Scheda forza
Vorrei fare una scheda di forza, non un ciclo tipo smolov o altri, una scheda di forza da poter poi sfruttare bene in massa.
Leggendo sul forum e su altri forum, ho pensato a questa, in frequenza ABAB per 6 settimane, cosa ne pensate? A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, braccia pesanti Panca piana 5x6 Dip alle parallele 4x8 Lat machine 4x6 Pulley 3x10 Military press 3x10 Curl bilanciere 5x5 French press 5x5 B1: Quad pesanti, femorali leggero (anche se isolare per bene quad e femorali è difficile senza usare solo leg ext e leg curl..) Squat 5x6 Affondi 3x8 Leg press 3x8 Leg extension 3x10 Leg curl 3x12 Calf alla pressa: 3x12 A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, braccia leggere Stacco da terra 5x5 Trazioni 4xmax Mlitary press 5x5 Panca inclinata 3x10 Croci ai cavi 3x12 Curl panca scott 3x12 Ext ai cavi 3x12 B2: Quad leggeri, femorali pesanit Good morning 4x6 Affondi 3x10 Glute ham raise 3xmax. (è da tanto tempo che lo faccio in un pò di schede.. Cosa posso mettere al suo posto?) Leg curl 3x10 Calf alla pressa: 3x12 Dati: 1,83cm di altezza, 75kg di peso, circa 1 anno di palestra (in realtà 4 anni, ma con le solite schede degli istruttori delle palestre.. Fatta molto bene, con miglioramenti a dieta ed allenamento, da circa 1 anno, anche seguendo voi.) Massimali: Panca 83kg, Squat 98kg, Stacco da terra 107kg. |
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Ciao Tempo, prima di risponderti sarebbe importante sapere come è andata la scheda di cui si era parlato quì:
http://www.fituncensored.com/forums/...ia-scheda.html Per quanto l' hai fatta? da che carichi sei partito e a quali carichi sei arrivato? come ti sei trovato? A queste domande fondamentali per darti indicazioni corrette, aggiungo che la scheda che hai messo tu manca di una progressione, di una indicazione dei carichi: Panca piana 5x6 non vuole dire nulla; 5x6x10kg oppure 5x6x100kg? o cosa? |
A)
Squat 5x5 Progressione* Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie Trazioni alla sbarra o lat machine Crunch 3x20 B) Stacco da terra 5x5 Progressione* Military press Rematore con bilancere 1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri) 1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi) C) Panca 5x5 Progressione* Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie Trazioni alla sbarra o lat machine Crunch 3x20 Avevo seguito questa, la scheda che mi aveva messo in un quote cicciodila. Beh, che dire.. Ottima e dire poco :) L'ho seguita per circa 6 settimane, mi sono trovato benissimo :) C'è stato un salto di qualità pazzesco (probabilmente anche perché ho fatto una dieta con il nutrizionista, cosa che prima non facevo ma anzi, mangiavo poco e malissimo..). I miei massimali ora sono i seguenti: Panca 83kg (fermo 1") Squat 98kg Stacco da terra 107kg Prima di quella scheda erano molto più bassi (stacco e squat non li facevo nemmeno..) la panca era di un 10/15kg in meno. Devo dire ottima davvero! Grazie :) Anche a livello fisico mi trovo meglio, più "grosso".. |
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Mi aiuti ad organizzarla? Su 4 split sarebbe ottimo :)
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Puoi fare una cosa del genere:
A1: petto, gambe, tricipiti Panca piana 5x6 Leg press: 4x8 Panca inclinata manubri: 10/8/8/6 Dip alle parallele 3x8 Croci ai cavi: 4x12 French press 3x10 Pushdown singolo al cavo: 3x15 B1: Dorso, deltoidi posteriori, femorali, polpacci Stacco da terra: 5x5 Trazioni supine sbarra: 4xmax Rematore bilanciere: 10/8/8/6 Trazioni prone larghe lat machine: 3x8 Alzate 90°: 4x15 Leg curl: 3x12 Calf alla pressa: 3x12 A2:gambe, petto, spalle Squat: 5x6 Panca inclinata: 4x8 Leg extension: 4x12 Military press: 5x6 Lento con manubri seduto: 10/8/8/6 Alzate laterali singole cavo: 4x15 Lento dietro: 4x12 B2: Dorso, bicipiti, addome Trazioni prone larghe sbarra: 5x6 Trazioni supine lat machine: 10/8/8/6 Rematore manubrio: 3x8 Curl bilanciere: 3x10 Hammer curl: 4x12 Addome a piacere è un esempio, volendo si possono cambiare esercizi, ripetizioni, ordine degli esercizi, ecc.. Poi dato che ti interessa un ciclo di forza puoi fare anche squat e panca 2xweek. |
ho trovato anche questo programma.. Detto mav, l'ho preso da un post di ado gruzza.
Giorno a: squat Mav piana mav trazioni 5x6 hyperextension 3x10 sovraccarico giorno b: stacco mav inclinata 4,3,2,4,2,2 manubri su piana 5x10 stretching attivo stacco al ginocchio 6x50%, 4x5x60% abs giorno c: piana mav squat mav parallele 6x6 trazioni 3x6 affondi camminati 3x10 ho alcune domande.. Potrei fare anche una military press in mav? Cosa vuole dire inclinata 4,3,2,4,2,2? Cosa vuole dire stretching attivo? Le trazioni io le faccio Così.. Un programma che per adesso mi ha dato tanto e voglio finirlo.. Vanno bene anche Così? Trazioni supine strette 8 settimane 8x3 2" 8x3 1" 6x4 2" 6x4 1" 5x5 2" 5x5 1" 4x6 2" 4x6 1" finite queste 8, ci sono 8 settimane uguali ma con le trazioni prone larghe |
questa progressione delle trazioni l'ho presa da un post di Leviatano89
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Ma scusa prima hai detto "Vorrei fare una scheda di forza, non un ciclo tipo smolov o altri, una scheda di forza da poter poi sfruttare bene in massa" e ora posti il mav!?!
Sappi che il mav è un ciclo di forza pura e non so quanto può centrare con il BB dato che si lavora principalmente a basse reps e comunque con pochi complementari. Sicuramente con il mav otterrai ottimi guadagni a livello di forza ma imho se vuoi fare BB la strada non è quella. Ma qual è il tuo obbiettivo? |
Il mio obbiettivo è la massa.
Ora come ora però vorrei fare qualcosa di forza, e online ho letto che è un ottimo metodo il MAV da fare prima di una scheda massa.. Secondo te invece è una cagata? In tal caso meglio la scheda che mi hai aiutato a fare (o meglio, che mi hai fatto, perché io non ho fatto nulla) |
Per squat e panca 2 x week cosa intendi? Perché io quella scheda la farei ogni settimana. Vado 4 giorni
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Assolutamente non ho detto che il mav è una cagata, il mav è un ottimo programma di forza ma è un programma per chi appunto ha per obbiettivo principale la forza. E poi per fare il mav dovresti lavorare in modo scrupoloso sulla tecnica dei 3 big. Sappi questo.
In pratica è un lavoro molto più neurale che metabolico. Il problema è che dato che il tuo obbiettivo è la massa prima o poi sarai costretto a tornare a programmi per la massa e quindi perderai parte dei guadagni di forza ottenuti dal mav. Questo perché col diminuire della frequenza di esecuzione dei big perderesti la capacità di reclutamento delle fibre e il feeling con le alzate che ti ha regalato il mav in poco tempo..è un discorso un po complesso ma il succo è questo. Un altro problema è che appunto con il mav si distoglie completamente l'attenzione dal lavoro metabolico e dal pompaggio, che deve essere parte integrante di un programma per un BB. Quindi se il tuo obbiettivo è il BB come ciclo di forza ci vedo meglio una multifrequenza tipo quella che ti ho postato in ABAB in cui però fai panca e squat in 2xweek, quindi diventerebbe così: A1: petto, gambe, tricipiti Panca piana 5x6 Squat: 6x4 Panca inclinata manubri: 10/8/8/6 Dip alle parallele 3x8 Croci ai cavi: 2x12 French press 3x10 Pushdown singolo al cavo: 3x15 B1: Dorso, deltoidi posteriori, femorali, polpacci Stacco da terra: 5x5 Trazioni supine sbarra: 4xmax Rematore bilanciere: 10/8/8/6 Trazioni prone larghe lat machine: 3x8 Alzate 90°: 4x15 Leg curl: 2x12 Calf alla pressa: 3x12 A2:gambe, petto, spalle Squat: 5x6 Panca piana: 6x4 Leg extension: 4x12 Military press: 4x6 Lento con manubri seduto: 10/8/8/6 Alzate laterali singole cavo: 4x15 Lento dietro: 2x12 B2: Dorso, bicipiti, addome Trazioni prone larghe sbarra: 5x6 Trazioni supine lat machine: 10/8/8/6 Rematore manubrio: 3x8 Curl bilanciere: 3x10 Hammer curl: 4x12 Addome a piacere |
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Grazie mille!! :) Con il mav è una cagata non intendevo che è un pessimo programma, intendevo chiedere se per il mio caso fosse stupido farlo o andasse bene :) |
Per le gambe puoi farlo, considera però che il giorno B1 fai anche lo stacco e il leg curl. Perché il front squat e il sissy? sono 2 esercizi che per essere utili vanno saputi fare bene, se vuoi ipertrofizzare ti consiglio caldamente la pressa 45°.
Le alzate laterali meglio farle ad alte reps perché i deltodi rispondono molto bene al pompaggio, inoltre sono muscoli ricchi di fibre rosse. Imho le basse reps su questi esercizi servono a poco. Nelle alz. laterali mi raccomando di non usare il cheating, quindi esecuzione perfetta e carico molto basso. Sei sicuro di fare bene il lento dietro?devi scendere fino a altezza orecchie, non di più. Comunque se ti fa male lo stesso fai le tirate al mento sempre in 2x12. A1: petto, gambe, tricipiti Panca piana 5x6 Squat: 6x4 Panca inclinata manubri: 10/8/8/6 Dip alle parallele 3x8 Croci ai cavi: 2x12 French press 3x10 Pushdown singolo al cavo: 3x15 B1: Dorso, deltoidi posteriori, femorali, polpacci Stacco da terra: 5x5 Trazioni supine sbarra: 4xmax Rematore bilanciere: 10/8/8/6 Trazioni prone larghe lat machine: 3x8 Alzate 90°: 4x15 Leg curl: 2x12 Calf alla pressa: 3x12 A2:gambe, petto, spalle Squat: 5x6 Panca piana: 6x4 Front squat o pressa 45° o sissy squat: 10/8/8/6 (basta, scegli 1 solo esercizio in più per le gambe..senno è troppa roba.) Leg extension: 4x12 Military press: 4x6 Lento con manubri seduto: 10/8/8/6 Alzate laterali singole cavo: 4x15 Lento dietro o tirate al mento: 2x12 (puoi anche togliere questo esercizio se vuoi) B2: Dorso, bicipiti, addome Trazioni prone larghe sbarra: 5x6 Trazioni supine lat machine: 10/8/8/6 Rematore manubrio: 3x8 Curl bilanciere: 3x10 Hammer curl: 4x12 Addome a piacere Ti ho fatto le modifiche, dagli un occhiata. Alcuni suggerimenti: - Non ricercare il cedimento, ma non averne nemmeno la fobia. Se arriva deve arrivare solo all'ultima serie di ogni esercizio. Quindi metti un peso che te lo permetta. - Massima cura tecnica degli esercizi, soprattutto nei fondamentali - Non farti spotterare, per ora non ti serve - Nei piramidali il peso è a salire, fa in modo di scegliere dei pesi che ti permettano di sentire bene soprattutto l'ultima serie. - Recuperi: 2' su pana piana, squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra. 1'30" nei complementari multiarticolari. 1' negli esercizi di isolamento. |
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Scrittura normale prima settimana, grassetto seconda, blu terza e poi riparto. Per un totale di 6 settimane? Ho modificato solo i 3 big più military, gli altri li lascio invariati (le trazioni le posso fare con il metodo di che ho messo nella pagina precedente? Sono un pò scarso in quelle, non riesco a fare 5x6 di larghe prone..) Un'altra domanda.. Ultimamente nello squat mi fa un pò male il collo quando lo faccio, è normale? O magari metto il bilanciere troppo sul collo e dovrei tirare un pò in dietro le spalle e appoggiarlo su quelle? |
Si, puoi fare anche questa progressione, anche se alla fine non cambia molto. Però ti sconsiglio l'8x3 perché tra fondamentali e complementari ci metteresti troppo tempo ad allenarti e poi arriveresti alla fine cotto soprattutto mentalmente.
Per le trazioni quante ne riesci a fare di fila prone larghe? |
Allora potrei togliere l'8x3 e fare 3 volte la progressione? O cos'altro mi consigli?
Per le trazioni larghe prone fatte bene 3 se sono in forma |
Se vuoi fare una progressione fai così allora:
A1: petto, gambe, tricipiti Panca piana: progressione 8x3 6x4 5x5 4x6 Squat: 4x6 (fisso, carico moderato) Panca inclinata manubri: 10/8/8/6 Dip alle parallele 3x8 Croci ai cavi: 2x12 French press 3x10 Pushdown singolo al cavo: 3x15 B1: Dorso, deltoidi posteriori, femorali, polpacci Stacco da terra: progressione 8x3 6x4 5x5 4x6 Trazioni supine sbarra: 4xmaxtecnico (ti fermi quando non riesci più a portare il mento sopra la sbarra) Rematore bilanciere: 10/8/8/6 Trazioni prone larghe lat machine: 3x8 Alzate 90°: 4x15 Leg curl: 2x12 Calf alla pressa: 3x12 A2:gambe, petto, spalle Squat: progressione 8x3 6x4 5x5 4x6 Panca piana: 4x6 (fisso, carico moderato) Front squat o pressa 45° o sissy squat: 10/8/8/6 (io ti consiglio la pressa 45°) Leg extension: 4x12 Military press: 4x6 (qua non fare la progressione) Lento con manubri seduto: 10/8/8/6 Alzate laterali singole cavo: 4x15 B2: Dorso, bicipiti, addome Trazioni prone medie sbarra: ce la fai a fare un 6x3 o un 6x4 a presa larghezza spalle? Trazioni supine lat machine: 10/8/8/6 Rematore manubrio: 3x8 Curl bilanciere: 3x10 Hammer curl: 4x12 Addome a piacere Per la progressione fai: prima settimana: 8x3 seconda settimana 6x4 terza settimana: 5x5 quarta settimana: 4x6 I carichi regolali in modo che riesci a chiudere tutte le serie da solo, devi sentire bene soprattutto l'ultima serie. Non ti metto le percentuali perché non amo usarle, e poi non ti danno la possibilità di scegliere il carico più adatto a te. quinta settimana: scarico -20% tutti i carichi, 3 serie in meno in tutti gli esercizi Poi puoi ripetere la progressione oppure cambi scheda. |
Grazie mille! Scusami il ritardo.. Comunque si, riesco a fare un 6x3 :) Grazie mille!
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