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Bodybuilding Puro bodybuilding, pochi fronzoli e molta ghisa.

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Vecchio
  (#1)
teo132 teo132 Non in Linea
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Predefinito che ne pensate del mio programma ??????????? - 13-06-2007, 07:35 AM

che ne pensate del mio programma ???????????


Programma definitivo

Altezza 1,78 peso 67 BF 15 %
Metabolismo basale 1600 Kcal
TDEE 2500 kcal

Da 5 mesi faccio BB

Allenamento

Lunedì
Petto e Dorso (3-4 esercizi a gruppo da 2 serie da 8/12 ripetizioni)
addominali

-martedi
Braccia gambe (3-4 esercizi diversi a gruppo muscolare da 2 serie da 8/12) ripetizioni)
Addominali
i
esempio:
distensioni su panca piana 2X8
french press 2x8
trazioni ad un braccio ai cavi 2X12
curlin con bilanciere 2X8
curl alternato seduto 2X8
curl ai cavi ad un braccio 2x12
leg press 2X12
leg exestion 2X12
affondi 2X12
stacchi 2X12
leg curl 2X12

-mercoledi
Spalle (3-4 esercizi a gruppo da 2 serie da 8/12 ripetizioni)
addominali

giovedi
circuit training 3 gruppi (1X 20 per 5 giri)


venerdi
circuit training gruppi restanti (1X 20 per 5 giri)


sabato
riposo



DOMENICA
RIPOSO


ALIMENTAZIONE

Da lunedì a sabato
130 gr pro
15 gr grassi
15 gr carbo

Totale kcal 940
Totale fino a sabato = 5640 Kcal

Domenica

Carbo illimitati (ig a scalare, da semplici a complessi, verdure la sera)
Pro nobili magre 50 gr
Grassi da carbo



Che ve ne pare?vi piace come programma?dite che funzionera?Cosa ne pensate di ricaricare anche il sabato?
Sono tutto vostro…MASSACRATEMI!
Byeeee


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Vecchio
  (#2)
jmontalbano jmontalbano Non in Linea
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Predefinito 13-06-2007, 07:46 AM


troppo lavoro..
fai 3 full body con i pesi e 2/3 sedute di tempi run nei giorni rimanenti.

gli esercizi che hai citato sono di esempio o l'ordine è proprio quello?

l'alimentazione è troppo povera di grassi..la libido a caz..
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Vecchio
  (#3)
teo132 teo132 Non in Linea
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Predefinito 13-06-2007, 07:58 AM


l'ordine è proprio quello....peche?????
aumento grassi,quanti????..pre o post wo????faccio 2 pasti al di....esempio...
ieri :

pranzo
200 gr tonno
insalata
un cucchiaino olio

cena (post wo)
600 ml albume
un piatto abbondante peperonata senza olio


e la ricarica????come la imposto?quanti carbo?quando?
vorrei fare massa senza ingrassare......quindi posso fare
lunedi full body
martedi
mercoledi full bdy
giovedi hit
venerdi full body
sabato rest
domenica ricarico carbo

ok??????
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Vecchio
  (#4)
jmontalbano jmontalbano Non in Linea
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Predefinito 13-06-2007, 08:15 AM


Quote:
Originariamente inviato da teo132 Visualizza Messaggio
l'ordine è proprio quello....peche?????
aumento grassi,quanti????..pre o post wo????faccio 2 pasti al di....esempio...
ieri :

pranzo
200 gr tonno
insalata
un cucchiaino olio

cena (post wo)
600 ml albume
un piatto abbondante peperonata senza olio


e la ricarica????come la imposto?quanti carbo?quando?
vorrei fare massa senza ingrassare......quindi posso fare
lunedi full body
martedi
mercoledi full bdy
giovedi hit
venerdi full body
sabato rest
domenica ricarico carbo

ok??????
riguardo l'ordine degli esercizi ,parlo solo di quelli che hai citato.
per i femorali utilizza sempre serie bassi..gli ischio-crurali hanno fibre velocissime.
poi metti gli stacchi come primo esercizio..elimina la leg extension.
le bracca le puoi fare in jump set(quindi alternando una serie di bic con una di tric).
Ciò vale per tutti i muscoli antagonisti,quindi anche petto e dorso.
per le spalle mi sa che le lavori parecchio..fai un esercizio fondamentale tipo lento dietro,military press,o lento con manubri..con tante serie evitando l'esaurimento.e poi un esercizio complementare.
curo molto il back,che generalemnte è la parte più trascurata.

l'alimentazione postala nella sezione giusta e commentiamola insieme.
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Vecchio
  (#5)
teo132 teo132 Non in Linea
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Smile 13-06-2007, 08:26 AM


cè gia...check it out!!!dai che riusciamo a trovare una soluzione!cmq posso fare una split per sfruttare la ricarica???cmq accetto i tuoi consigli e li propongo al mio istruttore...
esempio:
Lunedì
Petto e Dorso
addominali

-martedi
Braccia
Addominali
Lombari


-mercoledi
Spalle e gambe (3-4 esercizi a gruppo da 2 serie da 8/12 ripetizioni)
Lombari
addominali

giovedi
riposo


venerdi
hit


sabato
circuit training gruppi muscolari rimanenti (una serie da 20 ripetizioni, 5 giri)

ti piace cosi?
Stasera ti posto la scheda completa e ci lavoriamo su!ok????
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Vecchio
  (#6)
jmontalbano jmontalbano Non in Linea
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Predefinito 13-06-2007, 08:31 AM


Quote:
Originariamente inviato da teo132 Visualizza Messaggio
cè gia...check it out!!!dai che riusciamo a trovare una soluzione!cmq posso fare una split per sfruttare la ricarica???cmq accetto i tuoi consigli e li propongo al mio istruttore...
esempio:
Lunedì
Petto e Dorso
addominali

-martedi
Braccia
Addominali
Lombari


-mercoledi
Spalle e gambe (3-4 esercizi a gruppo da 2 serie da 8/12 ripetizioni)
Lombari
addominali

giovedi
riposo


venerdi
hit


sabato
circuit training gruppi muscolari rimanenti (una serie da 20 ripetizioni, 5 giri)

ti piace cosi?
Stasera ti posto la scheda completa e ci lavoriamo su!ok????
ma intanto metterei un allenamento con i pesi in corridpondenza della ricarica.Poi che senso ha il lavoro con i pesi 3 giorni consecutivi?in più un HIIT e un circuit training?Il tuo istruttore non starà mischiando un po'troppe cose?
io farei :
lunedì torace schiena
martedì tempi run
mercoledì gambe core
giovedì braccia
venerdì tempi run
sabato spalle core
domenica riposo
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  (#7)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Predefinito 13-06-2007, 10:11 PM


Secondo me con quelle ripetizioni il carico e' abbastanza basso, e se vuoi mettere massa, non va tanto bene (che stimolo gli dai ai muscoli?!?!)
Pero' se sbaglio.....
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Vecchio
  (#8)
teo132 teo132 Non in Linea
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quindi diminuisco le ripetizioni e aumento il carico.......ma quante serie dovrei fare per gruppo muscolare????
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  (#9)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Dipende dal gruppo muscolare, ma anche no.... il linea di massima un gruppo muscolare grosso puo' sopportare meno serie di uno piccolo; secondo Poloquin le serie vanno settate in base alle ripetizioni: se ti interessa la massa il range ottimale e' tra le 6 e le 10 ripetizioni, con un range di serie tra le 3 e le 6, pero' dipende anche dal numero di esercizi scelti: piu' ne fai e meno serie devi usare (per esercizio intendo).
Un base di partenza potrebbe essere:

x gruppo muscolare
2 esercizi multiarticolari: 3/4 serie per 6/10 ripetizioni
1 esercizio complementare: 2/3 serie per 8/12 ripetizioni

Il numero di ripetizioni determineranno infine il carico: supponendo di usare 2/3 reps di buffer, se devi fare 3 serie da 8 ripetizioni, dovrai/potrai usare un carico che ti consenta di farne almeno 10/11 (cedimento).
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  (#10)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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Predefinito 21-06-2007, 03:44 AM


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curlin con bilanciere 2X8
curl alternato seduto 2X8
curl ai cavi ad un braccio 2x12
leg press 2X12
leg exestion 2X12
affondi 2X12
stacchi 2X12
leg curl 2X12

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venerdi
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sabato
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Da lunedì a sabato
130 gr pro
15 gr grassi
15 gr carbo

Totale kcal 940
Totale fino a sabato = 5640 Kcal

Domenica

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Pro nobili magre 50 gr
Grassi da carbo



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Byeeee
ma scusa un attimo... fai palestra da 5 mesi e ti complichi la vita in questo modo????!!!?? sei pazzo!!??

sei alto 1,78 e pesi 67kg
considerando il 15% bf hai circa 55 kg di massa magra !! e vuoi fare una dieta stile digiuno controllato di antò?? con allenamento extra volume???!!
e c'è pure gente che appoggia la tua idea...

dai retta a me:

prima cosa lascia perdere i concetti definizione / massa!! i primi anni di palestra si ha talmente tanto margine di miglioramento che si migliora contemporaneamente in ogni fronte! specie nel tuo caso.. certo con un programma del genere massa ne otterai ben poca...

seconda cosa leggiti bene larticolo di paolino: La scheda di allenamento definitiva
e dopo strutturati un allenamento sensato...

terza cosa adotta una dieta sulle 2000-2500 cal /giorno (non chetogenica che nn c'è n'è assolutamente bisogno adesso!!)

ultima cosa non dare retta a nessuno, neanche a me, senza prima valutare con la tua testa....


poi ne riparliamo fra qualche anno.....ciao
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