allenamento forza piu' complementari

[spike]

Originariamente inviato da greatescape

ah spike i tempi di recupero quali sono?

vai a sensazione se senti di riuscire a fare la serie con la stessa qualità della precedente è il momento di ripartire


lun
panca piana 5@50 4@60 20x2@70%
trazioni 14x1
lavoro per gli extrarotatori
mar
panca piana 5@50 5@60 5x5@70%
croci leggerissime tipo 10+10 5x10 lente e senza mai perdere l'adduzione delle scapole
trazion 14x2
mer
panca piana 5@50 5@60 20x2@70%
lavoro per gli extrarotatori
gio
panca piana 5@50 4@60 2x3@70 4x1@80 3@70 4@60 5@50
croci leggerissime tipo 10+10 5x10 lente e senza mai perdere l'adduzione delle scapole
trazioni 14x3
ven
military 6x3@45% (del massimale della panca) se preferisci anche con una presa più larga del solito
panca stretta 5x4@70%
tricipiti del lottatore 5x10
curl manubri su panca inclinata 4x12

[greatescape]

Originariamente inviato da spike

vai a sensazione se senti di riuscire a fare la serie con la stessa qualità della precedente è il momento di ripartire


lun
panca piana 5@50 4@60 20x2@70%
trazioni 14x1
lavoro per gli extrarotatori
mar
panca piana 5@50 5@60 5x5@70%
croci leggerissime tipo 10+10 5x10 lente e senza mai perdere l'adduzione delle scapole
trazion 14x2
mer
panca piana 5@50 5@60 20x2@70%
lavoro per gli extrarotatori
gio
panca piana 5@50 4@60 2x3@70 4x1@80 3@70 4@60 5@50
croci leggerissime tipo 10+10 5x10 lente e senza mai perdere l'adduzione delle scapole
trazioni 14x3
ven
military 6x3@45% (del massimale della panca) se preferisci anche con una presa più larga del solito
panca stretta 5x4@70%
tricipiti del lottatore 5x10
curl manubri su panca inclinata 4x12

allora primo giorno fatto, tutto bene tutto facile
certo per fare 20 serie di panca devo andare in palestra sul tardi dopo le 21
per le trazioni invece ho provato a fare quelle normali ma niente ho avuto fastidio al braccio sinistro come detto, quindi ho fatto quelle inverse, ma dato che erano facili ho messo un carico da 20 kg per le prime 3 serie, poi l'ho portato a 15kg (ma non perchè non ce la facevo o era pesante solo che poi magari non sapevo se dovevo rimanere leggero).

rileggendo la programmazione che mi hai fatto mi sembra però di allenarmi poco, te che dici ?
si insomma le braccia le alleno una sola volta a settimana e con un esercizio solo per ognuno, le spalle anche solo e poi lo stesso giorno.