[Christian Thibaudeau] Ramping E Back Off
 

Di recente ho letto un articolo sul sito AIF inerenti all'autoregolazione, quindi nulla con percentuali prestabilite scritte nella pietra come in molte programmazioni stile sheiko ma qualcosa che permette di andare a lavorare a seconda di "come ci si sente" in quel determinato giorno utilizzando dei ramping...

In particolare si tratta di un programma di Thibaudead così impostato: (riporto testualmente)

Tra le tante proposte, eccone una che lui stesso ritiene adatta a squat, panca e stacco:

ramping dal 60% fino all’1RM, poi 2 serie x 3 ripetizioni con il 90%;
ramping dall’80% fino al 2RM, poi 2×3 con il 90% del 2RM;
ramping dall’80% fino al 3RM, poi 1×3 con il 90% del 3RM;
4×3 al 60% con 30 secondi di recupero

Dai feedback osservati e/o ricevuti dalle “cavie” a cui ho fatto provare questo schema, le serie da 3 al 90% dell’1 e del 2RM sono un po’ troppo impegnative, per cui le ho sostituite rispettivamente con un 3×1 e un 2×2 (alle stesse percentuali).

Per lo stacco da terra, dopo i ramping Thibaudeau consiglia dei cluster al 90%, consistenti in una serie da 3 a 6 ripetizioni, ognuna delle quali intervallata da 5-10 secondi di recupero. Ecco la realizzazione pratica:

ramping dal 60% fino all’1RM, poi 2 cluster al 90%;
ramping dall’80% fino al 2RM, poi 2 cluster al 90% del 2RM;
ramping dall’80% fino al 3RM, poi 1 cluster al 90% del 3RM.

PS: l’80% e il 60% sottolineati di riferiscono all’1RM raggiunto nel primo ramping.

Questo protocollo va usato una volta a settimana per alzata; se si vuole ripetere l’esercizio un’altra volta nel microciclo (opzione non presa in considerazione da Thibaudeau), la scelta più coerente con questa impostazione è quella di fare uno speed work, cioè un richiamo a carico fisso, leggero, con massima attenzione all’esplosività. Un esempio famoso è il DE (Dynamic Effort) del Westside, con un 8-10 serie x 2-3 ripetizioni al 55-65% del massimale.

Per lo stacco da terra, dopo i ramping Thibaudeau consiglia dei cluster al 90%, consistenti in una serie da 3 a 6 ripetizioni, ognuna delle quali intervallata da 5-10 secondi di recupero.

Ricordo che i “massimali” da raggiungere (1, 2 o 3RM) vanno intesi come il peso massimo che si riesce ad accelerare con tecnica corretta ed esecuzione esplosiva per il numero di ripetizioni previste; come infatti è impensabile uno slancio “lento”, allo stesso modo non bisogna arrivare al grinding. Questo permette di accumulare lavoro di qualità, stimolare/potenziare il sistema nervoso e migliorare lo schema motorio dell’alzata (il pattern di cui scrive spesso).

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Veniamo al dunque
Se ho capito bene si eseguono nella stessa sessione e sullo stesso esercizio 3 ramping, il primo ricercando l'1RM che una volta raggiunto porta a delle serie con il 90%, finite queste si riparte con un carico pari all'80% del primo ramping ricercando il 2RM + serie al 90% e infine stessa cosa ma ricercando il 3RM (ovviamente l'ideale sarà ricercare RM "tecnici" e non tirati alla morte)

Per lo stacco la "tiritera" è la stessa solo che le serie al 90% sono costituite da dei cluster....

Ci sono?? ho interpretato male qualcosa?? :D

Una cosa che non mi piace è che se si vuole ripetere una seconda volta l'esercizio nell'arco della settimana viene consigliato di utilizzare un DE in stile WS... Sarebbe eccessivo inserire delle sedute a carico fisso intorno al 75-80% dell'1RM seguendo la tabella di Prileplin (tipo un 5x3 o 5x2) o meglio andare su percentuali minori?

Per quanto riguarda i complementari e come ci si dovrebbe gestire?? immagino che essendo un lavoro molto voluminoso l'ideale sarebbe ridurre al minimo il resto anche considerato il tempo che ci vorrà per finire l'esercizio principale.....

Per quanto tempo sarebbe possibile tenere una programmazione di questo tipo??

Grazie mille :)

Ciao Shade,vado un pò di fretta e scrivo un pò in sintesi il mio modesto e forse inutile pensiero.
Allenandomi a casa senza protezioni sto valutando da un pò di tempo di passare completamente ai vari sistemi di autoregolazione(ramping,ladder,max,75,50%,Vo_bo,ec c.).
Avevo appuntato alcuni schemi semplici ma più voluminosi rispetto al ramping secco senza back off,consigliati da Spike e sul sito AIF Ce ne sono altri,Credo che tu abbia compreso bene e che di complementari forse di spazio ce ne è poco o niente visto che sono schemi studiati per un buon volume sull'alzata in contesti dove si eseguono più alzate nella stessa seduta e quindi capirari che tempo ce ne vorrebbe,sulla seconda seduta anceh io amo molto il sistema west Side De,ma preferibilmente tutta la scala,mentre se dovessi scescere un solo schema preferirei come te alzare la percentuale di lavoro per lo meno al 70 75%,mentre per percentuali più alte tipo 80-85% non andrei mai oltre le singole,lo schema base del ramping ti porta a stare già di per se intorno a percentuali alte,un pò di recupero neuronale ci vuole visto che comunque va eseguito su tre alzate settimanali.

Ciao Indio :) ovviamente ogni parere è ben accetto e di certo il tuo pensiero non è inutile...
Basarsi su programmi dove l'autoregolazione fa da padrone può sembrare la strada più "facile" da seguire ma in realtà richiede un certo grado di esperienza e di conoscenza di se stessi per evitare di ritrovarsi a tirare tutto alla morte con ripetizioni super lente ma soprattutto "serve" un certo tempo passato ad allenarsi con i pesi con schema motorio già consolidato (per i principianti ad esempio un approccio simile per come la vedo io non sarebbe il top)...

Rileggendo più volte la programmazione forse non verrebbero tanto lunghe le sedute anche perchè i ramping secondari partono dall'80% con delle doppie o triple quindi dovrebbero venire fuori poche serie in teoria e qualcosina come complementare base tipo trazioni, rematori, dip ecc ecc ci starebbero tutte ;)

Un sistema simile per la Ohp sarebbe poco fattibile??? non so se quell'andare alla ricerca di una singola "pesante" su un esercizio simile sia l'ideale...
Per i "richiami" forse hai ragione, tenersi un tantino più leggeri 70-75% dell'1RM sarebbe ideale.....

Ciao Shade, non conoscevo questo programma anche se assomiglia molto agli approcci usati nel sollevamento pesi olimpico e da Broz.

Sono d'accordo con te che fare triple in back-off con il 90% del massimale testato sia eccessivo, ti parlo per presa visione del mondo OL dove in genere si scala di un 10% per lo stesso numero e di un uleriore 5% per ogni ripetizione in più che si vuole fare (mi spiego meglio con un esempio):

se arrivi a 100 kg come 1RM (100% del giorno) scali a 85 per eseguire serie doppie o a 80 per eseguire triple.

Personalmente preferisco anche fare il contrario, prima ramping di 3RM, poi di 2RM e infine di 1RM con i back-off, in questo modo il carico finale sarà inferiore (ma non è detto) per effetto della stanchezza accumulata, con meno rischi di stress articolare e maggiore concentrazione/focalizzazione per la diminuzione delle ripetizioni.

Naturalmente non è una critica nei confronti dell'autore ma solo la mia piccola esperienza e preferenza di lavoro, non saprei cosa dire per i complementari, mi spiace.

Ciao Milo grazie mille per i consigli e le impressioni :)

In particolare quando parli di fare un 3-2-1 utilizzeresti sempre l'80% in questo caso del 3RM (e non dell'1RM) per ricominciare i ramping successivi??

Mi spiego meglio scrivendolo:

ramping fino al 3RM, poi 1serie x 3ripetizioni con il 90% del 3RM;
ramping dall’80% fino al 2RM, poi 2×2 con il 90% del 2RM;
ramping dall’80% fino al 1RM, poi 3x1 con il 90% dell'1RM;
4×3 al 60% con 30 secondi di recupero

Idem per lo stacco solo che si usano i cluster...

Per i complementari no problem, quello è un "problema" secondario :D

Grazie :)

Si, anche se così facendo alla fine nei ramping vengono fatte più serie rispetto alla versione originale di Thibaudeau perchè arrivare al 2RM partendo dall'80% dell'1RM ci metti meno che non il contrario, arrivare cioè all'1RM partendo dall'80% del 2RM (naturalmente a parità di incrementi di carico tra le serie).

Si certo in questo modo verrebbe decisamente più voluminoso e mi chiedo se non sia addirittura TROPPO voluminoso :D..

Il troppo voluminoso secondo me va contestualizzato nel complessivo, non al singolo esercizio, applicato una volta alla settimana ai soli 3 BIG per qualche settimana ci può stare, certo che il contorno deve essere moderato e valutato anche nella durata dell'impegno orario settimanale (a partire da quanto il tuo corpo si è attualmente adattato a fare).

Considerando che ora sto seguendo il 5/3/1 di wendler dove il volume sui fondamentali paragonato a questa routine è praticamnete zero non so se sarebbe molto saggio un salto simile una volta concluso questo....
Probabilmente fare prima un passaggio "intermedio" sarebbe ideale, almeno credo :D (tipo con un ladder "semplice" alla somoja per intenderci :D)

Questo tipo di routine (originale o con la "modifica" di milo) potrebbe essere applicata anche alla OHP??

Ciao Shade Secondo me sì,e tieni conto che anche l'incremento che usi tra una serie ed un'altra da un volume differente,cioè un conto è fare salti del 2% un conto è fare salti del 10%,Comunque se cerchi qualcosa di predefinito come volume ma autoregolante c'è pure il 6x3x80%+/- 2%(cioè dopo la prima tripla all'80%valuti se aumentare o diminuire del 2% ogni serie successiva,facendo sempre triple)

Penso sia un'idea, potresti farti 6 settimane dell'intero ciclo Somoja (ladder 75%; 80%; 85%; ramping 5/3/1 con i back off) come preparazione ;).

Provarlo anche sul military contemporaneamente alla panca? Non saprei...

;)


Come idea non sarebbe male :) alla fine verrebbe fuori un'alternanza di volume e intensità molto coerente ovvero ladder 75-80-85 (volume) + ramping 5/3/1 (intensità magari con incrementi di carico tra una serie e l'altra un po più generosi) + il programma di thibaudeau (volume) sarebbe "perfetto" :) ....

Per il military era esattamente quello che intendevo ovvero allenarlo contemporaneamente e come la panca, so che è un'esercizio che recupera in fretta e su cui è possibile lavorare spesso.....

ps: dimenticavo un'aggiunta presa sempre dall'articolo in questione dal sito AIF...
"Un'altra questione aperta è il tapering, ovvero la necessaria fase di transizione verso una "gara" o un test dei massimali: se in programmi più strutturati la diminuzione di volume e di intensità è prestabilita, e aiuta a smaltire la fatica accumulata e far realizzare la prestazione di picco, qui le cose si fanno un po’ più complicate e solo la sperimentazione personale potrà fornire linee guida attendibili."

Sinceramente lasciare "alla sperimentazione" una fase così delicata rischiando di buttare un bel po di lavoro non mi pare una buona idea :D ....
Come si potrebbe affrontare una fase di intensificazione per portare a realizzazione tutto il volume che viene accumulato con programmazioni di questo tipo ???? Pensandoci non so se ad esempio l'uso di un ramping 5/3/1 con incrementi di carico "maggiori" come ho scritto nel post precedente (in modo tale da non farci troppe serie) sia la scelta ideale o meno....
Avete esperienze o idee in merito???

Ciao shade vedi se trovi qualche buono spunto dal messaggio 29 in poi di Somoja
http://www.fituncensored.com/forums/...-somoja-2.html
Comunque per me avevo pensato di fare una fase di accumulo con salti del 2/3% con recuperi brevi e una fase di intensificazione con recuperi più alti e salti tra le serie del 5/6%.

Si conoscevo già quelle pagine del diario di somoja, l'ho riletto più volte soprattutto nelle pagine seguenti dove parla con Gianlu dell'uso del ramping ;)

Come te avevo pensato la stessa cosa, ovvero modificare gli incrementi di carico per ridurre il volume totale, ma ad esempio il ramping 5/3/1 sarà idoneo per intensificare dopo ad esempio il programma di Thibaudeau utilizzato per fare volume??? si potrebbe procedere anche in altri modi??? quali?? :D (troppe domande)