Mav Advanced Version
 

Ciao a tutti, su consiglio di Spike ho intrapreso il MAV Advanced proposto da Ado su Rawtraning. Posto il programma dato che non ho trovato nulla qua sul forum:

1. Blocco 1

Squat frontale

Fermo in basso di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di Squat X2 ripetizioni e aumenta del 5% il carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.

Panca inclinata

Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di panca piana e aumenta del 5% il carico X 3 ripetizioni fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.

Parallele con peso

Fermo in basso di 5 secondi. Parti senza peso e fai aumenti minimi X 4 ripetizioni fin che riesci a mantenere una fase concentrica dinamica.

Trazioni sbarra supine isocinetiche, sbarra spessa

Per i complementari propongo lavoro di tipo isocinetico, ottimo per stimolare la forza in ogni angolo dell'alzata e per una buona risposta ipertrofica a basso stress neurale. Tre serie, 6 secondi il tempo dell'alzata sia in eccentrica che in concentrica. Ovviamente vai fin che ce n'è.

2. Blocco 2

Panca piana

Fermo al petto di 5 secondi. Parti dal 45% del massimale X 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5% fin tanto che riesci a completare la fase concentrica senza modificare di nulla l'angolo di spinta del gomito e tenendo basse le spalle e il petto alto

STT

Fermo in incastro iniziale per 5 secondi. Stai fermo nella posizione ottimale di partenza, schiena iperestesa e petto alto. Se fai le cose bene le gambe dovrebbero scoppiarti prima ancora che inizi la prima ripetizione. Parti dal 40% del massimale X 3 ripetizioni, aumentando del 5% fin che mantieni tutti i crismi tecnici dello Stacco da terra tecnico, come da articolo su questo sito.

Standing Press

Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 20% del massimale di Panca piana X 4 ripetizioni e aumenta del 5% il carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.

Goodmoring

Lavoro isocinetico, questo sarà massacrante. Non saltatelo come esercizio, la forza dei poteriori è fondamentale nello sviluppo della forza complessiva di un alteta.

3. Blocco 3

Squat bilancere alto sul collo

Fermo in basso di 5 secondi, cercando di mantenere forzatamente la posizione corretta iperestesa. Parti col 45% del massimale x 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5% fin tanto che riesci a mantenere un angolo perfetto di spinta.

Panca piana con elastici presa media

Fermo al petto dei 5 secondi, parti col 45% del massimale di panca piana X 3 ripetizioni e aumenta il carico fino che mantieni i crismi di un ottima panca piana.

Board press 5 cm presa regolare

Fermo al petto di 5 secondi, parti dal 50% del massimale di panca piana X 4 ripetizioni, aumenta il carico del 5% fin che riesci a mantenere una spinta dinamica mantenendo petto alto e spalle serrate.

Bicipiti bilancere Lavoro isocinetico.

4. Blocco 4 Power Training

Squat bilancere alto sul collo

Stessa progressione di carico usata nel blocco 3 senza però il fermo X 3 ripetizioni.

Panca piana

Fermo da gara (circa un secondo) Stessa progressione di carico usata nel blocco 2, usa 3 ripetizioni

Staccco da terra tecnico

Stessa progressione di carico usata nel blocco 2, con un incastro normale in partenza X 3 ripetizioni.

Trazioni dorsali supine Lavoro isocinetico.



Allenati dalle 3 alle 5 volte a settimana a seconda dei tuoi impegni atletici extra sovraccarichi.
Le fibre si adattano ad accorciarsi più velocemente imparando a rispondere ad impulsi neurali (contrazione tetanica) più frequenti generando una più alta tensione.
Per questo si impara a generare grandi tensioni in momenti di stress. Questo dovrebbe interessare parecchio chi fa sport di contatto pesante, in particolare a molti fighters, che all'oggi tendono ad allenare la forza in modo poco fisiologico, cioè non andando mai a cercare quello stimolo profondo delle fibre, che renda possibile la trasformazione di questa capacità di potente accorciamento in qualunque situazione di richiesta necessità.


Chi fosse interessato all’articolo lo trova sul sito, consiglio di leggerlo perché molto interessate e piacevole.

Ado chiaramente scrive che NON E UN PROGRAMMA PER POWERLIFTING a meno di non incrementare di molto il blocco4.
Ora i miei dubbi sono diversi e spero che qualcuno in questa discussione mi aiuti a dissiparli:

1. I blocchi sono Allenamenti? Cioè può essere del tipo: blocco 1=lun Blocco2=mer blocco 3=ven Blocco4=sab?

2. Rispetto al Mav, raggiunto il target non esiste una seconda fase? Cioè nel mav 5 ad esempio, una volta raggiunto il carico limite per le 5 reps poi c’è un 4x3.. qua sembra ci sia solo il raggiungimento di un carico limite tecnico. Questo mi lascia perplesso sul volume totale inteso come tonnellaggio, in particolare mi sembra basso.

3. Non voglio fare varianti al programma perché un programma nuovo lo si sposa, punto e basta, ma se non avessi gli elastici ad esempio, o qualcuno che mi tiene la board come potrei fare (vedi blocco 3)?

4. Come dovrei gestire i blocchi in ottica powerlifting? Ado scrive aumentare e di molto il blocco 4, potrei fare blocco1 blocco4 blocco2 blocco4 blocco3 blocco 4 ecc……???

Ho notato che il lavoro isocinetico è veramente massacrante… ad esempio per le trazioni , riesco a fare 3-4 ripetizioni da 12 sec diciamo che normalmente gestisco un 5x5 con 15kg di sovraccarico.

Qualcuno di voi nel forum ha provato questo metodo??

grazie philox di averlo postato:)
sembra molto interessante!!!

Ciao provo a darti qualche risposta:

1)Si e si.

2) Esatto, non c'è un ritorno. Non direi che il volume è basso, dipende da te e comunque tieni presente che consigliando 5 allenamenti settimanali il volume non risulta di certo basso.:D

3)Comprali, costano 3 € e sono utilissimi:p...tra l'altro la boarda la puoi fermare al petto inserendola negli elastici (preventivamente legati attorno al petto).

4)Secondo me non così. Vedrei meglio (suppongo 4xweek):
- blocco 3, blocco 2, blocco 3, blocco 1
- blocco 2, blocco 1, blocco 3, blocco 2
- blocco 3, blocco 2, blocco 3, blocco 1
- blocco 2, blocco 1, blocco 3, blocco 2

poi una specie di intesificazione:
- blocco 3, blocco 4, blocco 3, blocco 4 (ripetuto per qualche settimana).

Perchè si potrebbe anche ripetere il blocco 4 tutta la settimana, variando magari le trazione e lasciando solo uno stacco a settimana o due.

Questa è una mia idea, magari è una cagata pazzesca eh:D...

Trovo molto precise le risposte di PrisonBreak

Per la pianificazione del powerlifting: magari meglio un

BLocco 3, Blocco 4, Blocco 1 però facendo powerlifting occorre ottimizzare di più il lavoro sullo stacco non tecnico.

Mi fa piacere ti sia piaciuto questo protocollo perchè è meno 'commerciale' e d'impatto del mav però è un programma che su un intermedio già fortino produce parecchio.

Grazie a tutti delle risposte!!ho chiarito quello che mi serviva!

Credo proprio che sia il programma ideale per eliminare i miei rimbalzini nello squat (quanto son cotto) e gli slancetti nello stacco.. ed imparare a spingere davvero nei punti critici.

@Ado: Per la pianificazione powerlifting, credi che inserire lo stacco non tecnico dopo le prime 4 settimane

nella fase di intensificazione come dice prison
- blocco 3, blocco 4, blocco 3, blocco 4

possa andar bene? diciamo primo blocco 4 (metà settimana) stacco non tecnico e secondo blocco 4 (fine settimana).

a me piacerebbe in quanto mi ricorda molto il richiamo di stacco a "pesi leggeri" che ha prodotto molti risultati.

Secondo 1 stacco regolare + uno a fine settimane tecnico come di dici te potrebbe andare benone...poi ovviamente aspetta il parere di Ado.

Ancora 2 cosette:

1) Per quanto riguarda il lavoro Isocinetico, si intendono 6 secondi in concentrica e 6 secondi in eccentrica o 6 secondi totali?
Fino ad ora ho fatto la prima soluzione cioè 6+6 ma per quanto riguarda le trazioni è mortale!! ne riesco a far 3 massimo 4 in una serie e poi nelle successive anche meno.

2) Lo stacco da terra tecnico: A me non sembra di eseguirlo male, ma dall'articolo di Ado sempre su rawtraining

Stacco da Terra Tecnico: la Guida ~ RawTraining.eu

dice che i carichi che si riescono a maneggiare sono molto bassi.
Ora io ho un massimale di 190 e sono arrivato a 140 con stt. Forse sbaglio qualcosa. Posto il video se qualcuno volesse fare un commento.
Stacco da terra tecnico STT.avi - YouTube

3) per quanto dice Ado BLocco 3, Blocco 4, Blocco 1 si intende nella fase di "intensificazione"?
Visto a che io sarei interessato alla versione powerlifting del programma; Cosa s'intende per lavoro sullo stacco non tecnico?

Grazie ancora.

Ciao,

1)hai fatto bene...6+6!è davvero mortale!:D

3)si nella fase d'intesificazione.
Seondo me intende di allenare lo stacco regolare tradizionale e non STT in ottica PL in modo da prendere confidenza con i carichi adeguati.

la tenuta del core è buona anche se probabilmente qualcosa perdi nel finale del video.

prova a partire con le spalle leggermente più in avanti rispetto al bilanciere

Bene ... considerato che nel video l'ultima serie è a 150 (non a 140 mi son sbagliato)vuol dire che maneggio quasi un 80% con lo stacco tecnico!!

Non capivo il fatto di "alzare le spalle prima del sedere" a questo punto credo voglia dire non sculare (che tra l'altro è il mio maggior difetto)

Con la presa mista riesco a stare più avanti con le spalle ma fino a 120 uso la presa "diritta"

tempi di recupero tra le serie?

fino a 110 tempo 1'
da110 a 135 tempo 1'30
da135 a 150 tempo 2'

i tempi di recupero di questo medoto non i tuoi mentre fai stacco :D

ahahah!!!Scusa.. non so per certo credo sia meglio risponda Ado che ne è l'ideatore, ma suppongo intorno ai 2'. Io per ragioni di tempo nelle serie leggere faccio meno

La tenuta nello stacco è ottima. Però attento perchè l'stt ti predispone a tirare indietro. Se vedi il tuo video ad un certo punto la traiettoria del bilancere tende andare vs i talloni mentre deve stare verticale.

Per questo ti consiglio di inserire dello stacco da terra normale, il primo è ottimo per la preparazione atletica tipo nelle arti marziali, il secondo è fine a se stesso.

Buone le tue osservazioni sulla pianificazione, sono daccordo sui carichi leggeri nello stacco. Però attento solo a quel particolare.

Tempi di recupero: fattore non determinante. Tra l'altro ho trovato anche delle ricerche che dimostrano che ho ragione in questa mia disattenzione. Hanno fatto test sul 6rm con 1 minuto e 5 minuti di recupero e i risultati sono stati non rilevabili.
In questi programmi non conta tanto il recupero (più basso è meglio è) conta che tu sia concentrato sul gesto.

che cambia da uno stacco normale ad uno stt ?
hai scritto che questo progamma non è per pl che andrebbe modificato per loro, mentre il mav originale lo era giusto?
anche se poi qui comunque hai allenamenti molto da "pl" oltre a panca, stacco, squat, anche fare la panca con elastici e board.
questo mav advanced si basa sopratutto nel tenere il fermo per 5", che vantaggi da questa cosa?

alla fine c'è scritto che uno si puo' allenare anche 4 o 5 volte alla settimana, quindi presumo anche senza giorni di riposo tipo 1 on 1off 1 on ecc, corretto?

in teoria i vari fermi isometrici proposti nel Mav Advanced ti dovrebbero aiutare ad avere più controllo sul peso ed avitare le varie forme di compensi.

Si il mav era più orientato verso il PL.

Nel STT deve esserci una partenza prima di spalle e POI di culo...quindi devi cercare di essere il più verticale possibile. Comunque ti consiglio di leggerti l'articolo di Ado a tal proposito.

Se ho scritto delle cavolate spero che Ado le corregga!!!

Un saluto

Serve tutto per migliorare lo stimolo muscolare in particolare nel natural che fatica ad ottimizzare l'attivazione, che a mio parere è il primo motivo di fallimento nella crescita muscolare.

I motivi dettagliati leggili nei vari articoli mi ci vuole troppo a riportare di nuovo tutto qua.

No il mav non era orientato al powerlifting, per farti un esempio i ragazzi della squadra probabilmente non sanno neanche cos'è il MAV a meno che non vadano su Internet.

Il mav è una logica, un modello. Secondo me il mav advanced fa crescere parecchio, almeno, fino ad adesso mi hanno riportato feedback ottimi per questo. Ogni cosa poi andrebbe adattata con buon senso.

ho letto tutto l'articolo :D
ho qualche domanda ... allora nel stt bisogna rimanere 5" fermi nella parte iniziale dell'alzata, cioè bisogna rimanere fermi ma già in tensione come se volessimo staccare?
stt va fatto partendo con la schiena ipertesa, salendo su prima con le spalle poi con le anche, tenendo la verticale e il peso sulla parte centrale del piede giusto?
la larghezza delle gambe sarà più o meno come quella delle spalle, dato che hai fatto l'esempio del salto.

per l'allenamento della panca con elastici cosa consigli se uno non ha elastici da "pl"?
hai qualche soluzione più pratica?

i giorni per fare questo allenamento possono essere di seguito o con un giorno di recupero ogni blocco ?

nel fermo di 5" ad esempio al petto una parte del peso la mantiene anche il petto, appogiando quindi o devo sfiorarlo e rimanere completamente in tensione?

come allenamento per la massa e forza a me non sembrava male quello che avevi proposto te, dove si partiva col 70% del massimale, si eseguiva la prima per max ripetizioni, la seconda con il70% delle ripetizioni e l'ultima con il 50% di ripetizioni della prima serie.

che differenze ci sono ai fini del risultato secondo te tra il mav e questo?
quali di questi due ti aiuta ad incrementare meglio i carichi?

per mia esperienza personale però per quello che riguarda la massa, per sviluppare braccia e spalle ho bisogno di allenarle direttamente.
anche il dorso lo devo allenare oltre che con grossi carichi anche con pesi medi e ripetizioni medio alte.

ho qualche domanda ... allora nel stt bisogna rimanere 5" fermi nella parte iniziale dell'alzata, cioè bisogna rimanere fermi ma già in tensione come se volessimo staccare?

SI ASSOLUTAMENTE, LA FATICA è STARE PERFETTAMENTE IPERESTESI.

stt va fatto partendo con la schiena ipertesa, salendo su prima con le spalle poi con le anche, tenendo la verticale e il peso sulla parte centrale del piede giusto?

SI COME SCRITTO, ESATTAMENTE.
la larghezza delle gambe sarà più o meno come quella delle spalle, dato che hai fatto l'esempio del salto.

SICURAMENTE PIù STRETTA. NELLO STACCO CLASSICO SI è UN PO' PIù STRETTI CHE NEL CLEAN.

per l'allenamento della panca con elastici cosa consigli se uno non ha elastici da "pl"?

NOI, AD ESEMPIO NON ABBIAMO ELASTICI DA PL E NEMMENO CREDIAMO CI SERVANO PERCHè MODIFICANO TROPPO L'ALZATA, ALMENO NEL PL. FORSE GLI ELASTICI DA PL SAREBBERO PIù INTERESSANTI NEL BB.

NOI USIAMO ELASTICI DA AEROBICA, SE NON HAI ELASTICI PUOI USARE LE CATENE, SE NON HAI LE CATENE (COMPRALE COSTANO POCO) PUOI FARNE TRANQUILLAMENTE A MENO. QUESTI SONO AMMENICOLI. LA SOSTANZA è LA QUALITà TECNICA.


i giorni per fare questo allenamento possono essere di seguito o con un giorno di recupero ogni blocco ?

SAREBBE MEGLIO METTERCI UN GIORNO IN MEZZO PERò SI PUò FARE ANCHE IN GIORNI CONSECUTIVI.

nel fermo di 5" ad esempio al petto una parte del peso la mantiene anche il petto, appogiando quindi o devo sfiorarlo e rimanere completamente in tensione?

DEVI STARE COSì ATTIVO CON LA SCHIENA CHE MALGRADO IL CARICO SIA COMPLETAMENTE SUL PETTO QUESTO NON DA LA SENSAZIONE DI ESSER APPOGGIATO.

come allenamento per la massa e forza a me non sembrava male quello che avevi proposto te, dove si partiva col 70% del massimale, si eseguiva la prima per max ripetizioni, la seconda con il70% delle ripetizioni e l'ultima con il 50% di ripetizioni della prima serie.

che differenze ci sono ai fini del risultato secondo te tra il mav e questo?


SONO DUE PROGRAMMI DIVERSI, QUESTO è PIù INTENSO IL PRIMO è PIù ADATTABILE. SONO ENTRAMBI INTERESSANTI E VANNO FATTI IN PERIODI DIVERSI. NON C'è MEGLIO O PEGGIO. QUESTO SE NON SEI ABITUATO A LAVORARE SULL'ATTIVAZIONE NEL BREVE FA CRESCERE DI PIù. PERò NON è CHE QUELLO CHE FA CRESCERE NEL BREVE SIA PER FORZA SEMPRE MEGLIO.


per mia esperienza personale però per quello che riguarda la massa, per sviluppare braccia e spalle ho bisogno di allenarle direttamente.


CONCORDO AL 100% VANNO ALLENATE IN MANIERA DIRETTA, L'ALLENAMENTO INDIRETTO è FANTASY.

ah grazie ado ottimo tutto chiaro :)
però io ancora non ho ben capito 2 cose :D
allora quando si fa il fermo al petto ... il bilanciere va appoggiato un po' sul petto? cioè va tenuto in parte sul petto alleggerendo cosi la tensione oppure sfiorandolo senza toccarlo in realtà, cosi da tenere tutto il peso solo sulle braccia?
perchè io il fermo lo appoggio un po' sul petto, ma naturalmente lo tengo anche con le braccia, cosi va bene o è sbagliato?
non so se sono stato chiaro

e sempre sulla trattenuta nello stacco, io tiro il peso su pochi mm o pochissimi cm e lo trattengo cosi staccato da terra, oppure sempre con peso a terra io faccio la trattenuta di 5"?

io oggi l'ho provato staccando il peso di pochissimi cm o mm da terra, ma ad un peso per me elevato era veramente tosta trattenerlo cosi, diventavo bello rosso in viso :D

poi per il blocco 3 giusto per essere sicuri ...

squat bilancere sul collo quindi metterlo alto proprio sui trapezi?
io mi trovavo bene a incastararlo sotto, cosi alto non si rimane troppo verticali ?
poi quando si scende giu' per 5 secondi fa un male cane il bilanciere sul collo :D

gli elastici si mettono sotto ad aumentare il carico giusto? non è deloading immagino
la trazione degli elastici la si deve sentire molto o devono essere solo una leggera trazione?
board press ok stesso discorso del fermo fatto sopra lo appoggio o sfioro rimanendo in tensione?

i tricipiti ho visto che non li hai messi cosi come le spalle a parte lo standing press (che poi sarebbe la military press?).

ultima cosa ... :D ma non sarebbe meglio a fine seduta oppure a fine esercizi mettere ogni esercizio un po' di pump leggero con rip 10-15 per far ossiggenare un po' i muscoli?
perchè come allenamento questo è bello tosto poi basse ripetizioni e carichi impegnativi.

finito le domande :D

per la board press da 5 cm posso utilizzare una pizza gommata da 10kg della pignatti, che ha lo spessore di 54 mm va bene ?

SO CHE è ROBA COMPLICATA. HAI UN BACKGROUND DIFFERENTE E DOVRESTI ESSERE CORRETTO DAL VIVO IN TAL SENSO IN UN LAVORO DI CLINIC SPECIFICO. NE HO FATTI TANTI CHE HO CAPITO PERFETTAMENTE I TUOI POTENZIALI E I TUOI LIMITI SOLO DAI DUBBI CHE HAI. PER ISCRITTO DIVENTA DIFFICILE FARTI CAPIRE CERTE COSE. DICIAMO CHE SEMBRA CHE TU ABBIA UN TIMING DI ATTIVAZIONE ERRATO, CHE è TIPICO DI CHI HA FATTO TANTI PESI, è FORTE MA FUORI DA UN CONTESTO DISTRIBUITO. IL BRUTTO è CHE è DIFFICILE CORREGGERSI, IL BELLO è CHE SE LO FAI VOLI. VOLI è ANCHE UNA PAROLA LIMITATA RISPETTO ALLA POTENZIALITà DI QUESTA ROBA. PER CHI HA IL TUO POTENZIALE.

poi per il blocco 3 giusto per essere sicuri .

squat bilancere sul collo quindi metterlo alto proprio sui trapezi?
io mi trovavo bene a incastararlo sotto, cosi alto non si rimane troppo verticali ?

DIRE 'SONO TROPPO VERTICALE' IN PRATICA è COME DIRE 'DOTTORE MIO NONNO è TROPPO SANO!

poi quando si scende giu' per 5 secondi fa un male cane il bilanciere sul collo

ABITUDINE, NON è UN FATTORE PER UNO DEL TUO LIVELLO.

gli elastici si mettono sotto ad aumentare il carico giusto? non è deloading immagino
la trazione degli elastici la si deve sentire molto o devono essere solo una leggera trazione?

LEGGERA TRAZIONE, SOLO PER VARIARE LO STIMOLO.

board press ok stesso discorso del fermo fatto sopra lo appoggio o sfioro rimanendo in tensione?

TENSIONE SEMPRE.

i tricipiti ho visto che non li hai messi cosi come le spalle a parte lo standing press (che poi sarebbe la military press?).

SINCERAMENTE MI SEMBRA STRANO MA NON MI RICORDO. SE C'è LA MILITARY PRESS AGGIUNGERE ALTRO PER LE SPALLE NON HA MOLTO SENSO. SAREBBE IL LENTO AVANTI IN PIEDI. A MENO DI ASSUNZIONI IMPORTANTI DI COAUDIUVANTI DELLA CRESCITA (CHE NON GIUDICO) AL CHE DEVE AUMENTARE IL LAVORO LATTACIDO. PER IL NATURAL POTREBBE ESSERE VELENO FARE TROPPI JUNK.
I TRICIPITI FALLI.

ultima cosa ... ma non sarebbe meglio a fine seduta oppure a fine esercizi mettere ogni esercizio un po' di pump leggero con rip 10-15 per far ossiggenare un po' i muscoli?

DIPENDE. SE SEI UNO CHE HA FATTO 10 ANNI DI PESISTICA OLIMPICA CON UN LIVELLO DI ATTIVAZIONE DA PANICO SI, SE SONO 10 ANNI CHE FAI DEL POMPAGGIO FARE UN PERIODO DI STACCO DA QUESTE COSE TI FA ESPLODERE DI MASSA. SE VAI A VEDERE I COMMENTI AL CORSO ISTRUTTORI FIPL CI SONO TANTISSIMI RAGAZZI CHE HANNO MESSO CHILI DI MASSA MAGRA SOLO SMETTENDO DI CONCENTRARSI SUL MUSCOLO.
NON PERCHè SIA MIRACOLOSO MA PERCHè PRIMA ERANO CONGESTIONATI. PER CUI SE HAI FATTO BB NO, NON SAREBBE MEGLIO. TUTTO DEVE ESSERE STRUTTURATO IN BASE AD UNA LOGICA TEMPORALE DI PIANIFICAZIONE. IL TUTTO SEMPRE DEL BODYBUILDING FUNZIONA SOLO ATTRAVERSO STRADE DIFFERENTI DA QUELLE NATURALI CORPOREE. LA PIANIFICAZIONE DEGLI SPORT AGONISTICI CE LO INSEGNA.

perchè come allenamento questo è bello tosto poi basse ripetizioni e carichi impegnativi.

GRAZIE

grazie per le risposte ado adesso ho chiaro quasi tutto :p
l'unica cosa se non ho capito male, quindi il bilanciere nello stacco non lo alzo, la tensione è nella posizione che devo tenere, ma il bilanciere da terra non lo stacco di un mm.
ma questa tensione la devo far partire anche dalle braccia? cioè io non stacco il bilanciere da terra, ma un po' lo tiro con le braccia? oppure è solo nella posizione quindi gambe e schiena in posizione ma presa normale senza tirare?

il petto allora penso di farlo bene perchè si lo appoggio ma non lo lascio sul petto e la tenuta la faccio con il dorso, mentre se lo sfioravo solamente il carico di lavoro si spostava anche di altri muscoli tipo tricipiti.
ho chiesto perchè comunque sfiorandolo il petto, sentivo lavorare in modo particolare il pettorale cosi sotto tensione.

e anche perchè non mi ricordavo se il fermo da gara era sfiorando il petto ma rimanendo in tensione o appoggiandolo come dici te.
perchè domani io gia faccio il blocco 3 e non vorrei sbagliare ulteriormente.

poi ultimissa cosa come ci si regola con la progressione? con i micro carichi? fino a dove si fa una buona alzata tecnica si rimane e se non si aumenta piu di peso si rimane con quei carichi giusto ?

questo allenamento si tiene per 4 settimane o di più tipo 6?

per lo stacco credo di aver capito devo tenere solo la posizione per 5 secondi e poi partire, è solo la posizione della schiena e le gambe ....

il blocco 4 aspetto sempre un giorno come riposo o posso farlo il giorno successivo al 3 come scritto da phillox?
dopo il blocco 4 riposo di uno o due giorni?

il riposo tra le serie lo faccio come hai detto te a sensazione, più salgo di carico e più riposo se non mi sento pronto o un po' stanco.
fino adesso sono arrivato credo a max 4 minuti

Se non sbaglio ado lo consigliava x 8 settimane.

Non è che devi fare una vera progressione, ogni giorno è a se.
Tu aumenti il carico del 5% di serie in serie se e solo se tutte le alzate risultano fluide.

ah ok, anche se è bello tosto come allenamento questo qua ... ora vedo di tenerlo un po'

allenamento isocinetico di quanti secondi deve essere?

ieri ho fatto lo squat come c'è scritto qua solo che fin dall'inizio ho avvertito un fastidio alla schiena, la parte centrale, ho scritto nela sezione apposita.
domani vedo come sto, oggi sono bello dolorante dal centro schiena fino ai lati dove sono le costole, questa notte non ho quasi dormito, è strano è la prima volta che sento subito un fastidio (appena finito lo squat, anzi verso 3/4 dell'esercizio, ma ho continuato), sulla schiena mai avuti poi
l'altra settimana per provare qualche serie anche con più ripetizioni le avevo fatte col fermo di 5" ma non mi aveva fatto nulla, anche il front ok questa settimana, a limite faro uno squat normale nel blocco 3 o altro sempre con le gambe non so ....

gli elastici li ho presi (2) dal ferramente 1,50 euro l'uno, contro quelli fitness di gomma 8 euro l'uno, prezzo assurdo per delle cose di gomma, quelli del ferramenta sono più rifiniti pure :D

per la prima volta ho fatto la panca con degli elastici davvero tosta, li ho ancorati a due manubri da 50kg, poi board press con pizza gommata pignatti da 10kg, ottima sensazione, anche se nella board press il petto lo sentivo lavorare poco e con gli elastici mi sembrava che erano le braccia a fare il lavoro in particolare la zona del tricipite con la presa media come scritto.

oggi sono troppo dolorante per fare il blocco 4, lo faro domani mattina :o

6'' sia in concentrica che in eccentrica.


Beh...penso sia giusto. La zona di spinta del petto viene ridotta di molto con la board, e poi la presa media aumenta ancora di più l'effetto.

P.S.:tra un paio di settimane inizierò anche io MAV advanced...;)

però quando facevo la floor press con manubri, quindi un movimento a rom breve tipo la board il petto lo sentivo lavorare bene.
attento a quando farai lo squat con 5" di stop, io mi ci sono preso una contrattura :D
6" secondi con le trazioni alla sbarra sono davvero tosti sopratutto quando si tira.
nel lavoro isocinetico c'è uno stop\fermo di qualche secondo anche?

la panca con gli elastici è tosta sopratutto se fatta cosi e non con più ripetizioni o con un fermo da 1"

@ado ma se lo squat con fermo di 5" mi desse fastidio, potrei fare lo squat per variare con gli elastici?
so che è un esercizio diverso ma se lo dovessi accusare un po' come movimento cosa posso fare?

nel lavoro isocinetico non penso cia siano fermi isometrici, solo velocità lente e controllata.

eh si ti ringrazio rileggendo da capo aveva parlato di tutto anche del lavoro isocinetico e dei 6"
con la panca mi trovo proprio bene e anche con lo stacco tutto ok, oggi ho rifatto il front squat buono.
sono curioso di sentire anche i tuoi feedback

inizio tra un paio di settimane, ho anche aperto un diario così ci annoto su tutto.

Sono arrivato alla fase di "intensificazione", quindi se non ho capito male, secondo Ado dovrei fare

Blocco4 Blocco3 Blocco1 per 2-3 settimane?

Nel Blocco 3 e Blocco 1 devo continuare con il fermo di 5 sec?

Ciao, direi proprio di si!

oggi è la fine della terza settimana, anche io non ho aumentato i carichi iniziati nella prima settimana
fisicamente peso sempre uguale
cosa sarebbe la fase di intensificazione? inzia dopo la 4 settimana?
in pratica sparisce il blocco 2 e tutto rimane come prima e bisogna iniziare con il 4,3 e poi 1?

La fase d'intensificazione è un termine che ho utilizzato io, ma nel programma iniziale non andava fatta (comunque ado ha confermato che era un'opzione decente).
Semplicemente è un modo per far diventare il Mav Advanced un programma più in stile PL, visto che a te, dal qual che ho capito, il PL non interessa più di tanto puoi anche continuare così, credo.

ho finito sabato il MAV ADVANCED e, anche se durante gli allenamenti non percepivo miglioramenti consistenti, devo dire che poi tornando ad un esecuzione normale, senza pause forzate, mi son reso conto che la mia tecnica si è pulita molto ed i carichi sopratatutto nello squat son saliti

non so se siano saliti in assoluto, perchè non ho fatto massimali, ma pesi che prima sentivo pesanti o difficilmente gestibili, ora li sento relativamente "leggeri".

Credo che per un "ciclo tecnico" sia un ottimo allenamento, più di altri che ho provato e che sicuramente in futuro rifarò per pulire la tecnica, credo anche che, come sedute tecniche (ad esempio quelle del sabato) introdurrò elementi di questo allenamento sui fondamentali.

sulle isocinetiche, invece non sono ancora molto convinto.

ho postato i video di squat e stacco post MAV sul mio diario.