Aumento massa solo con gli esercizi fondamentali

[spike]

Originariamente inviato da lucaitavi

Dopo qualche vostra dritta e consiglio ho riformulato la mia scheda per la massa nel seguente modo:

Scheda ABA - BAB. 3gg a settimana. Recupero 1' - 3'.
1a sett: 60% buffer
2a sett: 65% buffer
3a sett: 70% buffer

A)
- squat 10x5
- panca piana 10x5
- parallele 5x4-8 (tricipiti)
- rematore con bilanciere 5x6

B)
- stacco da terra 10x4
- military press 8x5 (in piedi con bilancere avanti nel castello dello squat)
- trazioni 7x2-4 (imp. inversa x bicipiti oppure presa larga per dorsali)
- bicipiti 4x8 (curl concentrazione oppure hummer in piedi)


Dopo la terza settimana che buffer mantengo per le prossime?

giù il 60% sarà impegnativo soprattutto per quanto riguarda il recupero....tieni lo stesso carico almeno per due AB poi incrementa senza stare a guardare le percentuali...vedendo i massimali consiglio 2 kg negli squat, 5 negli stacchi e 1 negli altri. L'esecuzione deve essere maniacale, cerca filmati e riguardati e correggiti: squat profondi, stacchi di spinta e panca con il fermo

[lucaitavi]

Afferrato il concetto. Dovrò rivedere un attimo la spinta degli stacchi poi per il resto sono ben rodato, soprattutto nello squat.

Di seguito i miei ultimi dubbi:
- Quanto pensi possa tenere questa scheda? Anche 2-3 mesi?
- Ho bisono di fare qualche pausa ogni mese essendo esercizi multiarticolari?

[spike]

Originariamente inviato da lucaitavi

Afferrato il concetto. Dovrò rivedere un attimo la spinta degli stacchi poi per il resto sono ben rodato, soprattutto nello squat.

Di seguito i miei ultimi dubbi:
- Quanto pensi possa tenere questa scheda? Anche 2-3 mesi?
- Ho bisono di fare qualche pausa ogni mese essendo esercizi multiarticolari?

sì 2 o 3 mesi va bene....poi dipende se ci sono adattamenti cambi, ma se riesci ad incrementare peso (senza correre) non c'è bisogno di cambiare

se non esageri lo scarico con i tuoi carichi non è indispensabile, certo non arrivare allo stremo, se vedi che mentalmente o fisicamente sei stanca prenditi pure 5-7 giorni di scarico....ma a quel punto forse ha anche finito di avere effetto questo allenamento stesso.

La scheda però è di apprendimento vedi di capire il concetto: questo significa che devi essere maniacale nel cercare di migliorare il gesto atletico, sia come ROM, sia come meccanica che come esplosività

[Cpt. Nemo]

Originariamente inviato da lucaitavi

Dopo qualche vostra dritta e consiglio ho riformulato la mia scheda per la massa nel seguente modo:

Scheda ABA - BAB. 3gg a settimana. Recupero 1' - 3'.
1a sett: 60% buffer
2a sett: 65% buffer
3a sett: 70% buffer

A)
- squat 10x5
- panca piana 10x5
- parallele 5x4-8 (tricipiti)
- rematore con bilanciere 5x6

B)
- stacco da terra 10x4
- military press 8x5 (in piedi con bilancere avanti nel castello dello squat)
- trazioni 7x2-4 (imp. inversa x bicipiti oppure presa larga per dorsali)
- bicipiti 4x8 (curl concentrazione oppure hummer in piedi)


Dopo la terza settimana che buffer mantengo per le prossime?

Solo per mia curiosità mi dici quanto tempo ci metti a fare tutta la scheda (30 serie, con recuperi da 1 a 3 minuti)?
grazie

[lucaitavi]

L'ho cominciata proprio questa mattina. La scheda A con precisione al minuto non ti so dire, non avendola mai provata prima d'ora pensavo di sforare i 60 min invece sono stato sotto i 50 min sicuramente. Con recuperi da circa 1-1.30 min però. Ti saprò dire per la B quanto ci metterò, sicuramente meno.

Grande scheda, ho bevuto quasi 3lt d'acqua durante la sessione di lavoro. Mai capitato prima. Sono ancora in ferie da lavoro questa settimana quindi ben riposato e non stressato.