L'Allenamento del Pesista Olimpico - R.A. Roman - Tecnica di Esecuzione - Seconda Parte

[alberto.m]

Ecco la seconda parte, inclusa la distensione lenta come esercizio di assistenza.
Ringrazio ancora una volta Acid Angel per avermi aiutato a comprendere costruzioni inglesi macchinose e Steo per i rudimenti di fisica e meccanica.

Ho cercato di rendere al meglio e il più comprensibile possibile questa trattazione così dettagliata. Il testo rimane in ogni caso denso e impegnativo, spero possa essere per voi didattico quanto lo è stato per me (in questo momento di studio matto e disperatissimo )

Il jerk partendo dal petto

Dopo aver terminato la fase di recupero dalla posizione di squat ed essersi alzato completamente in piedi, l'atleta assume la cosiddetta "posizione normale": la verticale del CGB si trova sul piano frontale e passa attraverso l'asse trasversale delle anche. In questa posizione il bacino è leggermente antiverso in modo tale che si trovi oltre il tacco della scarpa per il 3,2% (+/-0,3%) dell'altezza dell'atleta (esempio: pesista alto 185 cm, il bacino sporge di 6 cm oltre il tallone. Osservando la figura 13 si capisce chiaramente di quanto deve sporgere il sedere oltre il tallone, ndt).
Per atleti alti 150 cm il bacino sporgerà oltre i talloni di 5 cm, di circa di 5.5 cm per quelli alti 170 cm, e 6 cm per quelli alti 190 cm. In questa posizione la proiezione verticale del centro di gravità del sistema atleta-bilanciere si trova ad una distanza minima dal centro della caviglia ed è quasi a metà del piede, questa condizione costituisce un grande vantaggio nell'esecuzione del jerk.
Il bilanciere è sostenuto sul petto, le braccia non sono in tensione, i gomiti si trovano sotto e davanti alla sbarra. La testa è lievemente inclinata all'indietro e lo sguardo è rivolto un poco verso l'alto.
E' cruciale comprendere che più il carico è pesante e più il jerk sarà difficile per mancanza di un appoggio stabile e un equilibrio ottimale. Con un carico sostenuto sul petto, l'area di appoggio del pesista consiste solo nella superficie dei suoi piedi + l'area della pedana che si trova tra di essi (figura 14). Nella posizione eretta il peso del corpo viene fondamentalmente sostenuto per mezzo di queste porzioni del piede: il quinto tubercolo e la testa del primo osso metatarsale. Quindi, in confronto all'usuale posizione eretta, quando si sostiene un carico sul petto, più pesante è il bilanciere e più è ristretta l'area di appoggio (figura 20).
Con un carico pari al 150% del peso corporeo dell'atleta, la zona di equilibrio/stabilità coinvolge circa il 68% dell'area del piede, il 60% con un carico pari al 200%, il 55% con un carico al 250% e il 51.6% con un carico al 275%. Più il carico aumenta e più diminuisce il grado di stabilità della zona vicino alla dita dei piedi. Quindi, l'arco di stabilità con il 150% è di 6.5°, con il 275% di 2.25° (figura 13). Contemporaneamente, aumenta la zona di stabilità verso i talloni. Con il 150% del peso corporeo, l'arco di stabilità è di 1.8°, con il 275% di 3.7°. La stabilità generale diminuisce in direzione avanti-dietro (più è pesante il carico più la stabilità aumenta in direzione dei talloni, ndt). La somma degli archi di stabilità è pari a 8.3°, con il 150% del peso corporeo (6.5+1.8); e misura 5.95° (2.25+3.7) con il 275%.
Quando l'atleta sostiene il 275% del suo peso corporeo sul petto, la proiezione verticale del GCGS (centro di gravità generale del sistema) cade di fronte al centro della caviglia per una misura pari al 28% della lunghezza del piede, e pari al 52% dal tacco della scarpa.
La proiezione verticale del GCGS si trova a circa il 20% della lunghezza del piede partendo dal margine della base d'appoggio (dalle punte dei piedi); per esempio a 4.5 cm dalla punta dei piedi per un pesista di 150 cm di altezza. La proiezione verticale della sbarra è molto vicina alle dita dei piedi. Il grado di stabilità dell'atleta è di soli 2°.
Si deve eseguire il mezzo-squat (il caricamento) e la successiva estensione verso l'alto con una grande precisione così da non spostare il GCGS in avanti e perdere l'equilibrio.
I piedi dei pesisti olimpici misurano diverse lunghezze, 14.5-16.5% della loro altezza (una media del 15.3%), di conseguenza l'atleta che possiede piedi più grandi, rispetto alla propria statura, è avvantaggiato poiché questo gli conferisce maggiore area di appoggio.

L'alzata fino allo squat-under (fino alla spaccata sagittale)

Il mezzo squat (il caricamento)

La precisione con cui l'atleta esegue il mezzo squat preliminare (la fase di caricamento) permette il massimo utilizzo del potenziale di forza e determina una corretta ed efficiente spinta del bilanciere.
Le ginocchia si flettono e si muovono in avanti e in basso. Se qualsiasi parte del corpo si muove in avanti allora il GCGS si sposterà nella stessa direzione. In una condizione ottimale il GCGS deve muoversi strettamente in verticale. Per fare questo è necessario che un'altra parte del corpo (opposta alla ginocchia) si sposti in dietro. Il bacino è l'unica parte del corpo che può muoversi in direzione opposta durante il mezzo-squat.
Quindi se il bacino si sposta leggermente in dietro durante il mezzo squat, il GCGS si sposterà perfettamente verticale e addirittura all'indietro. Di conseguenza, il bilanciere scenderà in modo verticale o disegnando un arco verso il basso o leggermente all'indietro. Lo spostamento indietro del bacino in questo caso è di 1.5% (+/-0.7%) dell'altezza del pesista (figura 17, a, b).
Se il torso si sposta in modo perfettamente verticale durante il caricamento, il bilanciere si sposterà in avanti di 1-2 cm. Questo non è un errore, è solo meno vantaggioso ai fini della spinta poiché i muscoli attorno alla caviglia sono utilizzati per un angolo minore (figura 17, c). Come abbiamo già detto, quando un atleta di 150 cm sorregge il 275% del suo peso sul petto, la proiezione verticale del GCGS si trova a 4.5 cm dalle punte dei piedi. Se il bilanciere si sposta ancora di altri 1.5 cm durante il mezzo squat, rimangono solo 3 cm e di conseguenza la più piccola imprecisione (ad esempio una leggera inclinazione del torso in avanti) può spostare il GCGS fuori dall'area di appoggio. Ebbene in questo caso uno spostamento verticale del torso è addirittura meno vantaggioso, potrebbe far perdere l'equilibrio all'atleta.
Per creare una traiettoria ottimale, durante il caricamento, il bilanciere si deve spostare verso l'atleta.
Le condizioni di appoggio e di equilibrio sono decisamente migliori in questo caso, l'atleta può utilizzare appieno la forza dei muscoli della caviglia.
Se alla partenza la proiezione verticale della sbarra cade sopra le dita dei piedi, e non a metà del piede, l'esecuzione del jerk diventa più difficile, poiché l'arco di stabilità è minimo e spostato in avanti. Il momento della forza di gravità è piuttosto significativo in questa posizione, poiché la perpendicolare del carico è vicino al margine del supporto (le dita dei piedi) e di conseguenza l'atleta può perdere molto facilmente l'equilibrio durante il caricamento. Dobbiamo tenere a mente che i tacchi delle scarpe sono più alti di circa 2-3 cm rispetto alle dita dei piedi, questo crea un'ulteriore condizione sfavorevole per mantenere l'equilibrio.

Il mezzo-squat consiste di due parti: una (relativamente) lenta flessione delle gambe e una parte di frenata (arresto). La prima parte viene eseguita ad una velocità di 0.28 secondi, la seconda di 0.12 secondi. Il tempo di esecuzione del mezzo-squat non dipende dall'altezza del pesista o dalla sua categoria di peso. La prima parte è circa il 62% e la seconda il 38% della profondità di un mezzo squat. All'inizio della frenata, ovvero quando il caricamento raggiunge la sua massima velocità, l'angolo del ginocchio è di circa 123° (dai 114 ai 132°, figura 17, b).
Nel mezzo-squat la velocità della fase di caricamento è molto importante per un jerk di successo. La profondità ottimale del mezzo-squat è pari all'8.3-11.5 % dell'altezza del pesista (una media del 10%), ovvero un angolo del ginocchio di 99-111° (una media di 104°).

La velocità del mezzo squat dipende dall'altezza dell'atleta: 0.85 m/sec per atleti di 150 cm, 0.93 m/sec per atleti di 160 cm, 0.98 m/sec per 170 cm, 1.0 m/sec per 180 cm e 1.1 m/sec per atleti di 190 cm (sono rapporti non lineari). Tutti gli atleti (di qualsiasi altezza e classe di peso) iniziano a frenare il bilanciere durante il mezzo-squat flettendo le gambe allo stesso angolo nello stesso momento, di conseguenza i loro angoli medi sono equivalenti.

Al contrario, la traiettoria assoluta del bilanciere è maggiore per atleti più alti e quindi la velocità dei loro mezzi-squat sarà più alta. Se il pesista non oppone resistenza alla discesa del bilanciere, la velocità della sbarra (la sua velocità in caduta libera) nell'istante della frenata sarà circa di 1.5 volte maggiore. Ad esempio per un atleta dei pesi medi, alto 164 cm, il bilanciere scenderà ad una velocità di circa 1.5 m/sec invece che 0.95 m/sec. Il mezzo-squat deve essere eseguito in modo controllato e fluido, ad un passo moderato, resistendo leggermente alla pressione del bilanciere, al fine di ottenere una velocità ottimale.
Se l'arresto inizia nel momento in cui l'angolo del ginocchio è favorevole e il mezzo-squat ha raggiunto la velocità ottimale, la traiettoria della frenata è minima e l'accelerazione è alla sua massima espressione. Più corta è la traiettoria della frenata più velocemente il bilanciere viene fermato e maggiore sarà l'effetto della conseguente spinta verticale. Dopo aver completato il mezzo-squat e quindi dopo aver fermato la discesa del bilanciere, il pesista dovrebbe eseguire il jerk. In questa fase la forza della spinta muscolare si sviluppa durante il lavoro di ammortizzazione/discesa lenta e controllata, e successivamente durante la fase attiva di spinta. In questo caso l'energia cinetica, creata durante la fase di ammortizzamento, si trasforma in una tensione potenziale che viene poi utilizzata nel jerk. L'entità di questo potenziale è uguale alla energia cinetica del corpo e del bilanciere nel momento dell'arresto (alla fine del mezzo-squat), ma la forza assoluta che è possibile generare attraverso il prestiramento dei muscoli (l'eccentrica del mezzo-squat) aumenta quando diminuisce la fase di ammortizzamento e il tempo di arresto.
Quando si esegue la fase preliminare di squat alla massima velocità, allora l'arresto sarà concluso ad un'altezza inferiore, con l'angolo del ginocchio acuto. In questo caso, l'atleta "disperde" l'energia cinetica (del movimento del corpo e del bilanciere), non utilizza la tensione potenziale che ha sviluppato e la riduce rapidamente ad un livello vicino a quella del semplice peso del corpo e del bilanciere.
In questo caso, le condizioni per eseguire la "spinta" sono quasi le stesse che l'atleta avrebbe se iniziasse da un fermo dopo il mezzo-squat.
Con un mezzo squat profondo, quando gli angoli del ginocchio e della caviglia si chiudono eccessivamente (oltre ad un aumento della forza di resistenza che dovranno esercitare le braccia nei confronti del carico ), il momento della tensione dei muscoli coinvolti aumenta e rende difficile la spinta.



La spinta

Completando il mezzo-squat senza pausa (la pausa in realtà è tra i 0.01-0.04 sec), l'atleta spinge il bilanciere in alto (figura 16, b). Occorre sollevare il bilanciere ad un'altezza specifica (dal 14 al 20% dell'altezza del pesista, una media del 16%), per incastrare il bilanciere nella posizione di spaccata sagittale dopo il jerk (figura 17, a). Gli atleti più alti, non solo sollevano il bilanciere ad un'altezza superiore in senso assoluto, ma anche ad un'altezza superiore, espressa in percentuale, rapportata alla loro statura.
Questo è dovuto al fatto che il carico sul bilanciere, espresso come percentuale del peso corporeo del pesista, è minore per gli atleti più alti. Ad esempio atleti di 150-160 cm (nelle categorie di 52, 56, 60 e 67.5 kg) sollevano il bilanciere ad un'altezza media pari al 15% della loro statura; quelli alti 164-169 cm (classi 75 e 82.5 kg) al 16%; 172 cm e oltre (classi 90 kg e oltre) fino al 17%.
La risalita dal mezzo-squat alla posizione iniziale viene eseguita ad una media di 0.19 sec, ovvero metà dell'intervallo di tempo che viene impiegato per eseguire il mezzo-squat (0.4 sec).
Il tempo medio di spinta effettiva dell'atleta sul bilanciere (il tempo di accelerazione) è di 0.16 sec, e la fase di accelerazione (percorso) viene effettuata per circa 3/4 della fase di risalita. L'angolo del ginocchio alla fine dell'accelerazione è di circa 145°.
Quindi l'arresto avviene quando l'angolo del ginocchio è tra i 123 e i 104° e dai 104 ai 145° nell'accelerazione. Quando la traiettoria di accelerazione non è sufficiente, il bilanciere raggiungerà una velocità minore (figura 17, c).
Mentre accelera il bilanciere, l'atleta deve tenere le piante dei piedi completamente appoggiate alla pedana e deve applicare la massima forza attraverso l'estensione delle gambe. Alla fine dell'accelerazione il bilanciere giace sul petto del pesista e si trova sotto la sua posizione iniziale circa del 2-2.5% dell'altezza dell'atleta.
Una prematura flessione plantare (sollevarsi sulle punte dei piedi) così come un'estensione delle braccia e una separazione dal bilanciere (prima di aver completato l'accelerazione) riduce l'ascesa del bilanciere e diminuisce l'efficienza del jerk.
Il bilanciere raggiunge la massima velocità quando si trova sopra la sua posizione iniziale di circa lo 0.72% dell'altezza del pesista.
Le analisi al ciclografo (strumento per tracciare un arco di cerchio di ampio raggio, del quale siano date la corda e la saetta e sia inaccessibile il centro. Treccani, ndt) hanno dimostrato che la massima velocità dell'alzata si raggiunge quando l'atleta cambia la sua area di appoggio, dall'intero piede alle sole punte dei piedi (durante la flessione plantare). In questo istante, le ginocchia non si sono ancora del tutto estese e il loro angolo misura poco meno di 180°. Più alto è il pesista maggiore è la velocità del bilanciere, di media: 1.45 m/sec per atleti alti 150 cm, 1.54 m/sec per 160 cm, 1.62 m/Sec per 170 cm, 1.71 m/sec per 180 cm e 1.8 m/sec per 190 cm. Durante la spinta il bilanciere si muove in modo rettilineo per circa il 70-80% della sua traiettoria, per poi spostarsi in alto e indietro (figura 17) quando l'atleta riposiziona i piedi (il centro di gravità del corpo si sposta verso il basso e in avanti).
Ad ogni modo, la velocità impartita al bilanciere durante la spinta non riesce a sollevare il carico all'altezza necessaria per l'incastro sopra la testa.
Occorre una velocità dai 2 m/sec (per atleti di 142 cm) ai 2.5 m/sec (per atleti di 186 cm). Ad esempio, un atleta di peso medio, alto 164 cm, con una velocità di 1.6 m/sec solleva il bilanciere ad un altezza di soli 13.3 cm, grazie all'inerzia; e un atleta di 186 cm con una velocità di 1.8 m/sec può alzare il bilanciere fino a 16.7 cm. Al fine di incastrare il bilanciere, esso dovrebbe essere sollevato, rispettivamente, ad altezze di 26.5 e 31.8 cm, ovvero 13.2 e 15.1 cm più in alto. Gli atleti appartenenti alle classi di peso leggere non sollevano il bilanciere neanche a metà dell'altezza necessaria per l'incastro (esclusivamente attraverso l'accelerazione).
Come possiamo quindi sollevare il bilanciere all'altezza necessaria?
Mediante l'azione attiva delle braccia sul bilanciere e l'accelerazione addizionale creata dal riposizionamento dei piedi durante la spaccata sagittale.

Lo squat under (la spaccata sagittale), il recupero dallo squat under e l'incastro del bilanciere

Dopo che l'atleta ha fatto raggiungere la massima velocità al bilanciere, egli spinge il proprio torso verso il basso (spingendo sulla sbarra), e assume la posizione della spaccata sagittale. La pressione applicata dalle braccia aiuta a mantenere l'ascesa del bilanciere durante la posizione in sforbiciata. Quando l'atleta assume velocemente la posizione di spaccata, l'inerzia del corpo spinge direttamente verso l'alto e si trasmette totalmente al bilanciere. La forza con la quale il piede spinge verso l'indietro e in particolare la gamba viene posta davanti (ovvero il movimento che produce l'accelerazione addizionale) esercita una grande influenza sulla velocità dell'alzata. Quindi l'atleta dovrebbe riposizionare i suoi piedi il più velocemente possibile e con la massima energia.
L'angolo del ginocchio della gamba davanti è ottuso o di 180° e il piede è completamente appoggiato a terra. Il ginocchio della gamba posizionata dietro invece è leggermente flesso; tutte le dita dei piedi poggiano sulla pedana e il tallone è di poco ruotato verso l'esterno. Questo piede atterra sulla pedana un poco prima e grazie a questa interazione con la pedana (con la base d'appoggio), il torso ha la possibilità di spostarsi in avanti e in basso.
L'intero peso del bilanciere è supportato dall'atleta. La pressione del bilanciere è a carico delle gambe. La sbarra scende di 3-8 cm, disegnando un uncino, durante la fase di ammortizzamento dell'atleta.
Il bilanciere è sostenuto con le braccia tese sopra le scapole (leggermente dietro la testa); il polso, il gomito, la spalla e la sbarra sono allineati su un unico piano verticale. La testa del pesista è dritta (capo neutro) e sporge in avanti; la schiena è iperestesa in questa posizione, le articolazioni ileo-femorali dovrebbero trovarsi sotto il bilanciere (figra 16, c).
Negli ultimi anni, dati i carichi sempre maggiori, atleti di diverse classi di peso riposizionano i propri piedi in modo diverso.
Le gambe vengono riposizionate così che quella davanti, rispetto alla proiezione verticale dell'anca, si trovi ad una distanza poco maggiore della lunghezza del piede; e la gamba dietro ad una distanza di quasi due piedi. La tibia della gamba anteriore è verticale o leggermente inclinata (80°) verso l'atleta, e l'angolo tra la coscia e il piano orizzontale è di 20°. L'angolo del ginocchio della gamba posteriore è circa 160° (figura 16, c). In questa posizione Il torso del pesista viene abbassato circa del 15% della sua altezza.
Quando i piedi vengono spinti via dalla pedana con più potenza e la fase di caricamento produce una maggiore spinta del bilanciere, si nota un marcato spostamento in avanti del piede della gamba anteriore e di conseguenza una tibia più inclinata. In questo caso il posizionamento dei piedi è più stabile e non cambia la profondità dello squat under (un'inclinazione della tibia di 10° gradi rispetto alla verticale abbassa il torso di 3.5-4.5 mm).
Come abbiamo già detto, gli atleti delle classi di peso inferiori spingono il bilanciere più in basso. Dato che sollevano carichi decisamente più interessanti in relazione al proprio peso corporeo, la fase di ammortizzamento dello squat under (espressa come percentuale rispetto alla loro altezza) è maggiore. Di conseguenza per questi atleti il torso è più basso, circa il 20% della loro altezza, l'angolo tra la coscia e il piano orizzontale diminuisce a circa 10° e le gambe vengono riposizionate nella spaccata (avanti e dietro) un poco più distanti tra loro.
Gli atleti di categorie di peso superiori spingono il bilanciere più in alto e la fase di ammortizzamento dello squat under è minore, in questi casi il torso viene abbassato del 12% dell'altezza del pesista, l'angolo tra la coscia e il piano orizzontale è di circa 30° e nella spaccata le gambe sono posizionate (avanti e dietro) più vicine tra loro. Il recupero dalla spaccata è identico a quello della girata in spaccata (split clean).
Dopo il recupero dalla posizione di spaccata, l'alteta sorregge il peso sopra la testa e rimane immobile.
Il metodo di esecuzione del jerk cosiddetto "a pendolo", raccomandato da V.A. Nechepurenko (1972 Weightlifting Yearbook) merita attenzione.
Essenzialmente consiste di questi passaggi: dopo aver assunto la posizione di partenza l'atleta sposta lentamente il torso in avanti (naturalmente il GCGS non oltrepassa i limiti dell'appoggio, ovvero i piedi), quindi inclina il torso indietro ed esegue il mezzo squat quando il GCGS si trova sopra le caviglie. Questo aumenta in modo significativo la stabilità dell'atleta.

Il push-jerk (o il jerk stile squat, la spinta frontale)

Recentemente alcuni atleti hanno implementato il jerk stile squat. In questo caso, il caricamento e la spinta sono eseguiti quasi allo stesso modo del classico jerk, ma invece di chiudere in sforbiciata il pesista esegue un mezzo squat.
Un esempio concreto lo possiamo trovare osservando la tecnica di V. Sots (figura 17, d) che ha stabilito un record del mondo nello slancio con 230kg (peso corporeo 100kg, altezza 174 cm). L'atleta abbassa il torso 14 cm nello squat preliminare, che corrisponde all'8% della sua altezza. Questo dato è inferiore alla media che caratterizza il jerk classico (dovrebbe essere 17.4 cm ovvero il 10% della sua altezza).
Le dinamiche del mezzo-squat preliminare sono in qualche modo diverse nel suo caso.
La prima parte del mezzo-squat è un piegamento relativamente morbido e lento, l'atleta lo esegue rimanendo dentro i parametri del classico jerk. Il bilanciere viene abbassato di 10.8 cm, fino all'inizio dell'arresto (questa lunghezza è quasi identica a quella di un normale mezzo-squat di atleti della stessa statura). La velocità massima del caricamento (0.81 m/sec) è nella media. L'atleta inclina il torso all'indietro in modo netto, e di conseguenza il bilanciere si sposta verso di lui di 2 cm.
La seconda parte del mezzo-squat, l'arresto, viene eseguita per la metà della distanza (3.2 cm) rispetto alla media del jerk classico (6.5 cm) e viene conclusa con un angolo del ginocchio più ottuso (113°). L'atleta si ferma 0.08 sec nel mezzo-squat, e quando la flessione del bilanciere raggiunge il suo massimo (il piegamento della sbarra raggiunge gli 8 cm in questo istante), egli inizia la spinta verso l'alto. In questo modo l'alteta utilizza al meglio la forza addizionale generata dal piegamento della sbarra. Questo contribuisce ad accentuare l'angolo ottuso del ginocchio. Il pesista distende il bilanciere in verticale. La sbarra raggiunge la massima velocità nell'istante in cui si trova 9 cm oltre la sua posizione iniziale. La velocità del bilanciere è 1.45 m/sec ed è uniforme per tutti gli altre atleti. Il bilanciere, con questa velocità (attraverso l'inerzia) può essere sollevato di altri 10.5 cm e raggiungere un'altezza di 19.5 cm. L'atleta ha infine sollevato il bilanciere ad un altezza di 25 cm.
Nel jerk classico gli atleti eseguono lo squat under immediatamente dopo che il bilanciere raggiunge la sua massima velocità; V. Sots continua a spingere in modo energico contro la sbarra per un periodo di 0.08 sec. Le ginocchia iniziano a flettersi e quando il loro angolo è di 170°, il pesista spinge i suoi piedi via dalla pedana e li riposiziona ai lati. Il bilanciere riceve un'ulteriore accelerazione, la velocità dell'alzata (ad un'altezza di 16 cm, in confronto alla sua posizione iniziale) è di 1.3 m/sec. E' necessario capire che l'effetto di questa accelerazione aggiuntiva, creata dalla spinta simultanea dei piedi, è quasi equivalente all'effetto di una sforbiciata (quando le gambe vengono riposizionate in un solo gesto e in un unico momento). Adesso il bilanciere si può alzare, grazie alla propria inerzia, per altri 8.6 cm e raggiungere un'altezza di 24.6 cm oltre la sua posizione di partenza. Dato che l'atleta interagisce con il bilanciere durante la fase di non-appoggio (fase aerea), esso raggiunge la sua massima altezza di 25 cm.
L'angolo del ginocchio è circa 97° quando i piedi atterrano sulla pedana, ma le braccia sono ancora piegate. L'atleta abbassa il bacino e flette le ginocchia ulteriormente al fine di raddrizzare le braccia; il torso è iperesteso (è arcato) e il bacino leggermente inclinato indietro. Il bilanciere scende di 5 cm durante questa fase di ammortizzamento dello squat-under, l'angolo del ginocchio è di circa 87°. In questa posizione l'atleta blocca il bilanciere con le braccia dritte.
Se il pesista avesse eseguito il jerk in stile sforbiciata, e avesse alzato il bilanciere alla stessa altezza, in tale posizione avrebbe avuto la coscia della gamba davanti inclinata di 30° rispetto al piano orizzontale e l'angolo del ginocchio (con la tibia verticale) sarebbe stato di 120°. Naturalmente questa posizione sarebbe stata molto più stabile.
Quindi, uno dei difetti del jerk stile squat (della spinta frontale, ndt) riguarda la forte instabilità agli estremi della base di appoggio nella posizione di incastro (in direzione avanti e dietro), un'area che è di circa il 53% della lunghezza del piede del pesista. Occorre eseguire la distensione con grande precisione, secondo una traiettoria verticale e allo stesso modo curare il seguente squat under, allo scopo di mantenere il GCGS dentro la base d'appoggio e sorreggere quindi il bilanciere sopra la testa. L'atleta, a questo punto, recupera dalla posizione di mezzo squat portando prima il piede sinistro, poi il destro nella posizione iniziale e mette in sicurezza il bilanciere.

Il press (la distensione lenta)

Il press è uno specifico esercizio di assistenza che contribuisce al potenziamento dei muscoli che prendono parte al jerk.
La posizione di partenza e l'ampiezza della presa sono identiche a quelle del jerk. La presa più confortevole risulta essere quella classica/semplice (non a uncino, ndt). Il bilanciere viene generalmente portato al petto mediante una "girata di forza", senza muovere i piedi. Si può anche portare il bilanciere al petto con la girata "in spaccata" (split clean, ndt). L'atleta posiziona i piedi in maniera a lui comoda (circa alla larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente girate all'esterno) e assume così la postura iniziale del press.
Il bacino è posizionato leggermente in avanti, così che la proiezione verticale delle articolazioni ileo-femorali cada vicino ai talloni (figura 18, a); l'addome è contratto e il cingolo scapolare viene elevato. I gomiti sono leggermente davanti alla sbarra, la testa è inclinata un poco indietro. La tensione a livello delle braccia è minima, giusto quella necessaria per mantenere l'equilibrio del bilanciere sul petto. L'atleta esegue l'alzata partendo da questa posizione.
I gomiti vengono spinti energicamente verso l'alto mentre il bilanciere si solleva dal petto. La parte iniziale del sollevamento viene principalmente realizzata dai muscoli della spalla. L'angolo dei gomiti non aumenta in modo significativo. Per la maggior parte dell'alzata l'atleta raddrizza semplicemente le braccia. La testa si inclina leggermente indietro durante l'estensione delle braccia (questo gesto crea un transfer positivo sui muscoli estensori). Non è consigliato ruotare i gomiti ai lati fino a quando il bilanciere raggiunge la porzione superiore della testa, poiché questo diminuirebbe lo sforzo diretto al sollevamento del carico (indebolirebbe la spinta, ndt). Le avambraccia dovrebbero essere mantenute in una posizione leggermente inclinata. Il successivo raddrizzamento delle braccia e di conseguenza l'intera alzata diventano più difficili quando le avrambraccia si trovano in una posizione orizzontale. Al fine di contrastare questa postura scomoda, l'atleta si sporge un poco indietro. L'addome è contratto, gli angoli di spalle e gomiti diventano ottusi, il che contribuisce al successivo raddrizzamento delle braccia e quindi alla distensione del bilanciere (figura 18, b). Quando i gomiti sono quasi estesi, l'atleta muove la testa e il torso in avanti e il bacino indietro, dopo aver completato il raddrizzamento delle braccia e del torso il pesista incastra il bilanciere e lo immobilizza (figura 18, c).