5/3/1 + stacco con elastici

Prof77 · 26-08-2012, 03:41 PM

Ieri ho concluso le due settimane aggiuntive al programma di IronPaolo. Ho fatto cinque ripetizioni a 180kg che sono venute abbastanza fluide (le ultime mi sembrano le migliori). Poi, anche se non era in programma ho voluto provare una singola con il numero tondo

. Si vede un deciso rallentamento quando l'elastico smette di tirare, tuttavia poi recupero e la chiusura mi sembra buona. Credo che questo programma mi abbia insegnato soprattutto la gestione del peso in chiusura, parte dell'alzata in cui ora mi sembra di essere molto più deciso. Adesso bisogna vedere quale sarà il transfert nello stacco vero e proprio.

Ora vorrei provare gli elastici anche nello squat e inserire la floor press come variante della panca piana e la push press al posto del military. Cercando di mantenermi il più possibile vicino al programma iniziale ho buttato giù questo schema:

Lunedì
Floor press ramping 5/3/1
Squat loading
Trazioni alla sbarra

Martedì
Stacco (programma Coen/Phillipi)
Push press ramping 5/3/1
Parallele

Giovedì
Squat deloading
Panca piana ladder 70%-75%-80% o per cambiare un 10x2x65%
Rematore

Venerdì
Stacco deficit
Push press ladder 70%-75%-80%
Front squat ladder 70%-75%-80%

Note:

Imposterò il programma di Coen sullo stacco su di un massimale di 190kg (attuale 185kg). Non eseguirò i complementari previsti dal programma originale.
Per lo stacco deficit farò un 6x3 tenendomi tra i 110kg e i 130kg (70% max dell'1RM).
Infine per lo squat con gli elastici userò lo stesso schema usato per lo stacco abbassandone in proporzione i carichi (massimale attuale 160kg):

I settimana
Sessione loading
10x2x70+20kg di trazione
Sessione deloading
5x2x120kg+50kg di trazione negativa
II settimana
Sessione loading
4x2x70kg+20kg di trazione
4x2x80kg+20kg di trazione
1x85kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg
Sessione deloading
5x1x140kg+50kg di trazione negativa
III settimana
Sessione loading
10x2x80+20kg di trazione
Sessione deloading
5x2x130kg+50kg di trazione negativa
IV settimana
Sessione loading
4x2x80kg+20kg di trazione
4x2x90kg+20kg di trazione
1x95kg, 1x100kg,1x105kg, 1x110kg
Sessione deloading
5x1x150kg+50kg di trazione negativa
V settimana (facoltativa)
Sessione loading
10x2x90+20kg di trazione
Sessione deloading
5x2x140kg+50kg di trazione negativa
VI settimana (facoltativa)
Sessione loading
4x2x90kg+20kg di trazione
4x2x100kg+20kg di trazione
1x105kg, 1x110kg, 1x115kg, 1x120kg
Sessione deloading
5x1x160kg+50kg di trazione negativa

Ringrazio chiunque voglia intervenire con dei suggerimenti

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Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 48	26-08-2012, 03:41 PM Ieri ho concluso le due settimane aggiuntive al programma di IronPaolo. Ho fatto cinque ripetizioni a 180kg che sono venute abbastanza fluide (le ultime mi sembrano le migliori). Poi, anche se non era in programma ho voluto provare una singola con il numero tondo. Si vede un deciso rallentamento quando l'elastico smette di tirare, tuttavia poi recupero e la chiusura mi sembra buona. Credo che questo programma mi abbia insegnato soprattutto la gestione del peso in chiusura, parte dell'alzata in cui ora mi sembra di essere molto più deciso. Adesso bisogna vedere quale sarà il transfert nello stacco vero e proprio. Ora vorrei provare gli elastici anche nello squat e inserire la floor press come variante della panca piana e la push press al posto del military. Cercando di mantenermi il più possibile vicino al programma iniziale ho buttato giù questo schema: Lunedì Floor press ramping 5/3/1 Squat loading Trazioni alla sbarra Martedì Stacco (programma Coen/Phillipi) Push press ramping 5/3/1 Parallele Giovedì Squat deloading Panca piana ladder 70%-75%-80% o per cambiare un 10x2x65% Rematore Venerdì Stacco deficit Push press ladder 70%-75%-80% Front squat ladder 70%-75%-80% Note: Imposterò il programma di Coen sullo stacco su di un massimale di 190kg (attuale 185kg). Non eseguirò i complementari previsti dal programma originale. Per lo stacco deficit farò un 6x3 tenendomi tra i 110kg e i 130kg (70% max dell'1RM). Infine per lo squat con gli elastici userò lo stesso schema usato per lo stacco abbassandone in proporzione i carichi (massimale attuale 160kg): I settimana Sessione loading 10x2x70+20kg di trazione Sessione deloading 5x2x120kg+50kg di trazione negativa II settimana Sessione loading 4x2x70kg+20kg di trazione 4x2x80kg+20kg di trazione 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg Sessione deloading 5x1x140kg+50kg di trazione negativa III settimana Sessione loading 10x2x80+20kg di trazione Sessione deloading 5x2x130kg+50kg di trazione negativa IV settimana Sessione loading 4x2x80kg+20kg di trazione 4x2x90kg+20kg di trazione 1x95kg, 1x100kg,1x105kg, 1x110kg Sessione deloading 5x1x150kg+50kg di trazione negativa V settimana (facoltativa) Sessione loading 10x2x90+20kg di trazione Sessione deloading 5x2x140kg+50kg di trazione negativa VI settimana (facoltativa) Sessione loading 4x2x90kg+20kg di trazione 4x2x100kg+20kg di trazione 1x105kg, 1x110kg, 1x115kg, 1x120kg Sessione deloading 5x1x160kg+50kg di trazione negativa Ringrazio chiunque voglia intervenire con dei suggerimenti