aumentare il numero delle trazioni

[supermax84]

ciao a tutti e complimenti per il forum.
Sono 1,80 x 70 kg.
Ho iniziato ad allenarmi con le trazioni aumentare il numero delle ripetizioni che riesco a fare.premetto che non mi interessa il fisico o la massa.
Attualmente riesco a farne al massimo 12 o 13 a presa prona e 1 o 2 di piu nell altra presa.
In questo momento sto facendo 3 volte a settimana questo lavoro:
con 7 kg di sovraccarico 4 serie da 4 ripetizioni a presa prona e 4 da 5 nell altra maniera.sto facendo il lavoro giusto?
Quali sono le sensazioni giuste?devo andare ad esaurimento per aumentare la resistenza?
Grazie per le vostre risposte

[spike]

citando il metodo di ironpaolo se ti interessa il numero delle trazioni lascia perdere il sovraccarico (funziona lo stesso ma non è l'ideale)

fai trazioni 2 volte la settimana la prima volta (quella che ha avuto più giorni di riposo) fai una sola serie a presa prona tirata alla morte...arriva al cedimento con un'esecuzione impeccabile. poi stop non fare altro.

l'altra seduta invece fai volume...ti fai un 9x3 facendo le trazioni varie: le prime tre ripetizioni ad esempio fai presa supina stretta, poi altre 3 rep a presa prona stretta e poi altre 3 rep a presa prona larga (rifai il giro daccapo per tre volte...devi fare 9 serie giusto?)

questa seduta la incrementi sempre nel seguente modo

9x3
9x4 (aumenti una ripetizione a serie)
12x3 (aggiungi un altro giro di prese ma scali una ripetizione)
12x4 (aumenti una ripetizione)
15x3 (riaumenti un giro ma scali una ripetizione)

ovviamente non è che ogni volta fai uno step...magari il 9x3 lo fai subito, ma il 9x4 non lo chiudi...in quel caso fai 5x4+4x3 ad esempio...l'importante è che fai tutte le rep esplosive e perfette e stavolta non devi mai mai mai andare a cedimento

Attaccati alla sbarra!

[supermax84]

ok ho capito...farò come mi hai detto e posterò col tempo i miei miglioramenti comunque te dici che 2 allenamenti a settimana sono sufficienti?se è utile potrei farne un altro.

Grazie per la tua risposta precisa e tempestiva

[spike]

un programma per i 3 giorni potrebbe essere:

1°giorno (il giorno con più riposo) fai la monoserie ad esaurimento
2°giorno: fai la seduta di volume (a meno che il secondo giorno non sia successivo al primo in quel caso scambia il 2° giorno con il 3°)
3°giorno: fai la stessa identica seduta che hai fatto il 2° giorno ma in ogni serie fai una ripetizione in meno. per esempio se il 2° giorno hai fatto 5x4+4x3 il 3° giorno fai 5x3+4x2.

[supermax84]

grazie mille sei un grande

[scrfx]

Personalmente ho notato un incremento del numero di ripetizioni con le trazioni,alternandole con un lavoro con grossi carichi alla lat.
Ora con la lat a presa larga tranquillamente faccio un 3x10 con 120Kg e ne peso 90 e riesco a fare tranquillamente 18/20 ripetizioni con le trazioni con la stessa presa .Puoi farlo lavorando alternando con la lat anche con altre prese.

[supermax84]

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