Diario di Kaan

kaan · 01-03-2010, 11:22 PM

chiarissimo!!!
grazie Spike

kaan · 04-03-2010, 10:55 PM

wo del 04/03/2010:

10' di corsa
stacco 10x2@105
military 10x3@25
iperestensioni 6x10
leg curl 3x8@80

Impegnativo lo stacco, presa mista dalla seconda serie. 1'45'' di recupero.
Molto bene il military, 30'' di recupero.
Nessun problema sul resto.

**spike** · 04-03-2010, 11:34 PM

ma l'allenamento A lo hai fatto?

kaan · 05-03-2010, 12:01 AM

Certo! Lunedì primo marzo.
Te lo sei perso

kaan · 09-03-2010, 11:06 PM

La settimana scorsa ho fatto solo 2 allenamenti

In questa invece non dovrei aver problemi a farne 3.

kaan · 09-03-2010, 11:14 PM

wo del 09/03/2010:

10' di corsa
squat 10x3@70
panca 10x3@50
trazioni supine 14x1
squat 10x3@70

Come prevedibile, e' stato un allenamento facile.
Ho cercato di scendere ancora di piu' nello squat ed ho tenuto il fermo al petto un po' piu' a lungo.
Spinta il piu' possibile esplosiva. 1'30'' di recupero.
20'' di recupero nelle trazioni.

kaan · 11-03-2010, 10:20 PM

wo del 11/03/2010:

10' di corsa
stacco 10x2@90
military 10x3@25
iperestensioni 3x10
leg curl 3x8@80

Altro allenamento facile.
Presa normale sullo stacco, 1'30'' di recupero.
30'' di recupero sul military.

Spike come procediamo la settimana prossima?

**spike** · 12-03-2010, 09:59 AM

ripreso dal diario di stefano con qualche modifica

lunedì
squat sali di quintuple fino al tuo 70%, a quel punto scendi di un altra quintupla con 5kg in meno, poi un'altra quintupla con 5kg in meno, poi 8 ripetizioni con 5kg in meno poi togli 5kg e fai 2 ripetizioni
panca: come lo squat
dip lattacide
iperestensioni
crunch

mercoledì
stacco come lo squat ma invece delle 8 ripetizioni fai ancora 5rip, dopodiché togli altri 5kg e fai altri 5 kg poi togli 10kg e fai 8 ripetizioni
military 5x5 con 60%
trazioni 7x5
panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military

venerdì
squat 3x4@70% 5x2@75% 1x1@80% 1x3@75%
panca come lo squat
tricipiti del lottatore 5x10
bicipiti 5x10
polpacci come ti pare

2^ settimana

lunedì
squat come la settimana precedente ma tutto al 4% in più
panca: come lo squat
dip lattacide
iperestensioni
crunch

mercoledì
stacco come la settimana precedente ma con il 4% in più
military 5x5 con 60%
trazioni 10x5
panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military

venerdì
squat 5@70% 3x4@75% 4x2@80% 1x1@85% 1x2@75%
panca come lo squat
tricipiti del lottatore 5x10
bicipiti 5x10
polpacci come ti pare

3^ settimana

lunedì
squat come la prima settimana
panca: come lo squat
iperestensioni
crunch

mercoledì
stacco come lo squat
military 5x5 con 55%
trazioni 5x5

venerdì
squat 4x3@70% 3x2@75% 1x1@80% 1x3@75%
panca come lo squat

kaan · 12-03-2010, 10:40 AM

Molto interessante!

Calcolo le percentuali in base agli ultimi massimali e butto giu' la scheda con i pesi, così inizio a smarcare qualche dubbio...

kaan · 12-03-2010, 11:01 AM

lunedì
squat 5@75 (mio 70%), 5@70, 5@65, 8@60, 2@55
panca 5@50 (mio 70%), 5@47.5, 5@45, 8@42.5, 2@40 (sono sceso di 2.5kg invece di 5)
dip lattacide > come funzionano?
iperestensioni > 5x10?
crunch > 5x10?

mercoledì
stacco 5@90 (mio 70%), 5@85, 5@80, 5@75, 5@70, 8@60
military 5x5 con 60% > qui non ho il massimale, faccio 25kg?
trazioni 7x5 > qui non credo di riuscirne a fare 5 di seguito per 7 serie
panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military

venerdì
squat 3x4@75, 5x2@80, 1x1@85, 1x3@80
panca 3x4@50, 5x2@52.5, 1x1@55, 1x3@52.5
tricipiti del lottatore 5x10 > andrebbe bene anche un french press su panca orizzontale?
bicipiti 5x10
polpacci come ti pare

**spike** · 12-03-2010, 11:06 AM

Quote:

Originariamente inviato da kaan

lunedì
squat 5@75 (mio 70%), 5@70, 5@65, 8@60, 2@55
panca 5@50 (mio 70%), 5@47.5, 5@45, 8@42.5, 2@40 (sono sceso di 2.5kg invece di 5)
dip lattacide > come funzionano?
iperestensioni > 5x10? ok
crunch > 5x10? ok

mercoledì
stacco 5@90 (mio 70%), 5@85, 5@80, 5@75, 5@70, 8@60
military 5x5 con 60% > qui non ho il massimale, faccio 25kg?ok
trazioni 7x5 > qui non credo di riuscirne a fare 5 di seguito per 7 serie
panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military

venerdì
squat 3x4@75, 5x2@80, 1x1@85, 1x3@80
panca 3x4@50, 5x2@52.5, 1x1@55, 1x3@52.5
tricipiti del lottatore 5x10 > andrebbe bene anche un french press su panca orizzontale? qual'è il problema dei tricipiti del lottatore?
bicipiti 5x10
polpacci come ti pare

quante dip e quante trazioni credi di fare al massimo consecutivamente?

kaan · 12-03-2010, 11:18 AM

I tricipiti del lottatore non li ho mai fatti, non vorrei farli a c...o.
Ho trovato solo questo video come esempio:

Bilanciere dritto o sagomato?

Di dips credo di farne 10/12 consecutivamente (e' da parecchio che non provo). Di trazioni penso 4/5.

kaan · 12-03-2010, 11:23 AM

Spike poi mi spieghi le caratteristiche di questo allenamento?
Siamo passati ad un lavoro piu' di volume, giusto?

**spike** · 12-03-2010, 11:25 AM

Quote:

Originariamente inviato da kaan

Spike poi mi spieghi le caratteristiche di questo allenamento?
Siamo passati ad un lavoro piu' di volume, giusto?

stabilizziamo un po' il lavoro metabolico, perciò il volume è aumentato di poco. In realtà non è il meso per tirare questo ma rimettiamo apposto certi squailibri e con il margine che sentirai di avere in certi esercizi dovrai cercare di perfezionare la tecnica...o meglio di toglierti almeno qualche difetto

**spike** · 30-03-2010, 11:05 PM

sett 1
A
front squat 10x3 al 65% del massimale di squat
military 6x4 35kg
dip 5x4
trazioni presa prona fai tante doppie quanto te ne vengono veloci...fermati comunque a 15

B
stacco sui blocchi (10cm)6x3 al 50% del massimale di stacco
iperestensioni leggere 3x10
trazioni orizzontali 5x5
curl martello 10x10

C
military 6x4 35kg
front squat 3x10 al 50%dello squat
chin up con 5 kg fai singole da 6 a 10
perfect curl 6x2...a cedimento
iperestensioni pesanti 6x6

sett. 2

A
military 7x3 40kg
front squat 3x3 al 60-65% 3x3 al 70% 3x2 al 75% 3x3 al 60% del massimale di squat
dip 8x2
pullup come lunedì ma fermati poco prima del cedimento

B
stacco sui blocchi (10cm)3x3 al 50% del massimale di stacco
stacco normale con fermo 2" al ginocchio 3x3 al 70%
spinte su inclinata 5x5 con un peso totale del 45-50% del massimale di panca
panca piana bilanciere 5x5 con il 60% del massimale di panca
iperestensioni leggere 3x8
trazioni orizzontali 6x6
curl martello 8x10 stesso peso della settimana precedente

C
military 7x3 40kg
front squat 3x10 al 50%dello squat
squat con lo stesso peso 3x6
chin up con 5kg fai singole da 6 a 10
perfect curl 6x2...a cedimento
iperestensioni pesanti 6x6

sett. 3

A
squat frontale sali di doppie finché non ti vengono perfette e dinamiche, arrivato al limite togli 10kg e fai...
squat 5x5
military 8x2 45kg
dip 8x3
pullup come lunedì scorso ma arriva al cedimento

B
stacco sui blocchi (10cm)3 al 50% 2x3 al 60% del massimale di stacco
stacco normale con fermo 2" al ginocchio 3x3 al 75%
panca piana bilanciere 5x5 con il 65% del massimale di panca
iperestensioni leggere 3x10
trazioni orizzontali 5x5
curl martello 6x10 stesso peso della settimana precedente

C
front squat 3x8 al 60%dello squat
squat con lo stesso peso 3x8
squat 2x2 all'80%
military 8x2 45kg
chin up con 20kg fai singole da 6 a 10
perfect curl 2x6 con metà carico che hai usato la settimana precedente
iperestensioni pesanti 5x5

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	(#1)
kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 49	01-03-2010, 11:22 PM Diario di Kaan chiarissimo!!! grazie Spike

	(#2)
kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 49	04-03-2010, 10:55 PM wo del 04/03/2010: 10' di corsa stacco 10x2@105 military 10x3@25 iperestensioni 6x10 leg curl 3x8@80 Impegnativo lo stacco, presa mista dalla seconda serie. 1'45'' di recupero. Molto bene il military, 30'' di recupero. Nessun problema sul resto.

	(#3)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	04-03-2010, 11:34 PM ma l'allenamento A lo hai fatto?

	(#4)
kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 49	05-03-2010, 12:01 AM Certo! Lunedì primo marzo. Te lo sei perso

	(#5)
kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 49	09-03-2010, 11:06 PM La settimana scorsa ho fatto solo 2 allenamenti In questa invece non dovrei aver problemi a farne 3.

	(#6)
kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 49	09-03-2010, 11:14 PM wo del 09/03/2010: 10' di corsa squat 10x3@70 panca 10x3@50 trazioni supine 14x1 squat 10x3@70 Come prevedibile, e' stato un allenamento facile. Ho cercato di scendere ancora di piu' nello squat ed ho tenuto il fermo al petto un po' piu' a lungo. Spinta il piu' possibile esplosiva. 1'30'' di recupero. 20'' di recupero nelle trazioni.

	(#7)
kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 49	11-03-2010, 10:20 PM wo del 11/03/2010: 10' di corsa stacco 10x2@90 military 10x3@25 iperestensioni 3x10 leg curl 3x8@80 Altro allenamento facile. Presa normale sullo stacco, 1'30'' di recupero. 30'' di recupero sul military. Spike come procediamo la settimana prossima?

	(#8)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	12-03-2010, 09:59 AM ripreso dal diario di stefano con qualche modifica lunedì squat sali di quintuple fino al tuo 70%, a quel punto scendi di un altra quintupla con 5kg in meno, poi un'altra quintupla con 5kg in meno, poi 8 ripetizioni con 5kg in meno poi togli 5kg e fai 2 ripetizioni panca: come lo squat dip lattacide iperestensioni crunch mercoledì stacco come lo squat ma invece delle 8 ripetizioni fai ancora 5rip, dopodiché togli altri 5kg e fai altri 5 kg poi togli 10kg e fai 8 ripetizioni military 5x5 con 60% trazioni 7x5 panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military venerdì squat 3x4@70% 5x2@75% 1x1@80% 1x3@75% panca come lo squat tricipiti del lottatore 5x10 bicipiti 5x10 polpacci come ti pare 2^ settimana lunedì squat come la settimana precedente ma tutto al 4% in più panca: come lo squat dip lattacide iperestensioni crunch mercoledì stacco come la settimana precedente ma con il 4% in più military 5x5 con 60% trazioni 10x5 panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military venerdì squat 5@70% 3x4@75% 4x2@80% 1x1@85% 1x2@75% panca come lo squat tricipiti del lottatore 5x10 bicipiti 5x10 polpacci come ti pare 3^ settimana lunedì squat come la prima settimana panca: come lo squat iperestensioni crunch mercoledì stacco come lo squat military 5x5 con 55% trazioni 5x5 venerdì squat 4x3@70% 3x2@75% 1x1@80% 1x3@75% panca come lo squat

	(#9)
kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 49	12-03-2010, 10:40 AM Molto interessante! Calcolo le percentuali in base agli ultimi massimali e butto giu' la scheda con i pesi, così inizio a smarcare qualche dubbio...

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kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 49	12-03-2010, 11:01 AM lunedì squat 5@75 (mio 70%), 5@70, 5@65, 8@60, 2@55 panca 5@50 (mio 70%), 5@47.5, 5@45, 8@42.5, 2@40 (sono sceso di 2.5kg invece di 5) dip lattacide > come funzionano? iperestensioni > 5x10? crunch > 5x10? mercoledì stacco 5@90 (mio 70%), 5@85, 5@80, 5@75, 5@70, 8@60 military 5x5 con 60% > qui non ho il massimale, faccio 25kg? trazioni 7x5 > qui non credo di riuscirne a fare 5 di seguito per 7 serie panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military venerdì squat 3x4@75, 5x2@80, 1x1@85, 1x3@80 panca 3x4@50, 5x2@52.5, 1x1@55, 1x3@52.5 tricipiti del lottatore 5x10 > andrebbe bene anche un french press su panca orizzontale? bicipiti 5x10 polpacci come ti pare

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kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 49	12-03-2010, 11:18 AM I tricipiti del lottatore non li ho mai fatti, non vorrei farli a c...o. Ho trovato solo questo video come esempio: Bilanciere dritto o sagomato? Di dips credo di farne 10/12 consecutivamente (e' da parecchio che non provo). Di trazioni penso 4/5.

	(#13)
kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 49	12-03-2010, 11:23 AM Spike poi mi spieghi le caratteristiche di questo allenamento? Siamo passati ad un lavoro piu' di volume, giusto?

	(#15)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	30-03-2010, 11:05 PM sett 1 A front squat 10x3 al 65% del massimale di squat military 6x4 35kg dip 5x4 trazioni presa prona fai tante doppie quanto te ne vengono veloci...fermati comunque a 15 B stacco sui blocchi (10cm)6x3 al 50% del massimale di stacco iperestensioni leggere 3x10 trazioni orizzontali 5x5 curl martello 10x10 C military 6x4 35kg front squat 3x10 al 50%dello squat chin up con 5 kg fai singole da 6 a 10 perfect curl 6x2...a cedimento iperestensioni pesanti 6x6 sett. 2 A military 7x3 40kg front squat 3x3 al 60-65% 3x3 al 70% 3x2 al 75% 3x3 al 60% del massimale di squat dip 8x2 pullup come lunedì ma fermati poco prima del cedimento B stacco sui blocchi (10cm)3x3 al 50% del massimale di stacco stacco normale con fermo 2" al ginocchio 3x3 al 70% spinte su inclinata 5x5 con un peso totale del 45-50% del massimale di panca panca piana bilanciere 5x5 con il 60% del massimale di panca iperestensioni leggere 3x8 trazioni orizzontali 6x6 curl martello 8x10 stesso peso della settimana precedente C military 7x3 40kg front squat 3x10 al 50%dello squat squat con lo stesso peso 3x6 chin up con 5kg fai singole da 6 a 10 perfect curl 6x2...a cedimento iperestensioni pesanti 6x6 sett. 3 A squat frontale sali di doppie finché non ti vengono perfette e dinamiche, arrivato al limite togli 10kg e fai... squat 5x5 military 8x2 45kg dip 8x3 pullup come lunedì scorso ma arriva al cedimento B stacco sui blocchi (10cm)3 al 50% 2x3 al 60% del massimale di stacco stacco normale con fermo 2" al ginocchio 3x3 al 75% panca piana bilanciere 5x5 con il 65% del massimale di panca iperestensioni leggere 3x10 trazioni orizzontali 5x5 curl martello 6x10 stesso peso della settimana precedente C front squat 3x8 al 60%dello squat squat con lo stesso peso 3x8 squat 2x2 all'80% military 8x2 45kg chin up con 20kg fai singole da 6 a 10 perfect curl 2x6 con metà carico che hai usato la settimana precedente iperestensioni pesanti 5x5