gara di panca

[greatescape]

a fine ottobre nella mia palestra faranno una gara di panca ... si gareggia senza nessun tipo di aiuti tipo magliette o altro .. forse dovro cercare di apprendere la posizione a ponte credo sia utile in gara

considerando che ho diciamo 2 mesocicli di allenamento per la forza secondo voi che margine di miglioramento potro aspettarmi ... ora di panca sto a 130/135 kg

mi faro fare una scheda per la forza da un power lifter che fara tra poco i mondiali master .. cmq l'allenamento credo che sarà 3 volte a settimana ... pensate vada bene come frequenza

oltre l'allenamento dovro curare l'alimentazione e l'integrazione .. datemi qualche consiglio

[ado gruzza]

Originariamente inviato da _Matty_

ma vuoi ingrossare o gareggiare?

minchia le gare clandestine hihi


ok non c'entro un cazzo, addio

????
?????

La panca piana svolta 3 x settimana è un ottimo punto di partenza per produrre ottimi risultati. Se quella gara è il tuo fine non fidarti di nessuno che ti propone meno di 3 allenamenti per la distensione (a meno che tu non stia preparando altre gare di altro, ma non mi pare), ovviamente svolti con criterio.
alimentazione: sarò molto tecnio:
mangia bene, come un essere umano intelligente che mangia il giusto a sazietà.

[greatescape]

ma no e' un allenamento per la forza .. faro solo quello .. cosi per provare
credo che nell'allenamento ci saranno stacchi e squat appena avro la scheda vi dico come e' fatta da novembre faro massa poi .. vorrei aumentare un po di volume soprattuto sul petto

[ado gruzza]

0k intendevo dire che è un ottima scusa per alzare la frequenza, il che farà alzare anche il livello di forza e la massa magra. Ovviamente si può fare anche con 2 ma 3 è meglio, sul serio.

[frarus]

3 allenamenti a settimana impostati come?

[ado gruzza]

lì dipende dai gusti. Ma se fai solo panca piana è uno spreco potenziale farne meno.

[greatescape]

ciao ado .. l'altra settimana ho fatto la panca 5 volte cioe da lun al venerdi tutti i gg .. allenamento piramidale + 2 negative con 160 kg ( faccio una rip poi aspetto 30 sec ne faccio un altra) + stripping partendo da 120 kg a scendere di peso facendone al max ... ieri ho provato a fare la panca e spingevo molto di piu su molti esercizi
quando iniziero l'allenamento per la forza sara impostato diversamente forse onde del tipo .. serie con rip 3-2-1 .. ma non lo so esattamente tra una settimana avro la scheda intanto per agosto mi alleno per conto mio

se intanto qualche pl mi potesse dare dei suggerimenti .. anche quando mettero la scheda magari faro un diario

cmq come lo vedete un fullbody 3 volte alla settimana .. panca stacchi squat .. + spalle +bicipiti+tricipiti+sbarra ???

[frarus]

una cosa del tipo, "Provate a fare per 3 settimane 6x3 all’80% il lunedì, 5x5 al 75% il mercoledì, 4x3 al 85% il venerdì, e un po’ di lento avanti e parallele al sabato. La seconda settimana sostituite il 4x3 con un 3x2 al 90%" potrebbe andare bene?

[Devilman]

Originariamente inviato da greatescape

ciao ado .. l'altra settimana ho fatto la panca 5 volte cioe da lun al venerdi tutti i gg .. allenamento piramidale + 2 negative con 160 kg ( faccio una rip poi aspetto 30 sec ne faccio un altra) + stripping partendo da 120 kg a scendere di peso facendone al max ... ieri ho provato a fare la panca e spingevo molto di piu su molti esercizi
quando iniziero l'allenamento per la forza sara impostato diversamente forse onde del tipo .. serie con rip 3-2-1 .. ma non lo so esattamente tra una settimana avro la scheda intanto per agosto mi alleno per conto mio

se intanto qualche pl mi potesse dare dei suggerimenti .. anche quando mettero la scheda magari faro un diario

cmq come lo vedete un fullbody 3 volte alla settimana .. panca stacchi squat .. + spalle +bicipiti+tricipiti+sbarra ???

Great,tu fai le negative con +30 kg rispetto al massimale?

Dopo come lo riporti su il peso,con 2 spotter?

[greatescape]

beh si
mi servono 2 spotter anche perche 160 kg da solo mi muore
cmq uno mi sta dietro e l'altro davanti lo solleva a mo di stacco ..
perche una volta mi hanno aiutato in 3 .. uno dietro e 2 a i lati ... bruttissimo .. a parte che il bilanciere e' volato e poi chi sollevava piu da una parte e chi da un altra rischi di farti male cosi .
vorrei provare 170 kg ma se non ho la gente a cui chiedere e soprattutto se non mi fido non lo faccio neanche con meno peso
cmq scendo pulito da solo ci metto 7 sec all'incirca anche se devo ammettere che e' dura tenerlo soprattutto la seconda dopo i 30 sec
uso le pizze da squat e stacchi

le negative pero le faccio 2 volte a settimana .. vorrei fare 3 ma senza gente che mi aiuta la vedo dura ..

[Lorenzo]

ciao great,
hai la fortuna che ado ha adocchiato il tuo 3d xò mi raccomando cerca di cogliere per bene i suoi suggerimenti.
come spunto principale t ha detto d fare almeno 3 wo x week. ne hai fatti 5...ok perfetto, MA...ci hai messo le eccentriche al 120% !!
basare il lavoro d panca sulla frequenza è essenziale ma le eccentriche te le devi scordare. il lavoro eccentrico va pianificato per bene e si può decidere d farlo x un breve periodo dell'anno e cmq lo dovrebbe fare l'atleta molto avanzato che si è già avvicinato al limite.
le eccentriche ti spremono troppo al nervo oltre a richiedere tempi d recupero molto lunghi.
il lavoro sulla frequenza suggerito da ado pertanto è incompatibile con le eccentriche. il lavoro sulla frequenza presuppone sempre molta freschezza x ogni wo per poter lavorare su tre aspetti essenziali:

qualità
velocità
tecnica di esecuzione

e per farlo i carichi dovranno stare tra il 75 e l'80% a seconda d quanto tu sei avanzato arrivando al massimo a delle triple. periodicamente (p.e. 1 volta ogni 2 week ) puoi spingerti all'85-90% (o poco oltre 92-93 nn d piu) solo x SINGOLE eseguite in modo impeccabile.
il movimento della panca deve diventare ballistico.
se già nn lo fai concentrati tanto sulla tecnica x imparare a coinvolgere adeguatamente il dorsale.
infine introduci il fermo, t darà tantissimo x costruire una grande esplosività x uscire dal petto (ovviamente i carichi diminuiranno in quanto il fermo rappresenta anche una difficoltà).

ciao!

[Devilman]

Originariamente inviato da greatescape

beh si
mi servono 2 spotter anche perche 160 kg da solo mi muore
cmq uno mi sta dietro e l'altro davanti lo solleva a mo di stacco ..
perche una volta mi hanno aiutato in 3 .. uno dietro e 2 a i lati ... bruttissimo .. a parte che il bilanciere e' volato e poi chi sollevava piu da una parte e chi da un altra rischi di farti male cosi .
vorrei provare 170 kg ma se non ho la gente a cui chiedere e soprattutto se non mi fido non lo faccio neanche con meno peso
cmq scendo pulito da solo ci metto 7 sec all'incirca anche se devo ammettere che e' dura tenerlo soprattutto la seconda dopo i 30 sec
uso le pizze da squat e stacchi

le negative pero le faccio 2 volte a settimana .. vorrei fare 3 ma senza gente che mi aiuta la vedo dura ..

Si ma il senso di tutto ciò?

Guarda che basta usare il 110% per fare le negative,anzi,è più proficuo e sicuro!

Se dovessi lavorare sull'eccentrica a 5 secondi o più mi spieghi come fai?

[greatescape]

ma faro ancora una settimana cosi .. poi non so la prox come la impostero
sto aspettando la scheda che mi fara quel pl poi vi faro sapere
tanto 2 settimane ancora al max e poi dovrei iniziare
cmq grazie a tutti per i consigli appena mettero la scheda spero che potrete darci un occhiata e consigliarmi li faro tutto alla lettera poi

[ado gruzza]

frarus, si può essere un idea.
Great mi sembra tu usi troppa intensità per fare 5 allenamenti. Come diceva lorenzo la maggior parte del lavoro che percepiamo INTENSO va ad accumulare stress e a limitare la crescita.
Per questo mi capita sempre (ma sempre) di vedere gente a cui basta far fermare la serie 3 o 4 (non esagero) ripetizioni prima per vederli crescere.
Stress su stress non portano a riusltato, ma a malessere.
Non è un caso (riprendo il concetto) che a parità di sostanze assunte (cioè nulla) ho visto pochissimi bodybuilder davvero grossi, e molti powerlifter e pesisti olimpici, parecchi lanciatori ecc. Un approccio maggiormente rilassato al peso (non devo andare in palestra a distruggermi il pettorale ma a fare 6 bellissime serie) crea crescita. Questa è una convizione che mi sono fatto e che è diventata piuttosto granitica.

[greatescape]

mi potresti dare qualche suggerimento ado .. appena avro la scheda la mettero su o te la mandero in pvt cosi me la vedi
intanto se puoi darmi qualche linea guida da tenere .. ma questo discorso vale solo per i pl ???io dopo questa gara e periodo di forza vorrei mettere su un po di massa soprattutto sul petto
grazie