Stretching: how (not) to. by Tom Kurz

[aries998]

di seguito la traduzione di un articolo molto utile di Kurz sugli errori da non commettere nello stretching.
questo è il link originale:
Stretch Yourself 33: Errors in Stretching for Sports and Martial Arts
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Stretch Yourself

Errori nello stretching per lo sport e le arti marziali.

Fino ad ora nei miei articoli mi sono occupato di descrivere e spiegare i giusti modi di allenarsi. Adesso, per contro, tratterò degli errori di allenamento, partendo con l’allenamento della flessibilità.

1° Errore: Fare stretching statico prima di esercizi dinamici.
Se provate ad eseguire un movimento veloce e dinamico immediatamente dopo uno stretch statico correte il rischio di infortunare il muscolo allungato, e più strenuo è stato l’allungamento più alta sarà la probabilità di infortunio. (per stretching strenuo si intende quello portato alla soglia del dolore, mentre uno stretching leggero è dove si avverte tensione ma non dolore.)
Due buoni motivi per non fare stretch statico prima dell’esercizio secondo Shrier (2000):
- Anche un blando allungamento statico può danneggiare le cellule muscolari.
- Lo stretching statico aumenta la resistenza al dolore. Secondo il Dr. Shrier (2000), “Non sembra prudente aumentare la propria resistenza al dolore, in tal modo si possono creare danni a livello citoscheletrico, per poi esercitare i muscoli danneggiati ed anestetizzati.”
Per un periodo che va da molti secondi fino a 5 minuti dopo un allungamento statico, non potrete disporre della vostra migliore agilità o velocità massima, perché i vostri muscoli saranno meno reattivi agli stimoli e la vostra coordinazione sarà ridotta. Gli allungamenti statici-rilassati diminuiscono la forza, compromettendo l’attivazione dei muscoli allungati fino a 5 minuti e la forza contrattile fino a 1 ora dopo lo stratching (Fowles et al. 2000).
La riduzione dell’attivazione muscolare o lo sbilanciamento nell’attività, che segue lo stretching statico, alza le probabilità di infortunio più di una riduzione di forza (Murphy 1991). (Ciò applicato ad un singolo allenamento, e non ad un programma sul lungo periodo. Un programma di stretching sul lungo periodo [3-12 settimane] può migliorare le prestazioni di forza [Kokkonen & Lauritzen 1995; Wilson et al. 1992; Worrell et al. 1994].)
Non c’è invece nessuna evidenza scientifica a sostegno delle affermazioni sullo stretching statico nel riscaldamento come prevenzione gli infortuni (Shrier 1999).

2° Errore: Allungare strenuamente i muscoli indolenziti o addirittura infortunati.
Allungare i muscoli indolenziti può ulteriormente danneggiarli. Dopotutto l’indolenzimento è un segnale di danneggiamento del tessuto muscolare, e Smith et al. (1993) hanno dimostrato che lo stretching può causare l’insorgenza ritardata di indolenzimento muscolare. Perciò, se sentite che l’allungamento può aiutarvi a superare il dolore muscolare, eseguitelo blandamente e con molta cautela, solo finché sentite sollievo.

3° Errore: Fare stretching con un partner.
La pratica di farsi aiutare da un partner nello stretching è una perdita di tempo ed è pericolosa. L’aiutante non sta facendo stretching né riposando. Il pericolo nell’aiuto di un partner è ovvia. Il partner non sente ciò che voi sentite. Può facilmente allungarvi un po’ più di quanto avreste bisogno. Se sentite dolore e avvertite il partner di ciò, la sua reazione di alleggerimento della tensione potrebbe essere troppo ritardata.
Ricordate: un partner nello stretching può causare infortuni. Se avete bisogno di qualcuno che vi aiuti a fare un particolare allungamento, significa che non siete ancora pronti a farlo. È meglio andare piano ma in modo equilibrato.

4° Errore: Fare stretching senza riguardo (o conoscenza) dell’anatomia delle articolazioni coinvolte.
È un errore allungare gli arti in un allineamento in cui non possono raggiungere il massimo grado di stretching. Per esempio, se siete adulti e non siete mai stati in grado di fare la spaccata frontale con i femorali della gamba anteriore e i quadricipiti di quella posteriore piatti al suolo, forzare un tale split vi occuperà molto e probabilmente condurrà ad infortuni.
Se avete cominciato a fare stretching dopo l’età in cui l’allungamento dei legamenti era possibile, avrete probabilmente difficoltà a toccare terra con la spaccata frontale. Cosa vi trattiene dall’eseguire una front split è un legamento che passa davanti all’articolazione coxofemorale. Questo legamento è contratto muovendo la coscia diritta indietro o inclinando il bacino e il tronco indietro, rilassando il movimento opposto (flessori dell’anca) (Kapandji 1987). Siccome lo stretching dei legamenti non è un opzione per un adulto (vedi punto 5), per ottenere una spaccata frontale avete bisogno di allungare i femorali della gamba avanti e i muscoli del basso dorso, così da poter inclinare il bacino avanti e tenere il tronco dritto. Un altro metodo è di inclinare il bacino e ruotare la gamba dietro, in modo da avere la coscia interna piuttosto che i quadricipiti a contatto con il suolo.
Se vi state prepando per una spaccata (laterale, su supporti, cinese) senza inclinare le anche e ruotare le cosce nel modo giusto, correte il rischio di infiammare l’articolazione coxofemorale piuttosto che raggiungere la spaccata. Non potete fare questo genere di spaccata senza combinare la rotazione delle cosce verso l’esterno e l’inclinazione del bacino in avanti.
L’allargamento delle gambe senza questi movimenti addizionali torce e contrae il legamento delle anche e blocca la testa del femore contro il limite superiore dell’anca (Ciszek e Smigielski 1997).

5° Errore: Allungare i legamenti, specialmente se le articolazioni hanno un range di movimento normale.
Lo stretching dei legamenti porta le articolazioni ad allentarsi e può effettivamente essere usato solo dai bambini. Negli adulti, l’aumentata rigidità delle fibre di collagene provocata dall’età, rende ogni stretch mirato all’allungamento dei legamenti rischioso. Quando i bambini si allungano in modo balistico o statico, i loro muscoli non si contraggono così forte come negli adulti, e i loro teneri legamenti possono essere allungati (Raczek 1991). Se un legamento è allungato più del 6% della sua normale lunghezza, si strappa. Non c’è alcun bisogno di allungare i legamenti per eseguire anche la più spettacolare tecnica di ginnastica o karate. Il normale range di movimento è sufficiente. L’allungamento dei legamenti destabilizza le articolazioni e può causare osteoartriti (Beighton et al. 1983).
L’allentamento dell’articolazione del braccio la predispone agli infortuni (Fleisig et al. 1995; McMaster et al. 1998; Pappas et al. 1985).
Il sovrallungamento dei legamenti della spina può essere causa di mal di schiena a causa dell’ipermobilità delle articolazioni del dorso o a causa di tessuti intrappolati che normalmente sarebbero tenuti fuori dalle articolazioni da parte dei legamenti (Hertling e Kessler 1996).
Il dolore alla bassa schiena può risultare dall’allentamento di altre articolazioni oltre quelle della schiena, deboli articolazioni delle anche e dei ginocchi aumentano il rischio di dolori lombari (Nadler et al. 1998). Potete compensare le articolazioni allentate rinforzando i muscoli che uniscono quella data articolazione (Krivickas 1997; Zelisko et al. 1982).
Si possono avere sia legamenti contratti e buona flessibilità muscolare, che legamenti lenti e poca flessibilità muscolare (Krivickas e Feinberg 1996).

6° Errore: Forzare lo stretching oltre il punto in cui si può ancora tendere il muscolo allungato.
Forzare lo stretching può danneggiare il muscolo e anche le capsule e i legamenti delle articolazioni coinvolte, il che conduce a instabilità articolare e dolore (McMaster e Troup 1993; McMaster et al. 1998).

7° Errore: Eseguire stratching balistico.
Negli allungamenti balistici (movimenti altalenanti, di rimbalzo o a scatti), usate la forza fisica o inerziale, facendo perno sull’articolazione di un arto per incrementare brutalmente il range di movimento. I movimenti balistici non danno possibilità di aggiustamenti o correzioni una volta iniziati. Gli stretching balistici o di rimbalzo possono risolversi in dolore immediato e residuo, il sintomo di “piccolo infortunio al tessuto molle coinvolto nello stretching” che il seguente esercizio strenuo esercizio può aggravare “al punto di seri danni muscolari” (Logan e Egstrom 1961).

8° Errore: Fare molti allungamenti isometrici per lo stesso gruppo muscolare.
Ciò è probabile che vada a stressare eccessivamente il muscolo allungato e lo danneggi fino ad infiammarlo per vari giorni.
È sufficiente eseguire un solo stretching isometrico per gruppo muscolare. Per incrementare il vostro range di movimento dovete ripetere l’allungamento da 2 a 5 volte, usando diverse tensioni per ripetizione, e ciò è un lavoro più che sufficiente per i vostri muscoli.