che ne pensate del mio programma ???????????

[teo132]

Programma definitivo

Altezza 1,78 peso 67 BF 15 %
Metabolismo basale 1600 Kcal
TDEE 2500 kcal

Da 5 mesi faccio BB

Allenamento

Lunedì
Petto e Dorso (3-4 esercizi a gruppo da 2 serie da 8/12 ripetizioni)
addominali

-martedi
Braccia gambe (3-4 esercizi diversi a gruppo muscolare da 2 serie da 8/12) ripetizioni)
Addominali
i
esempio:
distensioni su panca piana 2X8
french press 2x8
trazioni ad un braccio ai cavi 2X12
curlin con bilanciere 2X8
curl alternato seduto 2X8
curl ai cavi ad un braccio 2x12
leg press 2X12
leg exestion 2X12
affondi 2X12
stacchi 2X12
leg curl 2X12

-mercoledi
Spalle (3-4 esercizi a gruppo da 2 serie da 8/12 ripetizioni)
addominali

giovedi
circuit training 3 gruppi (1X 20 per 5 giri)


venerdi
circuit training gruppi restanti (1X 20 per 5 giri)


sabato
riposo



DOMENICA
RIPOSO


ALIMENTAZIONE

Da lunedì a sabato
130 gr pro
15 gr grassi
15 gr carbo

Totale kcal 940
Totale fino a sabato = 5640 Kcal

Domenica

Carbo illimitati (ig a scalare, da semplici a complessi, verdure la sera)
Pro nobili magre 50 gr
Grassi da carbo



Che ve ne pare?vi piace come programma?dite che funzionera?Cosa ne pensate di ricaricare anche il sabato?
Sono tutto vostro…MASSACRATEMI!
Byeeee

[jmontalbano]

troppo lavoro..
fai 3 full body con i pesi e 2/3 sedute di tempi run nei giorni rimanenti.

gli esercizi che hai citato sono di esempio o l'ordine è proprio quello?

l'alimentazione è troppo povera di grassi..la libido a caz..

[teo132]

l'ordine è proprio quello....peche?????
aumento grassi,quanti????..pre o post wo????faccio 2 pasti al di....esempio...
ieri :

pranzo
200 gr tonno
insalata
un cucchiaino olio

cena (post wo)
600 ml albume
un piatto abbondante peperonata senza olio


e la ricarica????come la imposto?quanti carbo?quando?
vorrei fare massa senza ingrassare......quindi posso fare
lunedi full body
martedi
mercoledi full bdy
giovedi hit
venerdi full body
sabato rest
domenica ricarico carbo

ok??????

[jmontalbano]

Originariamente inviato da teo132

l'ordine è proprio quello....peche?????
aumento grassi,quanti????..pre o post wo????faccio 2 pasti al di....esempio...
ieri :

pranzo
200 gr tonno
insalata
un cucchiaino olio

cena (post wo)
600 ml albume
un piatto abbondante peperonata senza olio


e la ricarica????come la imposto?quanti carbo?quando?
vorrei fare massa senza ingrassare......quindi posso fare
lunedi full body
martedi
mercoledi full bdy
giovedi hit
venerdi full body
sabato rest
domenica ricarico carbo

ok??????

riguardo l'ordine degli esercizi ,parlo solo di quelli che hai citato.
per i femorali utilizza sempre serie bassi..gli ischio-crurali hanno fibre velocissime.
poi metti gli stacchi come primo esercizio..elimina la leg extension.
le bracca le puoi fare in jump set(quindi alternando una serie di bic con una di tric).
Ciò vale per tutti i muscoli antagonisti,quindi anche petto e dorso.
per le spalle mi sa che le lavori parecchio..fai un esercizio fondamentale tipo lento dietro,military press,o lento con manubri..con tante serie evitando l'esaurimento.e poi un esercizio complementare.
curo molto il back,che generalemnte è la parte più trascurata.

l'alimentazione postala nella sezione giusta e commentiamola insieme.

[teo132]

cè gia...check it out!!!dai che riusciamo a trovare una soluzione!cmq posso fare una split per sfruttare la ricarica???cmq accetto i tuoi consigli e li propongo al mio istruttore...
esempio:
Lunedì
Petto e Dorso
addominali

-martedi
Braccia
Addominali
Lombari


-mercoledi
Spalle e gambe (3-4 esercizi a gruppo da 2 serie da 8/12 ripetizioni)
Lombari
addominali

giovedi
riposo


venerdi
hit


sabato
circuit training gruppi muscolari rimanenti (una serie da 20 ripetizioni, 5 giri)

ti piace cosi?
Stasera ti posto la scheda completa e ci lavoriamo su!ok????

[jmontalbano]

Originariamente inviato da teo132

cè gia...check it out!!!dai che riusciamo a trovare una soluzione!cmq posso fare una split per sfruttare la ricarica???cmq accetto i tuoi consigli e li propongo al mio istruttore...
esempio:
Lunedì
Petto e Dorso
addominali

-martedi
Braccia
Addominali
Lombari


-mercoledi
Spalle e gambe (3-4 esercizi a gruppo da 2 serie da 8/12 ripetizioni)
Lombari
addominali

giovedi
riposo


venerdi
hit


sabato
circuit training gruppi muscolari rimanenti (una serie da 20 ripetizioni, 5 giri)

ti piace cosi?
Stasera ti posto la scheda completa e ci lavoriamo su!ok????

ma intanto metterei un allenamento con i pesi in corridpondenza della ricarica.Poi che senso ha il lavoro con i pesi 3 giorni consecutivi?in più un HIIT e un circuit training?Il tuo istruttore non starà mischiando un po'troppe cose?
io farei :
lunedì torace schiena
martedì tempi run
mercoledì gambe core
giovedì braccia
venerdì tempi run
sabato spalle core
domenica riposo

[teo132]

le modifiche che ho fatto era una mia idea( hit il venedi al posto del circuit)...la scheda del mio amico istruttore è quella del post originale..........l'idea è di fare massa i primi 3 giorni sfruttando la ricarica di carbo della domenica e poi il venerdi e sabato fare un mini- circuito con i gruppi divisi per definizione e un po di cardio....domenica e giovedi riposo....facendo il circuito il sabato arrivo la domenica senza glicogeno nei muscoli cosi ottimizzo la ricarica....magari gli posso suggerire di fare riposo giovedi e venrdei e fae un circuito completo il sabato.....hai visto il 3d nella sezione nutrizione??????

[jmontalbano]

Originariamente inviato da teo132

le modifiche che ho fatto era una mia idea( hit il venedi al posto del circuit)...la scheda del mio amico istruttore è quella del post originale..........l'idea è di fare massa i primi 3 giorni sfruttando la ricarica di carbo della domenica e poi il venerdi e sabato fare un mini- circuito con i gruppi divisi per definizione e un po di cardio....domenica e giovedi riposo....facendo il circuito il sabato arrivo la domenica senza glicogeno nei muscoli cosi ottimizzo la ricarica....magari gli posso suggerire di fare riposo giovedi e venrdei e fae un circuito completo il sabato.....hai visto il 3d nella sezione nutrizione??????

uhm..allora fila il discorso..
però lavorerei comunque solo sui primi due giorni..cioè lunedì e martedì..
mercoledì metti un po'più di carbo e fai cardio basso impatto
giovedì pesi
venerdì hiit
sabato cardio basso impatto
domenica libero con ricarica

[teo132]

ecco la scheda originale fatta dal mio amico istruttore

lunedì
Petto
distensioni su panca inclinata con bilanciere 2X12
croci su panca inclinata 2X8
distensioni su panca piana con bilanciere 2X12
pullover 2X12
croci alla macchina 2x8

Dorso
trazione lat machine dietro la nuca 2X8
pullover sotto nuca 2X12
rematore manubrio 2X8

addominali
sollevamento gambe alla sbarra 3X6
crunch 3X15
sit up 3X15

martedi
bicipiti
bicipiti bilanciere 2X8
bicipiti con un braccio cavo 2X12
bicipiti alternati panca inclinata 2X8
tricipiti
distensioni bilanciere presa stretta 2X8
estensioni bilanciere su panca piana 2X8
spinte in basso con un braccio al cavo 2X12
lombari
panca iperextension 2X12
addominali
sollevamento gambe alla sbarra 3X6
crunch 3X15
sit up 3X15

mercoledi
Spalle
lento dietro 2X8
alzate laterali al cavo basso 2X12
trazioni al mento 2X8
lombari
panca iperextension 2X12
addominali
sollevamento gambe alla sbarra 3X6
crunch 3X15
sit up 3X15

giovedi
circuit training petto/tricipiti/gambe(una serie da 20 ripetizioni, 2 giri)
lombari
panca iperextension 2X12
addominali
sollevamento gambe alla sbarra 3X6
crunch 3X15
sit up 3X15



venerdi
circuit training spalle/dorso/bicipiti (una serie da 20 ripetizioni, 2 giri)
lombari
panca iperextension 2X12
addominali
sollevamento gambe alla sbarra 3X6
crunch 3X15
sit up 3X15

sabato
RIPOSO



DOMENICA
RIPOSO

[GundamRX91]

Secondo me con quelle ripetizioni il carico e' abbastanza basso, e se vuoi mettere massa, non va tanto bene (che stimolo gli dai ai muscoli?!?!)
Pero' se sbaglio.....

[teo132]

quindi diminuisco le ripetizioni e aumento il carico.......ma quante serie dovrei fare per gruppo muscolare????

[GundamRX91]

Dipende dal gruppo muscolare, ma anche no.... il linea di massima un gruppo muscolare grosso puo' sopportare meno serie di uno piccolo; secondo Poloquin le serie vanno settate in base alle ripetizioni: se ti interessa la massa il range ottimale e' tra le 6 e le 10 ripetizioni, con un range di serie tra le 3 e le 6, pero' dipende anche dal numero di esercizi scelti: piu' ne fai e meno serie devi usare (per esercizio intendo).
Un base di partenza potrebbe essere:

x gruppo muscolare
2 esercizi multiarticolari: 3/4 serie per 6/10 ripetizioni
1 esercizio complementare: 2/3 serie per 8/12 ripetizioni

Il numero di ripetizioni determineranno infine il carico: supponendo di usare 2/3 reps di buffer, se devi fare 3 serie da 8 ripetizioni, dovrai/potrai usare un carico che ti consenta di farne almeno 10/11 (cedimento).

[Gianlu.....]

Programma definitivo

Altezza 1,78 peso 67 BF 15 %
Metabolismo basale 1600 Kcal
TDEE 2500 kcal

Da 5 mesi faccio BB

Allenamento

Lunedì
Petto e Dorso (3-4 esercizi a gruppo da 2 serie da 8/12 ripetizioni)
addominali

-martedi
Braccia gambe (3-4 esercizi diversi a gruppo muscolare da 2 serie da 8/12) ripetizioni)
Addominali
i
esempio:
distensioni su panca piana 2X8
french press 2x8
trazioni ad un braccio ai cavi 2X12
curlin con bilanciere 2X8
curl alternato seduto 2X8
curl ai cavi ad un braccio 2x12
leg press 2X12
leg exestion 2X12
affondi 2X12
stacchi 2X12
leg curl 2X12

-mercoledi
Spalle (3-4 esercizi a gruppo da 2 serie da 8/12 ripetizioni)
addominali

giovedi
circuit training 3 gruppi (1X 20 per 5 giri)


venerdi
circuit training gruppi restanti (1X 20 per 5 giri)


sabato
riposo



DOMENICA
RIPOSO


ALIMENTAZIONE

Da lunedì a sabato
130 gr pro
15 gr grassi
15 gr carbo

Totale kcal 940
Totale fino a sabato = 5640 Kcal

Domenica

Carbo illimitati (ig a scalare, da semplici a complessi, verdure la sera)
Pro nobili magre 50 gr
Grassi da carbo



Che ve ne pare?vi piace come programma?dite che funzionera?Cosa ne pensate di ricaricare anche il sabato?
Sono tutto vostro…MASSACRATEMI!
Byeeee

ma scusa un attimo... fai palestra da 5 mesi e ti complichi la vita in questo modo????!!!?? sei pazzo!!??

sei alto 1,78 e pesi 67kg
considerando il 15% bf hai circa 55 kg di massa magra !! e vuoi fare una dieta stile digiuno controllato di antò?? con allenamento extra volume???!!
e c'è pure gente che appoggia la tua idea...

dai retta a me:

prima cosa lascia perdere i concetti definizione / massa!! i primi anni di palestra si ha talmente tanto margine di miglioramento che si migliora contemporaneamente in ogni fronte! specie nel tuo caso.. certo con un programma del genere massa ne otterai ben poca...

seconda cosa leggiti bene larticolo di paolino: La scheda di allenamento definitiva
e dopo strutturati un allenamento sensato...

terza cosa adotta una dieta sulle 2000-2500 cal /giorno (non chetogenica che nn c'è n'è assolutamente bisogno adesso!!)

ultima cosa non dare retta a nessuno, neanche a me, senza prima valutare con la tua testa....


poi ne riparliamo fra qualche anno.....ciao