pre-gara panca piana, consigli

[RaiN^]

Ciao a tutti, questa domenica 8 febbraio parteciperò ad una gara di panca nella mia città, è la mia prima esperienza e mi trovo parecchio in difficoltà a causa di diversi imprevisti.

Mi è stato proposto di partecipare verso metà gennaio e mi era stato detto che tale gara si sarebbe svolta il 22 febbraio ed è stata poi anticipata! avevo più di un mese per prepararmi, ma già eseguivo e stavo terminando un mese di forza massimale che ho preso da scrfx in questo post Forza Massimale
finito questo ciclo ho iniziato il mese di sheiko che si sarebbe poi concluso il 20 febbraio, 2 giorni prima della gara e proprio venerdì 30 gennaio mi è stata data la notizia dell'anticipo, io purtroppo completamente spiazzato!

1°problema: qualche dolorino ai tendini che tutt'ora persiste probabilmente derivante da quache serie di curl pesante.

2°: 3kg da perdere per rientrare in categoria 75kg, "2kg probabilm di liquidi li già smaltiti in 3 giorni, spero di riuscire a perdere il 3°.

3°: questa settimana sono in dubbio se eseguire la panca o meno appunto per i problemi tendinei che non vorrei ritrovarmi in gara, secondo voi mi conviene non farla oppure effettuare un richiamo seppur con qualche dolorino? l'ultimo mio allenamento è stato venerdì 30.

4° Considerando che ho dimezzato le kal per perdere questi 3 kg dovrei notare un calo notevole della forza? Il mio obbiettivo era prima di 150kg,(ora penso che potrò scordarmelo) un mese fà provai un massimale con 140 e andò bene, ora non ho idea di quanto posso aver perso.

Ho notato che ci sono molti esperti di powerlifting in questo forum, spero che abbiate la pazienza di leggere per aiutarmi, io apparte il forum sono completamente fai da te purtroppo, grazie.

[spike]

sei nella merda...

no dai scherzo, qualcosa si può fare...io farei così:

domani 6 serie da 3 ripetizioni a 105kg...recuperi di 2 minuti, 2 e mezzo

venerdì fai 6 serie da 2 ripetizioni co 100kg recuperi come prima

niente complementari o allenamenti per le altre alzate. Domenica vai e fai del tuo meglio.

dopo gli allenamenti 10 minuti di ghiaccio nei tendini che ti fanno male...anche se non senti dolore.

la sera prima di andare a letto alterna acqua calda e acqua fredda per sfiammare...se il problema è dato dal curl, non ingollerei niente.

problema peso: questo è un casino, se arrivi alla gara disidratato o povero di glicogeno la prestazione ne risentirà...taglia poco dall'alimentazione e prova a pesarti a digiuno e subito dopo mangia prima della gara...se va bene così ok, se stai nella categoria superiore fregatene

[RaiN^]

Originariamente inviato da spike

sei nella merda...

no dai scherzo, qualcosa si può fare...io farei così:

domani 6 serie da 3 ripetizioni a 105kg...recuperi di 2 minuti, 2 e mezzo

venerdì fai 6 serie da 2 ripetizioni co 100kg recuperi come prima

niente complementari o allenamenti per le altre alzate. Domenica vai e fai del tuo meglio.

dopo gli allenamenti 10 minuti di ghiaccio nei tendini che ti fanno male...anche se non senti dolore.

la sera prima di andare a letto alterna acqua calda e acqua fredda per sfiammare...se il problema è dato dal curl, non ingollerei niente.

problema peso: questo è un casino, se arrivi alla gara disidratato o povero di glicogeno la prestazione ne risentirà...taglia poco dall'alimentazione e prova a pesarti a digiuno e subito dopo mangia prima della gara...se va bene così ok, se stai nella categoria superiore fregatene

Grazie dell'intervento spike, a dire il vero qualche altro problemino e dolorino alle spalle si presenta e ne risento leggermente quando faccio panca, ne risento ancor di più il giorno dopo, c'è chi consiglia il riposo completo una settimana prima della gara, può essere d'aiuto secondo te?
Riguardo il peso è un casino lo so ma considera che ingurgitavo circa 500g di carbo al dì più tanti grassi buoni, ora i carbo non li ho eliminati completamente, li ho solo dimezzati per non perdere troppo glicogeno, farò una ricarica il giorno prima (se il peso me lo consente) sto pensando di arrivare alla pesata disidratato,avrò poco tempo per mangiare, 2 ore dopo si svolgerà la gara quindi opterò per uno shaker di malto,aminoacidi,creatina ecc. che dici?

[spike]

Originariamente inviato da RaiN^

Grazie dell'intervento spike, a dire il vero qualche altro problemino e dolorino alle spalle si presenta e ne risento leggermente quando faccio panca, ne risento ancor di più il giorno dopo, c'è chi consiglia il riposo completo una settimana prima della gara, può essere d'aiuto secondo te?
Riguardo il peso è un casino lo so ma considera che ingurgitavo circa 500g di carbo al dì più tanti grassi buoni, ora i carbo non li ho eliminati completamente, li ho solo dimezzati per non perdere troppo glicogeno, farò una ricarica il giorno prima (se il peso me lo consente) sto pensando di arrivare alla pesata disidratato,avrò poco tempo per mangiare, 2 ore dopo si svolgerà la gara quindi opterò per uno shaker di malto,aminoacidi,creatina ecc. che dici?

per quanto riguarda l'alimentazione fai te...ma io starei più soft, se dimezzi i carbo la debolezza ti arriva di sicuro, se arrivi disidratato non è che con una borraccia ritorni apposto...che ne sò vai in bagno mezzo secondo prima di pesarti

il problema spalla complica le cose, dopo la panca domani e mercoledì fai 3 seria di aperture a L con 2-4 kg da 12 ripetizioni. 'esecuzione fala perfetta nella panca: le spale non devono muoversi, lo devono fare solo le braccia.
se ti fermi del tutto perdi ilfeeing all'alzata e anche se non perdi forza, il risultato è che alzerai effettivamente meno

[RaiN^]

Originariamente inviato da spike

per quanto riguarda l'alimentazione fai te...ma io starei più soft, se dimezzi i carbo la debolezza ti arriva di sicuro, se arrivi disidratato non è che con una borraccia ritorni apposto...che ne sò vai in bagno mezzo secondo prima di pesarti

il problema spalla complica le cose, dopo la panca domani e mercoledì fai 3 seria di aperture a L con 2-4 kg da 12 ripetizioni. 'esecuzione fala perfetta nella panca: le spale non devono muoversi, lo devono fare solo le braccia.
se ti fermi del tutto perdi ilfeeing all'alzata e anche se non perdi forza, il risultato è che alzerai effettivamente meno

Beh io cercherò di limitare il più possibile i danni per l'alimentazione, se mi mantengo alto in calorie non faccio in tempo.

Aperture a L sarebbero le croci?

[spike]

no queste

[RaiN^]

Originariamente inviato da spike

no queste

ah per la cuffia, ok perfetto, ti ringrazio spike.

[ado gruzza]

Aspetta Rain:

hai una gara questa domenica e ti preoccupi se puoi fare o meno panca piana?

la settimana pregara si fa al massimo questo

lunedì 3x2ripetizioni a 100kg (x te)

mercoledì 3x2 ripetizioni a 90kg.

Stop. nient'altro.
Per quanto riguarda il peso, è semplice, digiuna dalla sera (o pomeriggio) del giorno prima. Perdi almeno 2 kg e non perdi forza in gara, o almeno davvero poco. Basta che reintegri dopo il peso.

Malgrado tu sia decisamente forte, non ti spaventare se non riuscirai a fare quello che hai fatto in palestra. In gara si fa sempre di meno, a meno che tu non abbia una tecnica d'esecuzione magistrale, perchè la panca piana si presta a cheating.
Comunque potresti avere un buonissimo potenziale da powerlifter. Squat e stacco da terra li fai????

[spike]

come al solito tendo ad esagerare...

scusa rain
grazie ado

[ado gruzza]

Guarda Spike,
io non ho inventato niente. mi baso al 100% sul mesociclo precompetitivo "tipo" di Sheiko. A tutt'oggi la metodologia di taper migliore che ci sia, a lameno che io conosca.

Naim Sulemanoglu batteva il record del mondo in allenamento 2 giorni prima delle olimpiadi, per cui non hai esagerato più di tanto.

[RaiN^]

Originariamente inviato da ado gruzza

Aspetta Rain:

hai una gara questa domenica e ti preoccupi se puoi fare o meno panca piana?

la settimana pregara si fa al massimo questo

lunedì 3x2ripetizioni a 100kg (x te)

mercoledì 3x2 ripetizioni a 90kg.

Stop. nient'altro.
Per quanto riguarda il peso, è semplice, digiuna dalla sera (o pomeriggio) del giorno prima. Perdi almeno 2 kg e non perdi forza in gara, o almeno davvero poco. Basta che reintegri dopo il peso.

Malgrado tu sia decisamente forte, non ti spaventare se non riuscirai a fare quello che hai fatto in palestra. In gara si fa sempre di meno, a meno che tu non abbia una tecnica d'esecuzione magistrale, perchè la panca piana si presta a cheating.
Comunque potresti avere un buonissimo potenziale da powerlifter. Squat e stacco da terra li fai????

Adò mi fa molto piacere sentire la tua considerando che lunedì non mi sono allenato oggi faccio cmq il mio ultimo allenamento 3x2 90kg?
cuffia dei rotatori come ha consigliato spike la alleno?non penso sia male come idea.

Riguardo il peso mi consigli di riprendere a mangiare molto e digiunare dalla sera prima? la pesata la farò alle 15 e alle 16 e mezza inizia la gara, penso che mi debiliti un pochino rimanere a digiuno così tanto! per reintegrare cosa mi consigli?

Stacchi li faccio da 2 mesi a questa parte, nonostante mi alleno da tanto! se non fosse per il forum penso che non avrei mai fatto, massimale per il momento 180kg ma penso di avere ancora margini, massimale di squat non l'ho mai testato ma penso di stare sui 190.

[silver]

Originariamente inviato da ado gruzza

Guarda Spike,
io non ho inventato niente. mi baso al 100% sul mesociclo precompetitivo "tipo" di Sheiko. A tutt'oggi la metodologia di taper migliore che ci sia, a lameno che io conosca.

Naim Sulemanoglu batteva il record del mondo in allenamento 2 giorni prima delle olimpiadi, per cui non hai esagerato più di tanto.

Quindi Abadjev seguiva quelle logiche nel Wling?

[ado gruzza]

Rain

PRIMISSIMISSSIMISSIMA COSA:
SCENDI DI PIù QUANDO FAI SQUAT. Se tu facessi 190 di squat regolare a 75kg senza aver mai fatto stacco da terra in vita tua passeresti i 200 abbondantemente solamente per transfer naturale.

Per cui, prima di ogni cosa, se vuoi farti davvero del bene, scendi oltre il parallelo ogni ripetizione di ogni cavolo di serie di ogni tuo allenamento. E' più importante di quanto tu possa immaginare.

Gara:
no, mangia normale fino alla gara. Pesati circa 24 h prima e vedi come stai. A quel punto puoi tirare tranquillamente mangiando un cucchiaio di carne e bevendo quasi niente.
La gara di forza una meccanismi metabolici che non richiedono lo stomaco pieno.
Appena dopo il peso, mangia roba sana, più liquida possibile e integrati con glutamina.

Poi, insomma, dipende da quanto è importante la gara che fai. Per il mio ultimo campionato italiano fatto sono stato a digiuno senza problemi. Se fosse stata la gara del "il più bello del quartiere" ci avrei fatto un pensierino in più.

Anche perchè senza troppi stress negli 82,5 non credo che (se fai i kg che hai detto) tu abbia comunque una valanga di rivali davanti a te.

Dove ti alleni??

[ado gruzza]

X silver:

il metodo Abadjev è quello di andare sempre al massimo ogni giorno, anche prima della gara tenendo il volume al minimo, rarefacendo gli allenamenti con pause di 20 ' tra un es. e l'altro. Anzi i suoi atleti, se fanno taper prima della competizione hanno dei cali drastici nei risultati.
E' la cosa più affascinate del mondo dei pesi, solo poco applicabile. Ho fatto qualche esperimento in materia con alcuni dei miei, con risultati difficili da decifrare, ma forse occorre un livello molto elevato per provare certe tecniche, e sinceramente non mi va di rischiare le articolazioni dei ragazzi più bravi che ho.
Però va studiato.

[RaiN^]

Originariamente inviato da ado gruzza

Rain

PRIMISSIMISSSIMISSIMA COSA:
SCENDI DI PIù QUANDO FAI SQUAT. Se tu facessi 190 di squat regolare a 75kg senza aver mai fatto stacco da terra in vita tua passeresti i 200 abbondantemente solamente per transfer naturale.

Per cui, prima di ogni cosa, se vuoi farti davvero del bene, scendi oltre il parallelo ogni ripetizione di ogni cavolo di serie di ogni tuo allenamento. E' più importante di quanto tu possa immaginare.

Gara:
no, mangia normale fino alla gara. Pesati circa 24 h prima e vedi come stai. A quel punto puoi tirare tranquillamente mangiando un cucchiaio di carne e bevendo quasi niente.
La gara di forza una meccanismi metabolici che non richiedono lo stomaco pieno.
Appena dopo il peso, mangia roba sana, più liquida possibile e integrati con glutamina.

Poi, insomma, dipende da quanto è importante la gara che fai. Per il mio ultimo campionato italiano fatto sono stato a digiuno senza problemi. Se fosse stata la gara del "il più bello del quartiere" ci avrei fatto un pensierino in più.

Anche perchè senza troppi stress negli 82,5 non credo che (se fai i kg che hai detto) tu abbia comunque una valanga di rivali davanti a te.

Dove ti alleni??

Riguardo lo squat scendo sempre il più possibile,non ho grosse masse nelle gambe... penso che ciò che mi faccia caricare tanto siano i glutei...quelli si sono molto sviluppati, 190kg come ti ho già detto non li ho mai testati ma 170kg x 4-5 fatti bene con discesa massima si, sullo stacco ho cominciato 2 mesi fà x 3 volte la sett, inizialmente neanche riuscivo a tirare su 90kg, l'ultima volta ho fatto 180kg e penso che sorpasserò tranquillamente i 200 prossimamente, considera che non sono mai stato monitorato da un esperto di powerlifting e che i carichi che io ti dico di fare potrebbero anche non essere validi in gara.

Riguardo il peso con questo consiglio mi hai tranquillizzato molto

L'importanza della gara non è elevata ma ci tengo a fare belle figure ed essere più competitivo possibile quindi opto per i 75

Avrei un altra domanda:
Non avendo esperienza come mi conviene scaldarmi prima della gara per poter dare il massimo? mi hanno detto che tra una prova e l'altra potrebbe passare anche un ora, quindi come fare per mantenermi caldo?

grazie mille per questi preziosi consigli