Diario di Kaan
 

Ciao ragazzi,

benvenuti nel mio diario :)
Inizio subito col buttare giu' l'allenamento di oggi, dopo 40gg di stop:

10' di corsa
panca piana 2x15@30
squat 2x15@30
stacco 2x15@30
lat avanti 2x15@35
rematore 2x15@20
military 2x15@15

I chili si riferiscono al peso totale, bilanciere escluso :(
Pensavo di portare avanti questa scheda per le prossime 2 settimane, 3 allenamenti a settimana (inserendo alla fine anche 30' di corsa).

Ed ora qualche dato su di me:
33 anni, 1.78m, 82kg.
Questo che sta per iniziare e' il mio terzo anno di palestra.
Obiettivo a lungo termine: diventare grosso :D

Spero di avere un po' di dritte su come impostare i prossimi allenamenti.
Grazie a tutti per l'attenzione,
Massimo

Come mai tutto questo stop :confused:
3 anni non sono pochi.. è l'ora di diventare grossi :D

Tutto agosto e la prima settimana di settembre.
La palestra ha riaperto oggi :mad:

Ciao Kaan,
abbiamo un anno di differenza ;)
1 cm di differenza di altezza :rolleyes:
1 kg di differenza nel peso :)
e anche come carichi siamo simili… :( :(
e suppongo che anche i tuoi 82 kg non siano tutti muscoli. :eek:

“ Teniamoci d’occhio “ che magari ci scambiamo info utili.

Buon allenamento!
G.

ciao kaan e buon diario...

per rendere i dati più fruibili puoi mettere il peso totale che usi compreso bilanciere?

che meso stai facendo un HST?

Spike scusa ma anche io quando parlo di carichi escludo il bilancere.
Ad esempio

Military press 18 3x10
intendo: bilancere da 7,5 kg + carico 9 kg per parte.

etc.

eh si, ci sono almeno 5 kg di ciccia da togliere :)

ciao spike

non ho idea di quanto pesi il bilanciere, mi informero'

no, non e' un HST
sto facendo ricondizionamento muscolare con circa il 40% del massimale (forse anche meno)
poi pensavo di fare un periodo di forza e poi partire con l'ipertrofia

hai già strutturato il tuo periodo di ricondizionamento o vai a occhio?

pensavo di fare 2 settimane di full body 2x15, 3 allenamenti a settimana (come quello indicato nel primo post)
per poi passare ad una settimana di 3x10, sempre full body

mi rompe tantissimo l'idea di farmi tutti sti giorni di ricondizionamento :)

wo di oggi:

50' di corsa

wo di oggi:

10' di corsa
panca piana 2x15@30
squat 2x15@30
stacco 2x15@30
lat avanti 2x15@40
rematore 2x15@20
military 2x15@20
15' di defaticamento

wo di oggi:

10' di corsa
panca piana 2x15@30
squat 2x15@40
stacco 2x15@40
lat avanti 2x15@45
rematore 2x15@20
military 2x15@20
15' di defaticamento

nonostante i carichi bassissimi, arrivo stremato alla fine...

wo di oggi:

10' di corsa
stacco 2x15@50
panca piana 2x15@35
squat 2x15@40
lat avanti 2x15@45
rematore 2x15@20
military 2x15@20

kaan io invertirei lo stacco con lo squat ed il rematore con il military

ok, grazie spike
ieri c'erano problemi logistici in palestra e potevo fare solo lo stacco come primo ex

la prossima settimana avevo pensato di passare al 3x10, sempre fullbody, stessi esercizi con + carico...

ok per la progressione, in generale comunque gli esercizi più difficili vanno fatti per primi quindi l'ordine squat, panca e stacco è quello ideale...con i successivi si abbassa il peso e quindi anche se lo stacco è tassante non perdi molto (essendo una percentuale)

chiaro!

wo di oggi:

5 km di corsa

wo di oggi:

10' di corsa
squat 2x15@45
panca piana 2x15@35
stacco 2x15@50
lat avanti 2x15@45
military 2x15@20
rematore 2x15@20

wo del 19/09/09:

10' di corsa
squat 2x15@45
panca piana 2x15@35
stacco 2x15@50
lat avanti 2x15@50
military 2x15@20
rematore 2x15@20

da domani passo al 3x10...

wo del 21/09/09:

10' di corsa
squat 3x10@52,5 (facile)
panca piana 3x10@40 (a fatica l'ultima ripetizione dell'ultima serie)
stacco 3x10@60 (impegnativo, ma ok)
lat avanti 3x10@55 (impegnativo, ma ok)
military 3x10@12,5 (facile)
rematore 3x10@27,5 (facile)

tutti i pesi sono bilanciere escluso, che dovrebbe pesare intorno ai 12kg
nono so se la progressione dei carichi e' corretta

avrei ricominciato con un carico 5 kg più facile del precedente tanto per prendere la rincorsa e creare adattamento allo stimolo.....ma magari ti trovi bene così

Addirittura con un carico piu' basso di quello usato nel 2x15?
Sarebbe stato davvero troppo basso, considerando che, con questi carichi (ad eccezione dell'ultima serie di panca) non faccio quasi fatica.

non so bene i tuoi carichi e gli incrementi però ti dò qualche dato per riflettere.

Nell'hst quando si passa da 15 a 10 ripetizioni si passa da un carico quasi al limite a uno che hai fatto ben 3 allenamenti prima...quindi si abbassa sia le rep che il peso proprio per dare margine di miglioramento, in 3 sedute si raggiunge il carico limite delle 15 ripetizioni (con le 10) e si va oltre per altre 3 sedute

Provero' piu' in la a fare un ciclo di hst, mi incuriosisce molto.

Per quanto riguarda il mio incremento, ero partito con il 40% ed ora sto tra il 50 e il 60, a seconda degli esercizi.
Forse non e' molto scientifico, ma l'idea era solo quella di togliermi un po' di ruggine.

Da lunedì vorrei gia' partire con un bel programmino di forza.
Mi piacerebbe provare il ciclo russo, ma forse e' un po' troppo prematuro.
Penso quindi di ripiegare su questo bell'allenamento per powerlifter:
POWERLIFTING PROGRAMMA BASE DI ALLENAMENTO MIRATO ALL' AUMENTO DELLA FORZA .: IT.SPORT.PALESTRA: KB & FAQ

Approvi?

no:) e ti dico perché:

hai dei carichi ancora bassi ciò significa che per te funziona di più una frequenza maggiore un volume maggiore ma un'intensità minore

ufffff :)

mi aiuti a strutturarlo?

quante volte a settimana vuoi/puoi allenarti e per quanto tempo?

3 volte a settimana, al massimo 2h a sessione
in base agli impegni, potrei riuscire ad incastrare un quarto allenamento

facciamo 3 se poi un giorno vuoi mettere il quarto ne parliamo:

allora metti lo squat 2 o 3 volte la settimana
la panca pure
lo stacco una volta
trazioni lat farei 2 volte per adesso
military 1 volta
rematore 1 volta ma anche mai

scozzale come ti aggrada, la scheda non varierà molto qualunque cosa venga fuori, poi a seconda di questi esercizi si piazzano i complementari

a:
squat
panca
lat avanti, impugnatura supina
leg ext o pressa
polpacci

b:
stacco
military
leg curl o affondi statici/dinamici
bicipiti
alzate laterali

c:
panca
squat
lat avanti, impugnatura supina
rematore
bicipiti

pensavo di fare 4x8 o 5x6 su squat, panca, stacco, lat e military, 60% del massimale ed incrementare ogni settimana
3x10/12 sui restanti
completala o stravolgila pure, mi fido :)

non so come sia, e' la prima volta che provo a farmi una scheda
fino ad ora me l'ha preparata l'istruttore in palestra oppure ho utilizzato schede viste qui o sul newsgroup isp

ti ringrazio davvero tanto!

nel terzo allenamento volevo scrivere tricipiti al posto di bicipiti

ok qualche nota

a:
squat quì ci piazziamo una progressione
panca anche quì ci piazzerei una progressione
lat avanti, impugnatura supina come sei messo con le trazioni?
leg ext o pressa butta la leg ext e mettici una pressa medio leggera ma arrivaci al limite
polpacci falli come ti pare ma falli

b:
stacco anche quì ci metterei una progressione
military pesanti ma non troppo
leg curl o affondi statici/dinamici solo leg curl a carico medio
bicipiti come ti pare ma non più di 4 serie
alzate laterali divertiti

c:
panca vedi sopra
squat vedi sopra
lat avanti, impugnatura supina vedi sopra
rematore non pesante
tricipiti puoi fare le parallele?

come progressione riconsiglio il 6x4-7x3-8x2 su squat-panca-stacco (ma molto dipende dal tuo grado di esecuzione)

nela lat/trazioni dipende da che livello sei nelle trazioni

nel military, parallele un 5x6 va bene

nel rematore/bicipiti/leg curl un 4x8 è ok

la pressa arriverei a 10-12 ripetizioni 3 ma anche solo 2 serie

a:
squat 6x4
panca 6x4
lat avanti, impugnatura supina - di trazioni ne faccio a malapena 3/4 con presa supina
pressa 3x10
polpacci

b:
stacco 6x4
military 5x6
leg curl 4x8
curl con bilanciere 4x8
alzate laterali

c:
panca 6x4
squat 6x4
lat avanti, impugnatura supina
rematore 4x8
dips 5x6

Per progressione intendi una settimana con 6x4, poi 7x3 e 8x2?
Cosa intendi per grado di esecuzione? Panca, squat e stacco li faccio cercando l'esecuzione perfetta.
Di trazioni ne faccio troppo poche, penso sia il caso di lasciare la lat.
Stanotte pensavo ( :) ) : non sara' poco fare solo la panca per il petto?

a:
squat 6x4
panca 6x4
chin up (trazioni in presa supina)
pressa 3x10
polpacci 3x15

b:
stacco 6x4
military 5x6
leg curl 4x8
curl alla lat 4x8
alzate laterali 3x12

c:
panca 6x4 sempre stesso peso e stesse ripetizioni del giorno A
squat 6x4 sempre stesso peso e stesse ripetizioni del giorno A
lat avanti, impugnatura supina 3x8 con il peso con cui faresti un 4x8
rematore 4x8 con il peso con cui faresti 15 rip
dips 5x6 a me va bene ma quante ne fai di dip di fila?

trazioni per adesso è importante tirar su le serie quindi parti facendo delle singole perfette e riposando 1 minuto. Direi di partire con 10 ma non arrivare a cedimento...quando ne fai 14 singole belle esplosive si passa a delle doppie

squat comincia con 60kg in 6x4 scendi bello profondo, schiena dura e peso sui talloni, quando passi al 7x3 aumenti 5kg e nell'8x2 aumenti altri 5kg.

panca come sopra ma i pesi sono 45-47.5-50 mi raccomando spalle ben spinte contro la panca, fermo al petto e concentrica esplosiva. Fallo così e assieme alle parallele straavanza per il petto

stacco i pesi li fai con 70-75-80, spingi dalle punte e il culo deve salire quando le spalle non prima, spingi in terra e non tirare

Fantastico, non vedo l'ora di cominciare!!!

Di dips ne faccio una quindicina di fila.

Ti espongo gli ultimi (forse) dubbi.
Quindi confermi che il lavoro e' di 3 settimane?
Cambia molto se faccio il rematore yates?
Come mai mi hai tolto il curl con bilanciere?
Cos'e' il curl alla lat?

wo del 24/09:

10' di corsa
squat 3x10@52,5
panca piana 3x10@40
stacco 3x10@60
lat avanti 3x10@55
military 3x10@15

mi sono fermato qui, ero fiacchissimo

-per le dip meglio allora fare 6 serie da 5 ripetizioni
mi raccomando non scendere oltre i 90° fra braccio ed avanbraccio butta il petto in avanti guardando verso il basso e manda anche le gambe in avanti (culo indietro)

-il lavoro non è di 3 settimane, ti faccio l'esempio per lo squat ma vale anche per le altre 2 alzate:
1^set 6x4@60kg
2^set 7x3@65kg
3^set 8x2@70kg
4^set 6x4@65
5^set 7x3@70
6^set 8x2@75
7^set 6x4@70
8^set 7x3@75
9^set 8x2@80
10^set scarico

-fai il rematore a presa prona e gomiti larghi: anche se caricherai meno chili ti farà recuperare meglio dale spinte

i curl sono più completi alla lat poiché i bicipiti sono articolari e poi ti abitueranno ad essere sinergici nelle trazioni sono così ma cerca di tenere il busto un po' più eretto (non molto)

YouTube - Lat Pulldown Biceps Curl

Ah ecco il curl alla lat :)
Praticamente un curl al cavo alto.

Riassumo il programma e lunedì si parte...

a:
squat 6x4@60 / 7x3@65 / 8x2@70 / 6x4@65 / 7x3@70 / 8x2@75 / 6x4@70 / 7x3@75 / 8x2@80
panca 6x4@45 / 7x3@47,5 / 8x2@50 / 6x4@47,5 / 7x3@50 / 8x2@52,5 / 6x4@50 / 7x3@52,5 / 8x2@55
chin up 10x1
pressa 3x10
polpacci 3x15

b:
stacco 6x4@70 / 7x3@75 / 8x2@80 / 6x4@75 / 7x3@80 / 8x2@85 / 6x4@80 / 7x3@85 / 8x2@90
military 5x6
leg curl 4x8
curl alla lat 4x8
alzate laterali 3x12

c:
panca 6x4@45 / 7x3@47,5 / 8x2@50 / 6x4@47,5 / 7x3@50 / 8x2@52,5 / 6x4@50 / 7x3@52,5 / 8x2@55
squat 6x4@60 / 7x3@65 / 8x2@70 / 6x4@65 / 7x3@70 / 8x2@75 / 6x4@70 / 7x3@75 / 8x2@80
lat avanti imp supina 3x8
rematore 4x8
dips 6x5

Mi piace tantissimo la progressione.
Spike, grazie per l'aiuto e per la pazienza!!!