allenamento forza per Trokji
 

Mi appresto a fare un allenamento di forza dopo aver terminato l'HST.
Si accettano volentieri consigli :)

La suddivisione:

1)panca, p.inclinata con manubri, squat, squat frontale

2) corsa di fondo

3) military press, tirate al mento, stacco, curl bilanciere

4) riposo

5)panca, dips,squat, leg curl

6) corsa ripetute

7)trazioni prone medie, rematore, polpacci, crunch, dist cubane, extrarotatori con manubri

Schema da utilizzare:

panca e squat:

1: 5X5 carico fisso (75% dell'1RM)
2: carico variabile

sett 1 5X5 (70%, 80%, 85%, 90%,92,5% del 5 RM)
sett 2 5X5 (75%, 85%, 87,5%, 90%, 95% del 5 RM)
sett 3 4X5 (85%, 90%, 92,5%,97,5% del 5 RM)
sett 4 3X5 (85%, 95%, 102,5% del 5 RM)

Stacco da terra solo carico variabile.
Altri esercizi: military press, trazioni, polpacci, crunch 3 serie, tutti gli altri 3 serie.
polpacci e crunch 20 ripetizioni, cubane ed extrarot 10 rip, tutti gli altri 6 ripetizioni.
Recuperi tra le serie per le 5 e 6 ripetizioni : tra 2'30'' e 3'00'', per quelle da 10 e 20 ripetizioni tra 1'00'' e 1'30''
Schema per le 6 ripetizioni:
sett 1 85% 6 RM
sett 2 90% 6 RM
sett 3 95% 6 RM
sett 4 cedimento alla prima serie

Pensate possa essere ok? potrei farei successivamente una fase diversa con doppie e singole oppure venendo da un ciclo di HST quest'allenamento qui postato è superfluo? :confused:

;)

Gli elastici non ce l'ho.
La panca presa stretta hai ragione, la inserisco alla fine del numero 5 con 2X6.
Leg curl e tirate al mento non credo sia il caso di toglierle.
Purtroppo gli elastici non ce l'ho.

In questa fase toglierei tutti i complementari e aumenterei l'intensita negli esercizi base.

Beh ho pensato ad un allenamento di questo tipo e non al ciclo rsso proprio per poterlo "personalizzare" ed usare i complementari

Ok teorie individuali,quando alleno la qualità "Forza" alleno quella bene per 4 settimane poi ricomincio ad interessarmi dei complementari;)

quoto in pieno. vuoi fare forza..fai forza..gia e' bella pesante di per se' se fatta bene. segui questi consigli. 4 settimanedi forza non ti fanno perdere sui complementari..anzi.

io farei
1. allenamento carichi alti
2. corsa
3. allenamento carichi bassi, sollevati esplosivamente
4. corsa
5.carichi intermedi o vari l'esercizio
6. corsa +eventuali, sconsigliati, complementari.

del tipo.
giorno 1. panca, squat e trazioni. serie di triple, o se nn sei abituato, inizi con 5 rep, scendi a 4 la seconda, 3 la terza e 2-3 la quarta, aumentando i carichi. stop
giorno 2. contrast training. ti fai isometriche su panca + panca veloce. isometriche sullo stacco, girata o stacco veloce se nn la sai fare. isometriche sulle trazioni, trazioni veloci.
giorno 3. ti fai le varianti dei vari esercizi. military press, squat frontale (SE vuoi enfasi sui quad, box squat se sui femorali). glute ham raise. panca inclinata o dip. te le fai in 5 x 5, o 4x6. e qui se vuoi ci metti altri, pochi complementari.

Homer non sono solo 4 settimane, perché dopo questo vorrei fare altre 4 settimane con qualche variazione.
l'ham rise al momento non so farlo. Come organizzeresti le alzate esplosive e con quali carichi? E le isometriche come si fanno (non l'ho mai fatte).. con che carico ed in quale parte del movimento e per quanto tempo tenere la contrazione? :confused:

ma pure 8 settimane non ti fanno ridurre i complementari.
cmq le isometriche farei
5-8 serie da 9", variando le posizioni. il carico è ovvio che devi scegliere il carico che non ti fa alzare il peso.
per esempio se la panca in posizione bassa la alzi con 110 kili, ne metti 120. ti sforzi per 9" ad alzarla, ma nn la smuovi di 1mm.
aspetti 90" circa e vai di panca esplosiva, ovvero circa il 50% del tuo 1RM per circa 5-6 reps.
idealmente sarebbe
5-8 serie (ti fermi quando non sollevi esplosivamente o non riesci a mantenere 8" di isometrica). 90" tra isometrica e concentrica esplosiva.
il glute ham è facile. mettiti coi piedi incastrati da qualke parte, inginocchiati, e tenta di cadere il + lento possibile facendo forza su glutei e ham

Homer ma mi consiglieresti di sostituire su base continuativa il leg curl con il glute?

e certo. leg curl = ham in flessione rotula = nessun vantaggio
glute ham raise (o altri esercizi, come stacco, girata, squat basso, affondi, salti sprint etc.) = femorali in estensione anca = molti vantaggi

Quoto l'allenamento anche se può benissimo lasciare solo gli esercizi base con alta intensità senza fare l'isometriche visto che è un passo successivo e per lui che da quanto ho capito non ha mai allenato come si deve la forza può bastare.Possiamo parlare anche di negative nell'ultima settiamana ma senza che ti impicci troppo la testa ne puoi fare ora a meno..;)

bello homer.. suggestivo...

in ogni caso penso che sia un pò complesso.. io punterei su cose più semplici/standard


le isometrie non le ho mai provate, pensi diano risultati concreti? un allenamento a contrasto non credi sia meglio? tipo 1+2 dove scarichi il peso nelle seconde?


però non so secondo me alla fine le cose semplicissime danno i risultati migliori...

Il mio dubbio è relativamente a questo.
Cioé i miei carichi per 5 ripetizioni sono 115 panca, 170 stacco e 120 squat.
Penso sia facile ancora progredire con mezzi semplici no? nn so aiutatemi :mad::)

non so perche ritenete le isometriche "difficili" :)
non per fare critica, assolutamente...ma è forse la cosa piu semplice da fare. mi metto sotto un peso, tento di alzarlo, e ovviamente non ci riusciro, misforzo per 8-10" e stop.
gliel'ho detto perche essendosi allenato molto per la massa in generale, non avra' almeno all'inizio, buona dimestichezza con le alzate esplosive (che tra l'altro imho migliorano molto la qualita muscolare e anche la massa a lungo a ndare) e le isometriche danno veramente un grande aiuto a sbloccarsi.
prova a fare uno squat veloce dopo isometrica (Sopratutto se parti dalla posizione + bassa) e senza averla fatta. se invece non vuole farle..è ok metterci altre alzate, o altri tipi dicarichi

l'ho ripetuto all'infinito, quello che dici di fare è SOLO UNA HAM RAISE! i glutei nn vengono coinvolti, se nn come stabilizzatori in isometrica con i lombari.
x fare la glute ham ci vuole la panca

troski fatti il 5x5 lineare

Cioé Baiolo tu dici che è ok l'allenamento che ho messo? oppure proprio fare il 5X5 alla poliquin

Non ho capito come hai intenzione di strutturare i vari esercizi.

Cosa nn hai capito in particolare?
Per panca e squat 1 seduta a carico variabile e carico fisso (essendo fatti 2 volte a settimana), per stacco solo la seduta a carico variabile (essendo 1 volta a settimana).
Il resto degli esercizi sono con lo schema a 6 ripetizioni che ho scritto, quelli tipo polpacci eccetra con 20 ripetizioni a caso :(:p

non credi che siano troppo tassanti per il sistema nervoso le isometriche fatte cosi?
non so pensi diano reali vantaggi?

ammetto che non ho mai provato..


@trokji, secondo me 5x5 non va bene per te....fai troppo spesso allenamenti da 5 ripetizioni... abbassa quelle rip! fai forza massimale è quella che ti serve!

tutt'altro che tassanti. l'allenamento isometrico, produce nulla rottura muscolare. puo essere relativamente tassante per il SNC, xo trokji ha fatto piu lavoro da massa nell'ultimo periodo.il snc sicuro non è stressato. IMHO.
il punto è che trokji ha dei 5rm molto alti rispetto all'1RM (almeno per quello che mi ha detto). io penso che il suo problema sia dovuto sia a debolezze relative nella parte + difficile del movimento. sia a problematiche di esplosivita. entrambe vengono allenate dalle isometriche. è 1 idea che gli ho dato...poi si puo o meno utilizzare.

questo è come lo faccio io. con pesi al posto del tipo che mantiene, e qualcosa sotto le ginocchia!

YouTube - glute ham raise


per me in quell'esercizio vengono coinvolti i glutei. Li sento e se non li contraggocado a terra. forse non sara massimale come con la panca, e la maggior parte lo prende gli ischiocrurali...ma che ilgluteo non venga coinvolto in 1 esercizio in cui a schiena dritta ti abbassi (l'inverso dell'estensione dell'anca) mi sembra assurdo.
l'imp è tenere la schiena bene, e mettere qualcosa sotto le ginocchia che permetta di cadere di Ginocchia e non di gamba.
hai delle elettromiografie di soggetti? o studi a riguardo?

poi il 5x5 lineare a lui serve poco..sulle 5 rep sta bene...ma x come mi ha parlato, ha deficit se tenta di alzare 1 po il carico.

ho scritto che glutei e lombari lavorano in maniera isometrica.

l'unico modo x fare la gastroc-glute ham raise è con la panca apposita

YouTube - Glute ham raise

questa è la meno peggio che ho trovato

In effetti hai ragione, ho fatto più di 3 settimane con 5 reps alla fine dell'HST.
E' anche vero che sto facendo uno scarico completo di 9 giorni. Boh pensi potrei usare il tuo schema, quello che mi hai mandato in privato per partire? anche se alcune cose non mi erano chiare..

Il SNC poco stressato non sono sicuro.. le 5 ripetizioni con carichi vicini al 5RM non saranno sressantissime ma lo sono comunque sec me. Per il discorso dell'1 RM inferiore al teorico in realtà non ne sono sicuro non provandolo mai. TUttavia è una mia supposizione. Anche in passato ho verificato che lavorando poco con protocolli realmente ideati per la forza ho una perdita soprattutto andando verso l'1RM, per cui ipotizzo che in effetti sia così. Ora si tratta di decidere e mettere insieme qualcosa di sensato che possa in pratica funzionare..

baio io non capisco perche mi vuoi far fare la gastroc-glute-ham. io faccio quella sopratutto per i femorali, che a me, sopratutto il sx, fa schifo. poi che faccia pure il culo è ok, e io penso che 1 minimo lo fa.
poi la panca non ce l'ho, e quindi anche volendo...megliofarlo cosi che nn farlo.

no trokji le 5rep per il sistema nervoso non sono stressantissime, come possono essere le triple o le doppie. mettici che hai fatto solo 1 vicino al cedimento. poi dopo 9 giorni di riposo sicuro non lo avrai cotto.

cmq per me resta il fatto che se vuoi fare forza, ti conviene fare forza, e non cercare cose intermedie, perche non otterresti ne' il primo ne' il secondo beneficio. e che il tuo problema sembra essere proprio accelerazione, e forza massima.
x migliorarle 1 poco tutti i programmi andranno bene, ma nn continuando a tenere le rep sulle 5. nosenza fare qualcosa per forza esplosiva e accelerazione.
che poi ste cose qualcosa di massa la danno, altrimenti mi spieghi come faccio io ad avere le cosce grosse, se la routine piu ipertrofica è stato un 5x5 di squat?

io ti dico che questa ti fa fare gli hams in maniera + completa xchè essi lvorano sia come flessori del ginocchio che come estensori delle anche.
come sprinter ti servono.

anche io nn ce l'ho infatti nn la faccio ma mi sto informando sui prezzi per farmela spedire.

ma riesci a fare anche la parte concentrica del movimento?

Ma le tue cosce sono ritornate ai massimi livelli (65 cm mi pare? :confused:). Comunque in parte è anche genetica :mad:. Vabé Homer neppure io ho la panca ed in realtà e per portare il glute a livelli decenti suppongo avrei bisogno di mesi di pratica. No, avrei intenzione di fare ancora i complementari, seppur dandogli poco peso. Per il resto il problema delle isometriche eccetra è che non ho a disposizione sempre spotter, inoltre fare le isometriche allo squat ed allo stacco nn so come fare

The 10 Pounds per Week Bench Program | Mind and Muscle

prova questa e adattala allo squat abbassando leggermente le %

Ora me lo leggo.. ma Baiolo cos'è uno schema da fare per i 3 esercizi? :confused:

Ragazzi è il momento di giungere ad una decisione..
Dati i 9 giorni di recupero e dato che dovrò continuare per 1 mese circa ad allenarmi in 2 palestre diverse con bilancieri pesi e possibilità di sicurezza dei sollevamenti diverse (casa e palestra di dove vado all'università) farò l'allenamento che ho proposto all'inizio del 3d per il primo mese, anche se sono consapevole come mi ha fatto notare Gianlu che non sarebbe l'optimum in questo momento, ma magari riuscirò ad aumentare comunque di 2/3 kg ad esercizio.
Poi farò un'altro mese di forza partendo dall'articolo di Baiolo ed organizzando un allenamento a carichi più elevati. infatti allenandomi in quel periodo solo a casa avrò il power rack e pesi sempre uguali, cosa secondo me essenziale sia per la sicurezza sia per l'attendibilità e la replicabilità del massimale usando appunto carichi elevati intorno a poche ripetizioni.
Intanto ringrazio tutti dei consigli, se ne avete ancora continuate pure a postare :)

trokji ha un 5rm molto alto semplicemente perchè non fa mai meno di 5 ripetizioni... quindi basterebbe un bel periodo di forza massimale per riequilibrare il gap...
imho non c'è bisogno di cose più approffondite....


cmq trokji le considerazioni che hai fatto sono giuste... però prima o poi fattelo sto periodo di forza vera e testali sti massimali:D è importante anche per migliorare la tecnica e far progredire punti deboli dell'alzata che ora non precludono la riuscita delle 5 ripetizioni ma precluderanno le singole.

ciao

Eh vabbene.. tra 5 settimane spero :p:D

no baio' non sono d'accordo. il movimento in flessione del femorale non è particolarmente utile, dato che nello sprint avviene passivamente. e poi ti ripeto, se anche fosse piu utile, non potendola fare, rimane una cosa utopica :)
ora non lo faccio da 6 settimane,ma si quando lo facevo facevo anche la concentrica, ma mi davo la spinta con le mani nella fase iniziale.

gianlu' io sono d'accordo. trokji se lascia stare i complementari e fa forza seria, aumenta in tutto...ma nn sono d'accordo nel ritenere le isometriche o l'allenamento a contrasto una cosa complicata :D

[quote]gianlu' io sono d'accordo. trokji se lascia stare i complementari e fa forza seria, aumenta in tutto...ma nn sono d'accordo nel ritenere le isometriche o l'allenamento a contrasto una cosa complicata


no ma non ho mai detto (o forse si, boh:D) che è una cosa complicata....
penso solo superflua per trokji in questo momento...

Allora il mio allenamento sta procedendo. Di buone notizie è che sono migliorato sia in panca che squat, ad esmepio per la panca sono riuscito a completare 5X5 con 105 kg, comunque verificherò meglio la prossima settimana.
Per il prossimo mesociclo di forza come fareste?
Vorrei più che altro andare a lavorare con ripetizioni sotto le 5 ma non necessariamente singole.
Una progressione tipo :
sett1 6x4 +4%
sett2 7x3 +4%
..8x2 +4%
..5x3 +4%
4x2 +4%
3x1 +4%

nei 3 esercizi potrebbe essere ok? il 6X4 va bene con il 75% dell'1RM?

Trokji io mi sono perso,allora riassumi un pò.Quante settimane di allenamento hai fatto con il 5x5 e quanto l'intensità?
6x4 al 75% ma...io direi propio di no...aumenterei l'intensità.
4x3 o 5x3 al 90% come la vedi?Ti concedo al massimo l'85% dai;)

Beh se consideri quella progressione con +4%, la percentuale giusta per il 6X4 è proprio il 75%, perhcé vuol dire arrivare al 3X1 con il 99%.. basta fare 2 calcoli.
Con il 5X5 ho fatto l'ultima parte dell'hst e poi sto facendo 4 settimane di 5X5 adesso ovviamente molto diversi tra loro

Ho capito io fossi in te per il prossimo ciclo mi prenderei bene i massimali cambierei gli stimoli e farei un allenamento ad alta intensità 90% se è troppo butta anche un 85 con un protocollo tipo

8x1 al 90%
6x2 al 90%
5x3 al 90%
4x2 al 90% o 3x3 al 90%

oppure come stò facendo io ora

3x3 90%
4x3 90%
5x3 90%
3x3 90%

aggiungo..e fai forza con la F maiuscola;)