mio ultimo allenamento tra Rest Pause Bosco e Stripping

[greatescape]

APRO QUESTO POST IN RISPOSTA AL ALLENAMENTO DA 8 SETTIMANE PER LE SPALLE MOSTRUOSE

dato che mi interessa molto l'argomento e sono convinto che oltre alle spalle si possano fare anche altri gruppi muscolari ho voluto aprire questa discussione ... e dato anche che qui e' pieno di persone competenti sicuramente non ne rimarro deluso

questa e' la mia scheda di allenamento che dovrei finire questa settimana .. in pratica io mi alleno 5 gg su sette ... sulla scheda c'e' scritto 3 ... perche devo seguire gli esercizi per almeno 3 volte a settimana .. solo che i gruppi A e C li alleno il gg seguente quindi .. diciamo lavoro .. AABCC ... le gambe solo una volta a settimana anche se cmq nel riscaldamento faccio anche un po di squat libero ... 1 serie da 50 senza pesi il primo gg A e l'ultimo C .. poi riposo 2 gg .. sab e domenica

DURATA 6 SETTIMANE FREQ. 3 VOLTE
ALLENAMENTO A
Recupero tra le serie 90 secondi
PETTORALI TRICIPITI BICIPITI ADDOMINALI
PETTORALI
DISTENSIONI MANUBRI PANCA 30°
Riscaldamento: 2 serie leggere da 20 ripetizioni
Lavoro: 5 serie x 8 ripetizioni
Panca alta normale o multipower: 4 serie x 7 ripetizioni
Bench Press Hammer/Croci Piane/Parallele (trisets) 4 serie x 6 ripetizioni
Tricipiti
panca stretta o alla multipower 4x10+stripping
French press al bilanciere 4x10
Spinte in basso 3x6 rip rest pause
Bicipiti
Bilanciere in piedi 4x8/15 rip bosco
Panca scott bilanciere 4x8 rip +2 forzate
manubri impugnatura a martello 4X6
Allenamento B
Recupero tra le serie 90 sec
GAMBE GLUTEI FEMORALI POLPACCI
GAMBE
Affondi
Riscaldamento 2 serie leggere da 20 rip
Lavoro 4x12 rip
Squat\Leg extension 4 serie x 8/12 rip
Pressa orizzontale a una gamba 4x8
Glutei
abduttori 4x10 rip
iperestensioni 4xmax
Femorali
Leg curl 5x piramidale
Polpacci
In piedi con manubrio 5 x 12
Macchina polpacci 4 x 15/10/5/max
ALLENAMENTO C
RECUPERO TRA LE SERIE 90 SEC
SPALLE DORSALI ADDOMINALI
DORSALI
Pulldown riscaldamento 2 x 20
Lavoro 4x8 + stripping
Pulley alto alla lat machine 5x10 + rest pause
Rematore con bilanciere 5 x 8
Spalle
Shoulder press 5 serie x 8/15 bosco
Alzate laterali/deltoid machine 4x8/6 rip
Alzate laterali 90° prono su panca 30° 4x10
Delt post a i cavi alti supino panca 30° 3x 10
Stacchi 4X8

come scheda mi sono trovato molto bene anche se il metodo bosco non lo sopporto proprio .. in pratica devo mettere un peso da 8 rip .. ma devo farne 15 ... una specie di rest pause ... gli addominali li faccio tutti i gg ... quando posso anche a pranzo dato che mi alleno la sera ... mandero anche come li alleno cosi potete vedere e' commentare .. su di me hanno avuto ottimi risultati

vorrei svilluppare di piu il petto .. nel senso sollevo molto con i manubri faccio di spinte petto alto e piano con 45 kg .. con 50 l'anno scorso riuscivo pure tranquillamente ma ero piu forte mi ero allenato meglio ... quest'anno sono stato fermo 3 mesi questo inverno e delle volte riesco altre volte no dipende dai gg insomma

il mio obiettivo sarebbe quello di aumentare la mssa sulle spalle e il petto .. dato che e' uscito fuori l'allenamento delle spalle in 8 sett .. ho voluto approfittare ..

p.s. il secondo gg A e C seguo un metodo personale che avevo applicato lo scorso anno nell'allenamento di tipo biio ... quindi gli esercizi non sono gli stessi solo i gruppi muscolari si ... dell'A tengo la panca pianca ma aggiungo la declinata ad esempio e nel C gli stacchi che su di me hanno un effetto ottimo
nel sec GG A e C aggiungo anche il pullover un altro esercizio che trovo molto sottovalutato

[GundamRX91]

Ok, ci ho pensato un po' e questo e' quello che ho partorito

In pratica l'allenamenti rimane sempre di 5 giorni la settimana, con sabato e domenica di riposo. Le priorita' sono il petto e le spalle, pero' penso sia piu' produttivo priorizzarle a turno: in pratica avevo pensato di fare un mesociclo di 4 settimane dove alleni prima il petto 3 volte la settimana, mentre le spalle solo 2, poi si inverte la cosa, le spalle 3 volte la settimana e il petto 2, per una durata totale di 9 settimane (8 + 1 di scarico). Riguardo l'allenamento specifico del petto e' da evitare il cedimento (se avviene nell'ultima serie non ci sono problemi), stessa cosa per le spalle.

Il lavoro per il core te lo lascio libero, nel senso che lo puoi fare come vuoi, anche tutti i giorni basta che non siano sempre gli stessi esercizi

Per ora ho indicato, come farei io, il primo mesociclo (per il petto), mentre il secondo (per le spalle) te lo lascio come compito

Che ne pensi?

1) mesociclo A (4 settimane)

petto - bicipiti
A) panca orizzontale 5x5@7RM te 3.0.x.0 ri 2'
B) spinte manubri su panca declinata 4x8@11RM te 2.1.x.0 ri 2'
C) curl manubri seduto su panca inclinata 4x10@12RM te 3.0.2.1 ri 1'
D) zottman curl 3x8@12RM te 4.0.2.1 ri 1'

spalle - quads - polpacci
A1) military press 4x6@9RM te 3.1.x.0 ri 30"
A2) alzate laterali 4x8@12RM te 3.0.3.0 ri 1'30"
B) squat 6x8@10RM te 3.0.x.0 ri 2'
C) affondi con bilanciere 4x8@12RM ri 1'
D) calf seduto 3x10@12RM te 2.0.2.1 ri 1'

petto - dorso
A) panca orizzontale 6x4@7RM te 4.0.x.0 ri 2'
B) croci su panca inclinata 4x8@11RM te 3.1.2.0 ri 1'30"
C1) trazioni alla sbarra presa prona larga 6x3@BW te 4.0.x.1 ri 30"
C2) rematore bilanciere 45° 3x8@10RM te 3.0.x.0 ri 2'
D) pulley basso 3x6@8RM te 2.1.x.0 ri 1'

spalle - tricipiti
A) lento avanti manubri 4x6@8RM te 3.1.x.0 ri 1'
B) arnold press 3x8@10RM te 3.0.2.0 ri 1'
C) parallele 3x max te 3.0.x.0 ri 1'30"
D) panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM te 3.1.1.0 ri 1'

petto - hams - polpacci
A) panca orizzontale 8x3@6RM te 4.1.x.0 ri 2'
B) croci ai cavi su panca orizzontale 3x8@12RM te 2.0.2.0 ri 1'
C) stacchi gambe semitese 4x6@8RM ri 1'
D) leg curl 3x8@10RM te 3.0.x.1 ri 1'
E) calf in piedi 4x6@6RM te 4.0.x.0 ri 1'

2) settimana di scarico attivo

3) mesociclo B (4 settimane)

A) spalle - bicipiti
B) petto - quads
C) spalle - dorso
D) petto - tricipiti
D) spalle - hams

[greatescape]

non ho capito l'ultimi pezzi dove dici te
che devo fare io li ??
zottman e' un super eroe ??? .. non lo conosco ora lo vado a cercare su google
cmq pensavo di tenere sempre la panca orizzontale magari una volta la lavoro col bilanciere e un altra volta con i manubri ... poi di aggiungere nel primo le croci su panca declinata ... nel secondo lavorare panca piana piu croci invece che inclinata sempre piano .. e mettere come esercizio finale il pullover .. e nel terzo inteso come petto ... panca piana sempre ma spinte e croci si panca inclinata ... che ne dici ???

[GundamRX91]

Intendo che il mesociclo B lo dovresti creare tu

Aggiungere altro lavoro per il petto non lo vedo bene, considera che nella seconda e terza sessione in cui lo lavori, l'intensita' cresce, come deve crescere (questo avevo dimenticato di scriverlo) nelle varie settimane del mesociclo; in linea di massima sono accettabili incrementi del 2/3%, pero' dipende da te, magari sei piu' forte e riesci a caricare di piu'.
Inoltre preferire tenere come esercizio base per il petto, la panca orizzontale con il bilanciere e gli altri come esercizi accessori (anche se non lo sono proprio), questo per poter vedere/valutare la progressione sul lavoro.

Il pullover, se proprio ci tieni, lo puoi mettere nella terza sessione del petto, pero' solo 2x12@15RM

[greatescape]

a me il pullover insieme alla sbarra inversa e gli addominali laterali mi aiuta a far uscire gli intercostali quindi per questo lo uso sempre

dicevo cmq tipo qui
petto - bicipiti
A) panca orizzontale 5x5@7RM te 3.0.x.0 ri 2'
B) spinte manubri su panca declinata 4x8@11RM te 2.1.x.0 ri 2'
C) curl manubri seduto su panca inclinata 4x10@12RM te 3.0.2.1 ri 1'
D) zottman curl 3x8@12RM te 4.0.2.1 ri 1'

dove scrivevi te ... che significa
ma allenarlo 3 volte a set lo fa crescere di massa ??? la cosa che il muscolo deve riposare per crescere ???
grazie di tutto intanto

[GundamRX91]

te e' il TUT, o tempo di esecuzione.

Siccome tutto e' relativo, non ti posso dare l'assoluta certezza che crescera', sicuramente darai uno stimolo diverso del solito e questo non puo' che fare bene. Comunque si, dovrebbe farti crescere di massa e il petto riposera' negli altri giorni in cui non lo alleni.