Squat 4x10-8-8-10
Leg extension 4x10-8-8-10
Pressa orizzontale 4 secondi a spingere e a flettere
Leg curl 4x10-8-8-10
Polpacci 4x10

Che ne pensate?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	21-10-2009, 09:04 AM probabilmente l'allenamento 5x5 è quello più duro se hai fatto le cose per bene

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 35	21-10-2009, 10:43 AM ora vediamo adesso per oggi che ho la panca piana qua temo però ho lavorato bene per queste 4 settimane quindi penso di riuscire

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 43	21-10-2009, 04:46 PM Bravo Sandro Stai aumentando di peso ?

	(#64)
matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 35	22-10-2009, 11:12 AM il peso si leggermente se intendi in forma fisica leggermente sulla schiena,sulle gambe sebbene le braccia le ho viste gradualmente rimpicciolite nonostante l'aumento di forza. Comunque posto il II giorno della V settimana di ciclo russo: Squat 5x5 85% 135kg porca miseria fatte pulite ma quanta fatica Panca 6x2 85% 95 kg tranquille Leg curl 3x6 Calf 2x10 aumentato di 5 chili Note: anche questo come l'allenamento di lunedì è stato distruttivo nel primo esercizio ma piace questa cosa sollevare in modo pulito chili vedendo che la propria forza è aumentata è appagante. Con l'occasione posto la mia problematica dieta che in 2 giorni a settimana causa università è così: ore 6,00: 250ml latte di capra 50g muesli o 5 fette biscottate o 2 formelle weetabix +40 g ovomaltine ore 9,00: frullato con 250 ml latte+ 1banana + 1 yogurt magro + 30g nocciole ore 11,30: panino con 100g tacchino ore 14,00: 100g pasta al sugo + 100g carne o pesce + 50g verdure ore 17,00: 120g tonno al naturale con l'aggiunta di un cucchiaglio d'olio extra vergine + 3 fette pane bianco ore 18,00: 2 fette biscottate con 1 cucchiaino pieno di burro d'arachidi ore 18,30 allenamento ore 20,30: 100g carne o pesce + 50g verdure + 2 fette pane ore 23,00: 50g di grana premetto che quando non devo cenare subito dopo la palestra prendo anche 30g di whey per il resto ammetto che se non mangio così nei giorni di università non riesco ad allenarmi tale alimentazione la seguo solo il lunedì e il mercoledì giacchè negli altri giorni elimino il frullato e uno dei 2 spuntini perchè mi alzo + tardi

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	22-10-2009, 11:59 AM quanto pesi adesso? quelle saranno 2800-2900kcal raggiungi quasi i 300gr di carbo, passi le 150 di proteine e sei sui 100gr di grassi noto dagli orari che probabilmente dormi poco, non hai bisogno di mangiare per forza ogni 3 ore ed anche il prewo è praticamente digerito assieme alla merenda farei una colazione più sostanziosa e toglierei uno spuntino, eviterei anche l'ovomaltina come fonti di frutta la banana non è l'ideale meglio un pomo occhio ai condimenti e alle cotture, ad esempio il sugo non è una buona scelta soprattutto se è ragu' anche la verdura è molto poca

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 35	22-10-2009, 12:58 PM Sono tornato ai miei 69kg il dormire poco è inevitabile quando vado all'università e in ogni caso dovrei per dormire abbastanza addormentarmi per le 9 e non ce la farò mai riguardo i grassi ho aumentato su tuo consiglio credo adesso vadano bene i carbo in periodo di forza e massa li tengo sempre intorno ai 300g in riferimento ai pasti sarà che magari ho il metabolismo veloce ma se non mangi ogni 3 ore mi prende una fame assurda... Basta che non ho il verme solitario

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 35	23-10-2009, 09:39 AM ragazzi ho una domanda non ho mai finora calcolato il bf% mi sapete dire come si calcola?

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 43	23-10-2009, 06:40 PM Plicometria - Wikipedia

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 35	23-10-2009, 10:22 PM e quindi me farmela misurare devo prende una visita o c'è altro modo io vedo tutte queste persone che mettono la loro media di bf% non penso tutte si misurino in questo modo...

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 35	23-10-2009, 10:28 PM Colgo l'occasione per postare l'allenamento di oggi ultimo della V settimana di ciclo russo. Mai successo oggi non so che m'era preso parevo invasato ho fatto un mega allenamento mai stato così in forma. Panca piana 5x5 85% 95kg andati lisci come l'olio Squat 6x2 85% 135kg anche questi tranquilli Tricipiti presa stretta su panca 3x6 anche questi bene Parallele 2x8 con sovrappeso di 28 kg Note: Devo dire che questo allenamento mi sta dando parecchie soddisfazioni mi ricordo quando ho cominciato non ce la facevo a fare 20 kg di bilanciere. Oggi mi guardo allo specchio vedo sempre la mia struttura fisica( che geneticamente non è portata, infatti sono piccolo di braccia e polsi ho le gambe lunghe ed il busto corto ) e mi chiedo come riesca a sollevare pesi fino a 1 anno fa inimmaginabili

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	26-10-2009, 12:04 PM ovviamente c'è chi è più portato all'ipertrofia e chi meno, se però mantieni costantemente i carichi elevati e d anzi li incrementi vedrai che la differenza la vedrai anche esteticamente ovviamente non per quanto riguarda la struttura ossea

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 35	29-10-2009, 12:28 AM Purtroppo la struttura ossea è un mio forte difetto e penso che se ad oggi non sono riuscito a salire ulteriormente nella panca è proprio a causa di questi ho forza ma i polsi mi si infiammavano facilmente fino ad un paio di mesi fa. A marzo scorso ho avuto una brutta tendinite. Comunque posta allenamento del I giorno della VI settimana di ciclo russo Stacchi 4x4 90% 120kg sono arrivato al peso che mi ero prefissato all'inizio Sbarra 2x8 Rematore 3x6 80kg Curl in piedi 1x8 1x10

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 35	29-10-2009, 10:43 PM oggi II giorno della VI settimana di ciclo russo: Panca piana 4x4 90% 100kg andati lisci come l'olio Squat 6x2 90% 145kg anche questi tranquilli Tricipiti presa stretta su panca 3x6 anche questi bene Parallele 2x8 con sovrappeso di 28 kg Lavorare bene le precedenti settimane mi ha dato la possibilità di arrivare a questo punto con forze e spirito necessario per fare bene vorrei cominciare a parlare della scheda da seguire successivamente la posto nel prox messaggio

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 35	29-10-2009, 11:00 PM Lo scopo che voglio perseguire è l'ipertrofia ed il volume questo allenamento l'ho seguito l'anno scorso per 2 mesi con buoni risultati: Lunedì: Petto-Bicipiti Pectoral machine 4x10-8-8-8 Panca alta 4x10-8-8-8 Aperture 4x10-8-8-8 Panca piana 4x10-8-8-8 Curl in piedi 4x10-8-8-8 Panca scott 4x10-8-8-8 Hammer seduto 4x10-8-8-8 Mercoledì: Dorsali-Spalle Lat machine avanti 4x10-8-8-8 Lat machine dietro 4x10-8-8-8 Chin up 4x10 Rematore con bilanciere 4x10-8-8-8 Sbarra 4x10 Alzate laterali 4x10-8-8-10 Military press 4x10-8-8-10 Alzate 90° 4x10-8-8-10 Tirate al mento 3x8 Alzate laterali piccolo raggio 3x30 Venerdì: Tricipiti-Gambe Parallele con sovrappeso 3x8 Kambered 4x10-8-8-10 Tricipiti presa stretta su panca 3x6 Cavo inverso 4x10-8-8-10 Squat 4x10-8-8-10 Leg extension 4x10-8-8-10 Pressa orizzontale 4 secondi a spingere e a flettere Leg curl 4x10-8-8-10 Polpacci 4x10 Che ne pensate?

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 35	29-10-2009, 11:01 PM Lo scopo che voglio perseguire è l'ipertrofia ed il volume questo allenamento l'ho seguito l'anno scorso per 2 mesi con buoni risultati: Lunedì: Petto-Bicipiti Pectoral machine 4x10-8-8-8 Panca alta 4x10-8-8-8 Aperture 4x10-8-8-8 Panca piana 4x10-8-8-8 Curl in piedi 4x10-8-8-8 Panca scott 4x10-8-8-8 Hammer seduto 4x10-8-8-8 Mercoledì: Dorsali-Spalle Lat machine avanti 4x10-8-8-8 Lat machine dietro 4x10-8-8-8 Chin up 4x10 Rematore con bilanciere 4x10-8-8-8 Sbarra 4x10 Alzate laterali 4x10-8-8-10 Military press 4x10-8-8-10 Alzate 90° 4x10-8-8-10 Tirate al mento 3x8 Alzate laterali piccolo raggio 3x30 Venerdì: Tricipiti-Gambe Parallele con sovrappeso 3x8 Kambered 4x10-8-8-10 Tricipiti presa stretta su panca 3x6 Cavo inverso 4x10-8-8-10 Squat 4x10-8-8-10 Leg extension 4x10-8-8-10 Pressa orizzontale 4 secondi a spingere e a flettere Leg curl 4x10-8-8-10 Polpacci 4x10 Che ne pensate?