Scheda massa/forza

[Teo89]

Salve a tutti! sono nuovo su questo forum e da poco ho deciso di registrarmi e chiedere consiglio a voi. Pratico muai thay 2-3 volte alla settimana e inoltre faccio palestra. Ora voglio dirvi che sono stanco della mentalità delle palestre nella mia zona dove si porta a isolamento, 4 esercizi per muscolo, sfinimento ecc e pause di 7 giorni tra un muscolo e l'altro. Leggendo vari articoli mi trovo in accordo con un approccio diverso che si riferisce a multifrequenza, esercizi multiarticolari, qualche complementare, riposi molto più piccoli.
Vorrei impostare un allenamento a casa, in cui possiedo barra per trazioni, panca piana con circa 80 kg, manubri componibili, a breve rack per squat e military press.
Sono alto 1,86 peso 74kg età 23 anni. Come esperienze so eseguire esercizi sopra citati più stacco da terra e le alzate del weightlifting (ovvio con tecnica da principiante).
Mi piacerebbe avere consigli su come impostare l'allenamento anche su 4 o 5 giorni la settimana, basato su panca piana, squat, stacco, dips, trazioni, flessioni, military press. I miei obiettivi sono l'aumento di massa muscolare con relativo peso e aumento della forza.
Guardando su questo forum come su altri ho visto che molti allenano i 3 big anche 3 volte a settimana come pure le trazioni.
Sarei veramente molto grato di un vostro aiuto e mi auguro che possiate sopportare i miei tanti dubbi e curiosità! Grazie mille ad ogni persona che parteciperà al topic in questione!!