allenamento forza per Trokji

[Trokji]

Che intendi di preciso per alzate belle? Belle rapide in concentrica?
Considera che i miei livelli di forza erano tali che per la fine del ciclo (che non ho temrinato a causa dell'infortunio) prevedevo di fare 5-6 ripetizioni a cedimento con 120 kg.
Per lo squat 1 o 2 reps in più
Insomma voglio fare un buon allenamento, né infattibile ma neppure che sottostimi eccessivamente i livelli di forza (non per altro ma in tal caso il mio timore sarebbe di non stimolare abbastanza la forza)

[ado gruzza]

Ok, la progressione l'ho vista, e sinceramente mi sembra un po' troppo "attaccata al nervo".
Cioè uno che, senza approccio tecnico fa 5x5 a 105 non regge serenamente quella progressione. Se sei un pl che le fa tutte "alla sheiko" ok, ma dubito che sia questa la situazione. Prima di allenarmi in senso tecnico facevo 5x5 a 105 quando avevo massimali ridicoli. Per cui attento a questo fattore. Troppa intensità= a) la reggi bene e vai alla grande b) non la reggi bene e mandi a puttane tutto l'allenamento.

Per il resto la pianificazione mi piace parecchio. è ovvio che l'avrei pianificata diversamente perchè ognuno ha il suo modo di approcciarsi ai programmi.
Ma nel complesso mi sembra la monnalisa in un cesso pieno di graffiti.

[Trokji]

Non ho capito molto di quello che hai scritto
L'intensità in genere la reggo bene, almeno credo.
Purtroppo ora mi sono infortunato ma per fortuna accade raramente.
I carichi sono altini.. considera che io oltre i 120 kg non ho mai lavorato nella panca praticamente.
Per cui per me è una novità, può anche essere che rimanga piantato ad appena 125 kg, ma bisogna provare.
Purtroppo però ora come detto devo sospendere l'allenamento con i pesi, io spero per 7 giorni ma non è detto che bastino, per un problema al pettorale sinistro

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ado gruzza

Ok, la progressione l'ho vista, e sinceramente mi sembra un po' troppo "attaccata al nervo".
Cioè uno che, senza approccio tecnico fa 5x5 a 105 non regge serenamente quella progressione. Se sei un pl che le fa tutte "alla sheiko" ok, ma dubito che sia questa la situazione. Prima di allenarmi in senso tecnico facevo 5x5 a 105 quando avevo massimali ridicoli. Per cui attento a questo fattore. Troppa intensità= a) la reggi bene e vai alla grande b) non la reggi bene e mandi a puttane tutto l'allenamento.

Per il resto la pianificazione mi piace parecchio. è ovvio che l'avrei pianificata diversamente perchè ognuno ha il suo modo di approcciarsi ai programmi.
Ma nel complesso mi sembra la monnalisa in un cesso pieno di graffiti.

si indubbiamente potresti avere ragione

[silver]

Cmq di metodi per applicare le isometrie ce ne sono un' infinita'...
Se aumenti la frequenza delle alzate e la qualita'(cosa importante)potresti ottenere grandi guadagni...Ma devi "sganciarti" dal bagaglio di idee da bbing...

[ado gruzza]

T. intendo dire che è una progressione che userei (se fossi un powerlifter) per uno con 145 di massimale col fermo. Che per quanto i tuoi carichi siano buoni (anzi ottimi) dubito sia questo il caso.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ado gruzza

T. intendo dire che è una progressione che userei (se fossi un powerlifter) per uno con 145 di massimale col fermo. Che per quanto i tuoi carichi siano buoni (anzi ottimi) dubito sia questo il caso.

cmkq il tutto nasce dal fatto che trokji non vuole testare i massimali!!! cosi ho fatto una progressione cattiva proprio per vedere dove arriva

ci sarebbero cose migliori... ma come dice silver devi sganciarti dall'ottica bb e non pensare al ciclo a basse reps come una fase di forza da fare una tantum


vabbè intanto ora pensa a rimetterti a posto (per me non è niente di grave cmq, avevo sintomi simili 2 settimane fa al pettorale sinistro, però stacci attento)

[Trokji]

Allora oggi il pettorale sta meglio.. .
Forse davvero tra non molti giorni riuscirò a riprendere.
Mi consigliate di rirpendere da questa programmazione (saltando le utlime 2 settimane della vecchia, comunque molto intense), oppure fare qualcosa di più leggero per ripartire? anche se la prima parte di questa programmazione non dovrebe essere stressantissima no?

[ado gruzza]

allenati sempre pain free quando esci da un infortunio. So che la tentazione di tirare è tanta ma trattieniti.

Altra cosa: stai seguendo a mio parere un ottima strada in termini di scelte d'allenamento, per cui, puoi superare oramai l'idea che un allenamento leggero non sia un allenamento.
Probabilmente il tuo corpo (in questo periodo dell'anno) avrebbe ipertrofizzato di più se tu avessi fatto l'allenamento con 90 kg invece che con 100. Per cui, fin che non stai a posto non avere paura di scaricare il bilancere.

[Trokji]

Aggiornamento: per adesso l'allenamento procede bene.
Ancora ho dolori ma sono diminuiti e con il riscaldamento con molte serie si attenuano riducendosi molto.
Comunque vada il programma devo iniziare a pensare a cosa fare dopo questa fase di "forza".
Mia idea era di fare qualcosa a volume molto alto con ripetizioni medio alte in generale mantenedo però serie pesanti ed a vbasse ripetizioni su panca staccoe gli altri esercizi principali.. che ne pensate? potrei mantenere una frequenza di 1Xweek stacco e 2X panca e squat. E' il caso di aprire un nuovo 3d in allenamento?

[Trokji]

Ecco un'idea potrebbe essere:

recuperi: 5X5 e 3X5 2'30'', 8X8 e 6X8 1'30'', calf sit up extrarotatori 1'30'', resto 2'00''

5 settimane di carico

carichi: 3X5 e 5X5 ad aumentare dal 60% dell'1 RM teorico fino al 75% dell'1RM teorico, ultima settimana solo test su esercizi con 3X5 e 5X5.
Altri esercizi salvo calf extrarotatori e sit up ad aumentare dall'80% al 100%X relativo RM. 6X8 ed 8X8 parto con il 40% dell'1 RM ed aumento quando riesco a completare tutte le ripetizioni (ovviamente le dips le faccio a corpo libero ed aumento mettendo il sovraccarico ma dubito ce ne sia la necessità . poliquin invece lo faccio tassativamente a corpo libero)

1) panca 5X5 , squat 3X5 , panca inclinata manubri 2X10, squat frontale 3X6 panca stretta 2X10, leg extenction 3X10, panca 8X8, squat 8X8

2)corsa 1 h fondo

3) military press 5X5, tirate al mento 2X6, stacco 5X5, curl bilanciere 3X8, military press 8X8, curl manubri 8X8

4)riposo

5) panca 3X5, squat 5X5, dips 3X8, leg curl 4X8, dips 6X8 (corpo libero)

6) corsa ripetute (o cyclette se non ho voglia o è brutto tempo )

7)trazioni prone medie 3X8, calf con cintura 2X20, rematore bilanciere 3X8, sit up 2X20,
trazioni (routine del ginnasta di poliquin) 2X max prone larghe, max prone medie, max supine medie, max supine strette di seguito a corpo libero
dist cubane 2X20, extrarotatori braccio singolo 2X10


Che vi sembra? troppo scontato o troppo "ibrido"? aspetto pareri