riflessioni sullo squat
 

In questi giorni mi sono letta un po' di cose sullo squat e la sua corretta esecuzione, e in particolare sui possibili fattori che la limitano: gli splendidi articoli di Iron Paolo in primis, più altro, compreso un test di idoneità allo squat.

Bene, non per cercare scuse, ma credo proprio di rientrare nella categoria di persone che non riesce a fare lo squat classico, e cioè che secondo Iron Paolo ha sia la caviglia poco mobile e sia i femori lunghi (non in asoluto, ovviamente ma in rapporto al resto del corpo).

Prendendo esempio da lui ho fatto le prove allo specchio di casa, scalza e in mutande, (senza fotografarmi perchè mio marito mi guardava già con commiserazione...), e questo è quanto.

Anche senza carico, ma con il requisito di tenere la schiena dritta, ovvero mantenere la curva lombare, se i piedi sono paralleli e larghezza spalle non riesco ad arrivare al parallelo senza staccare dal suolo i talloni.
Il che secondo "il test dello squat" significa che una persona non può fare squat perchè le caviglie non sono abbastanza mobili per formare con i piedi l'angolo dovuto...

Secondo chi scrive questo articolo la soluzione sarebbe fare stretching per i polpacci, il che renderebbe più mobili le caviglie...io ne ho fatto a vita e non credo che il problema stia nei polpacci, ma proprio nell'articolazione della caviglia, e non migliori con lo stretching.

Riesco invece ad arrivare al parallelo in queste due alternative:
1) metto sotto i talloni un rialzo di almeno 1,5 cm
2) tengo i pieghi più larghi delle spalle e ruotati all'infuori

In pratica rientro perfettamente nel caso descritto da Ironpaolo, e come per lui, il rimedio sarebbe tenere le gambe più larghe.

Venerdì in palestra ho fatto 2 serie con la stance classica e 2 con la stance larga, per rendermi conto della differenza.
Secondo l'istruttore l'esecuzione era corretta anche nel caso della stance classica, il che è possibile perchè il tacco minimo delle scarpe mi rende possibile raggiungere il parallelo, mentre scalza neanche ci arrivo.
Io però facevo uno sforzo mostruoso per non curvare la spina dorsale e comunque sentivo che il peso era tutto in avanti, sulle punte dei piedi anzichè sui talloni, perchè, per compensare l'angolo insufficiente fra tibia e piede, la schiena si schiaccia sui femori in un angolo troppo acuto, che sposta in avanti il baricentro.

Come se non bastasse, io ho anche una curva lombare molto accentuata nella posizione eretta, che magicamente diventa cifosi se per esempio provo a sedermi per terra a L, schiena dritta e gambe tese davanti a me. Questa posizione per me è impossibile, la schiena è letteralmente obbligata a curvarsi, e riesco a tenerla dritta solo se sto seduta a gambe incrociate.

In conclusione credo che l'unica per me sia fare squat a gambe larghe (squat sumo?).
Oppure tornare al multipower, ma per ora prefeirei evitarlo perchè anche quel tipo di movimento lo trovavo un po' problematico sotto altri aspetti.

allenamento del 16/01
 

Ieri terzo allenamento cardio della settimana.
Mi è venuto un po' meglio di quello di mercoledì, e secondo me questo per due fattori:
1) ero reduce da 9 ore di sonno anzichè 5
2) nelle ore precedenti avevo mangiato più carbo, compreso un pre-workout a base di 2 biscotti e 20gr. di cioccolato fondente

15' camminata veloce in leggera pendenza
15' corsa
15' IT alternando 1' di corsa e 1' di camminata veloce :(
10' camminata in salita
5' corsa

La colonna sonora è stata un curioso abbinamento:
camminata: splendida versione dei Metallica del tema de Il Buono il Brutto e il Cattivo di Morricone
corsa: Sonic Firestorm dei Dragon Force
ultimi 5' di corsa: La Danza delle Streghe di Gabry Ponte

Addominali soliti
crunch 3 x 30
sforbiciate + scissors + minicrunch
allietati da Anarchy in the UK passata da Virgin Radio.

La mia palestra non avrà il rack per lo squat libero, ma vuoi mettere col fatto che sia sempre sintonizzata su Virgin Radio?;)

allenamento del 17/01
 

Terzo allenamento pesi.
Energia così così, meno rispetto a giovedì, e molta fame.

1) panca e lat machine in superserie.
Panca a 27,5 e ultima da 30, ma con solo 8 reps.
Lat sempre con 30 kg e 8 reps

2) distensioni su panca e low row in superserie 4x12, con 10+10 le prime e 32,2 il secondo

3) distensioni sopra la testa con manubri, da seduta 4x12-10 con 8+8

4) aperture ai cavi per spalle posteriori (questo non so mai come cacchio si chiama, urge nome tecnico...)4 x 12 a 2,5+2,5

5) squat (piedi più larghi delle spalle e punte all'infuori) 2 x 20 con 8 kg.poi 2 x 20 con 13 kg.
Molto meglio della stance classica, la schiena si inclina di meno e riesco a distribuire il peso su tutto il piede e usare i glutei quando salgo

6) stacchi rumeni 4x 20 con 28 kg.

In aggiunta:

1) alzate laterali 4x10-12 con 5kg.
2) uper back 4 x 8 con 20 kg.
3) curl alternati manubri 4x 12 con 7
4) kickbacks 4x 12 con 5
5) crunch obliqui su bosu 3 x 15+15

Avrei voluto aggiungere qualcos'altro per le gambe, ma ero in riserva e affamata e non me la son sentita di fare niente di più faticoso di un leg-extension 4x 12 a 25 kg.

Stasera pizza, speriamo che mi abbia ricaricato un po' perchè ne sento il bisogno.:)

ciao,

sullo squat:
hai modo di farti un video e postarlo?
è rarissimo trovare donne senza una flessibilità adeguata per squattare "ass to the grass".
Se davvero hai ragione, sono convinto ti manchi poco e che si possa colmare ciò che ti manca.

Di sicuro non nominare più quella parolina..."multipower"... :D

;)

"Ass to the grass" non lo pretendo, mi basta arrivare al parallelo senza avere la sensazione di sforzare la colonna e sentendo il peso non solo sulle punte dei piedi.

Per ora mi sembra che tenere le gambe più larghe sia una buona soluzione, o dici che ha degli svantaggi?

Per il video... in palestra a dir la verità mi vergognerei, ma posso farlo a casa con la macchina fotografica.

Carissima Desp,

la soluzione ce l'hai davanti, e l'hai anche provata: piedi larghezza spalle, anche un pochino di piu', e punte dei piedi ruotate in fuori, di circa 30 gradi.
Come cominci a scendere, spingi le ginocchia in fuori, verso l'esterno, e tienile li'.

Se vuoi, puoi fare questo piccolo esercizio propedeutico: dalla posizione di partenza descritta sopra, ti accosci e punti i gomiti contro la parte interna delle ginocchia. Unisci poi i palmi delle mani, e spingi i gomiti verso l'esterno.
Questa e' la posizione di arrivo.
Aggiustati in modo da avere femore, ginocchio e piede allineati.
Tieni la posizione una decina di secondi, ripetendo alcune volte. Ogni volta aggiusti un dettaglio: prima la posizione dei piedi, poi delle ginocchia, poi un minimo di curva della schiena.

Last but not least: se provi lo squat, un minimo di carico di vuole. E' piu' facile assumere la posizione giusta, schiena inclusa, se la sbarra oppone una certa resistenza.

Come on, you can do it !

Stamattina ho provato anche a filmarmi...se la tecnologia mi assiste e scopro come si fa a postare i video lo inserisco.:)
Ma basta caricare il video su You Tube e inserire il link nel testo ?

esatto, oppure anche su vimeo. è molto semplice e tutto guidato.

oppure carichi anche il video nativo su serve come megaupload o simili.

:-)

prime prove alla regia
 

Ecco i video, porta pazienza, non mi ero mai sognata di filmarmi e l'inquadratura è venuta troppo vicina...e in ogni caso alle sette di mattina dopo meno di 4 ore di sonno di meglio non potevo fare.;)
Però si vede bene la posizione della schiena.

Squat con piedi paralleli, dritti sotto le anche. Questo è il massimo che posso scendere, e con una gran fatica per schiacciare il meno possibile la schiena in avanti.
YouTube - P1180001.AVI

Squat con piedi un po' più larghi delle spalle e punte all'infuori, molto più agevole come sensazione
YouTube - P1180002.AVI

Settimana poco promettente come allenamenti, questa.
Oggi allenamento saltato per "complicazioni tecniche" in anticipo di tre giorni :mad:
Non avevo dolori, ma nemmeno voglia ed energia per mettermi a sudare sul tapis come contavo di fare. Vedremo domani...
Giovedì e venerdì sarò fuori città per lavoro, e di nuovo niente palestra.

Urge una dieta. Sabato è stata la giornata della verità fra bilancia e specchi. I 4/5 chili presi rispetto a quest'estate si vedono tutti nei posti sbagliati, oltre a farmi stringere i pantaloni che prima stavano perfetti.

Di diete in realtà ne avrei già due, costruite su misura da due dietiste diverse. La prima ha funzionato la prima volta, un anno e mezzo fa, ma poi non ho più trovato la forza di volontà di seguirla. La seconda è ancora in una delle tasche della borsa della palestra, e credo di non averla nemmeno riletta dopo aver dato alla dietista i 100€ che le spettavano.

Perchè possa seguirla devo inventarmi una dieta che risponda a tutte le mie esigenze, compresa quella di dimagrire...:D

1) deve comprendere solo cibi che mangio volentieri, niente "robaccia" che piuttosto digiuno
2) deve comprendere anche modiche quantità di cibi proibiti in qualsiasi dieta sensata, dei quali non posso e non voglio privarmi del tutto
3) deve venire incontro alle mie esigenze di comodità e praticità: poco tempo in cucina, pranzo in ufficio davanti al PC

In sintesi, se devo dirla tutta, non mi interessa che sia un regime alimentare corretto, ma solo che funzioni dal punto di vista estetico nell'arco di 2-3 mesi.
Ovviamente con queste premesse non sarà certo la dieta più efficace possibile, ma il problema vero per me è trovarne una che riesca a seguire per più di due giorni, non trovare quella più efficace o più salutare...

Ciao Desp,

non male il secondo squat, non male davvero, e con alcune piccole correzioni penso possa diventare ancora meglio molto rapidamente.

- collo e testa: tieni il collo in posizione neutra rispetto alla schiena. Prova a guardare in basso, un punto per terra ad un metro e mezzo/due davanti a te. Con il collo neutro, e' piu' facile tenere il resto della colonna con la curvatura giusta

- profondita': sei quasi al parallelo, qualche centimero piu' in basso e come profondita' ci sei.

- ginocchia/piedi: spingi bene in fuori le ginocchia, e siediti bene all'indietro (questo sara' piu' facile una volta che sistemi la posizione della testa). Il peso tende a finirti un poco sulle punte, ma non di molto, si vede molto di peggio. Con il peso piu' indietro, dovrai piegare di piu' la schiena in avanti, ma questo non e' un problema.
E con la schiena piegata in avanti, ti verra' piu' naturale dare la spinta di fianchi/femorali con la quale si comicnia l'uscita dalla buca (ricordi la mano sul sacro dei video che ti avevo linkato qualche tempo fa ?)

- sbarra. Forse un pelo piu' in basso sulla schiena, ma non sono sicuro, una inquadratura da dietro sarebbe meglio per valutare questo aspetto (ed anche la traiettoria delle ginocchia).

Ripeto, secondo me non e' niente male. Continua cosi'.

Buona giornata,

Nel secondo video la stance era più larga e le punte all'infuori. Ma è l'unica posizione in cui riesco a distribuire il peso su tutto il piede, e, se mi concentro, a spingere coi talloni e coi glutei.

Nel primo video, a parte la poco rassicurante tensione alla schiena nella curva lombare, non riesco nè a scendere oltre nè a spingere coi talloni.

Ma se la stance un po' più larga non crea problemi posso continuare con quella, senza dovermi ostinare a squattare a piedi paralleli e distanti esattamente quanto le spalle. :)

La sbarra...mi sembrava già abbastanza scesa, ma provo a tenerla anche un po' più giù per spostare più indietro il baricentro

Oggi in palestra riprovo, grazie dell'incoraggiamento!:)

Penso che in ben pochi riescano a squattare bene con quella stance. Uno dei problemi piu' grossi e' che tenendo i piedi parallei e puntati in avanti, le gambe rimangono piuttosto vicine tra loro, e quindi fanno da ostacolo alla pancia quando si arriva vicino al parallelo. Visto che piu' di tanto la pancia non si comprime, il corpo compensa inarcando la schiena (flessione).

Con piedi piu' larghi e rivolti in fuori, le gambe si fanno da parte, e lasciano spazio per l'addome. Di conseguenza, e' piu' facile arrivare sotto il parallelo mantenendo allo stesso tempo la bassa schiena in estensione.

buona giornata,

A mo' di incoraggiamento, mi permetto di linkare questo video (sperando di non infrangere alcuna regola), apparso su un altro forum che frequento. La tipa e' alta 1.60, e pesa 57 Kg.
Il bilanciere e' poco sopra i 90 Kg.

YouTube - Squat 205x3


Yes, you can !

A titolo di incoraggiamento a suicidarmi subito, per la mia infinita "segaggine" in confronto alla suddetta? :D

Bell'amico, non c'è che dire!;)

decisamente meglio il secondo video, con stance larga.

cerca di andare sempre profondissima, più profonda di cosi. in modo da reclutare al meglio tutti i muscoli

occhio a non sbilanciarti in avanti quando spingi, pensa ad andare indietro


perchè non ti compri 2 cavalletti per lo squat?? caricarsi il peso dietro la schiena sarà fattibile ancora per poco...

ciao

In effetti oggi in palestra ho provato con 18 kg. e faccio già più fatica a sollevare sopra la testa il bilancere che a fare l'esercizio :o

Però, non vorrei sembrare catastrofica, ma da recentissimi commenti ("Oltre ai bilanceri, esiste anche la vita reale!!!" :mad:) ho la sensazione che se in casa mia entra un rack per lo squat ne esce un marito...;)

Nella mia palestra il rack ci sarebbe, ma è proprietà privata di un istruttore che lo tira fuori da un ripostiglio all'occorrenza (cioè quando deve fare squat lui!). Ma visto che è lo stesso istruttore che mi ha messo nella scheda lo squat libero lo farò tirar fuori anche quando serve a me.

allenamento del 19/01
 

Allenamento poco soddisfacente per tanti motivi.

1) martedì la mia scaletta prevede pesi, ma avendo saltato la seduta cardio di ieri se mi fossi sentita più in forma avrei recuperato l'allenamento perso ieri, mentre ho fatto pesi solo perchè lo trovo meno faticoso

2) ho dovuto saltare lo spuntino delle 11,30 e in pausa pranzo avevo troppa fame per andare in palestra, così sono andata dopo l'ufficio. A quell'ora spesso dal punto di vista puramente fisico mi sembra di avere più energia, ma dal punto di vista pratico è molto scomodo:
- ci metti il doppio del tempo a raggiungere la palestra causa traffico
- il parcheggio è strapieno, e già lì mi passa la voglia
- devo fare il più in fretta possibile per non tornare a casa troppo tardi, e comunque mi sento in colpa...perchè "oltre ai bilanceri c'è la vita reale", come mi viene appunto rinfacciato :(
- c'è troppa gente e gli attrezzi sono occupati (e le superserie della mia scheda in queste circostanze sono una pessima idea)

1) distensioni su inclinata e lat machine in superserie.
4 x 12 con 10+10 per il primo e Lat sempre con 30 kg e 12-8-8-8 reps

2) panca piana e low row in superserie
(panca più faticosa del solito perchè fatta per seconda mentre di solito parto con quella, low row invece passato da 32,5 a 35 kg, sempre 4 x 12)

3) distensioni sopra la testa con manubri, da seduta 4x12-10 con 8+8

4) aperture ai cavi per spalle posteriori 4 x 12 a 2,5+2,5. Provato a mettere 3,5 + 3,5, ma sono riuscita a farne solo 4!:o

5) alzate laterali 4x 10-12 con 5 kg.

6) squat (piedi più larghi delle spalle e punte all'infuori) 1 x 20 con 13 kg. poi 2 x 12 con 18.

7) stacchi rumeni 3 x 20 con 28 kg.

ciao DesperateGymwife (bleahhhh chiamarti così!! :D ),

direi che jan ti ha già dato buoni consigli.
Se l'istruttore è in grado, fatti insegnare qualche esercizio sulla postura per allungare un pò l'ileo psoas(tra il resto)...secondo me in poco tempo tu miglioreresti notevolmente la tua elasticità. Infatti dai video, la percezione che ho è che ti manchi proprio un'"educazione" di movimento del tuo corpo più che altro.

Prova a squattare con uno sgabello dietro, facendo del box squat. Devi cercare di limitare il ginocchiamento in avanti (causato in parte dal fatto che tendi a schienare).
In pratica lo sgabello ti può aiutare a ricercare uno squat "seduto" che coinvolge di piu femorali e glutei e ti fa avanzare meno le ginocchia...
E filmati filmati e guardati. Migliorerai !
Tienici informati così controlliamo i progressi!

:)

Beh, mi sono filmata a casa per farvi vedere che più di così non riesco a scendere, ma allenandomi in palestra non credo che mi filmerò anche lì...:D

Il problema maggiore per me è tenere il peso all'indietro: impossibile anche con carichi leggerissimi nella stance classica, molto difficile ma perseguibile in quella larga. Però non mi sembra proprio possibile riuscire a tenere le ginocchia più indietro...

Lo sgabello in effetti è molto utile per essere sicuri di scendere a sufficienza, se trovi qualcosa dell'altezza giusta. Ma basta sfiorarlo o bisogna fermarcisi un attimo?

Quanto all'ileopsoas da allungare, non so nemmeno dove sia...:o

problemi
 

Ci risiamo.
Dopo due settimane di forma fisica decente, e di conseguenza di umore decente, in cui avevo perfino osato fare ottimistici programmi, sono di nuovo in crisi...:(

So che questo dovrebbe essere un diario di allenamento, ma il problema è che in questo periodo sono proprio allenamento, dieta e forma fisica a condizionare in negativo il mio umore, e parlando del primo non posso non descrivere anche gli effetti che ha sul secondo.

I motivi della mia depressione oggi sono questi.

1) ho saltato una settimana intera di palestra, e questo mi fa sentire molto insoddisfatta di me stessa. Era una settimana con qualche problema organizzativo in più, ma niente di insormontabile se non fossi pigra e svogliata :(

2) ieri sono tornata in palestra piena di buona volontà, perfettamente riposata e nutrita, e nonostante questo non riuscivo a fare niente, le gambe non andavano e non avevo un filo di fiato. Quando è così mi prende uno sconforto tale che non ma la sento neanche di continuare l'allenamento magari facendo cose diverse. Sento che il mio corpo non risponde come vorrei, tutto è una fatica micidiale, e mi sento davvero un rottame :(:(:(

3) mi odio perchè ho distrutto in tre mesi di alimentazione incontrollata i risultati di un anno di dieta o comunque di attenzione a ciò che mangio. Mi sono pesata, misurata col metro da sarta e guardata ben bene allo specchio.
Il risultato è che ci vorrebbe un'affettatrice...
E la cosa più frustrante è che comunque sono 2 settimane che mi sto impegnando a mangiare meno, ma non ho perso un grammo!:mad:
In pratica sono tornata esattamente come prima della dieta di un anno e mezzo fa, stesso peso, stesso giro fianchi, stessi cuscinetti su fianchi e glutei, stessa cellulite...:(:(:(

allenamento del 24/01 e del 26/01
 

Dopo lo sconfortante tentativo di allenamento cardio di sabato pomeriggio, domenica 24/01 mi sono dedicata solo ai pesi parte alta, con la nuova scheda dell'istruttore, che tutto sommato non mi dispiace.

Lunedì ho saltato l'allenamento, e sospetto che il fatto che avrei dovuto fare cardio abbia contribuito molto a farmi decidere di tornare a casa a mangiare invece di andare in palestra.

Oggi di nuovo pesi, anche se a regola avrei dovuto recuperare il cardio di ieri.

1) panca piana e lat machine in superserie.
4 x 12 con 27 kg. per il primo e Lat con 30 kg e 12-8-8-8 reps

2) distensioni su inclinata 4 x 12 a 10+10 kg e low row in superserie 4x 12 a 35 kg

3) distensioni sopra la testa con manubri, da seduta 4x12-10 con 8+8

4) aperture ai cavi per spalle posteriori 4 x 12 a 2,5+2,5. Provato di nuovo a mettere 3,5 + 3,5, ma non vado oltre le 3-4 reps :(

5) alzate laterali 4x 10-12 con 5 kg.

6) squat (piedi più larghi delle spalle e punte all'infuori) 4 x 15 con 18.
Io ci provo, ma sento che non viene bene: arrivo a stento al parallelo e il peso va troppo in avanti. Secondo me sarebbe meglio fare il piegamento tenendo fra le mani un manubrio, ma per ora continuo così

7) stacchi rumeni 3 x 20 con 28 kg.
La prossima volta provo ad aumentare il peso e vedere quanti ne vengono

Oggi ero un po' indolenzita in alcuni punti dall'allenamento di domenica, ma anche se sentivo di non aver recuperato del tutto la sensazione non era per niente spaicevole.

In ogni caso, tutto pur di non fare cardio...:eek:

No dai, lo squat da ballerina no :-)
Scherzi a parte, vedo che hai aumentato il carico (di recente lo facevi con 8Kg, giusto ?) e questo e' molto positivo. Quanto alla profondita' e al resto, una domanda ed una proposta:

- l'allenatore che dice ? ti guarda quando fai squat ? ti corregge, ti insegna ?

- invece di fare 15 ripetizioni di seguito, tutte fatte malino, perche' non farne due, fatte bene ? O meglio farne due, supervisionata, vedere cosa c'e' che non va, rifarne due, assicurarsi che la correzione abbia funzionato, eccetera.

Una volta che impari il movimento corretto, farlo corretto per due o venti volte e' quasi la stessa cosa. Ma se lo fai 15 volte di seguito malino, da solo non si corregge.

Insisti e non mollare il colpo, vedrai che soddisfazione.

Buona giornata,

Wow, se mi dici che così è da ballerina lo faccio subito! :)

La tua idea è buona, next time mi impegno a chiedere assistenza diretta.
C'è un po' il problemino del bilancere, perchè senza rack salire col peso è un casino...e quello è un altro motivo per cui il manubrio sarebbe più gestibile

Il problema del manubrio e' duplice:

- con il peso davanti a te devi tenere la schiena piu' dritta, e di conseguenza cambiano sia il movimento che la partecipazione dei vari muscoli. Piuttosto, se proprio la situazione e' disperata (ops !) fatti il front squat.

- col bilanciere il peso a cui puoi arrivare e' limitato, e non si scala bene. Con una sbarra puoi aumentare il peso di quanto ti pare, anche meno di un chilo (se hai i micro-dischi), ma con un bilanciere grande il salto minimo e' probabilmente di 2.5Kg, se non di piu'.


Ma davvero non c'e' un rack in tutta la palestra ?

buona serata.

Infatti, il motivo per cui mi sembra più agevole col manubrio è proprio perchè devo tenere la schiena più dritta, mentre col bilancere sulle spalle la piego un po' troppo in avanti, e spingere coi talloni è ancora più difficile perchè il baricentro è più lontano.

A dir la verità un rack ci sarebbe, proprietà privata dell'istruttore ma non omologato, un po' fai da te insomma, e per questo non lo può lasciare in giro per i clienti. Ma se gli chiedo di farmelo usare non dovrebbe dire di no: dopotutto lo squat libero nella scheda me l'ha messo lui.:)

dieta e allenamento
 

Dunque, ho seguito per due settimane una non -dieta moderatamente ipocalorica, cioè ho ridotto le calorie ma senza seguire una struttura fissa, uguale tutti i giorni.
Da ben due giorni :D sto provando ad attenermi allo schema più rigido che ho costruito da poco, nel tentativo di trovare un tipo di alimentazione che concili le mie varie esigenze (perdere peso, ma senza rinunciare completamente al gusto, e per niente alla comodità).
Questo anche perchè suppongo di dover seguire questa dieta per almeno due mesi, e non deve essere un sacrificio troppo grosso che poi non ho la costanza di portare avanti.

La dieta prevede 1300-1400 calorie per 5 giorni su sette, più 2 dove si va sulle 2000 inserendo una pizza la domenica e un pasto libero in un altro giorno a scelta.
Considerando che il mio fabbisogno stimato (da dietista e tabelle) è di 1700 kcal scarse senza gli allenamenti, e di 1900 con gli allenamenti, non è una dieta da fame.

Come sempre quando inizio a mangiare di meno, però ho notato due cose, (magari ovvie per altri, ma per me significative)

1) se non mi alleno ho molta meno fame, e mi viene più facile seguire la dieta. Pare insomma che il corpo non sia stupido, e a fronte di un dispendio maggiore chieda più cibo. Peccato che se non mi allenassi dovrei ridurre ancora le calorie, e saremmo daccapo...:(

2) nella vita quotidiana non me ne rendo conto, anzi, forse mi sento più energica e vivace per via di un leggero effetto stimolante che ha su di me questo tipo di alimentazione, però in palestra faccio decisamente più fatica.

In particolare la sensazione di maggior fatica non è immediata, ma diventa sempre più netta man mano che l'allenamento procede, e questo sia che faccia pesi sia cardio, anche se coi pesi lo sforzo è più gestibile
riducendo pesi e/o ripetizioni.
Leggendo qua e là mi sono fatta l'ipotesi che il mio corpo non sia abituato a lavorare in carenza di carbo, e, per abitudine o costituzione, sia poco efficiente nel trarre energia dai grassi. Quindi potrebbe essere che una volta esaurite le scorte di glicogeno più basse del solito subentri l'affaticamento, soprattutto per gli sforzi di intensità medio-alta per i quali, se ho ben capito, la fonte energetica di prima scelta è il glicogeno e non i grassi, poco adatti a quella funzione.

Così ho deciso di provare come prima cosa
1) a ridurre l'intensità complessiva dell'allenamento, e in parte anche la sua durata: schede più brevi nei pesi, ritmi più tranquilli per il cardio, che in teoria dovrebbero favorire la lipolisi...sarà poi vero? :confused: (mai creduto che una mezz'ora a 7 km/h mi aiuterebbe a dimagrire più di una mezz'ora a 10 km/h...)

2) spostare all'inizio gli esercizi più faticosi. La scheda pesi di fatto è già strutturata così, ma quella cardio no, con il rischio che in ipocalorica arrivo alla parte più impegnativa, e cioè l'interval training, che ho già esaurito glicogeno ed energie

allenamento del 27/01
 

Visto che il mio allenamento cardio non riesco più a farlo così com'era, e devo apportare delle modifiche, oggi ho cambiato il solito schema, che era:
15' camminata veloce in leggera pendenza
15' corsa costante
15' interval training
10' camminata in salita
5' corsa

Ho eliminato il quarto d'ora di camminata, e come riscaldamento ho fatto solo 3' a velocità 7 in piano, per poi passare all'allenamento.
15' corsa costante
15' interval training
15' camminata in salita, con pendenza decrescente ogni 5' e velocità costante
12' cyclette reclinata

Mi è sembrato che correre finchè ho presumibilmente ho ancora scorte di glicogeno fosse un po' meno faticoso, e vale la pena di provare questa impostazione anche la prossima volta, per capire se era una risposta casuale oppure no.
Ovviamente dopo la prima mezz'ora ho risentito comunque molto del calo di energia, ma almeno avevo già fatto la parte più faticosa, e potevo concludere con 12' di cyclette rigorosamente in fascia lipolitica, scelta non tanto strategica quanto obbligata, visto che non avrei potuto andare oltre...

Colonna sonora by Gamma Ray per tutto l'allenamento.

Soliti addominali alla fine

Carissima Desp,

la schiena va piegata quando fai squat. Guarda i video nei diari che ci sono qui in questa sezione. Guarda gli squat di Grispa72, di Doc, di Shade. Belin, se hai il gusto dell'orrido guarda magari anche i miei. Nessuno tiene la schiena dritta. Il sedere spinge indietro, la schiena compensa in avanti, ed in fondo alla buca ci si arriva piegati come un giornale.

Fatti dare il permesso di usare il rack, e dacci dentro :-).


Buona giornata.


PS
se mangi poco, te credo che poi ti senti debole in palestra.

allenamento del 28/1
 

Beh, ieri sera sono stata sveglia fino all'una a guardare i vostri video di squat...:)...è preoccupante?
Forse in effetti io ho un'idea un po' "personale" di come vada fatto lo squat, perchè vedo che anche negli altri la schiena si inclina molto in avanti, il fatto è che così io ho la sensazione di lavorare solo le gambe e niente i glutei, ma magari lavorano bene lo stesso.

Comunque, giovedì ho iniziato a provarci gusto a squattare (sono perversa, l'ho sempre saputo...;)). Ancora più perversamente, mi piace un sacco il movimento per caricarsi il bilancere sulle spalle, anche se è chiaro che quando mi sentirò di aumentare il carico ci vorrà un rack.

Scheda di giovedì 28/1

Riscaldamento (che di solito non faccio mai): 10' di interval training sul tapis, 1' di corsa e 1' al passo.

1) panca piana e lat machine in superserie.
2 x 12 con 27 kg., 2 x 8 con 30 la panca, e Lat con 30 kg e 12-10-8-8 reps

2) distensioni su inclinata 4 x 12 a 10+10 kg e low row in superserie 4x 12 a 35 kg

3) distensioni sopra la testa con manubri, da seduta 4x12-10 con 8+8

4) aperture ai cavi per spalle posteriori 4 x 12 a 2,5+2,5.

5) alzate laterali 4x 10-12 con 5 kg.

6) squat (piedi più larghi delle spalle e punte all'infuori) 4 x 15 con 18.
Chissà perchè, oggi il movimento lo sentivo più naturale, come se il corpo si stesse abituando a gesti nuovi che inizialmente trovava forzati. Sempre difficile però scendere sotto il parallelo...e il mio istruttore (bontà sua) sostiene che non sia nemmeno necessario.

7) stacchi rumeni 3 x 20 con 33 kg.
Aumentati di 5 kg, e si sentivano molto. L'ultima serie ne ho fatti solo 15.

Alla fine ho aggiunto:

1) curl alternato manubri 2 x 12 con 7kg
2) kickbacks 2x12 con 6kg
3) crunch obliqui su bosu

Mentre nella prima parte della scheda mi sentivo in forma, ho trovato le braccia più faticose del solito (forse perchè fatte dopo squat e stacchi? :confused:).
I crunch su bosu poi mi massacrano, mentre i crunch obliqui normali praticamente non li sento: quindi d'ora in poi sempre bosu, se non altro mi stanco prima e risparmio tempo! :)

1) E' il richiamo del lato oscuro della forza:cool:

2) E' vero cho non è necessario, nenche fare lo squat o la ginnastica sono necessarie, e per l' istruttore è più semplice non farti scendere "troppo". Comunque è proprio scendendo sotto il parallelo che si dovrebbe attivare di più la catena cinetica posteriore tra cui i tanto amati glutei.

Ciao DHW,
è solo una questione tecnica ke richiede una adeguata fase di "apprendistato".
Scarsa elasticità o mancata predisposizione strutturale, tra l' altro in una donna, sono un evento + unico ke raro.
Ovvio ke inizierai ad imparare realmente qualcosa solo staccando da un appoggio (hai provato a partire dagli appoggio x dip del powertower?) e con un carico maggiore:
ti sembrerà strano, ma sono sicuro ke se nell' arco di una manciata di wo arrivassi ad utilizzare il doppio dell' attuale carico (se ben guidata potresti arrivarci anche in un solo wo...quindi non pensare ke sia un' eventualità remota), la tua esecuzione migliorerebbe di gran lunga.

X quanto riguarda la profondità dello squat, lasciamo perdere i discorsi sull' attivazione muscolare e sul coinvolgimento di una parte o di un' altra...uno squat sopra il parallelo non si chiama "squat" , bensì "movimento verso il pavimento con un peso poggiato sulle spalle".

...a proposito...il bilanciere va posizionato + in basso.

Un' ultima cosa, x quanto riguarda il "sentire" i glutei, se tu fossi in grado di farlo durante uno squat...saresti un' esperta assoluta nel farlo.

...quindi continua a "studiare" xkè questa è la strada giusta.

Ciao

...ooops...avrei dovuto scrivere DGW e non DHW :o

Grazie degli incoraggiamenti.
Ammetto che sono ancora lontana dall'entusiasmo che scatena in altri lo squat, e non posso dire di avere una spiccata predilezione per quell'esercizio in particolare, però i vostri incoraggiamenti servono a perseverare!:)

allenamento del 29/01
 

Allenamento cardio molto sofferto e faticoso.
Non avevo ancora recuperato bene da squat e stacchi del giorno prima, e dopo 1' di corsa è stato subito chiaro che non era giornata per il tapis roulant :(.

Così ho fatto ben 4' di interval training :D, poi sono passata a cose più blande che mi hanno lasciato però ugualmente distrutta:

15' camminata veloce, pendenza leggera (bpm 110-120)
15' salita, pendenza 15% (bpm 135-145)
15' stairclimber (bpm 130-140)
15' bici (bpm 120 circa)
Addominali soliti

Colonna sonora: Brave New World degli Iron Maiden, e per la bici Wings of the Butterfly degli H.I.M. (ero partita col mitico Fabrizio, ma già che ero scarica c'era da tagliersi le vene...)

Allenamento per niente soddisfacente, ma almeno:
1) ho messo in circolo un po' di endorfine e sono rientrata stanchissima ma non di pessimo umore
2) ho bruciato circa 350-400 Kcal, ovvero anche più dello sgarro alla dieta a base di tè coi biscotti che mi ero fatta alle cinque :)

A proposito, nella mia lucida follia, mentre pedalavo, calcolavo che se a 120 bpm e dopo 45' di allenamento è vero che brucio grassi, nel quarto d'ora di bici dovrei aver smaltito ben 100 Kcal, ovvero 11 gr. di adipe...:o una fettina piccola di lardo di colonnata rimossa dai fianchi? O due cubetti di pancetta sottratti alla mia, di pancette?

Avatar
 

Sono andata a vedere Avatar, rigorosamente in 3D.
Bellissimo. Se si eccettua l'idea degli avatar, la trama è, come dire, felicemente scontata, ovvero la rivisitazione in chiave futuristica di ingredienti "classici", soprattutto di certi western. "Soldato Blu", le Black Hills, il generale Custer...a me sono venuti in mente tutti guardando il film.
Comunque, se l'intento di Cameron era entrare in competizione con Lucas nella creazione di un mondo nuovo, secondo me ci è riuscito, ed è presto per dire quale sia il migliore (ci saranno altre puntate delle vicende di Pandora?)

Ma se volete una recensione andate su un forum di cinema, giusto? Il vero motivo della digressione è che io vorrei un corpo come Neytiri!!!:)
Sottile, slanciatissima, tonica...peccato che i miei fianchi mediterranei andrebbero piallati per farmi diventare così, e finora l'unico cosa in cui le assomiglio sono le tette...:o Ma da qualcosa bisogna pur cominciare, no? :D

...come direbbe un vero chat-addicted.....ROTFL !!!

Ciao Desp,

era da un po' che non ti leggevo cosi' ottimista sullo squat, non e' che stai prendendo il vizio ?

Continua cosi' e dacci dentro. E scendi sotto il parallelo, chiaramente.
Io pero' lo squat lo farei all'inizio della sessione non a meta': e' un esercizio molto impegnativo, quindi se lo fai quando sei ancora fresca viene meglio.

Buona serata,

allenamento del 31/01
 

Sì, l'ultima volta nello squat ci ho preso abbastanza gusto...vediamo se era un caso o se continua.

Invece, l'allenamento cardio è diventato un supplizio. Ieri l'ho saltato, avevo le gambe a pezzi e sapevo che non sarei riuscita a fare niente. Oggi invece mi sentivo a posto, ero di ottimo umore e sono andata in palestra convinta che avrei fatto un buon allenamento, ma correre si è rivelato subito un incubo e ho desistito dopo poco.:(:(:(

Non so perchè, ma non ho più abbastanza fiato ed energia per correre, e questa cosa oltre a deprimermi mi preoccupa non poco, perchè non mi sembra certo un segno di buona salute. Ho anche notato che il mio battito di partenza, prima di iniziare l'esercizio, si è innalzato negli ultimi tempi di circa 10-15 pulsazioni, e anche questo non è buon segno.

Comunque, oggi, come sempre quando non riesco a fare una cosa, mi ha preso uno sconforto feroce e sono passata direttamente agli addominali e alla doccia.
La tentazione che mi assilla adesso sarebbe addirittura quella di eliminare del tutto il cardio e fare solo pesi, ma sarebbe davvero insensato proprio ora che il mio obiettivo è dimagrire, e alla lunga credo che me ne pentirei amaramente.
Quindi devo trovare un tipo di allenamento che mi consenta di bruciare un po' più di calorie della seduta pesi, ma che sia compatibile con quello poco che riesco a fare adesso, e non mi imponga penosi confronti col precedente stato di forma. Fosse facile...:confused:

dieta
 

Qui al posto di queste insulse faccine :( :mad::eek: ci vorrebbero i simboli che nei vecchi fumetti stavano per parolacce e imprecazioni irriferibili...

Allora, sono a dieta da tre settimane, e non calo un beato pisello, nel senso letterale del termine. Nè in chili nè in centimetri, misurati sul giro fianchi che sono il mio punto più critico.
E' vero che la mia dieta non è particolarmente restrittiva, e che è meglio calare lentamente piuttosto che troppo in fretta, ma se dopo tre settimane sono come prima temo proprio che andrebbe rivista riducendo calorie e tagliando ulteriormente i carboidrati.

In realtà, non sono esattamente come prima. Qualche cambiamento, anche se piccolo, lo specchio me lo mostra. Mi vedo leggermente più magra in viso, nelle braccia e nel seno, cioè dove non ho quel gran bisogno di dimagrire, ma anche nelle gambe, almeno dal ginocchio in giù. Le caviglie sono più sottili, e la pancia un po' meno gonfia.
Però i kg. sono ancora 55, e il giro fianchi 92...:mad:
La strada verso il corpo da donna Na'vi è ancora lunga insomma ;)

Oggi, delusissima dei risultati, per reazione ho mangiato quel che mi pareva, ma domani rientro nei ranghi, tenendo ben in mente che il 13 marzo ho un impegno al quale vorrei presentarmi al meglio.