allenamento forza piu' complementari
 

è possibile aumentare la panca e al tempo stesso aumentare i carichi sui complementari tipo bicipiti con manubri ?

da qui a dicembre\gennaio vorrei migliorare principalmente l' upper e quindi non solo petto e dorso.

come potrei migliorare nella panca ad esempio e al tempo stesso aumentare un po' i carichi sulle spalle (spinte manubri seduto), bicipiti (manubri), tricipiti (dips ?) ?

grazie

nessuno? state tutti in vacanza? :D
anche spike e gianlu non si vedono più

vorrei mettere spessore su tutta la schiena sopratutto la parte lombare

Prima chiedi panca e complemenatari.
Poi correggi ed aggiungi spalle.

Adesso parli solo della schiena, non si capisce se in aggiunta o alternativa alla panca (o magari ai complementari).

Si puo' avere una interpretazione definitiva e autentica di quello che hai in mente di fare ?

:-)

ehmmm :D

avevo gia detto che volevo migòliorare tutto l' upper sia come volumi che come forza
la forza la vorrei migliorare sopratutto nella panca e nei bicipiti, mi piacerebbe fare curl con manubri da 40 dato che fino ad ora ho usato quelli da 30 e 32,5 quando in forma.
35 non ricordo potrei provare in questi giorni e vedere

nel petto vorrei migliorare molto i miei carichi, so che dovrei fare molto volume e lavoro tecnico in multifrequenza.

la zona lombare la vorrei molto piu spessa perchè mi da fastidio quella specie di buca che si forma tra dorso e sedere

quindi ricapitolando vorrei migliorare l'upper e come carichi in primis petto e bicipiti.
le spalle pure le vorrei più grandi e stondate, per farle staccare maggiormente dalle braccia e il petto.

nuotando mi sono accorto che il dorso mi lavora meglio che facendo pesi, non vorrei dire una cavolata ma lo spessore che vorrei nella schiena con il nuoto lo potrei ottenere, ma non nella zona lombare.
comunque durante l'anno non nuoto, l'ho fatto adesso per 3 settimane al mare

Great ma tu non sei già una bestia? Come fai a metter ulteriore spessore nella schiena col nuoto???
La forza nei bicipiti ti viene facendo lavori di forza su trazioni e c. Non puoi mica farmi un lavoro di forza coi curl alternati è!
Per la zona lombare stacchi uniti a iperestensioni ... penso che non occorra altro.

Ma dovresti sapere che great ama gli allenamenti alternativi....:D

Lui nuotava con due dischi da 20 kg incatenati sul busto:p

Ah beh allora ci sta! :)

ahahah spiritoso :D
con due dischi da 20 potrei nuotare per qualche tratto oppure magari farci qualche bella immersione :D
facendo nuoto ho visto che la schiena mi rispondeva bene, sopratutto il tratto centrale come spessore è aumentato un po', lo vedevo anche dalla forma della maglietta dietro.

stacchi a gambe unite quindi gli stacchi classici a gambe tese? quelli mi sembra che non lavorino cosi bene con me, invece oltre alle iperestensioni un buon esercizio è lo stacco dai blocchi, dove la sbarra è leggermente sotto al ginocchio.

per aumentare i carichi con i manubri devo anche irrobustire il core, e sopratutto dorso e lombari.

ho ancora qualche problema sull' avambraccio sinistro e le trazioni non posso esagerare.

con la panca poi ho notato che i carichi variano parecchio (5-10kg) in base al livello di stanchezza.

nuotando oltre che vedere miglioramenti sulla schiena li ho notati anche sulle spalle.

peccato che le piscine abbiano prezzi un po' alti .. e non mi va di pagare la palestra e la piscina per fare un periodo di prova.

quindi per migliorare con i bicipiti e riuscire a gestire pesi più alti ?

p.s. proverò ad inserire un esercizio statico per i bicipiti

Facendo nuoto avrai aumentato la vascolarizzazione, altre ipotesi non le trovo verosimili (poi per sole 3 settimane al mare!).

Quello più magari il fatto che si tratta di un movimento diverso, però è una crescita che raggiunge in fretta il suo limite.
Poi Great, come è stato detto, è una "bestia" quindi magari si discosta dai comuni mortali :D

Potrebbe essere :D

Ciao Great per quanto riguarda la zona lombare e cmq sia tutto il dorso in generale (dato che cmq viene coinvolto) gli esercizi che a me hanno dato ottimi risultati sono ovviamente lo stacco da terra "classico" il RDL, iperestensioni e iperestensioni inverse (dove sollevi le gambe invece del busto) e i pin pull insieme al good morning (seduto o in piedi) ;) questi sono tutti ottimi esercizi che prendono molto di mira la parte bassa della schiena :)

Per i bicipiti concordo con Andrew i bicipiti solitamente rispondono molto bene con lavori di trazone e rematori di vario tipo, io ho incrementato il carico nei curl bilanciere senza aver mai fatto lavoro specifico per i bicipiti ma lavorando parecchio su rematori e trazioni....

Lo so che sembra strano ma il nuoto mi lavorava il dorso in modo diverso dai pesi
Un altra variante ottima sempre é nuotare sopra una tavola da surf o materassino e fare una haggar doppia stile farfalla

Il fatto è che quando nuoto fai un movimento continuo con i pesi no

Comunque sono normale, se avevo un fisico come dite voi facevo 200-250 di panca e per il curl con manubri yashi 40-50 come levrone :D

Per migliorare nella panca invece?
Insomma mi piacerebbe fare un programma pl magari senza sacrificare i complementari se possibile.
Le gambe vorrei alternare lo squat con la pressa a 45

Il mio obiettivo è migliorare come forza panca e usare manubri piu alti per il curl alternato magari quelli da 40kg ... L' upper in generale come volumi e forme.

Quali sono i complementari per te indispensabili?

Come min...a fai a fare i curl alternati con 40 kg?!?!?!?!?!?!?
Per il discorso dorso è vero fai un lavoro continuo ma ragiona a fibre...la resistenza dell'acqua quali fibre ti fa lavorare? sta lì il problema. Il tuo "sentire che lavora" è perchè fai movimenti inusuali, non perchè vai a colpire il muscolo da angolazioni diverse.
Per quanto riguarda la forza per la panca prova a fare un korte o un bill star solo per la panca, il resto puoi lavorare come hai sempre fatto. Comunque è tuo dovere mettere il video dei 40kg ;)

grat io ci sono, ma quando la domanda è esposta in quel modo, te lo dico francamente, non intervengo.
Se non hai le idee chiare tu, io rischio di darti una risposta e tu come controrisposta mi cambi argomento di sicuro.

Comunque provo a rimanere in tema.
Non so adesso a che livello sei, ma se ti sei mantenuto come ai vecchi tempi puoi applicare un 3 strategie.

Alzi i tuoi massimali: li hai margine e perciò in un secondo tempo fare volume sarebbe la soluzione più duratura (esteticamente parlando) però è anche la strada più veloce.

Ti fai un periodo ad alto volume con pochi esercizi multiarticolari: ti darà la crescita globale più alta rispetto al tempo perso però gli estremi come i bicipiti rispondono poco

Ti fai una specializzazione per UN solo gruppo muscolare: non è molto duratura ma se sei lievemente portato è di discreto impatto.

non ho ben inquadrato le tre soluzioni ...
se volessi migliorare la panca come carichi ? cioè puntare principlamente l'allenamento al miglioramento dei carichi nella panca?

la panca sarebbe solo piana?
in palestra posso usare tutto anche 2 catene (non so il peso forse 10kg l'una), elastici, board press ricavata da dischi bump sui 5 cm
posso fare anche la panca più volte a settimana non ho problemi anche se dopo tornato dalle vacanze ho una specie di fastidio ad andare in palestra troppe volte a settimana.
attualmente ho ripreso con 4 volte ma mi scoccia, ora come ora se potessi scegliere ci andrei 2 volte a settimana e altre 2 mi butterei in una piscina.
tornato dal mare sento il bisogno del contatto con l'acqua e la palestra mi va stretta.

per usare i manubri alti nel curl serve avere un core molto forte, oltre a questo l'avambraccio e la spalla anteriore pure devono essere forti.
fino a 30-32,5 kg i manubri li sento in un modo, ma appena prendo quelli da 35kg sembrano tutto un altro peso.
con 35kg posso fare 2-3 ripetizioni per braccio ma molto sporche.
sarebbe bello fare con quelli da 40kg 5 ripetizioni abbastanza pulite.

comunque vorrei cercare di sbloccare la panca e aumentarla come carichi.
i carichi sono riusciti ad aumentarli un po' nella panca, ma l'aumento non è stabile, con un carico posso fare 5-6 ripetizioni tranquille e ritrovarmi magari una settimana dopo con lo stesso carico farne 3-4 a fatica.

comunque spike si mi piacerebbe aumentare nella panca e di molto ma vorrei ritrovare questo aumento anche su altri esercizi e gruppi muscolari, cioè migliorare un minimo di come sono ora per gli altri gruppi.

Alla fine non ti pagano per farlo e non pratichi neanche uno sport agonistico (o no?), se in questo periodo hai voglia di andare in piscina fallo senza troppi problemi... non ha senso non assecondare i propri desideri in quello che rimane tutto sommato un hobby.

Le soluzioni che spike ti ha proposto sono le classiche, fai un lavoro di qualità sui carichi per poi sfruttarlo per fare massa alzando il volume oppure vai direttamente a lavorare sulla massa che chiaramente crescerà meno perchè i massimali sono più bassi.
La terza soluzione consiste nell'applicare questi principi solo a un gruppo muscolare.

Certo che passare da 3x32kg sporche a 5x40kg pulite è un pò come passare da 150 a 200kg nella panca, non proprio una cosa immediata :D

Ma alla fine great che massimale hai in panca?

panca piana con bilanciere quando sto in forma 140kg
ma vorrei fare molto di più

spike where are you? :p

se costasse meno andare a nuotare lo farei ... magari andando mercoledi e sabato riuscirei
il prezzo delle piscine qui è troppo alto
in germania dove ho persone che vivono i prezzi non sono cosi alti come da noi e le entrate singole costano davvero poco.

è che con il nuoto mi sentivo la schiena più gonfia sopratutto nella parte centrale, sarà stato una specie di effetto pump come diceva liborio però alla fine quella zona me la lavorava bene.
con i pesi mi sembra sembra di lavorare la zona esterna della schiena non andando a colpire quella centrale.

x spike io vorrei quello che mi permettesse i maggiori miglioramenti per la panca, di stacco e squat come carichi non mi interessa aumentare perchè tanto non devo gareggiare.

che poi come ti ho detto vorrei alternare lo squat con altri esercizi come la pressa a 45°.
magari fare back squat un giorno, pressa 45°un altro e front squat e altro un altro giorno ancora

p.s. ho 2 catene ( che non conosco il peso ma dovrebbero essere 10kg l'una), elastici normali del ferramenta :D, bumper e poi boh chiedi se vuoi di quali macchine o altre attrezzature dispongo :)

ma great i carichi sono buoni, le masse erano già notevoli quando ho visto le foto. Tu puoi solo fare un lavoro tecnico ad alta frequenza. Lascia perdere le catene una buona routine per te è:
lun panca
mar panca
mer panca
gio panca
ven panca

però devi migliorare tecnicamente, devi resettare i tuoi errori e aprire nuovi mondi. Non vedo occasione migliore che andare in una palestra di PL per raggiungere quell'obiettivo

per il mio peso io vorrei sollevare molto più di panca in realtà .. a me sembra poco

fare panca 5 volte a settimana? e come?
un esercizio solo di petto al giorno? e c'è anche la panca alta dentro e per le altre varianti?

allora intanto ti dico come mi sto allenando ora ...
mi alleno 4 volte a settimana lun\mart gio\ven
3 gruppi muscolari alla volta

lun petto\dorso ss + spalle addome
mart braccia ss + gambe addome

gio petto -spalle - tricipiti addome
ven gambe- dorso - bicipiti addome

l'addome però ci sto dedicando poco ultimamente 5/10 minuti quando va bene 15 perchè la palestra chiude alle 22 e ci vado un po' sul tardi.

dici di mettere anche i piegamenti per rinforzare il core?
lunedi volevo andare a comprarmi la sabbia per la bulgarian bag la farei a casa (max 10kg per iniziare ad usarla e divertirmi, poi tanto ho due cavigliere da 2,5kg l'una da legare alla bulgarian).

p.s. le ripetizioni su un esercizio principale per gruppo sono dopo il riscaldamento 5\3\1, poi dopo mi tengo sulle 8-10 reps e su gli esercizi finali per braccia tipo anche 12-15 rip per fare pump ed esaurire un po' con tempi di recupero stretti

great secondo me l'unico modo che hai per uscire vincitore è ignorare certe logiche almeno per un paio di mesi

da come mi sto allenando ultimamente il petto ha risposto bene, ora è più pieno e denso.
allora alleno il petto cosi lunedi panca piana con bilanciere e poi panca alta con manubri, dopo croci basse ai cavi.
giovedi petto alto con bilanciere e poi panca piana con manubri, dopo croci con manubri e una macchina tipo croci basse.

comunque dimmi come mi alleneresti :D
in una palestra pl poi passerebbero il primo mese a studiarmi sicuramente ahahah

great la differenza la farebbe che saresti seguito a vista.
La scheda è funzionale all'esecuzione, per forum non è facilissimo quando dici che di massimale hai 140.

Ci sono diversi spunti sul forum per allenarsi da pl, però come dice spike devi entrare nell ottica.

Se ti sei sempre allenato da "bber" anche un Bill star può andare bene.
È pacifico che se vuoi arrivare ad aumentare l 1rp nella panca, fare le croci basse è una perdita di tempo.

ma guarda che lo so, mi ci sono già allenato con metodo pl nel passato e anche fatto panca 5 x week.
dato che non ho avuto grossi miglioramenti allenandomi con metodo pl (quelli che avevo fatto tra cui bill starr) come incrementi di carico volevo vedere delle proposte.

@spike ma più o meno qualcosa in mente hai da farmi fare?
abbasso anche il carico per farlo più tecnico possibile, tanto i 140kg di panca delle volte se sono stanco non ce la faccio.
con 10kg di meno o anche 15kg se devo farli in maniera tecnica per me va bene.

a seconda di come mi posiziono sulla panca e ho la presa sul bilanciere la sensazione del peso cambia molto.

prima di luglio avevo fatto il mav avanzato come ultimo allenamento "pl"

n.b. come mi sono allenato fino ad oggi più o meno sono sempre migliorato con i carichi e sulla massa.
solo che molte volte gli aumenti di forza anche se non alti delle volte non erano stabili.
ora sto abbastanza bene fisicamente quindi lo vedo positivo fare un allenamento sull' aumento dei carichi

allora oggi mi sono allenato con il solito schema anche se con il dorso non ho potuto caricare bene perchè mi sono preso una contrattura al gran dorsale esattamente sotto l'ascella prima di andare in palestra giocando con mio nipote.

allora ho iniziato a scaldarmi salendo su di peso con ripetizioni massime fino a 5 dai 80 fino ai 110, 120 3 ripetizioni, 130 2 ripetizioni e 140 1 ripetizione fatta.
quindi oggi sono riuscito a fare di nuovo 140kg, quello che posso dire è che anche se non ero al top (stanchezza e contrattura) sono riuscito a fare questo peso senza nemmeno sforzarmi troppo e dire che giovedi con 135 ho faticato tantissimo.
la panca se sono settato bene con la schiena e con la curva giusta e ho una buona presa sul bilanciere cambia tantissimo.

io penso che sicuramente posso fare anche di più perchè sento di dover migliorare la tecnica per quello che riguarda il posizionamento e la presa del bilanciere.
delle volte capitano dei giorni che non riesco a posizionarmi bene o fare una buona curva della schiena o anche la presa sul bilanciere e l'esercizio diventa molto più difficile.

insomma spike che programma avresti in mente e sopratutto con che percentuali di carichi?

great ti giuro che non posso buttarti giù qualcosa così:
non so come sono venuti su i tuoi massimali, non conosco i tuoi difetti tecnici.
QUando dico che la tecnica è fondamentale intendo che non devi concentrarti sulle percentuali o sui numerelli, non escluderei nemmeno che per te possa essere utile un 4x8 o un 3x10

come puo' essere utile un 4x8 o un 3x10 per la forza?
vedro di buttare giu delle cose e poi me le guardi e mi dici come sono
ho visto che il west side puntano molto anche nei complementari, tipo dicono che per avere una buona panca non bisogna trascurare le spalle e i tricipiti quindi allenarli direttamente.
ho letto anche (non so se sia sempre un pensiero del west side) che bisognerebbe allenare il dorso almeno il piano orizontale lo stesso giorno della panca.

io metto su questi programmi o idee che trovo, tu mi dici quanto siano più o meno validi
se facessi qualcosa tipo west side la panca l'allenerei pero solo 2 volte a settimana?
me e de giusto?

in certi articoli che ho letto per allenare la forza non parlano di multifrequenza alta anzi ... uno addirittura diceva di far passare 72 ore tra una panca e l'altra.
poi leggendo sulla panca molti pl di buon livello la fanno 3 x week e non con una multifrequenza cosi alta.


anche perchè facendola 5 xweek come dovrei gestire le percentuali dei carichi ?

scusa spike posso linkare altri forum (americani) o devo riportare le cose che trovo qui ?

preferisco se copi incolli.
nel momento in cui un 3x10 ti fa migliorare la tecnica allora è utile per te.
Ripeto che i numeri sono secondari rispetto a come devi migliorare tecnicamente, anzi ti dirò che secondo me se non ti metti in quell'ottica perdi solo tempo e gira che ti rigira riuscirai ad aumentare il massimale sonlo rimbalzando di più o limitando il rom.

il west side deve essere preso con le pinze: divaricando molto le percentuali fra de e me ad esempio rischi di modificare molto il movimento stesso del lift e invece di trovare una sinergia nel coniugato rischi di trovare un metodo di disturbo.

so che a molti non piace qui il west side, ma come mai nel west side si fa panca 2 x week poi con i giorni me e de e in altri programmi si cerca di alzare le sedute di panca?
cioè il west side pure è considerato un allenamento di forza eppure non c'è una multifrequenza alta.

comunque mi dovresti aiutare nel programmare le percentuali dei carichi se faccio l'allenamento come hai detto te con 5 giorni di panca.
se dovessi allenarmi 5 x week io farei ogni giorno uno o due lift tipo panca, panca stretta, panca con catene con 3 tipi di impugnature differenti, board press, panca con fermo prolungato, elastici ecc

poi potrei fare un 10x3 o magari un giorno solo panca 10x3 e gli altri alzare un po' tipo 5x5-6 rip

io il de volevo farlo in realtà sai

posso fare 2 giorni cosi ?
T NATION | Dave Tate's Six-Week Bench Press Cure
questo è parte di un articolo di t-nation, si può postare penso.

i manubri li posso lasciare nell' eventuale miglioramento della panca?
io volevo usare nel de le catene.

volevo fare una panca con fermo lungo magari, poi con elastici in trazione verso il basso.
mi piacerebbe fare anche come esercizio accessorio i piegamenti con zavorra.

mi aiuti quindi a buttare giù una scheda con percentuali e tutto?

mi sono accorto che l'avevo già messo nel forum

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post156809

spike se non mi dai una mano io non riesco a buttare giu' un allenamento da fare 5xweek con la panca.
allenandomi 5xweek mi sembra di non recuperare bene poi, quindi se mi potessi dire come fare per allenare la panca ed incastrare gli altri gruppi muscolari.

altrimenti io opterei per qualcosa tipo west side quindi sempre 4 x week ma la panca la farei poi 2 volte a settimana con me e de.

great ho paura che tu non ascoltri ciò che ti sto dicendo....comunque se è dei numeri che vuoi te li scrivo subito

lun
5@50 4@60 20x2@70%
mar
5@50 5@60 5x5@70%
mer
5@50 5@60 20x2@70%
gio
5@50 4@60 2x3@70 4x1@80 3@70 4@60 5@50
ven
military 6x3@45% (del massimale della panca)
panca stretta 5x4@70%

comincia così le prime due settimane e fammi sapere
non fare altri movimenti di spinta, non andare a cedimento nei complementari soprattutto per la parte alta
fai il fermo rigorosamente ad ogni ripetizione

ascoltare ho ascoltato ma forse non ho capito bene cosa intendevi
i numeri senza % sono in kg?
hai considerato i 140kg di massimale?
la panca quindi è solo la piana con bilanciere giusto?
e l'unico esercizio di spinta in più è solo la military il venerdi?

io vorrei sbloccare la panca e migliorare un po' ... so che forse chiedo troppo ma mi piacerebbe aggiungere 20kg in più

il west side mi piace perchè non lo vedo monotono e poi non evita i complementari.
ogni 2 settimane si cambiano esercizi