allenamento forza per Trokji

Trokji · 01:45 AM

Schema da utilizzare:

panca e squat:

1: 5X5 carico fisso (75% dell'1RM)
2: carico variabile

sett 1 5X5 (70%, 80%, 85%, 90%,92,5% del 5 RM)
sett 2 5X5 (75%, 85%, 87,5%, 90%, 95% del 5 RM)
sett 3 4X5 (85%, 90%, 92,5%,97,5% del 5 RM)
sett 4 3X5 (85%, 95%, 102,5% del 5 RM)

Stacco da terra solo carico variabile.
Altri esercizi: military press, trazioni, polpacci, crunch 3 serie, tutti gli altri 3 serie.
polpacci e crunch 20 ripetizioni, cubane ed extrarot 10 rip, tutti gli altri 6 ripetizioni.
Recuperi tra le serie per le 5 e 6 ripetizioni : tra 2'30'' e 3'00'', per quelle da 10 e 20 ripetizioni tra 1'00'' e 1'30''
Schema per le 6 ripetizioni:
sett 1 85% 6 RM
sett 2 90% 6 RM
sett 3 95% 6 RM
sett 4 cedimento alla prima serie

Pensate possa essere ok? potrei farei successivamente una fase diversa con doppie e singole oppure venendo da un ciclo di HST quest'allenamento qui postato è superfluo?

Temistocle · 30-11-2008, 10:53 AM

Quote:

Originariamente inviato da Trokji

Schema da utilizzare:

panca e squat:

1: 5X5 carico fisso (75% dell'1RM)
2: carico variabile

sett 1 5X5 (70%, 80%, 85%, 90%,92,5% del 5 RM)
sett 2 5X5 (75%, 85%, 87,5%, 90%, 95% del 5 RM)
sett 3 4X5 (85%, 90%, 92,5%,97,5% del 5 RM)
sett 4 3X5 (85%, 95%, 102,5% del 5 RM)

Stacco da terra solo carico variabile.
Altri esercizi: military press, trazioni, polpacci, crunch 3 serie, tutti gli altri 3 serie.
polpacci e crunch 20 ripetizioni, cubane ed extrarot 10 rip, tutti gli altri 6 ripetizioni.
Recuperi tra le serie per le 5 e 6 ripetizioni : tra 2'30'' e 3'00'', per quelle da 10 e 20 ripetizioni tra 1'00'' e 1'30''
Schema per le 6 ripetizioni:
sett 1 85% 6 RM
sett 2 90% 6 RM
sett 3 95% 6 RM
sett 4 cedimento alla prima serie

Pensate possa essere ok? potrei farei successivamente una fase diversa con doppie e singole oppure venendo da un ciclo di HST quest'allenamento qui postato è superfluo?

Non ho capito come hai intenzione di strutturare i vari esercizi.

Trokji · 30-11-2008, 11:07 AM

Cosa nn hai capito in particolare?
Per panca e squat 1 seduta a carico variabile e carico fisso (essendo fatti 2 volte a settimana), per stacco solo la seduta a carico variabile (essendo 1 volta a settimana).
Il resto degli esercizi sono con lo schema a 6 ripetizioni che ho scritto, quelli tipo polpacci eccetra con 20 ripetizioni a caso

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	29-11-2008, 01:40 AM allenamento forza per Trokji Schema da utilizzare: panca e squat: 1: 5X5 carico fisso (75% dell'1RM) 2: carico variabile sett 1 5X5 (70%, 80%, 85%, 90%,92,5% del 5 RM) sett 2 5X5 (75%, 85%, 87,5%, 90%, 95% del 5 RM) sett 3 4X5 (85%, 90%, 92,5%,97,5% del 5 RM) sett 4 3X5 (85%, 95%, 102,5% del 5 RM) Stacco da terra solo carico variabile. Altri esercizi: military press, trazioni, polpacci, crunch 3 serie, tutti gli altri 3 serie. polpacci e crunch 20 ripetizioni, cubane ed extrarot 10 rip, tutti gli altri 6 ripetizioni. Recuperi tra le serie per le 5 e 6 ripetizioni : tra 2'30'' e 3'00'', per quelle da 10 e 20 ripetizioni tra 1'00'' e 1'30'' Schema per le 6 ripetizioni: sett 1 85% 6 RM sett 2 90% 6 RM sett 3 95% 6 RM sett 4 cedimento alla prima serie Pensate possa essere ok? potrei farei successivamente una fase diversa con doppie e singole oppure venendo da un ciclo di HST quest'allenamento qui postato è superfluo? Ultima Modifica di Trokji : 29-11-2008 01:45 AM.

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	30-11-2008, 11:07 AM Cosa nn hai capito in particolare? Per panca e squat 1 seduta a carico variabile e carico fisso (essendo fatti 2 volte a settimana), per stacco solo la seduta a carico variabile (essendo 1 volta a settimana). Il resto degli esercizi sono con lo schema a 6 ripetizioni che ho scritto, quelli tipo polpacci eccetra con 20 ripetizioni a caso