Va bene lo spero :p .. grazie per il tuo parere, aspetto anche l'opinione degli altri per mettere sù questo mesociclo di forza. Poi penso farò qualcosa ad alto volume simil massa per cambiare anche se non ne sono sicuro

Ovvio l'attendo anche io i Santoni si vede ancora dormono!!:D

per me è ok!

senza stare a regionare in %, visto che il massimale è teorico, basta aggiungi qualche kg ad ogni allenamento...

il 6x4 lo fai con qualche kg in più rispetto all'ultimo 5x5 che hai fatto....

ad esempio se di panca aumenti 5kg ad allenamento arrivi al 3x1 con 135kg

occhio però che da massimale teorico a massimale reale c'è una bella differenza. perchè tu sei condizionato alle 5ripetizioni mentre molto inesperto nell'una. visto che non le hai mai fatte...


@scarface, quello che suggerisci tu è un ulteriore accumulo ad intensità più alta. potrebbe andare bene in seguito ma ora trokji ha bisogno di trasformare...

ciaO

Allora Gianlu ho concluso il 5X5 con 3 min di recupero @105 kg alla panca.
La prossima seduta (che sarà l'ultima) aumenterò a 110 kg ma ovviamente non cedo di riuscire a terminare il 5X5 ma verrà una cosa tipo 5-5-5-4-3 credo.
Come mi consigli di impostare il carico da usare? nell'ultima settimana farò anche una prova con 120 kg a cedimento per vedere quante rep faccio con quel peso.
insomma con che carico partire con quella progressione e di quanto aumentare ogni volta, come regolarmi?
Ti ringrazio! :)

per me è ok come ho scritto sopra allora:

6x4@110kg
7x3@115
8x2@120
scarico
5x3@125
4x2@130
3x1@135

x la panca... come ti sembra? sei tu che devi valutarla alla fine;)

gi squat quanto hai fatto nell' l'ultimo 5x5 completato?
di stacco?


come pensi distribuire gli esercizi nella settimana?

Per lo squat nell'ultimo 5X5 completato ho fatto 105. Per lo stacco invece non ho fatto il 5X5 a carico fisso ma solo a carico variabile ed al momento non ne ho completato nessuno. A fine ciclo (la prossima settimana) vedrò quante reps riesco a fare a cedimento alla prima serie con 167,5 kg (dovrebbe essere il mio vecchio 5 RM teorico). Comunque oggi alla quarta serie di stacco ho fatto 3 reps con 163,5 kg, appunto era la quarta serie quindi certamente da riposato ne avrò di più; devo dire che mi è molto difficile controllare la ripetizione e lo sento molto traumatico per la bassa schiena in fase eccentrica.

Ho sgravato!!:p
Ok lo sò sono io che sò esagerato ma me piace troppo giocà coi pesoni:D
Ciao Gianlu...;)

dunque, di squat direi fare la stessa progressione di panca... hai assolutamente bisogno di fare basse ripetizioni cmq perchè 5x5 con 105kg di panca sono molto buoni ma di squat scarsetti....e rispetto alla panca lo squat imho ha ancora più bisogno di fare massimali per imparare a spingere veramente....

di stacco tentenzialmente è meglio sempre tenersi più leggeri e fare buone ripetizioni. lasciando le alzate al limite solo per i test ecc.. potresti fare:

6x4@130
7x3@140
8x2@150
scarico
5x3@160
4x2@170
3x1@180

la fase eccentrica nello stacco devi cercare di limitarla più possibile....

Ok. Quindi di squat faccio la stessa progressione della panca? Per gli altri esercizi probabilmente continuerò come l'attuale mesociclo cioé 2X6 (salvo addominali polpacci eccetra) ad aumentare l'intensità

yes

ora però butta giu la scheda completa!

hai intenzione di fare panca e squat 1 o 2 volte a settimana? io ti consiglio 2 volte ma non entrambe con la progressione del programma. la seconda volta qualcosa di più leggero. sempre sotto le 5 ripetizioni. tipo un 6x3con 100kg

va bene vedo di buttare giù questa scheda, anche se era mia intenzione tenere il mio potentissimo programma segreto, come il mio diario che è in una sezione invisibile del forum.. scherzo!! :D:cool:

6 settimane di carico (lo scarico che mi hai consigliato lo tolgo, secondo me il 3:1 è troppo breve, preferisco il 4:1 ma posso provare anche il 6:1.. o ti sembra eccessivo?), 4 sedute pesi e 2 di corsa

recuperi 3' tutti gli esercizi salvo quelli per gli extrarotatori polpacci ed addome dove farò 1'30'' di recupero

1) Panca 6X3@110 kg (aumento al completamento dell'ultima serie)
Squat 6x4@110kg (poi procede nelle settimane successive come panca - la progressione me l'hai scritta tu prima- salvo imprevisti, tipo che non riesca a schiodare oltre 130 kg, cosa che spero non accada ma possibile, idem per panca. In tale remoto e malaugurato caso continuo a ripetere l'allenamento che non mi riesce oppure ripeto il precedente, vedrò strada facendo, comunque non credo accada)

p.inclinata con manubri 2X6 80% 6RM , ad aumentare fino a 100 % ultima seduta

squat frontale 80% 6 RM ad aumentare fino a 100% ultima seduta

panca stretta 2X6 80% 6 RM ad aumentare fino a 100% ultima seduta

2) corsa 1h fondo

3) military press 2X6 80 % 6 RM fino al 100% 6 RM all'ultima seduta

tirate al mento 2X6 80% 6 RM fino a 100% ultima seduta

stacco con la progressione che mi hai consigliato

curl bilanciere 80% 6 RM fino a 100% ultima seduta

4) riposo

5) panca 6X4 110 kg con progressione come squat

squat 6X3@110 kg come panca seduta 1

dips sovraccarico 80% ad arrivare al 100% ultima seduta

leg curl 2X6 80% ad arrivare al 100% nell'ultima seduta


6) corsa ripetute


7) trazioni prone medie sovraccarico 2X6 80% fino a 100% ultima seduta

calf cint sovraccarico 2X20

rematore bilanciere 2X6 come trazioni

sit up corpo libero 2X20 o giù di lì

dist cubane 2X10

extrarotatori con manubri 2X20




cosa cambieresti e cos'è sbagliato? per il discorso carico/scarico ho scritto sopra. Nel caso che non riesca a completare un intero gruppo di serie me ne frego e vado avanti, salvo che il calo sia molto grande in tal caso rivedrò i carichi.
Per i complementari pensi vada bene quest'approccio così poco originale? :rolleyes::D

dunque:

lo scarico se lo fai lo devi fare dopo 3 settimane, dopo 4 ha meno senso in sto ciclo...

io lo farei nel seguente modo: togli l'allenamento della progressione. il resto rimane tutto invariato. quindi non è proprio uno scarico;) però credo che sia importante farlo alla quarta settimana.....

nel 6x3 di panca e squat usare 110kg è tropppo... quell'allenamento non deve essere faticoso in maniera ecessiva, altrimenti va ad influenzare negativamente la progressione principale invece che aiutarla, ti consiglio di usare un carico facile e puntare sulla qualità delle ripetizioni. il chè ti farà cmq faticare. per me devi partire da 100kg massimo

nel giorno dello stacco a me verrebbe male fare prima military. perchè avrei la testa tutta concentrata allo stacco e fare un complementare prima mi darebbe fastidio... ma se tu ti ci trovi bene....

per i complementari puo andare lo schema, io preferisco anche qua non concentrarmi troppo sulla progressione dei complementari cmq....

Quindi intendi che lascio tutto invariato alla quarta settimana ma tolgo la progressione che mi hai consigliato per panca squat e stacco lasciando solo l'allenamento "lineare" e gli altri esercizi?

Va bene ma vale anche per lo squat? come rendermi conto quando aumentare il peso allora se riesco a terminare le serie previste già alla prima seduta? Devo programmarlo? se sì come?

La military la voglio fare ed ho trovato il posto migliore quello di quella seduta..Soprattutto mi interessa farla per prima perché bene o male è un esercizio che mi richiede discreta concentrazione e freschezza degli stabilizzatori, mentre lo stacco è distruttivo quindi non resta che metterlo in fondo o quasi

ok quindi per i complementari alla fine verrebbero 7 sedute dall'80 al 100% del 6 RM quindi tipo 80, 82,5 , 87,5, 90, 92,5 , 97,5 , 100

ciaO

Va bene, comunque nella progressione che mi hai consigliato nei complementari dovrebbero già venire un po' meno intensi

Quindi dovrebbero essere esplosive? Dovrei usare una cadenza specifica e cercare di rispettarla? tipo 2.1.X.0 pensi vada bene? (ecc, basso, conc, alto, insomma praticamente come ho sempre fatto solo cercando di fare in maniera esplosiva la concentrica)?


Sarei propenso allora per fare 80, 85, 90, 90, 95, 100.
In che senso troppo? Ovvio che al 99% nell'ultima seduta non farò un 2X6 effettivo pure con recuperi di 3'00'' (ma forse neanche in qualche seduta precedente) ma sarà tipo 6-4, però mi permetterà di capire se è il caso di aumentare il peso nell'esercizio o di mantenerlo

..

va be gianlu a detto tutto, su una cosa però mi è caduto l'occhio: le pause...secondo me puoi stare (ed anzi te lo consiglio) più breve all'inizio...dopo lo scarico invece parti con pause rigeneranti sui 3-4 minuti.

se dai troppa "importanza" ai pesi prima dopo potresti cedere mentalmente quando i carichi salgono...allo stesso tempo un 5x3 è un cambio di marcia che il corpo accusa e puoi parzialmente tamponarlo con un aumento delle pause

Nn lo so.. posso fare 2'30'' prima e 3'00'' poi! Ma non sono sicuro basti per questo volevo fare sempre 3'00''

io farei 2 e 4 minuti

giusta osservazione spike...

attento che non siano troppi i kg che hai dato Gian.
Sopratutto quante volte a settimana lo vuoi fare l'allenamento pesante?
Una? se è così e il tuo fine come immagino è la massa magra, fallo per poco perchè non è il massimo per l'ipertrofia.
Se alzi la frequenza potrebbe diventare (magari adattandolo un po') l'allenamento più ipertrofico della tua vita.
Sono daccordo sul fatto che le isometrie possano essere più complicate che essenziali per un ragazzo di 20 anni. Anche se non discuto sull'efficacia, perchè non le ho mai provate.
Evita come la peste i tempi di esecuzione.

aspetta ti stai riferendo all'ultimo programma? pertchè questo tread è aperto da un bel pò:D


se si: non crerdo siano troppo alti...
una volta solo il pesante, + 1 volta uno con altro schema
l'idea è proprio quella di fargli fare dei carichi importanti ma arrivandoci per gradi.

Aiuto Ado e Gianlu ditemi voi come fare ma leggetevi l'ultimo programma, partiamo da lì :p
L'obiettivo del programma è fare una fase di forza a basse reps considerato che vendo da allenamenti a 5-6 ripetizioni, quindi obiettivo forza ma ovviamente si svilupperà anche un po' di massa magra si spera. Comunque buona notizia ho raggiunto finalmente 40 cm di bicipite contratto (braccio destro) ad un peso ragionevole cioé poco oltre 86 kg, anche se ho una vita non sottile cioé 85 cm :D

per me ci siamo trokji;) l'ultima versione mi sembra ok

Purtroppo Gianlu ho avuto un problemino al petto.. mi riposerò 7 giorni e spero che tra 7 giorni possa completare l'allenamento che oggi ho dovuto interrompere per il dolore.
Semplicemente l'allenamento che abbiamo programmato slitterà di conseguenza, ma di sicuro non so di quanto

Ok, la progressione l'ho vista, e sinceramente mi sembra un po' troppo "attaccata al nervo".
Cioè uno che, senza approccio tecnico fa 5x5 a 105 non regge serenamente quella progressione. Se sei un pl che le fa tutte "alla sheiko" ok, ma dubito che sia questa la situazione. Prima di allenarmi in senso tecnico facevo 5x5 a 105 quando avevo massimali ridicoli. Per cui attento a questo fattore. Troppa intensità= a) la reggi bene e vai alla grande b) non la reggi bene e mandi a puttane tutto l'allenamento.

Per il resto la pianificazione mi piace parecchio. è ovvio che l'avrei pianificata diversamente perchè ognuno ha il suo modo di approcciarsi ai programmi.
Ma nel complesso mi sembra la monnalisa in un cesso pieno di graffiti.

Non ho capito molto di quello che hai scritto :confused:
L'intensità in genere la reggo bene, almeno credo.
Purtroppo ora mi sono infortunato ma per fortuna accade raramente.
I carichi sono altini.. considera che io oltre i 120 kg non ho mai lavorato nella panca praticamente.
Per cui per me è una novità, può anche essere che rimanga piantato ad appena 125 kg, ma bisogna provare.
Purtroppo però ora come detto devo sospendere l'allenamento con i pesi, io spero per 7 giorni ma non è detto che bastino, per un problema al pettorale sinistro

Cmq di metodi per applicare le isometrie ce ne sono un' infinita'...
Se aumenti la frequenza delle alzate e la qualita'(cosa importante)potresti ottenere grandi guadagni...Ma devi "sganciarti" dal bagaglio di idee da bbing...

si indubbiamente potresti avere ragione:rolleyes:

T. intendo dire che è una progressione che userei (se fossi un powerlifter) per uno con 145 di massimale col fermo. Che per quanto i tuoi carichi siano buoni (anzi ottimi) dubito sia questo il caso.

cmkq il tutto nasce dal fatto che trokji non vuole testare i massimali!!! cosi ho fatto una progressione cattiva proprio per vedere dove arriva:D

ci sarebbero cose migliori... ma come dice silver devi sganciarti dall'ottica bb e non pensare al ciclo a basse reps come una fase di forza da fare una tantum


vabbè intanto ora pensa a rimetterti a posto (per me non è niente di grave cmq, avevo sintomi simili 2 settimane fa al pettorale sinistro, però stacci attento)

Allora oggi il pettorale sta meglio.. :).
Forse davvero tra non molti giorni riuscirò a riprendere.
Mi consigliate di rirpendere da questa programmazione (saltando le utlime 2 settimane della vecchia, comunque molto intense), oppure fare qualcosa di più leggero per ripartire? anche se la prima parte di questa programmazione non dovrebe essere stressantissima no? :confused:

magari fai prima una settimana leggera per vedere se è tutto ok........

poi fai questa ma con le seguenti modifiche, anche a fronte delle considerazioni di ado:


rendi più sicura la progressione e meno al limite
fai entrambi gli allenamenti di squat e panca della settimana con lo schema della progressione bissando gli allenameni


potresti partire da 100kg in squat e panca e arrivare a 125

non vedere le basse ripetizioni come il dover tirare pesi limite....

Gianlu nn ho capito molto.. come dovrei rivedere l'allenamento?
Se mi dici che le prime setitmane sono sostenibili se non devo riposare ancora più di 7 giorni provo a ripartire con quell'allenamento

io una settimana dove "testi" il pettorale senza la pressione di dover seguire uno schema la farei;)

per il programma l'ho scritto, fai 2 allenamenti per squat e panca alla settimana con la progressione ed 1 per lo stacco... la progressione però parte da 100kg e arriva a 125 (per squat e panca, x lostacco è lo stesso concetto...), non è tirata alla morte e ti portera guadagni ottimi imho se la fai anche curando un pò la qualità delle alzate....

in pratica se arrivi a fare il 3x1 con 125kg dove fai 3 belle singole non tirate alla morte è ottimo (il che vuol dire fare 6 alzate con 125kg belle in una settimana, questo ti garantisce di essere migliorato molto)


chiaro?

Che intendi di preciso per alzate belle? :D Belle rapide in concentrica?
Considera che i miei livelli di forza erano tali che per la fine del ciclo (che non ho temrinato a causa dell'infortunio) prevedevo di fare 5-6 ripetizioni a cedimento con 120 kg.
Per lo squat 1 o 2 reps in più
Insomma voglio fare un buon allenamento, né infattibile ma neppure che sottostimi eccessivamente i livelli di forza (non per altro ma in tal caso il mio timore sarebbe di non stimolare abbastanza la forza)

Oggi primo allenamento.
Tutto ok, con qualche dolorino ai pettorali ma niente che mi impedisse di allenarmi.
Panca bene, squat ultime serie difficili, testimonianza che in questi 10 giorni sono peggiorato visibilmente (però credo sarà calato anche il peso corporeo..). L'importante sarà poter continuare ad allenarsi senza intoppi :)

Ciao ero in vacanza per questo non ho più risp...

per belle intendo che sei tu a dominare il peso e non il contrario... senza punti dell'alzata eccessivamente lenti.. senza scomporti... ecc....

vai con l'ultima progressione che è ok, non bisogna necessariamente tirare al massimo per ottenere i massimi risultati

Parole "SACRE" Gianlu...
BenTornato;)