5/3/1 + stacco con elastici

Prof77 · **5/3/1 + stacco con elastici -** 02-06-2012, 06:07 PM

Dopo sei mesi di Sheiko vorrei fare qualcosa di nuovo e un po' più vario e divertente.
I capisaldi devono essere:

Allenare la panca con maggiore intensità, perché tutto il volume che ho fatto con lo sheiko non mi ha comunque fatto fare quel salto di qualità che speravo.
Inserire il front squat come esercizio di ausilio per imparare ad essere più rigido in buca.
Reinserire il military press o il push press in cui sono ancora più scarso che nella panca.
Fare il ciclo di stacco con gli elastici di cui parla IronPaolo nel suo libro visto che il mio massimale rientra proprio nel range per il quale il programma è stato ideato.
Aumentare la frequenza di allenamento ad almeno quattro sedute alla settimana.

Per l'organizzazione degli allenamenti avevo pensato a qualcosa del genere:

Lunedì
Panca 5/3/1
Squat 5/3/1
Trazioni alla sbarra

Martedì
Stacco progressione
Military/push press 5/3/1
Parallele

Giovedì
Front squat 5/3/1
Panca 5/3/1
Pulley basso

Venerdì
Stacco progressione
Military/push press 5/3/1
Affondi con bilanciere

complementari a piacere per le braccia.

Il 5/3/1 sarebbe (cito dal diario di Somoja, da cui riprendo l'idea):
"il 5\3\1 è un bulgaro di fatto, cioè un ramping fino ad una serie tirata a cui faccio seguire delle serie di backoff (che possono essere 2 o 5, in genere nello stesso range di ripetizioni)
1°settimana: 5RM+backoff sets
2°settimana: 3RM+backoff sets
3°settimana: 1RM+backoff sets"
Per i ramping pensavo di fare salti di 10kg nello squat, di 5kg nella panca e di 3kg nella military press.

La progressione di stacco, che iniziero dopo due settimane in cui, come consiglia Paolo, dividerò in due sessioni un mio tipico workout di stacco per abituarmi agli allenamenti 2xweek, è la seguente:

I settimana
Sessione loading
10x2x90+20kg di trazione
Sessione deloading
5x2x140kg+50kg di trazione negativa

II settimana
Sessione loading
4x2x90kg+20kg di trazione
4x2x100kg+20kg di trazione
1x105kg, 1x110kg,1x115kg, 1x120kg
Sessione deloading
5x1x160kg+50kg di trazione negativa

III settimana
Sessione loading
10x2x100+20kg di trazione
Sessione deloading
5x2x150kg+50kg di trazione negativa

IV settimana
Sessione loading
4x2x100kg+20kg di trazione
4x2x110kg+20kg di trazione
1x115kg, 1x120kg, 1x125kg, 1x130kg
Sessione deloading
5x1x170kg+50kg di trazione negativa

Questa è l'idea di partenza e spero che non sia troppo confusa. Attendo i vostri consigli

.

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Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	5/3/1 + stacco con elastici - 02-06-2012, 06:07 PM 5/3/1 + stacco con elastici Dopo sei mesi di Sheiko vorrei fare qualcosa di nuovo e un po' più vario e divertente. I capisaldi devono essere: Allenare la panca con maggiore intensità, perché tutto il volume che ho fatto con lo sheiko non mi ha comunque fatto fare quel salto di qualità che speravo. Inserire il front squat come esercizio di ausilio per imparare ad essere più rigido in buca. Reinserire il military press o il push press in cui sono ancora più scarso che nella panca. Fare il ciclo di stacco con gli elastici di cui parla IronPaolo nel suo libro visto che il mio massimale rientra proprio nel range per il quale il programma è stato ideato. Aumentare la frequenza di allenamento ad almeno quattro sedute alla settimana. Per l'organizzazione degli allenamenti avevo pensato a qualcosa del genere: Lunedì Panca 5/3/1 Squat 5/3/1 Trazioni alla sbarra Martedì Stacco progressione Military/push press 5/3/1 Parallele Giovedì Front squat 5/3/1 Panca 5/3/1 Pulley basso Venerdì Stacco progressione Military/push press 5/3/1 Affondi con bilanciere complementari a piacere per le braccia. Il 5/3/1 sarebbe (cito dal diario di Somoja, da cui riprendo l'idea): "il 5\3\1 è un bulgaro di fatto, cioè un ramping fino ad una serie tirata a cui faccio seguire delle serie di backoff (che possono essere 2 o 5, in genere nello stesso range di ripetizioni) 1°settimana: 5RM+backoff sets 2°settimana: 3RM+backoff sets 3°settimana: 1RM+backoff sets" Per i ramping pensavo di fare salti di 10kg nello squat, di 5kg nella panca e di 3kg nella military press. La progressione di stacco, che iniziero dopo due settimane in cui, come consiglia Paolo, dividerò in due sessioni un mio tipico workout di stacco per abituarmi agli allenamenti 2xweek, è la seguente: I settimana Sessione loading 10x2x90+20kg di trazione Sessione deloading 5x2x140kg+50kg di trazione negativa II settimana Sessione loading 4x2x90kg+20kg di trazione 4x2x100kg+20kg di trazione 1x105kg, 1x110kg,1x115kg, 1x120kg Sessione deloading 5x1x160kg+50kg di trazione negativa III settimana Sessione loading 10x2x100+20kg di trazione Sessione deloading 5x2x150kg+50kg di trazione negativa IV settimana Sessione loading 4x2x100kg+20kg di trazione 4x2x110kg+20kg di trazione 1x115kg, 1x120kg, 1x125kg, 1x130kg Sessione deloading 5x1x170kg+50kg di trazione negativa Questa è l'idea di partenza e spero che non sia troppo confusa. Attendo i vostri consigli.