Aggiungere un po di volume al 5/3/1

[Shade]

Mi accingo ad iniziare il 5ciclo del Wendler 5/3/1, fino ad ora ho rispettato tutto del ciclo, non ho sgarrato una virgola e devo dire che il programma mi piace e mi sta dando miglioramenti, l'unica cosa di cui sento un po la mancanza è di un pizzico di volume in più sulle alzate principali, in particolare su panca e military press...(ovviamente se le inserisco per loro lo farò anche per squat e deadlift, non avrebbe senso fare le cose a metà)

Seguendo SEMPRE le logiche del 5/3/1 (quindi non vado ad aggiungere nulla di mio è sempre farina di Wendler e del suo "Bejond 5/3/1") sarebbe fattibile inserire quello che lui chiama "First set last:multi sets" in questa fase "avanzata" del ciclo???

Per chi non fosse pratico del programma il "First set last:multi sets" consiste nell'inserie 3/5set da 5/8ripetizioni con la prima percentuale di carico usata alla fine del lavoro principale...

Inserisco una tabella per rendere le cose ancora più chiare di una settimana di lavoro "tipo":




L'idea era quella di non superare le 5rip e di farci al massimo 3set .....

Consigli?? idee?? insulti (Principe ricordati che è Natale )

[cicciodila]

Consideri sempre di restare in monofrequenza? Perchè fabiop ha ritoccato il wendler proprio per aumentarne volumi e frequenza (il volume è triplicato)

[Shade]

Si mi interessa rimanere così e seguire il programma restando nei dettami di Wendler, quindi niente riadattamenti di terze parti (per quanto possano essere buoni non avrebbero senso ora e soprattutto sarebbe come fare altro)

[cicciodila]

però shade, 3x5 al 58% (il massimale di calcolo è il massimale al 90%,giusto) del massimale mi sembra veramente una miseria.

[INDIO79]

Ciao shade ipoteticamente per quanto tempo pensi di tenerlo e gli incrementi per step li fai del 2,5 e 5kg o del 2,5%?

[Shade]

Originariamente inviato da cicciodila

però shade, 3x5 al 58% (il massimale di calcolo è il massimale al 90%,giusto) del massimale mi sembra veramente una miseria.

Per i carichi di riferimento che andró ad usare in questo quinto ciclo le serie in 3x5 saranno con carichi decenti (mi sono fatto già tutti i calcoli dato che pensavo la stessa cosa )

Originariamente inviato da INDIO79

Ciao shade ipoteticamente per quanto tempo pensi di tenerlo e gli incrementi per step li fai del 2,5 e 5kg o del 2,5%?

Il tempo non lo so, fin quando i carichi salgono non cambieró sicuramente programma quindi fino allo stallo per tutti i lift (o quasi dato che arrivare allo stallo simultaneo credo sia impossibile) ...
Uso incrementi di 2,5kg per panca e military press e 5kg su squat e stacco

[INDIO79]

Se ho visto bene nel tuo diario non hai concluso ancora il vecchio ciclo ed ora dovresti fare i massimali Giusto?
quindi in teoria dovresti starci 12 settimane(tra i 4 e 5 step,passami il termine),giusto o hai ipotizzato qualcosa di diverso?
in mnofrequenza sarei portato più ad serie ad alte ripetizioni ma ho visto che già nel precedente ciclo hai comunque inserito un complementare dell'alzata in 5x10 giusto?
mi orientarei più sulle basse ripetizioni per non perdere la tecnica poichè penso che il programma ti porti un pò verso quel lato visto che devi cercare sempre un record farei qualcosa in stile west Side
Primo step(prime 3 Sett.) 8x3 70% (riferito al tuo massimale)
Secondo step 8x3 75%
terzo step 6x2 80%
quarto step 4x2 85%
Ma comunque la tua ipotesi la trovo un buon compromesso

[Shade]

No Indio non funziona così il 5/3/1....

Ogni ciclo è formato da 4 settimane di lavoro, 3 di "carico" e 1 di deload (scarico) alla fine della settimana di deload hai concluso 1ciclo e si aumentano di 2,5kg/5kg i massimali di riferimento senza testarli direttamente e si inizia un nuovo ciclo con il 90% di quei carichi e le percentuali che vedi nella tabella postata sopra.... (Il massimale effettivo che sei andato ad aumentare si chiama "Actual max" mentre quello che calcoli al 90% si chiama "training max" )

Si va a vanti così fin quando si riescono ad aumentare i massimali di riferimento e a completare almeno le ripetizioni prestabilite riportate nella tabella.

Il 5x10 che vedi come esercizio secondario rientra sempre nel "wendler 5/3/1" ed è chiamato boring but big, consiste nell'effettuare un 5x10 al 50% del "training max" per fare cmq del volume in più sulle alzate complementari

Il ciclo è semplicissimo anche se spiegarlo così su due piedi non è il massimo dovresti provare a procurarti il libro, li è spiegato decisamente meglio

[cicciodila]

Penso che potresti usare un diverso schema per settimana, dato che la percentuale varia notevolmente. Magari 3x8>3x6>3x5.

[INDIO79]

Originariamente inviato da Shade

No Indio non funziona così il 5/3/1....

Ogni ciclo è formato da 4 settimane di lavoro, 3 di "carico" e 1 di deload (scarico) alla fine della settimana di deload hai concluso 1ciclo e si aumentano di 2,5kg/5kg i massimali di riferimento senza testarli direttamente e si inizia un nuovo ciclo con il 90% di quei carichi e le percentuali che vedi nella tabella postata sopra.... (Il massimale effettivo che sei andato ad aumentare si chiama "Actual max" mentre quello che calcoli al 90% si chiama "training max" )

Si va a vanti così fin quando si riescono ad aumentare i massimali di riferimento e a completare almeno le ripetizioni prestabilite riportate nella tabella.

Il 5x10 che vedi come esercizio secondario rientra sempre nel "wendler 5/3/1" ed è chiamato boring but big, consiste nell'effettuare un 5x10 al 50% del "training max" per fare cmq del volume in più sulle alzate complementari

Il ciclo è semplicissimo anche se spiegarlo così su due piedi non è il massimo dovresti provare a procurarti il libro, li è spiegato decisamente meglio

Effettivamente io ricordavo che i cicli si ripetevano fino a quando non riuscivi ad aumentare le ripetizioni minime prestabilite ovvero nel 5+ minimo 5,nel 3+ minimo3,e nel 1+ minimo 1,e quando eri arrivato a questo punto dovevi ritestare i massimali e ripartire dopo con il 90% del 90%.
ho confuso con qualcosa di simile.

[Shade]

Originariamente inviato da cicciodila

Penso che potresti usare un diverso schema per settimana, dato che la percentuale varia notevolmente. Magari 3x8>3x6>3x5.

Si potrebbe essere un'idea così come fare 3x5-4x5-5x5 (meglio a salire dato che il volume va diminuendo gradualmente di settimana in settimana)... Cmq anche un 3/4x5 fisso come vuole wendler può andare più che bene.

Originariamente inviato da INDIO79

Effettivamente io ricordavo che i cicli si ripetevano fino a quando non riuscivi ad aumentare le ripetizioni minime prestabilite ovvero nel 5+ minimo 5,nel 3+ minimo3,e nel 1+ minimo 1,e quando eri arrivato a questo punto dovevi ritestare i massimali e ripartire dopo con il 90% del 90%.
ho confuso con qualcosa di simile.

Si esatto così si, puoi ritestare i massimali direttamente o calcolarli grazie alla formula: peso x rip x 0,0333 + peso e ripartire...
Io personalmente penso di cambiare programma una volta esaurito il processo di progressione e PR (ma non so ancora sicuro con cosa ho giusto qualche piccola idea )

[INDIO79]

da quanto tempo lo stai eseguendo?,perchè se è così comunque devi tenere in considerazione che è di per se un programma a lungo tempo,se non sbaglio lo stesso pricipe(così interviene a insulti)Consigliava a Novellino di tenerlo per un lungo periodo che più o meno era quello che ho prospettato io prima di raggiungere il termine,sopratutto se il tuo fine sono i carichi sul massimale.

Comunque credo che la formula sia questa
Peso sollevato × [1 + (0.033 × numero di ripetizioni) ]

[Shade]

Sto entrando nel quinto mese ora (parto lunedì) e ovviamente so bene che è un programma di lunga durata (ed è una delle ragioni per cui l'ho scelto) però ripeterlo 2 volte secondo me porterebbe ad uno stallo repentino nella seconda volta e i miglioramenti non so quali potrebbero essere...
Molto dipende anche dal tipo di persona, dai carichi ecc ecc insomma i fattori sono molti, e cmq se tutto va bene continuando così si prospettano ancora diversi mesi di lavoro quindi alla fine avrò seguito il Wendler per un periodo bello lungo e cambiare una volta terminato non potrà che farmi bene

[sOmOja]

ciao shade, non ho la linea adsl in casa quindi rispondo al volo ma non sono sicuro di leggere le repliche

le soluzioni al tuo problema sono infinite, gli unici limiti sono il tuo gusto personale e la fantasia nell'escogitare soluzioni che si adattino a ciò che attualmente trovi adatto a te.

volendo mantenere lo schema base ma aggiungendo qualche set\rep con la % di carico target trasformerei lo schema 1xMAX del 5\3\1 in un 1xMax\75\50%
(semplicemente aggiungeresti 2 serie di backoff scalando le ripetizioni ma mantenendo il carico)

allo stesso modo, senza ridurre il carico, potresti utilizzare un ladder inverso
diminuendo di 1 o 2 ripetizioni in base al volume totalizzato nella prima serie target
esempio:
1°set: 8x80
2°set: 6x80
3°set: 4x80
4°set: 2x80

esempio 2:
5x80; 4x80; 3x80; 2x80; 1x80

se invece vuoi fare volume con un backoff a % di carico inferiori potresti semplicemente mantenere le ripetizioni del top set (cioè della serie allenante secondo programma) ma scalando il carico all' 80% del carico target nella prima serie di backoff e al 70% nella seconda serie (oppure aggiungi solo 2-3 serie all' 80% del carico target)

[Shade]

Ciao Somoja, grazie per tutte le dritte, sono tutte soluzioni molto interessanti che terró in considerazione anche per cicli futuri e altri allenamenti ....

Nello specifico caso di quanto proposto da wendler invece cosa ne pensi?? Lo reputi un back off troppo light??

Grazie