allenamento forza per Trokji

[homer]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

io ti dico che questa ti fa fare gli hams in maniera + completa xchè essi lvorano sia come flessori del ginocchio che come estensori delle anche.
come sprinter ti servono.

anche io nn ce l'ho infatti nn la faccio ma mi sto informando sui prezzi per farmela spedire.

ma riesci a fare anche la parte concentrica del movimento?

no baio' non sono d'accordo. il movimento in flessione del femorale non è particolarmente utile, dato che nello sprint avviene passivamente. e poi ti ripeto, se anche fosse piu utile, non potendola fare, rimane una cosa utopica
ora non lo faccio da 6 settimane,ma si quando lo facevo facevo anche la concentrica, ma mi davo la spinta con le mani nella fase iniziale.

gianlu' io sono d'accordo. trokji se lascia stare i complementari e fa forza seria, aumenta in tutto...ma nn sono d'accordo nel ritenere le isometriche o l'allenamento a contrasto una cosa complicata

[Gianlu.....]

[quote]gianlu' io sono d'accordo. trokji se lascia stare i complementari e fa forza seria, aumenta in tutto...ma nn sono d'accordo nel ritenere le isometriche o l'allenamento a contrasto una cosa complicata


no ma non ho mai detto (o forse si, boh) che è una cosa complicata....
penso solo superflua per trokji in questo momento...

[Trokji]

Allora il mio allenamento sta procedendo. Di buone notizie è che sono migliorato sia in panca che squat, ad esmepio per la panca sono riuscito a completare 5X5 con 105 kg, comunque verificherò meglio la prossima settimana.
Per il prossimo mesociclo di forza come fareste?
Vorrei più che altro andare a lavorare con ripetizioni sotto le 5 ma non necessariamente singole.
Una progressione tipo :
sett1 6x4 +4%
sett2 7x3 +4%
..8x2 +4%
..5x3 +4%
4x2 +4%
3x1 +4%

nei 3 esercizi potrebbe essere ok? il 6X4 va bene con il 75% dell'1RM?

[scrfx]

Originariamente inviato da Trokji

Allora il mio allenamento sta procedendo. Di buone notizie è che sono migliorato sia in panca che squat, ad esmepio per la panca sono riuscito a completare 5X5 con 105 kg, comunque verificherò meglio la prossima settimana.
Per il prossimo mesociclo di forza come fareste?
Vorrei più che altro andare a lavorare con ripetizioni sotto le 5 ma non necessariamente singole.
Una progressione tipo :
sett1 6x4 +4%
sett2 7x3 +4%
..8x2 +4%
..5x3 +4%
4x2 +4%
3x1 +4%

nei 3 esercizi potrebbe essere ok? il 6X4 va bene con il 75% dell'1RM?

Trokji io mi sono perso,allora riassumi un pò.Quante settimane di allenamento hai fatto con il 5x5 e quanto l'intensità?
6x4 al 75% ma...io direi propio di no...aumenterei l'intensità.
4x3 o 5x3 al 90% come la vedi?Ti concedo al massimo l'85% dai

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Trokji

Allora il mio allenamento sta procedendo. Di buone notizie è che sono migliorato sia in panca che squat, ad esmepio per la panca sono riuscito a completare 5X5 con 105 kg, comunque verificherò meglio la prossima settimana.
Per il prossimo mesociclo di forza come fareste?
Vorrei più che altro andare a lavorare con ripetizioni sotto le 5 ma non necessariamente singole.
Una progressione tipo :
sett1 6x4 +4%
sett2 7x3 +4%
..8x2 +4%
..5x3 +4%
4x2 +4%
3x1 +4%

nei 3 esercizi potrebbe essere ok? il 6X4 va bene con il 75% dell'1RM?

per me è ok!

senza stare a regionare in %, visto che il massimale è teorico, basta aggiungi qualche kg ad ogni allenamento...

il 6x4 lo fai con qualche kg in più rispetto all'ultimo 5x5 che hai fatto....

ad esempio se di panca aumenti 5kg ad allenamento arrivi al 3x1 con 135kg

occhio però che da massimale teorico a massimale reale c'è una bella differenza. perchè tu sei condizionato alle 5ripetizioni mentre molto inesperto nell'una. visto che non le hai mai fatte...


@scarface, quello che suggerisci tu è un ulteriore accumulo ad intensità più alta. potrebbe andare bene in seguito ma ora trokji ha bisogno di trasformare...

ciaO

[Baiolo Karonte]

The 10 Pounds per Week Bench Program | Mind and Muscle

prova questa e adattala allo squat abbassando leggermente le %

[Trokji]

Ora me lo leggo.. ma Baiolo cos'è uno schema da fare per i 3 esercizi?

[Trokji]

Ragazzi è il momento di giungere ad una decisione..
Dati i 9 giorni di recupero e dato che dovrò continuare per 1 mese circa ad allenarmi in 2 palestre diverse con bilancieri pesi e possibilità di sicurezza dei sollevamenti diverse (casa e palestra di dove vado all'università) farò l'allenamento che ho proposto all'inizio del 3d per il primo mese, anche se sono consapevole come mi ha fatto notare Gianlu che non sarebbe l'optimum in questo momento, ma magari riuscirò ad aumentare comunque di 2/3 kg ad esercizio.
Poi farò un'altro mese di forza partendo dall'articolo di Baiolo ed organizzando un allenamento a carichi più elevati. infatti allenandomi in quel periodo solo a casa avrò il power rack e pesi sempre uguali, cosa secondo me essenziale sia per la sicurezza sia per l'attendibilità e la replicabilità del massimale usando appunto carichi elevati intorno a poche ripetizioni.
Intanto ringrazio tutti dei consigli, se ne avete ancora continuate pure a postare

[spike]

va be gianlu a detto tutto, su una cosa però mi è caduto l'occhio: le pause...secondo me puoi stare (ed anzi te lo consiglio) più breve all'inizio...dopo lo scarico invece parti con pause rigeneranti sui 3-4 minuti.

se dai troppa "importanza" ai pesi prima dopo potresti cedere mentalmente quando i carichi salgono...allo stesso tempo un 5x3 è un cambio di marcia che il corpo accusa e puoi parzialmente tamponarlo con un aumento delle pause

[Trokji]

Nn lo so.. posso fare 2'30'' prima e 3'00'' poi! Ma non sono sicuro basti per questo volevo fare sempre 3'00''

[spike]

io farei 2 e 4 minuti

[Gianlu.....]

giusta osservazione spike...

[Gianlu.....]

magari fai prima una settimana leggera per vedere se è tutto ok........

poi fai questa ma con le seguenti modifiche, anche a fronte delle considerazioni di ado:


rendi più sicura la progressione e meno al limite
fai entrambi gli allenamenti di squat e panca della settimana con lo schema della progressione bissando gli allenameni


potresti partire da 100kg in squat e panca e arrivare a 125

non vedere le basse ripetizioni come il dover tirare pesi limite....

[Trokji]

Gianlu nn ho capito molto.. come dovrei rivedere l'allenamento?
Se mi dici che le prime setitmane sono sostenibili se non devo riposare ancora più di 7 giorni provo a ripartire con quell'allenamento

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Trokji

Gianlu nn ho capito molto.. come dovrei rivedere l'allenamento?
Se mi dici che le prime setitmane sono sostenibili se non devo riposare ancora più di 7 giorni provo a ripartire con quell'allenamento

io una settimana dove "testi" il pettorale senza la pressione di dover seguire uno schema la farei

per il programma l'ho scritto, fai 2 allenamenti per squat e panca alla settimana con la progressione ed 1 per lo stacco... la progressione però parte da 100kg e arriva a 125 (per squat e panca, x lostacco è lo stesso concetto...), non è tirata alla morte e ti portera guadagni ottimi imho se la fai anche curando un pò la qualità delle alzate....

in pratica se arrivi a fare il 3x1 con 125kg dove fai 3 belle singole non tirate alla morte è ottimo (il che vuol dire fare 6 alzate con 125kg belle in una settimana, questo ti garantisce di essere migliorato molto)


chiaro?