wo del 28/12/09, 14° settimana:

10' di corsa
squat 10x1@90
panca 10x1@60
trazioni 10x2

Oggi ho ripetuto il wo di lunedì scorso.
Molto duro lo squat, sono al limite. 1'30'' di recupero.
Bene la panca. 1' di recupero.

Spike come imposto il lavoro d'ora in avanti?

tra due giorni farei un allenamento del genere

squat: 4x3@75kg
panca: 4x3@50kg
trazioni: 3x3
spinte in alto con manubri da in piedi 3x4@5+5kg

dopo un paio di giorni testi i massimali

Fantastico, non ho mai testato i massimali!!!
Ho parecchie domande a riguardo, mi puoi illuminare?

Faccio un wo preliminare (come quello sopra) qualche giorno prima del massimale di stacco?
Testo squat e panca insieme e dopo qualche giorno lo stacco o li suddivido in 3gg?
Come decido i carichi sui 3?

nel frattempo mi leggo questo articolo:
FAQ - Come effettuare un massimale | Dangerous Fitness
:)

amettiamo che il 30 fai l'allenamento che ti ho scritto, il 2 o il 3 fai il test su tutti i 3 massimali come è scritto sull'articolo di ironpaolo nell'ordine fai squat-panca e stacco tutti lo stesso giorno

punta ai massimali nell'ordine di 100-70-120, se vengono poi vai su di 5kg su stacco e squat e sulla panca di 2.5kg

Caspita, tutti i massimali nello stesso giorno. Mi aspetta un bel wo :)

Che ne dici se nell'allenamento che mi hai scritto aggiungo anche un 4x3 di stacco light?
L'ultima volta che ho fatto lo stacco e' stata martedì scorso.

no lascia perdere lo stacco, fidati che va bene così

ok, volevo esserne sicuro

Spike ho bisogno di un consiglio per non fare ca..ate.
Purtroppo non mi alleno da lunedì scorso (28/12) e i prossimi wo potro' farli giovedì 7 e mercoledì 13 :(
Ha senso fare il 7 l'allenamento che mi hai indicato su e poi il 13 il test sui massimali?
Grazie.

no fai direttamente i massimali il 7

wo del 07/01/2010
testo i massimali dopo quasi 10gg dall'ultimo wo
non so quanto questo possa aver inciso sul risultato

squat:
5@40
5@50
4@60
3@70
2@80
1@90
1@95 gia' questo e' record, mai tirato su tanto peso, salgo sicuro e deciso
1@100 questo e' il peso previsto, durante la salita mi fermo mezzo secondo, ma completo il movimento e decido di aumentare
1@105 salgo pianissimo, sono al limie, decido di non andare oltre

panca:
5@40
5@40
4@50
3@55
2@60
1@65 gia' questo e' un record per me, non tanto per il peso ma per la pulizia dell'esecuzione
0@70 non riesco a portarlo su, mi cedono i tricipiti :(
temo di aver sbagliato la progressione, forse avrei duvuto arrivare meno affaticato e frazionare di piu' i pesi

stacco:
5@40
5@60
4@80
3@90
2@100 da qui utilizzo la presa mista
1@110
1@120 salgo piano, ma liscio, questo e' il peso previsto
1@125 mi sembra di esplodere, ma tiro su il peso in maniera pulita
decido di non andare oltre

sono soddisfatto per squat e stacco, molto meno per la panca
non vedo l'ora di cominciare il nuovo programma di allenamento

problema panca: te ne dico 3 che potrebbero essere stati gli eventuali problemi di panca:

-errato setup: poca tenuta di schiena, scapole lontane, traiettoria verso la faccia, scarsa compattezza

-poco tempo ti recupero fra le serie, alla fine devi stare sui 3-4 minuti

-mancanza di uno spotter o della possibilità di appoggiare su sbarre di sicurezza


però guardiamo avanti, devi trovare un modo di maniacalizzarti sull'esecuzione, leggi, riprenditi, riguardati, correggiti: guadagnare un millimetro nell'a postura esecutiva significa darsi una bella spinta ipertrofica e di forza


ti butto giù un nuovo programma:)

A
squat 10x3@80**
panca 10x3@55**
trazioni supine ...dipende da quante riesci a farne al massimo
squat 10x3@80

B
stacco 10x2@100**
military 10x3@25
iperestensioni 3x10****
leg curl 3x8

C
panca 10x3@55**
squat 10x3@80**
trazioni supine...dipende quante riesci a farne al massimo
panca 10x3@55


**ogni settimana aumenti di 5kg squat e stacco, e di 2,5kg la panca

****ogni settimana aumenti una serie


occhio che quando la panca e lo squat sono come ultimo esercizio non incrementano il carico, fammi sapere per le trazioni

Grazie mille Spike, dalla settimana prossima parto con questo programma.

Vedro' di riprendermi quando faccio la panca, penso (spero) anch'io che ci sia qualcosa che non va nel setup.

wo del 18/01/2010:

10' di corsa
squat 5x3@80
panca 5x3@55
trazioni 4+2+2+2

Riprendo ad allenarmi oggi, dopo 10gg di fermo.
Ho provato a fare il programma previsto, ma non c'e' stato proprio verso :(
Sopra quello che sono riuscito a fare.
Vedro\' mercoledì se andra\' meglio con lo stacco.

I giorni di inattività prima dei massimali e dopo sono stati troppi
riaggiusta i carichi in questo modo

A
squat 10x3@70**
panca 10x3@50**
trazioni supine 14x1 ma se non ti vengono rapide interrompi pure
squat 10x3@70

B
stacco 10x2@90**
military 10x3@20
iperestensioni 3x10****
leg curl 3x8

C
panca 10x3@50**
squat 10x3@70**
trazioni supine come lunedì
panca 10x3@50