allenamento forza per Trokji

Trokji · 10:40 PM

Ecco un'idea potrebbe essere:

recuperi: 5X5 e 3X5 2'30'', 8X8 e 6X8 1'30'', calf sit up extrarotatori 1'30'', resto 2'00''

5 settimane di carico

carichi: 3X5 e 5X5 ad aumentare dal 60% dell'1 RM teorico fino al 75% dell'1RM teorico, ultima settimana solo test su esercizi con 3X5 e 5X5.
Altri esercizi salvo calf extrarotatori e sit up ad aumentare dall'80% al 100%X relativo RM. 6X8 ed 8X8 parto con il 40% dell'1 RM ed aumento quando riesco a completare tutte le ripetizioni (ovviamente le dips le faccio a corpo libero ed aumento mettendo il sovraccarico ma dubito ce ne sia la necessità

. poliquin invece lo faccio tassativamente a corpo libero)

1) panca 5X5 , squat 3X5 , panca inclinata manubri 2X10, squat frontale 3X6 panca stretta 2X10, leg extenction 3X10, panca 8X8, squat 8X8

2)corsa 1 h fondo

3) military press 5X5, tirate al mento 2X6, stacco 5X5, curl bilanciere 3X8, military press 8X8, curl manubri 8X8

4)riposo

5) panca 3X5, squat 5X5, dips 3X8, leg curl 4X8, dips 6X8 (corpo libero)

6) corsa ripetute (o cyclette se non ho voglia o è brutto tempo

)

7)trazioni prone medie 3X8, calf con cintura 2X20, rematore bilanciere 3X8, sit up 2X20,
trazioni (routine del ginnasta di poliquin) 2X max prone larghe, max prone medie, max supine medie, max supine strette di seguito a corpo libero
dist cubane 2X20, extrarotatori braccio singolo 2X10

Che vi sembra? troppo scontato o troppo "ibrido"? aspetto pareri

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	23-01-2009, 10:37 PM allenamento forza per Trokji Ecco un'idea potrebbe essere: recuperi: 5X5 e 3X5 2'30'', 8X8 e 6X8 1'30'', calf sit up extrarotatori 1'30'', resto 2'00'' 5 settimane di carico carichi: 3X5 e 5X5 ad aumentare dal 60% dell'1 RM teorico fino al 75% dell'1RM teorico, ultima settimana solo test su esercizi con 3X5 e 5X5. Altri esercizi salvo calf extrarotatori e sit up ad aumentare dall'80% al 100%X relativo RM. 6X8 ed 8X8 parto con il 40% dell'1 RM ed aumento quando riesco a completare tutte le ripetizioni (ovviamente le dips le faccio a corpo libero ed aumento mettendo il sovraccarico ma dubito ce ne sia la necessità . poliquin invece lo faccio tassativamente a corpo libero) 1) panca 5X5 , squat 3X5 , panca inclinata manubri 2X10, squat frontale 3X6 panca stretta 2X10, leg extenction 3X10, panca 8X8, squat 8X8 2)corsa 1 h fondo 3) military press 5X5, tirate al mento 2X6, stacco 5X5, curl bilanciere 3X8, military press 8X8, curl manubri 8X8 4)riposo 5) panca 3X5, squat 5X5, dips 3X8, leg curl 4X8, dips 6X8 (corpo libero) 6) corsa ripetute (o cyclette se non ho voglia o è brutto tempo ) 7)trazioni prone medie 3X8, calf con cintura 2X20, rematore bilanciere 3X8, sit up 2X20, trazioni (routine del ginnasta di poliquin) 2X max prone larghe, max prone medie, max supine medie, max supine strette di seguito a corpo libero dist cubane 2X20, extrarotatori braccio singolo 2X10 Che vi sembra? troppo scontato o troppo "ibrido"? aspetto pareri Ultima Modifica di Trokji : 23-01-2009 10:40 PM.