[Christian Thibaudeau] Ramping E Back Off

[Shade]

Di recente ho letto un articolo sul sito AIF inerenti all'autoregolazione, quindi nulla con percentuali prestabilite scritte nella pietra come in molte programmazioni stile sheiko ma qualcosa che permette di andare a lavorare a seconda di "come ci si sente" in quel determinato giorno utilizzando dei ramping...

In particolare si tratta di un programma di Thibaudead così impostato: (riporto testualmente)

Tra le tante proposte, eccone una che lui stesso ritiene adatta a squat, panca e stacco:

ramping dal 60% fino all’1RM, poi 2 serie x 3 ripetizioni con il 90%;
ramping dall’80% fino al 2RM, poi 2×3 con il 90% del 2RM;
ramping dall’80% fino al 3RM, poi 1×3 con il 90% del 3RM;
4×3 al 60% con 30 secondi di recupero

Dai feedback osservati e/o ricevuti dalle “cavie” a cui ho fatto provare questo schema, le serie da 3 al 90% dell’1 e del 2RM sono un po’ troppo impegnative, per cui le ho sostituite rispettivamente con un 3×1 e un 2×2 (alle stesse percentuali).

Per lo stacco da terra, dopo i ramping Thibaudeau consiglia dei cluster al 90%, consistenti in una serie da 3 a 6 ripetizioni, ognuna delle quali intervallata da 5-10 secondi di recupero. Ecco la realizzazione pratica:

ramping dal 60% fino all’1RM, poi 2 cluster al 90%;
ramping dall’80% fino al 2RM, poi 2 cluster al 90% del 2RM;
ramping dall’80% fino al 3RM, poi 1 cluster al 90% del 3RM.

PS: l’80% e il 60% sottolineati di riferiscono all’1RM raggiunto nel primo ramping.

Questo protocollo va usato una volta a settimana per alzata; se si vuole ripetere l’esercizio un’altra volta nel microciclo (opzione non presa in considerazione da Thibaudeau), la scelta più coerente con questa impostazione è quella di fare uno speed work, cioè un richiamo a carico fisso, leggero, con massima attenzione all’esplosività. Un esempio famoso è il DE (Dynamic Effort) del Westside, con un 8-10 serie x 2-3 ripetizioni al 55-65% del massimale.

Per lo stacco da terra, dopo i ramping Thibaudeau consiglia dei cluster al 90%, consistenti in una serie da 3 a 6 ripetizioni, ognuna delle quali intervallata da 5-10 secondi di recupero.

Ricordo che i “massimali” da raggiungere (1, 2 o 3RM) vanno intesi come il peso massimo che si riesce ad accelerare con tecnica corretta ed esecuzione esplosiva per il numero di ripetizioni previste; come infatti è impensabile uno slancio “lento”, allo stesso modo non bisogna arrivare al grinding. Questo permette di accumulare lavoro di qualità, stimolare/potenziare il sistema nervoso e migliorare lo schema motorio dell’alzata (il pattern di cui scrive spesso).

--------------------------------------------------------------------

Veniamo al dunque
Se ho capito bene si eseguono nella stessa sessione e sullo stesso esercizio 3 ramping, il primo ricercando l'1RM che una volta raggiunto porta a delle serie con il 90%, finite queste si riparte con un carico pari all'80% del primo ramping ricercando il 2RM + serie al 90% e infine stessa cosa ma ricercando il 3RM (ovviamente l'ideale sarà ricercare RM "tecnici" e non tirati alla morte)

Per lo stacco la "tiritera" è la stessa solo che le serie al 90% sono costituite da dei cluster....

Ci sono?? ho interpretato male qualcosa??

Una cosa che non mi piace è che se si vuole ripetere una seconda volta l'esercizio nell'arco della settimana viene consigliato di utilizzare un DE in stile WS... Sarebbe eccessivo inserire delle sedute a carico fisso intorno al 75-80% dell'1RM seguendo la tabella di Prileplin (tipo un 5x3 o 5x2) o meglio andare su percentuali minori?

Per quanto riguarda i complementari e come ci si dovrebbe gestire?? immagino che essendo un lavoro molto voluminoso l'ideale sarebbe ridurre al minimo il resto anche considerato il tempo che ci vorrà per finire l'esercizio principale.....

Per quanto tempo sarebbe possibile tenere una programmazione di questo tipo??

Grazie mille