Però dai.. la musica aiuta a correre.. senza alle volte non ci riuscirei..:(
Ci vuole anche ottimismo però..
per l'allenamento qualcuno sul forum ti ha dato qualche consiglio? o ti sei fatta fare un programma nella palestra?

musica
 

La musica per me è FONDAMENTALE :)!
Non so come facessi a fare tapis roulant cyclette e compagnia bella prima di comprare l'ipod; poco tempo fa mi è successo di scordarlo a casa e sono venuta via dalla palestra senza allenarmi.
Quando azzecchi la musica giusta e la spinta giusta che corri senza fatica per me è un'esperienza mistica...

Se faccio pesi invece di solito faccio senza ipod, perchè non so dove metterlo e finirei ingarbugliata fra fili e manubri. Ma uno dei motivi per cui resto in quella palestra è che sono costantemente sintonizzati su Virgin Radio, che da vecchia rocckettara è l'unica che ascolto.
Gli istruttori ci rimangono un po' male quando glielo dico, ma è la verità! :rolleyes:

Per l'allenamento sono molto fai-da-te, e faccio fatica a seguire schemi prefissati da altri, a meno che non siano "concordati".
Adesso non sono molto in forma, e uno dei motivi per cui questo mi demoralizza è che vorrei strutturare dei programmi diversi, ma per ora non me la sento...

Gli schemi di allenamento sono importanti, va benissimo anche concordarli, che non vuole dire contrattarli, ma vuole dire adattarli alle tue disponibilità di tempo e di attrezzature e ai tuoi obbiettivi.

Una postilla: ho letto della tua alimentazione nel diario di Lambda, poi non lamentarti dei fianchi arrotondati...

Ah, per adattare schede alle mie esigenze sono maestra...è proprio per quello che dico che fatico a seguire le schede degli istruttori.

Devo anche dire che ci vuole un certo feeling. Se io dico semplicemente "Mi fai una scheda nuova per tonificare?" è comprensibile che poi non sia soddisfatta del risultato e nel giro di qualche volta faccia delle modifiche.
Se tutto va bene con l'anno nuovo provo a chiedere consiglio al mio istruttore preferito per costruire insieme una tabella su misura, ma devo dire che anche qui in Fituncensored ci sono un sacco di spunti (anzi, tanti che ci si perde! :))

Fino adesso, il mio istruttore preferito, forse capendo con chi ha a che fare, mi ha consigliato più ristoranti che esercizi...:cool:
Per intenderci, è il tipo che mentre tu ti affanni assetata sul tapis roulant ti esibisce una bottiglia di Sassicaia d'annata che chissà come mai si è portato in palestra...(al posto del frullato di proteine ? ;))

Ecco, adesso capisci ancora meglio perchè mi lamento dei fianchi...:D

allenamento del 31/12
 

Oggi pesi sempre solo parte alta.
Ad eccezione delle trazioni facilitate, che peggiorano sempre e che ho deciso che d'ora in poi sostituisco con una bella vecchia lat machine, l'allenamento è venuto bene, con una buona sensazione di energia, e ho provato ad aumentare il carico in 4 esercizi, uno per gruppo muscolare.

Sarà stato il pre-work out con doppio brindisi in due uffici diversi, sempre con salatini e pasticcini? :rolleyes:
O la cena al ristorante di ieri sera (che serviva da allenamento per quella di stasera...)? :D

Battute a parte, ho notato più volte che dopo una cena molto abbondante (troppo abbondante!:o) il giorno ho più energia in allenamento.
Purtroppo, ho notato anche l'esatto opposto: mi bastano 2 giorni di dieta ipocalorica e in palestra mi accorgo della differenza in negativo.

:(:mad::(
Merda (scusate, ma quando ci vuole ci vuole).
Oggi ho ritentato l'allenamento cardio ma l'ho mollato prima della metà. Le mie gambe non ne vogliono più sapere di correre. Tutto mi sembra più faticoso, e arrivo subito al punto in cui scatta la vocina "Ma chi me lo fa fare questo supplizio?"
E non essendo molto vocata al martirio lascio perdere, solo che a quel punto sono anche così avvilita che non ho più voglia di fare niente e vengo via subito.

Il fatto è che questa situazione oltre a deprimermi e preoccuparmi mi tiene inchiodata in una situazione di stallo in cui non me la sento di intraprendere niente, nè variare il programma di allenamento nè comincire la dieta di cui avrei bisogno.

Uff, non so se continuerò ad aggiornare il diario, a meno di non avere qualcosa di rincuorante da scriverci, anche per risparmiare ai poveri eventuali lettori una litania di lamentele...:cool:

Carissima Desp,

perdonami se insisto: io darei un'altra chance allo squat. Le gambe forti si stancano meno, e meno velocemente.
Sono conscio che hai gia' spiegato che non ti viene, che tiri da una parte, e che lo hai gia' mollato una volta. Pero', a meno di deformita' o problemi serii dei quali non sono al corrente, mi pare che ad uno squat decente possono arrivare davvero tutti.

Servono un po' di applicazione, ed un istruttore motivato che ti dedichi un po' di attenzione, non solo all'inizio ma anche quando il carico comincia a farti sbandare.
Una volta che hai corretto la sbandata (e va corretta una volta sola), il resto viene da solo. E ti assicuro che pochi esercizi ti danno una carica paragonabile ad uno squat impegnativo.

L'alternativa, come tu dici, e' una spirale poco stimolante. A me, personalmente, la scelta sembra scontata.

Tieni duro. E buon anno.

Principe, io ti ringrazio del consiglio, ma proprio lo squat...:confused:
Io sto pensando invece di cambiare del tutto l'allenamento, in modo da avere stimoli nuovi, e non avere confronti deprimenti.
In quest'ottica, in effetti, si potrebbe anche riprovare lo squat, supervisionato da un bravo istruttore...

quindi non lo vuoi fare ...

no, aspetta, forse lo vuoi fare...non ci capisco piu' niente, mi fai girare la testa :-)

Secondo me, sotto sotto un pensierino ce lo stai facendo.

Buona giornata,

corsa
 

hai mai pensato di correre fuori dalla palestra?
ti chiedo questo perchè io non riuscirei a correre su un tapis roulant; ormai sono abituato all'aria aperta e non ne posso fare a meno.

Quest'estate qualche volta l'ho fatto, e mi è piaciuto molto, ma c'erano tutte le migliori condizioni (ferie, sole...).
Nella vita di tutti i giorni mi è molto scomodo, per tanti motivi.
Primo perchè francamente mi piace se c'è caldo, ma non me la sentirei mai di affrontare freddo e pioggia.
Secondo perchè in palestra di solito vado in pausa pranzo, mentre a correre all'aperto dovrei andare al mattino prima dell'alba (mi alzo già alle 6 solo per arrivare al lavoro alle 8) oppure dopo il lavoro, ma col buio mi pesa.
Terzo perchè in palestra scambi due parole con qualcuno, mentre fuori sarei sola e alla lunga è stancante, senza contare il fatto che a fare certi percorsi dopo il tramonto non mi sentirei neppure così tranquilla...non per fare la paranoica ma non si sa mai.

Quel che mi piacerebbe sarebbe andare con un'amica durante la bella stagione, verso le sette di sera. Allora sì che mi sembrerebbe un'alternativa molto più piacevole del tapis roulant.

programma 2010
 

Questa settimana ho fatto molto poco, lunedì cardio e martedì pesi e poi pausa per motivi vari.
Oggi sono tornata in palestra, ma non avevo minimamente voglia di allenarmi. Non perchè non mi sentissi bene, se non sarei neanche andata, ma proprio perchè mi sembrava un peso terribile chiedere al mio corpo di fare fatica. :(

Visto che ultimamente mi succede sempre più spesso questa specie di rifiuto ho pensato che l'unica strada per non abbandonare la palestra sia cambiare programma. Mi sembra che sia il caso di provare soprattutto perchè non facendo sport se lascio anche quel poco di attività fisica fatta in palestra dopo qualche mese finisco anchilosata davanti al PC...:eek:
Così mi sono decisa a chiedere aiuto all'istruttore (quello buongustaio che di solito mi consiglia i ristoranti...:D) ed è venuto fuori il seguente programma.

Lo schema settimanale prevede 4 -5 sedute, cioè come adesso, con la differenza che la 5 è meno vincolante e più blanda, in modo da alleggerire l'impegno complessivo.
La sequenza è A-B-A-B-C.
In teoria da lunedì a venerdì, nella realtà non riesco mai a farli consecutivi per via di impegni variabili, e di solito recupero il sabato.

A) cardio + addominali.
Vorrei lasciare quello che faccio adesso, ma temo che dovrò rassegnarmi a un lavoro strutturato circa uguale ma meno intenso. L'idea rimane questa:

- 15' camminata veloce in leggera pendenza. Funge da riscaldamento e porta graudualmente i battiti alla fascia lipolitica ( fra 115 e 135). E' abbastanza palloso, ma d'altra parte per me cominciare a correre così di brutto è un trauma...
Anche perchè spesso in pausa pranzo arrivo in palestra in modalità "bradipo": pressione bassa, bpm bassi e voglia di dormire più che di correre

- 15' corsa (bpm fra 130 e 145)

- 15' interval training 1' di corsa/ 1' di recupero a passo veloce (bpm fra i 135 e 155)

- 15' stepper o camminata in salita o ellittica (bpm fra 130 e 145)

Addominali: crunch e mix assortito

B) pesi full-body, indicativamente tutto in 3x 12 (ma ancora non ho la scheda precisa)

- panca piana /lat machine avanti in superserie
- spinte con manubri su panca inclinata/lower back in superserie
- distensioni manubri per deltoidi
- alzate laterali
- squat
- stacchi a gambe semitese

Io ho provato a chiedere di tenere il rematore col bilancere che faccio adesso al posto del lower back, ma mi è stato risposto che è meglio di no perchè ci vuole troppa concentrazione. Con tutto il rispetto per il rematore, non mi sembrava intellettualmente così impegnativo...ma pazienza, almeno per le prime 2-3 volte...;)

Lo squat è una grossa incognita, perchè appena salgo col peso mi inclino a sinistra, ma abbiamo deciso di provare lo stesso, facendolo libero e con carico leggero, anzichè al multipower come lo facevo prima.
Fatto in questo modo secondo l'istruttore andava bene, ma io onostamente non lo sentivo affatto sui glutei, ma solo sui quadricipiti, e continuo ad avere forti dubbi sulla correttezza dell'esecuzione, anche se lui giurava che per le inviolabili leggi dell'anatomia sono costretta a usare anche i glutei. :confused:
Proverò, se non va tornerò ai miei amati/odiati affondi.

C) 30' cardio in fascia lipolitica + complementari vari, che indicativamente potrebbero essere:

- hyperextension
- leg press
- adduttori e abduttori alle macchine alternati
- 1 bicipiti (curl alternati manubri?)
- 1 tricipiti (kickbacks?)
(oppure curl al cavo e spinte in basso al cavo alternati, molto pratico dal punto di vista organizzativo...:))

In teoria così mi piace, vedremo nella pratica, soprattutto come mi trovo a fare le superserie...diciamo che almeno danno l'idea di non perdere tempo!

..se l' esecuzione è davvero corretta e lo squat è davvero full...il tuo istruttore ha pienamente ragione

Yesssssss !
Ottima e saggia decisione, sono contento per te.
Spero solo che l'istruttore in questione, oltre che buongustaio, sia anche bravo, e ti aiuti a correggere la tua esecuzione in maniera efficace.

Forza Desp !

Essere asimmetrici durante l'esecuzione dello squat non è così inconsueto. Io stesso applicavo una torsione nel punto più basso per favorire la spinta cn la parte destra (il tutto involontariamente).
Ho risolto e migliorato l'esecuzione da quando ho iniziato a poggiare il bilanciere correttamente sul ventre del trapezio (prima lo poggiavo più in alto).
Anche lo scendere oltre il parallelo (nonostante l'intrarotazione del bacino) mi aiuta a mantenere la simmetria.
oltre a tutti i suggerimenti che trovi qui ovviamente;)

Dai Desperate!

Wow, vedo che lo squat ha un sacco di fans!
Beh, l'istruttore mi dà abbastanza fiducia, e dovrebbere essere in grado di valutare il movimento e correggerlo; poi oltre che esperto in vini e cucina è anche osteopata per cui dovrebbere essere anche attento ai rischi eventuali ( a meno che non si debba procacciare i clienti facendoli prima infortunare! :D)
Lui mi fa scendere esattamente al parallelo, ho provato a scendere oltre ma mi ha detto che così la schiena si inclina troppo in avanti, mentre se mi fermo al parallelo il movimento è corretto.

A dir la verità il motivo per cui ho l'impressione di non usare i glutei, anche fermandomi solo al parallelo, è proprio che la schiena si "schiaccia" molto in avanti, con un angolo molto stretto rispetto alle cosce, e in questo modo anche il peso del bilancere si sposta "troppo avanti" rispetto ai talloni.
Invece al multipower, per via della traiettoria obbligata, mi sembra più facile scaricare il peso sui talloni e in generale sulla parte posteriore, compresi i glutei.

Però qui ho letto molti pareri sfavorevoli allo squat al multipower, e anche l'istruttore mi ha suggerito di provare a farlo libero, quindi proviamo.

Un dubbio: c'è una posizione dei piedi in cui è più facile mantenere il peso sui talloni, o comunque lavorare meglio i glutei?
Perchè per esempio in un esercizio simile (che a me era stato venduto come "squat con manubrio" :confused:) io sentivo più tensione nei glutei se tenevo le gambe più larghe e le punte dei piedi ruotate in fuori.

allenamento del 9 /01
 

Giorno strano, oggi.
Piuttosto che andare in palestra, per usare un'espressione forbita, mi sarei fatta inc..ops, diciamo che avrei fatto di tutto...;)
Primo perchè ormai ho questa specie di incubo del tapis roulant.
Secondo perchè la mia palestra è vicina all'ufficio ma non vicino a casa, e quindi nel weekend andare "fino là" è sempre visto come una scomodità.
Terzo perchè mi sono alzata tardi e ho mangiato tardi, e detesto allenarmi a stomaco pieno.
Quarto, e fondamentale, perchè i saldi sono iniziati già da una settimana e io non ho ancora dedicato una mezza giornata piena allo shopping, e questo mi provoca gravi squilibri a livello neuroendocrino :D

Tuttavia, alla fine, mi sono decisa a comparire in palestra che mancava un'ora e dieci alla chiusura, e ho fatto i primi 45' del mio workout cardio, più i soliti addominali.

Magicamente, nonostante la poca voglia, l'allenamento è venuto molto meglio del solito, e mi sono pentita di aver dovuto tagliare l'ultimo quarto d'ora per correre sotto la doccia.
Finalmente ho riprovato il gusto di correre senza sforzo, con le gambe leggere e insieme piene di energia, come se fosse la musica a spingerti avanti.

Ma, devo ammetterlo, ero perfettamente riposata e anche sotto l'effetto di un doping pesante:
nel sangue mi scorrevano ancora residui di integratori illeciti quali Ferrero, Mulino Bianco e Lindt (il mio preferito!) :D, e nelle orecchie avevo i sublimi Dragon Force, che farebbero correre anche le tartarughe del mio giardino...(se non fosse che son sorde)

siamo tutti fans di chi fa lo squat non dello squat in se...;)

Ormai sei ripartita, l'umore è risalito un po', gli allenamenti migliorano, miglioreranno ancora e altre volte peggioreranno...

allenamento del 10/1
 

Oggi ho dato l'addio al mio attuale allenamento coi pesi, perchè da martedì dovrebbe essere pronta la scheda nuova.
In realtà mi dispiace un po', e ho anche qualche dubbio, in particolare questo.
Da metà novembre non alleno più le gambe ma solo la parte alta e attualmente sto facendo una scheda molto voluminosa come numero di esercizi.
4 petto
4 dorso
3 spalle
2 bicipiti
2 tricipiti
Tutto o quasi in 3x 10-12, e spesso l'ultima ripetizione è a cedimento.

Premetto che a me piace così, e non la trovo particolarmente faticosa, almeno se mangio senza restrizioni.

Il mio dubbio è:
se non riesco a crescere un grammo di muscolo con questo tipo di lavoro, non è che riducendo il lavoro addirittura ne perdo?:confused:
Perchè sarebbero sempre 2 allenamenti a settimana di pesi, ma con circa la metà delle serie.

D'altra parte non ho molta scelta, perchè vorrei riprendere a fare qualcosa anche per le gambe per mantenerle toniche, quindi devo tagliare un po' sia l'aerobica sia la parte alta.

Ciao Desp,

>> Un dubbio: c'è una posizione dei piedi in cui è più facile mantenere il peso sui talloni, o comunque lavorare meglio i glutei?

piedi larghezza spalle, o appena piu' larghi. Punte dei piedi ruotate in fuori, diciamo 30 gradi.
Quando scendi, tieni le ginocchia in fuori. Quando sei accosciata, se ciascuna gamba e' allinaeta con il ginocchio ed il piede, la posizione e' corretta (assenza di torsione sul ginocchio).

E adesso per far lavorare i femorali, ed evitare di fare quella che alcuni indicano come "una pressa in piedi".
Sei accosciata in fondo, sotto al parallelo, schiena tesa, ginocchia larghe, sedere bene indietro, peso sui talloni.
Immagina che il tuo allenatore ti metta una mano sulla zona sacrale, palmo aperto contro il tuo corpo. Anzi, capisco che e' una posizione compromettente, ma immagino sia un professionista serio, quindi ti direi di farti mettere una mano in quella posizione.
L'istruttore preme con il palmo verso il basso, in modo da fare resistenza.
Adesso, cerca di sparare la mano dell'istruttore verso l'alto. NON indietro, verso l'alto. E mentre fai questo, tieni le ginocchia larghe, non farle avvicinare.
Questa e' la partenza di una risalita corretta, ed il movimento si puo' fare solo usando in maniera giusta femorali, adduttori e glutei.

Dopo alcune prove, vedrai che la sensazione ti diventera' familiare.

Buon lavoro,

Si può provare.
Sulla professionalità dell'istruttore non ho il minimo dubbio, anche perchè la sua ragazza si allena nei miei stessi orari!:)

Ciao Desp,

per aiutare le prove, cerca se hai tempo questi due video su YouTube:

Mark Rippetoe: Intro to the Squat

(qui si vede benissimo dove va messa la mano, e che tipo di movimento va fatto per risalire correttamente dalla buca)


Mark Rippetoe: Fixing the Squat: Hip Drive

qui il primo minuto e' speso sistemando la stance, cioe' larghezza dei piedi e posizione delle punte. dopo circa un minuto, si parla di hip drive. Nota che stavolta per simulare la resistenza sulla zona sacrale vengono usati i pugni.


Entrambi i video hanno un audio scarso, ma le immagini e le azioni del trainer mi pare siano ovvie e molto chiare.

Buon Lavoro,

Grazie Prince, ho visto i video, e il secondo in particolare mi ha stupito: figurati che io avrei detto che quell'hip drive era il peggio che si potesse fare...:o

Motivo in più per confrontarsi! :)

Comunque domani provo, o meglio riprovo, ripartendo da zero senza multipower

allenamento dell' 11/01
 

Allenamento cardio + addominali, solita sequenza.

15' camminata veloce a pendenza 5,5%
15' corsa
15' IT , alternando 1' di corsa e 1' di corsetta lenta
10' camminata in salita
5' corsa con sprint nell'ultimo minuto

crunch 3x 30
scissors + crunch

Non ero carica come sabato pomeriggio, anche perchè al pomeriggio ho sempre più energia che in pausa pranzo, ma comunque sono soddisfatta.

A questo punto però basta. Da domani bisogna cambiare. L'obiettivo non deve essere allenarsi per il gusto di allenarsi e uscire soddisfatti dalla palestra.
L'obiettivo dev'essere DIMAGRIRE. E basta. Adesso non ho scuse, è passato il Natale, è passata anche la Befana (e i regali li ho consegnati tutti...:D), sono riaperte le scuole, le ditte, tutto...bisogna che mi decida a mettermi a dieta.
Da qui a settembre non ho osato pesarmi, ma specchi, gonne e pantaloni parlano al posto della bilancia (gonne e calzoni in particolare dicono "pietà!").
Niente storie del tipo "ma se sto a dieta mi sento uno straccio". Pazienza, tanto non è che devo fare una gara di triathlon...
Vero, ma neanche una sfilata di moda, dice la parte golosa della mia coscienza.
Vero anche quello, ma ormai sono davvero insoddisfatta di quel che vedo allo specchio, e bisogna che riprenda la lotta dopo una tregua di alcuni mesi dagli esiti molto pesanti, nel senso letterale...:(

Ciao Desp,

Ignora pure quanto sto per dire: secondo me il tuo obiettivo dovrebbe essere diventare piu' forte, e non di poco. Anzi, mi spingo a dire che molte ragazze/donne che vanno in palestra dovrebbero avere lo stesso obiettivo.

Meno stress sul peso in se', e piu' attenzione verso la forma e la composizione del proprio corpo.


Ti auguro buon lavoro con il nuovo programma. E spero di leggere presto dei tuoi ottimi risultati con lo squat :-)

buona giornata,

Sulla composizione corporea hai ragione, ma per una donna è un po' diverso, almeno per una come me.
Il rapporto massa grassa/massa magra lo posso gestire quasi solo perdendo massa grassa, perchè non riesco ad acquisire massa magra(giuro, e vado in palestra da 9 anni, mica due mesi :cool:)
Cioè, magari per un etto di muscolo devo però ingrassare cinque o sei chili (e solo nei posti sbagliati :mad:), e la figura non ci guadagna affatto.

Per cercare di aumentare la forza devo mangiare e mangiare, ma poi mi ritrovo con troppa ciccia, soprattutto dalla vita in giù, e per aumentare di 2 chili il carico del bilancere non credo che ne valga la pena.
In realtà, anche io preferirei alla grande fare come dici tu...infatti negli ultimi mesi sentendomi poco in forma fisicamente non mi sono imposta nessuna rinuncia sull'alimentazione, però così ovviamente sono ingrassata
(io quando mangio mangio, eh, non sono una di quelle che si saziano con uno yogurt e una mela...purtroppo:o)
Però ora son pentita di aver sputtanato i risultati di un anno di alimentazione controllata, e adesso devo rimediare.

Poi mi chiedo anche come cercare di perdere ciccia perdendo il meno possibile di tono muscolare, ma un calo di energia (e di rendimento in palestra, se così possiamo definire le mie misere prestazioni...:o) so da precedenti esperienze che me lo devo aspettare.

Ti confesso che sono molto scettico. L'adattamento di un organismo sano ad uno stimolo allenante crescente segue delle linee generali che sono le stesse per tutti, donne incluse.
Fatta salva la possibilita' che tu sia un caso assolutamente speciale (che e' molto bassa), il fatto che tu non abbia acquisito massa magra in nove anni e' quasi sicuramente dovuto ad un allenamento non efficace.

La tua osservazione sul carico del bilanciere mi sembra un indizio importante. Invece di pensare a 2Kg, pensa a portare il tuo squat al tuo peso corporeo, e poi andare ancora avanti. Secondo me, avrai delle sorprese.

Anyway, tutte queste parole sono solo una digressione, che come ho detto puoi ignorare. Servono solo a presentare un altro punto di vista, un focus diverso da quello prevalente che si concentra solo e soltanto sul peso.

Ti rinnovo il mio in bocca al lupo. E fai in modo che quell'istruttore si guadagni la pagnotta.

Buona giornata,

Eh, Prince, se vuoi ti mando una foto! ;)
Ti assicuro che è così, ma se consideri che sono femmina, longilinea e di struttura ginoide (termine tecnico per dire "a pera" :D) secondo me non è poi così strano. Io almeno ne vedo altre messe come me...
Poi un minimo di tonicità in più l'ho presa, ma da lì a parlare di volumi ce ne corre.
Figurati che una volta una ragazza di struttura del tutto opposta, quindi bassina, compatta e muscolosa mi ha detto, con autentico rammarico: "Che fortuna che puoi fare tutto quel peso sui polpacci senza che ti si ingrossino."
Però io sono stata una vera signora, e non le ho nemmeno sputato in un occhio...:)

Comunque non ho la paranoia del peso, quel che mi interessa è una figura armoniosa (hai presente il mio avatar? Ecco..)

Ciao Desp,

questa osservazione sarebbe probante solo se le altre facessero un allenamento diverso dal tuo. Diverso come principi di base, non come dettaglio dei vari esercizi.


su questo non ci sono mai stati dubbi.


Ok. Niente impedisce di arrivare ad una figura armoniosa attraverso un allenamento di forza. Anzi, direi che e' piu' probabile arrivarci con un allenamento di quel genere, piuttosto che con una dieta, o un allenameto mirato unicamente al dimagrimento (vedi uno dei tuoi post precedenti).
Mi permetto di suggerire un'altra caccia al tesoro a titolo di esempio. Prova a cercare Louise Fox powerlifting, e guarda la photo gallery.

E con questo davvero non ti rompo piu' le sbarre :-)

Buona serata,


PS
il tuo avatar, come va di moda adesso, sembra avere braccine sottosviluppate, e spalle come quelle di Victoria Beckham (non e' un complimento). Personalmente, penso che un modello migliore potrebbero essere alcune nuotatrici.

allenamento del 12/01
 

Oggi partenza scheda nuova solo pesi.

Squat 4 x 20 con bilancere vuoto, cioè 8Kg.
Stacchi rumeni 4 x 15 con 28
Panca piana 4x 12 in superserie con Lat Machine presa prona, entrambi con 25
Spinte manubri su panca inclinata 4x 12 a 10+10 in superserie con Low Row 4x 12 a 30
Distensioni manubri 4 x 10 a 8+8
Aperture verso ilbasso ai cavi su panca, per la parte alta della schiena 4x10 con 2,5 +2,5

Molti esercizi li facevo già e quindi non vedo molti margini di miglioramento, però mi piace l'incastro delle superserie.
Lo squat mi sembrava già faticoso così, e faccio una fatica micidiale a tenere la posizione. Col peso così basso non svirgolo col bacino a sinistra, però mi sembra sempre che la schiena si pieghi troppo in avanti.
Non la inarco, ma l'angolo fra busto e cosce si chiude molto.

Ho anche una teoria in merito, ma magari prima mi leggo l'articolo sullo squat di IronPaolo...

.[/quote]
PS
il tuo avatar, come va di moda adesso, sembra avere braccine sottosviluppate, e spalle come quelle di Victoria Beckham (non e' un complimento). Personalmente, penso che un modello migliore potrebbero essere alcune nuotatrici.[/quote]

Forse non hai capito Prince...:confused:
Non è questione di volontà, davvero, è una questione di struttura fisica. Fosse per me, io darei dieci anni di vita per essere diversa, e anche a me non dispiace affatto il fisico di alcune nuotatrici.
Ma se mia madre mi ha fatto due spalline strette strette e le braccine lunghe lunghe, e non ho forza, più di tanto non ci posso fare. Costanza ne ho, ma i pesi non si sollevano con la sola costanza...:)

Mi sono chiesta se sbaglio qualcosa di fondamentale nell'allenamento, ma anche leggendo parecchio su questo forum non ho ancora capito cosa.
Ed è statisticamente poco probabile che fra 4 palestre e non so quanti istruttori che mi hanno fatto le schede in questi anni mi abbiano tutti suggerito un metodo sbagliato, no?

Comunque quando ho aperto il diario l'ho chiamato "Test ecc." proprio perchè volevo capire cosa potevo fare di diverso da quel che faccio per acquisire un po' di muscoli, quindi i consigli sono graditi.

Però, se il consiglio è solo "spingi più che puoi" quello l'ho sempre fatto...e quel che noto è che per ogni esercizio c'è una piccola progressione nei carichi all'inizio, ma poi arrivo ben presto al limite e posso farlo per anni che non miglioro.

Ciao Desp,

prima di tutto, mi devo scusare perche' mi rendo conto che spesso sono molto diretto nell'esprimermi. La piattezza di un mezzo come Internet non aiuta, ed il risultato e' un bel carico di arroganza percepita.

Dissento recisamente dalla tua affermazione che non puoi fare nulla per migliorare la tua forza. Dissento perche' ho provato sulla mia pelle che non e' vero, e dopo una vita da smilzo (1.82 x 74 Kg), in pochi mesi, e con l'allenamento giusto, sono cambiato parecchio (+ 14 Kg, e non sono tutti nella panza). E non sono certo un caso speciale, di esempi ne hai anche qui sul questo forum (Gian90, per dire del piu' famoso).

Se vuoi diventare forte puoi; non c'e' nulla, ma nulla che te lo impedisca, a parte la tua convinzione del contrario. Ma ti serve un programma giusto, e quello che stai facendo, a mio giudizio non e' un programma di forza, cosi' come sarei pronto a scommettere che non lo erano i precedenti (cosa dicevo a proposito dell'arroganza ?).

Quindi il mio consiglio non e' "spingi di piu' ", ma "spingi meglio". And get strong!

Buona giornata,

No, no, non ho mai percepito arroganza, tranquillo :).
Solo una certa incredulità, che è abbastanza frequente nei maschietti che pensano che il corpo delle donne funzioni come il loro...;)che poi in alcuni casi è così, ci sono anche quelle che crescono come forza e come muscoli.

Secondo me le donne come struttura fisica si dividono un po' in due grandi gruppi:
1) le androgine, con spalle più larghe del bacino, muscolatura tonica di partenza, pochi problemi tipici femminili tipo gambe gonfie, cellulite ecc.
2) le ginoidi, con spalle piccole, vita sottile e bacino ampio anche come ossatura, e una muscolatura carente e difficilmente sviluppabile

Se ci fai caso, le atlete sono tutte del primo tipo, qualsiasi sport facciano.Io sono nettamente del secondo, e in più abbastanza longilinea, e le premesse non sono delle più favorevoli per il body-building... (eh, tra i due, andavo meglio per le passerelle, devo dirlo... ;):D)

Poi io credo anche che se una cosa ti piace e credi che comunque ti dia dei benefici complessivi valga la pena di portarla avanti anche se non hai grandi risultati.

Quanto allo "spingi meglio", bè esattamente cosa intendi?
Dici che il tipo di scheda che mi hanno fatto non è la più indicata? A me non sembra male, ma è anche vero che è abbastanza simile a tutte le precedenti (a parte la novità dello squat e delle superserie) per cui appunto è difficile che dia risultati diversi...

Lo hai detto tu, non io :-)

La mia perplessita' piu' grande nasce da quelle 4 serie da 20 squat (o le 15 di stacco rumeno).
La forza non si allena bene con serie lunghe, ad alte ripetizioni.
Primo, perche' fare venti ripetizioni con ottima tecnica ed un peso decente e' molto, ma molto difficile: o usi un peso leggero, o fai scadere l'esecuzione.

Inoltre, e questa e' l'obiezione piu' importante, se vuoi allenare la forza devi spostare pesi importanti, ma questo non si puo' fare per venti ripetizioni. Un peso che ti consente di chiudere venti ripetizioni e' molto leggero rispetto al tuo potenziale. Ma proprio per questo, il muoverlo non stimola in maniera adeguata ne' la muscolatura ne' il sistema nervoso.
Con una serie da venti ottieni un bel pump (effimero), ed un ottimo esercizio per la circolazione (venti squat fanno venire il fiatone), ma non riesci a reclutare tutte le fibre muscolari, perche' il peso e' cosi' leggero che reclutarle tutte non serve.

Scappo, Buona serata.

Beh, sì, in effetti lo squat in 4 x 20 è pensato solo per farmi imparare il movimento. Ma per adesso credo davvero di averne bisogno...

La questione delle serie corte però è interessante, vedo che molti usano anche serie da 4 o 5...

Ciao Desp,

vedi che a poco a poco cominci a cambiare idea :-)

Poche serie (tre bastano) con poche ripetizioni (cinque sono sufficienti) eseguite con buona tecnica, con carico impegnativo (ma non stroncante) da aumentare ad ogni allenamento. Per cominciare ad allenarsi di forza non serve altro.

Immagino che le lunghe serie di apprendimento dello squat siano osservate dall'istruttore, giusto ?

Buona giornata,

Aspetta, facciamo che ne parlo con l'istruttore fra un po' quando è ora di cambiare la scheda ;). Quella nuova l'ha appena stampata...dopo che l'abbiamo concordata punto per punto peggio di un trattato di pace. Se gliela stravolgo non posso chiedergli anche di stare a guardare le mie 80 ripetizioni di squat...:eek: :D

Anche se devo dire che se fossi un uomo guarderei una donna fare quell'esercizio più volentieri che altri...;)

Ieri niente palestra. Come immaginavo riprendere dopo una quarantina di giorni a fare le gambe mi ha procurato un po' di doms, nonostante lo squat fosse quasi a vuoto. Niente di insopportabile, ma sufficiente per farmi passare la voglia del tapis-roulant.

Oggi allenamento cardio molto sottotono, diciamo pure uno schifo.
15' camminata veloce in leggera pendenza di riscaldamento
15' corsa
A questo punto ero già troppo stanca per proseguire come lunedì con l'IT, e ho ripiegato sull'allenamento in fascia lipolitica
15' camminata in salita (bpm 140)
15' cyclette reclinata (bpm 130)

Poi addominali, più faticosi del solito anche se erano sempre i soliti, con crampi a piedi e polpacci durante gli scissors.

Martedì ho iniziato la dieta e credo che ci sia un nesso fra il calo dell'apporto calorico e quello dell'energia perchè noto la stessa cosa tutte le volte che taglio le calorie.
E' una cosa che mi rompe parecchio, e che mi rende la dieta ancora più difficile, ma stavolta non voglio farne un pretesto per riprendere a mangiare come prima, quindi devo adattare l'allenamento alla dieta e fare quel che riesco.

Beh, se e' solo per parlarne puoi farlo anche adesso, giusto per sentire cosa ne pensa. Nel caso lo facessi, non dimenticare che la scheda a cui ho accennato prevede non piu' di tre esercizi ad allenamento, e non piu' di cinque in tutto.


penso che anche il lock-out dello stacco offra delle prospettive interessanti :-)

Buona serata,

allenamento del 15/01
 

Oggi seconda prova con la scheda nuova, o seminuova, visto che molti esercizi li facevo già.
E ovviamente ho già cambiato qualcosa rispetto al primo giorno (sarà per quello che in realtà la scheda l'istruttore non l'aveva ancora stampata neanche oggi, e si è molto stupito quando glile'ho chiesta? :rolleyes:)

1) panca e lat machine in superserie.
Invece di 4 x12 con 25 kg.in entrambe, per tutte le serie, finchè ero fresca ho provato ad aumentare un po' e nelle ultime due di ognuna ho messo 30, anche se così sono riuscita a fare a stento solo 8 ripetizioni.

2) distensioni su panca e low row in superserie 4x12, con 10+10 le prime e 32,2 il secondo

3) distensioni sopra la testa con manubri, da seduta 4x12-10 con 8+8

4) aperture ai cavi per spalle posteriori (questo non so mai come cacchio si chiama, urge nome tecnico...)4 x 12 a 2,5+2,5

5) squat 4x 20 con 8 kg.

6) stacchi rumeni 4x 20 con 28 kg.

In teoria la scheda finiva qui, ma io avevo il tempo di infilarci qualcos'altro e ho aggiunto:

1) alzate laterali 4x10-12 con 5kg.
2) curl alternati manubri 4x 12 con 7
3) kickbacks 4x 12 con 6 (ma l'esecuzione mi sembrava molto imprecisa, prossima volta facciamo con 5)
4) crunch obliqui su bosu (urgh..non me li ricordavo così faticosi :eek:)

NOTE
- adoro la sensazione delle aperture ai cavi. Le mie spalline sono un po' curve in avanti, quell'esercizio mi dà la piacevole impressione di aprirle e stirarle all'indietro avvicinando bene le scapole

- sempre una sofferenza lo squat, ma ieri sera mi sono illuminata leggendo i due articoli di Ironpaolo http://www.fituncensored.com/forums/...parte-2-a.html

- invece, per la mia conformazione fisica è "comodo" lo stacco a gambe semitese, e si stancano molto prima le mani dei lombari