Che allenamento posso fare dopo il Ciclo Russo?

[Prof77]

Originariamente inviato da spartano79

ero indeciso se optare per il Korte che ha intensità abbastanza alta già in partenza (72,5% in su)

Mi sa che il programma che hai trovato è una rielaborazione: il Korte 3x3 ti fa lavorare tra il 58 e il 64% nella fase di accumulo. Questo è il link al programma originale:
The 3x3 Program

Comunque non è detto che quello che hai trovato tu non sia più adatto alle tue esigenze
Purtroppo non ho mai provato i programmi a onde e non ti so dare indicazioni

[spartano79]

Originariamente inviato da Prof77

Mi sa che il programma che hai trovato è una rielaborazione: il Korte 3x3 ti fa lavorare tra il 58 e il 64% nella fase di accumulo. Questo è il link al programma originale:
The 3x3 Program

Comunque non è detto che quello che hai trovato tu non sia più adatto alle tue esigenze
Purtroppo non ho mai provato i programmi a onde e non ti so dare indicazioni

Grazie Prof, lo stampo subito e ci ragiono sopra.
Non preoccuparti, mi sei già stato molto di aiuto .

[Tonymusante]

Originariamente inviato da Prof77

Mi sa che il programma che hai trovato è una rielaborazione: il Korte 3x3 ti fa lavorare tra il 58 e il 64% nella fase di accumulo. Questo è il link al programma originale:
The 3x3 Program
..................................................

Mi inserisco e mi scuso solo per una precisazione:

il Korte originario, come del resto la maggior parte dei programmi del genere, è un sistema rivolto agli atleti agonisti, in questo caso del PL, altre volte del wl, ecc.
Korte parlava di carichi di lavoro compresi tra il 58 ed il 64% perchè si riferiva a percentuali calcolate sul max equipped da utilizzare per lavorarci raw.
Pertanto se un atleta possiede 150kg. di massimale attrezzato, il 60% di tale PR corrisponde a 90kg., con il quale effettuare un lavoro di 6/8x6 in modalità ungeared, da ripetersi in 3xweek.
Es.)
1^ week: 6x6x87kg. (58%),
2^ week: 6x6x90kg. (60%),
3^ week: 6x6x93kg. (62%),
4^ week: 6x6x96kg. (64%)
Segue fase d'intensificazione.

Ovviamente 90kg., pari al 60% dell'1RM geared, corrispondono di fatto ad una percentuale ben più alta dell'1RM raw, tanto più alta quanto più l'atleta è competitivo e registra quindi una notevole differenza tra le due prestazioni.
Molti, però, leggendo e scaricando metodi e progressioni dal web, sorvolano su chi ne erano gli autori ed a chi si rivolgevano: nella fattispecie, Korte era un pluri campione mondiale di powerlifting.
Chi non possiede un max attrezzato deve giocoforza ricalcolare le percentuali sul raw, pur salvaguardando l'impianto di base (oppure rinunciare al Korte), poichè altrimenti 4 settimane in cui utilizzare 6 reps. con percentuali intorno al 60% risulterebbero deallenanti, soprattutto se confrontate al picco della successiva fase di intensificazione e dunque il sistema perderebbe la ragione per la quale era stato concepito.

Un saluto a tutti

[spartano79]

Originariamente inviato da Tonymusante

Mi inserisco e mi scuso solo per una precisazione:

il Korte originario, come del resto la maggior parte dei programmi del genere, è un sistema rivolto agli atleti agonisti, in questo caso del PL, altre volte del wl, ecc.
Korte parlava di carichi di lavoro compresi tra il 58 ed il 64% perchè si riferiva a percentuali calcolate sul max equipped da utilizzare per lavorarci raw.
Pertanto se un atleta possiede 150kg. di massimale attrezzato, il 60% di tale PR corrisponde a 90kg., con il quale effettuare un lavoro di 6/8x6 in modalità ungeared, da ripetersi in 3xweek.
Es.)
1^ week: 6x6x87kg. (58%),
2^ week: 6x6x90kg. (60%),
3^ week: 6x6x93kg. (62%),
4^ week: 6x6x96kg. (64%)
Segue fase d'intensificazione.

Ovviamente 90kg., pari al 60% dell'1RM geared, corrispondono di fatto ad una percentuale ben più alta dell'1RM raw, tanto più alta quanto più l'atleta è competitivo e registra quindi una notevole differenza tra le due prestazioni.
Molti, però, leggendo e scaricando metodi e progressioni dal web, sorvolano su chi ne erano gli autori ed a chi si rivolgevano: nella fattispecie, Korte era un pluri campione mondiale di powerlifting.
Chi non possiede un max attrezzato deve giocoforza ricalcolare le percentuali sul raw, pur salvaguardando l'impianto di base (oppure rinunciare al Korte), poichè altrimenti 4 settimane in cui utilizzare 6 reps. con percentuali intorno al 60% risulterebbero deallenanti, soprattutto se confrontate al picco della successiva fase di intensificazione e dunque il sistema perderebbe la ragione per la quale era stato concepito.

Un saluto a tutti

Ciao Tonymusante innanzitutto grazie per il tuo intervento.
In effetti i carichi con le percentuali e indicate (58-60-62-64 e 60 del max aumento nella 2° fase) mi sembravano molto fattibili anche con alto volume ma nella mia ignoranza pensavo fosse tutto previsto.
Avevo già letto quello che mi scrivi e forse era per questo che nella scheda che avevo trovato le percentuali erano molto più alte ma mi sembravano eccessive ad una prima occhiata.
Secondo te per una persona come me che non usa l'equipaggiamento che percentuali potrebbero andare?
Allego la scheda che avevo trovato per un parere tuo e di quanti vorranno esprimerlo.
Ciao, grazie.

[INDIO79]

Originariamente inviato da spartano79

Ciao Tonymusante innanzitutto grazie per il tuo intervento.
In effetti i carichi con le percentuali e indicate (58-60-62-64 e 60 del max aumento nella 2° fase) mi sembravano molto fattibili anche con alto volume ma nella mia ignoranza pensavo fosse tutto previsto.
Avevo già letto quello che mi scrivi e forse era per questo che nella scheda che avevo trovato le percentuali erano molto più alte ma mi sembravano eccessive ad una prima occhiata.
Secondo te per una persona come me che non usa l'equipaggiamento che percentuali potrebbero andare?
Allego la scheda che avevo trovato per un parere tuo e di quanti vorranno esprimerlo.
Ciao, grazie.

Ciao Spartano79,credo che quello che hai postato tu(il primo)non sia il Korte 3x3,ma qualcosa di molto modificato o addirittura un altro programma di Korte.Ci sono molte discussioni sul forum in merito.
Potresti ragionare in modo molto più semplice,squat,panca,stacco tre volte a settimana,serie e ripetizioni fisse(6/8x6 Panca-mentre 5/8x5 su stacco e squat) partendo con un peso agevole ed incrementando un 2/2.5% ogni settimana fin quanto riesci tecnica decente e poi passare alla fase d'intensificazione proposta qui
IL METODO DEI 3 CARICHI – di Alessio Ferlito | AIF - Accademia Italiana della Forza
altrimenti potresti seguire questa
Il Korte 3×3 | Fabio personal trainer
tieni presente che la versione originale è questa e come ti hanno già detto l'ntensificazione è equipment mentre la fase di accumulo è raw ed il massimale di riferimento è quello equipment a cui si ipotizza che si può raggiungere.
-di solito tutti i vecchi e noti programmi dall'80% in su si ipotizzano equipment
p.s. quante serie e ripetizioni vorresti fare nel tuo programma non capisco bene?

[spartano79]

Originariamente inviato da INDIO79

Ciao Spartano79,credo che quello che hai postato tu(il primo)non sia il Korte 3x3,ma qualcosa di molto modificato o addirittura un altro programma di Korte.Ci sono molte discussioni sul forum in merito.
Potresti ragionare in modo molto più semplice,squat,panca,stacco tre volte a settimana,serie e ripetizioni fisse(6/8x6 Panca-mentre 5/8x5 su stacco e squat) partendo con un peso agevole ed incrementando un 2/2.5% ogni settimana fin quanto riesci tecnica decente e poi passare alla fase d'intensificazione proposta qui
IL METODO DEI 3 CARICHI – di Alessio Ferlito | AIF - Accademia Italiana della Forza
altrimenti potresti seguire questa
Il Korte 3×3 | Fabio personal trainer
tieni presente che la versione originale è questa e come ti hanno già detto l'ntensificazione è equipment mentre la fase di accumulo è raw ed il massimale di riferimento è quello equipment a cui si ipotizza che si può raggiungere.
-di solito tutti i vecchi e noti programmi dall'80% in su si ipotizzano equipment
p.s. quante serie e ripetizioni vorresti fare nel tuo programma non capisco bene?

Ciao Indio79, infatti leggendo qua e là supponevo che il programma che avevo trovato non fosse proprio il Korte ma all'inizio avevo trovato quello.
Io vorrei proprio fare le serie e ripetizioni che hai indicato tu, per fare un bel volume e migliorare l'esecuzione e la sicurezza negli esercizi.
Il mio dubbio è che, come indicato da Tonymusante l'intensità della fase di volume (da 58 a 64%) sia talmente bassa da risultare deallenante quindi pensavo di partire dal 66% giungendo al 72% e poi proseguendo con la fase di intensità con il 70% nelle serie "normali" e 80-85-90-95% nelle serie 2x1.
A occhio mi sembra fattibile.... magari dopo la prima settimana fare 24 serie al 66% (8+8+8) mi sembrerà un massacro e abbasserò.