sono tutte percentuali del tuo massimale. Fai l'onesto e considera il massimale che ti senti: se i 140 li hai fatti 6 mesi fa non è detto che li hai ancora.
Sempre e solo bilanciere per ora: il venerdì c'è military e panca stretta anche se forse dovrei dire panca media. 20 kg richiedono un forte impegno e una costanza non indifferente. Se fai qualche video posso esserti più utile. |
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ho detto che mi era sembrato molto più facile della volta prima dove con 5 kg in meno avevo faticato molto. se vuoi lo abbasso di 5-10kg? i complementari come li gestisco? una serie sola o anche di piu? e hai qualche preferenza? e quante volte? il dorso quando lo alleno, quante volte e come? mi puoi scrivere uno schema dei muscoli da lavorare in base ai giorni? è importante che siano 5 giorni di seguito vero? sinceramente perchè voglio migliorare i carichi altrimenti non mi dispiaceva come mi stavo allenando. p.s. comunque il west side mi piace come ho scritto sopra perchè ti fa fare delle varianti. per questo ultimamente ho fatto il mav advanced, perchè c'erano esercizi diversi(board press, panca presa stretta, panca con 5" di fermo) e non solo la panca p.p.s. ok panca con presa leggermente stretta non una vera panca stretta per tricipiti |
ah spike i tempi di recupero quali sono?
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un po' ot ma anche per aggiungere, allenandomi in questi ultimi giorni ho ripreso di nuovo bene (anche se in realta sono stato fermo poco più di una settimana e in vacanza mi sono allenato in palestra 2xweek) e sono migliorato anche nella panca alta con bilanciere
quindi se possibile dimmi come fare per allenare l'upper due volte a settimana almeno il dorso. la military ho un fastidio alla spalla sinistra quando la eseguo quindi allora ricapitolando ... elastici, catene, board press, varianti no? in pratica solo lavoro tecnico 5xweek? |
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lun panca piana 5@50 4@60 20x2@70% trazioni 14x1 lavoro per gli extrarotatori mar panca piana 5@50 5@60 5x5@70% croci leggerissime tipo 10+10 5x10 lente e senza mai perdere l'adduzione delle scapole trazion 14x2 mer panca piana 5@50 5@60 20x2@70% lavoro per gli extrarotatori gio panca piana 5@50 4@60 2x3@70 4x1@80 3@70 4@60 5@50 croci leggerissime tipo 10+10 5x10 lente e senza mai perdere l'adduzione delle scapole trazioni 14x3 ven military 6x3@45% (del massimale della panca) se preferisci anche con una presa più larga del solito panca stretta 5x4@70% tricipiti del lottatore 5x10 curl manubri su panca inclinata 4x12 |
nelle trazioni i tempi di recupero 30"- 1 minuto (14x1 penso 30" vanno bene) ? le trazioni posso farle presa inversa che ho un leggero fastidio sull' avambraccio sinistro, anche se con ripetizioni cosi basse non dovrebbe darmi problemi
military ho un fastidio leggero alla spalla sinistra, se dovessi farmi male con i manubri da seduto come mi regolo al posto della military? p.s. scusa ma le trazioni ok ma trazioni sul piano orizzontale? e poi bicipiti e tricipiti solo 1 xweek? |
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certo per fare 20 serie di panca devo andare in palestra sul tardi dopo le 21 per le trazioni invece ho provato a fare quelle normali ma niente ho avuto fastidio al braccio sinistro come detto, quindi ho fatto quelle inverse, ma dato che erano facili ho messo un carico da 20 kg per le prime 3 serie, poi l'ho portato a 15kg (ma non perchè non ce la facevo o era pesante solo che poi magari non sapevo se dovevo rimanere leggero). rileggendo la programmazione che mi hai fatto mi sembra però di allenarmi poco, te che dici ? :D si insomma le braccia le alleno una sola volta a settimana e con un esercizio solo per ognuno, le spalle anche solo e poi lo stesso giorno. |
Per chi è abituato a fare tanti esercizi per muscolo è un po' traumantico passare ad un allenamento simile (almeno a me successe così :D) però funziona... Per i bicipiti a quanto vedo fai parecchie serie di chin up e molto spesso, il che aiuta ;)
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quello che mi fa strano è che non ci sia nemmeno un esercizio di trazione orizzontale che poi dovrebbe essere un allenamento accessorio alla panca credo. magari potrei aggiungerlo io tanto spike ha detto di non inserire altri esercizi di spinta :D penso che spike nel programma avrebbe voluto che facessi pull up, di solito quando si scrive trazioni si pensa a quello, i chin up li ho fatti perchè mi fa male una parte dell' avambraccio sinistro |
Bè i chinup son un esercizio preferibile, secondo me. Utilizzi più muscoli, sviluppi più forza...
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Trazioni, pull up, chinup... chi mi illumina? :o
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chin up son le trazioni a presa supina
pull up a presa prona. |
Ok :D
Io ero rimasto a "appenditi e tirati su" :D |
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io se non avessi avuto questo fastidio e dolore avrei fatto questi, ieri ci ho provato è da un po' che non faccio più pull up alla sbarra o alla lat, le ho sostituite con tutti gli altri tipi di trazioni a presa neutra ed inversa. l' unico con quel tipo di presa è con una macchina della tecnogym. strano che sento dolore solo con i pull up |
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Ma poi non è nemmeno detto, perchè sviluppando più forza puoi zavorrarti maggiormente e poi vediamo quale è lo stimolo più ipertrofico.
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In realtà si impegnano "zone" differenti, però per te che puntavi ad avere un miglioramento anche sui bicipiti i chin up sono quelli più adatti ....
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semplicemente lavorano su due funzioni differenti del gran dorsali, le supine sull'estensione della spalle mentre le prone sull'adduzione dell'omero.
Personalmente farei sempre supine...ovviamente farne un tipo non esclude l'altro! |
Quali dei due favoriscono la forma a V?
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come detto lavorano maggiormente aree differenti te ne accorgi quando li fai :) solo che io non è che posso scegliere dato che con quel tipo di esercizio ho dolore all'avambraccio, ho provato a fare dei rematori leggeri con lat machine quindi piegano il braccio all' indietro e non ho sentito dolore. cioè un fastidio lo sentivo in base al carico ma mai come se dovessi fare trazioni verticali. oggi ho seguito il programma tutto perfetto senza nessun problema. le trazioni le ho te tenute con i 15kg di zavorra dato che spike mi aveva dato sicuramente le altre da tenere con il mio peso corporeo, quindi questi 15kg in più li ho tenuti. nelle trazioni il rest sara stato sui 30-45" max ma era più 30" la panca semplice con quella percentuale, il recupero li è stato 60-90" croci con manubri fatte con 14kg perchè mi hai detto leggerissime ok io ho aggiunto qualche serie alla quadra bar, poi pressa a 45° anche li un po' di serie con un buon carico, leg curl, iperestensioni, polpacci e addominali gli ultimi 10 minuti. |
trazioni sono trazioni sia che usi la prona o la supina secondo me. Poi se arrivo col mento sono chin up, col petto chest to bar se sono figo e salgo sopra muscle up. Poi una volta parlando con una ginnasta professionista mi disse che secondo lei era meglio le prone per lo sviluppo della forza, mentre ironpaolo non so piu dove diceva meglio le supine perchè si alleno più anelli deboli vedi bicipite se non ricordo male. IMHO meglio mischiare le prese e la distanza delle mani, anche se orami io sono sempre in prona false grip larghezza spalle.
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si anche io con le prone cambio presa, l'ho sempre fatto, mentre con le supine ne faccio solo 2, una un po' dentro la larghezza spalle e un' altra leggermente esterna.
mi trovo meglio con il primo tipo, sono molto più compatto, carico di più e sento lavorare meglio la zona del dorso. anche le trazioni presa neutra alterno 2 prese ora perchè ho due sbarre differenti con presa neutra. comunque ho notato che nelle trazioni riesco meglio e mi lavorano meglio i muscoli del dorso se trovo la sbarra della giusta misura per il mio palmo, in base all' impugnatura molti esercizi li sento leggermente differenti non solo le trazioni quindi ma anche stacchi, panca, bicipiti, tricipiti ecc .. |
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Sarei curioso di vederti durante un wo :p |
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troppa confusione a quell' ora, di solito vado sul tardi verso le 21 quando c'è molta meno gente. solo che mi darebbe fastidio chiedere ... magari lunedi prossimo mi faccio filmare l'esecuzione della panca e altro. il mio cellulare in piedi da solo non ci sa stare. @spike dove sei? ti avevo fatto delle domande ... :) i pesi che ho come taglio minimo sono da 1,25kg quando devo fare la panca col 70% ho arrotondato per difetto quindi invece che 98 kg era 97.5kg la prossima settimana posso arrotondare per eccesso? tipo 100kg? oggi con 80% dovrebbe essere 112 io metterò 112,5 la sbarra il sovraccarico va bene? la prox settimana da 15kg volevo portarlo a 20. ieri l' allenamento pure è andato bene, lunedi mi sembrava di avere il petto leggermente più stanco dopo l'allenamento invece ieri ero fresco forse complici le trazioni che non ci sono state. speriamo di riuscire ad aumentare il massimale ... spike se pensi di non poterti collegare la prossima settimana mi continui a scrivere il programma come hai fatto? non solo con il petto ma anche con gli altri esercizi e muscoli? p.s. venerdi non potrei fare una specie di vanity day? dopo gli esercizi messi da te aggiungere un altro per ogni gruppo delle braccia (quindi anche spalle)? |
non ero a casa in questa settimana
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niente alzate laterali, frontali, posteriori? niente pump per bicipiti e tricipiti ? :p i tricipiti del lottatore devo fare appoggiare i pesi a terra sempre? ho messo quelli da 5 kg che se mettevo i dischi da 10 toccavano subito invece con quelli da 5kg non toccano quasi a terra, poi per forza bilanciere dritto giusto? quello ez non va bene? comunque lunedi faro i video, ma il nuovo programma sempre per altre 2 settimane? tu non sparire eh :D la panca lunedi posso arrotondare per eccesso a 100kg? da 98 la porto a 100 invece che a 97.5, tanto è poco sopra 1 punto percentuale ;) ma aggiungere altri esercizi per le braccia con peso medio per fare pump il venerdi, rovinerebbe l'allenamento? tanto ci sono piu di 2 giorni di recupero p.s. la panca stretta è una panca più stretta del normale no? non è panca stretta per allenare i tricipiti immagino io l'ho fatta quasi uguale ai tricipiti la differenza era solo di un dito in più in larghezza grazie :D |
eccomi senti spike solo per ricapitolare, quindi trazioni orizzontali non me le hai messe di proposito o è stata una dimenticanza?
dalla prossima settimana faccio il diario, comunque tutto ok e facile, per questo ho messo il sovraccarico nelle trazioni e sono senza cheating. prendo la sbarra parto disteso e torno disteso e riparto. con la military press delle volte sento un fastidio sulla spalla sinistra nella parte posteriore interna, per questo ti ho chiesto se potevo sostituirle con manubri da seduto. fatti sentire ora e non sparire prima di lasciarmi il nuovo allenamento :D |
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quasi alla gironda? per il resto tutto ok |
la trazioni si fanno con il petto aperto e le gambe indietro a tuffatore è normale stare un po' inclinati
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nella mia palestra la sbarra sta molto attaccata al muro e non posso inclinarmi se è come penso mi tocca farle alla multipower mettendo il bilanciere in alto la presa con cui mi trovo meglio è leggermente più stretta della larghezza spalle |
Great basta che trovi un video di Ironpaolo ;) anche lui ha la sbara vicino al muro ma nn è un problema perchè cmq sia il corpo va di poco avanti, nn ti devi inclinre eccessivamente per toccare il petto (barando :D)
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basta che non guardi davanti. Guarda la sbarra e dovresti essere a posto.
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eccomi qua stasera o domani apro il diario e metto i video :)
i video sono della 6°, 12°, 20° serie di panca e poi delle trazioni presa inversa ... le ho fatte come detto da te spike ma anche con peso da 10kg. devo dire di non sentirle naturali fare trazioni inverse ed arrivare con il petto che tocca la sbarra, il movimento è forzato, è molto piu naturale quando salgo dritto dove vado a sfiorare la parta alta del petto, per far toccare la parte centrale come nel video di iron paolo non va bene. i video delle trazioni purtroppo sono tutti da dietro le mie spalle e come singola si vede poco. ho pochissimo spazio per farle se avessi girato la schiena, le sbarre sono attaccate troppo al muro. con i piedi tocco a terra quando afferro la sbarra quindi per questo alzo un po' le gambe ma non mi aiuto con la spinta. ah nota molto importante questa sera ho avuto la fortuna di avere tonymusante in palestra che molti di voi conoscono e mi sono fatto vedere le prime esecuzioni, mi ha detto che le eseguivo tutte molto bene :D detto da lui mi ha fatto molto piacere :) cosi almeno avevo gia un po' la coscienza a posto ed ero sicuro di fare bene :) |
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