Mav Advanced Version
 

Ciao a tutti, su consiglio di Spike ho intrapreso il MAV Advanced proposto da Ado su Rawtraning. Posto il programma dato che non ho trovato nulla qua sul forum:

1. Blocco 1

Squat frontale

Fermo in basso di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di Squat X2 ripetizioni e aumenta del 5% il carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.

Panca inclinata

Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di panca piana e aumenta del 5% il carico X 3 ripetizioni fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.

Parallele con peso

Fermo in basso di 5 secondi. Parti senza peso e fai aumenti minimi X 4 ripetizioni fin che riesci a mantenere una fase concentrica dinamica.

Trazioni sbarra supine isocinetiche, sbarra spessa

Per i complementari propongo lavoro di tipo isocinetico, ottimo per stimolare la forza in ogni angolo dell'alzata e per una buona risposta ipertrofica a basso stress neurale. Tre serie, 6 secondi il tempo dell'alzata sia in eccentrica che in concentrica. Ovviamente vai fin che ce n'è.

2. Blocco 2

Panca piana

Fermo al petto di 5 secondi. Parti dal 45% del massimale X 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5% fin tanto che riesci a completare la fase concentrica senza modificare di nulla l'angolo di spinta del gomito e tenendo basse le spalle e il petto alto

STT

Fermo in incastro iniziale per 5 secondi. Stai fermo nella posizione ottimale di partenza, schiena iperestesa e petto alto. Se fai le cose bene le gambe dovrebbero scoppiarti prima ancora che inizi la prima ripetizione. Parti dal 40% del massimale X 3 ripetizioni, aumentando del 5% fin che mantieni tutti i crismi tecnici dello Stacco da terra tecnico, come da articolo su questo sito.

Standing Press

Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 20% del massimale di Panca piana X 4 ripetizioni e aumenta del 5% il carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.

Goodmoring

Lavoro isocinetico, questo sarà massacrante. Non saltatelo come esercizio, la forza dei poteriori è fondamentale nello sviluppo della forza complessiva di un alteta.

3. Blocco 3

Squat bilancere alto sul collo

Fermo in basso di 5 secondi, cercando di mantenere forzatamente la posizione corretta iperestesa. Parti col 45% del massimale x 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5% fin tanto che riesci a mantenere un angolo perfetto di spinta.

Panca piana con elastici presa media

Fermo al petto dei 5 secondi, parti col 45% del massimale di panca piana X 3 ripetizioni e aumenta il carico fino che mantieni i crismi di un ottima panca piana.

Board press 5 cm presa regolare

Fermo al petto di 5 secondi, parti dal 50% del massimale di panca piana X 4 ripetizioni, aumenta il carico del 5% fin che riesci a mantenere una spinta dinamica mantenendo petto alto e spalle serrate.

Bicipiti bilancere Lavoro isocinetico.

4. Blocco 4 Power Training

Squat bilancere alto sul collo

Stessa progressione di carico usata nel blocco 3 senza però il fermo X 3 ripetizioni.

Panca piana

Fermo da gara (circa un secondo) Stessa progressione di carico usata nel blocco 2, usa 3 ripetizioni

Staccco da terra tecnico

Stessa progressione di carico usata nel blocco 2, con un incastro normale in partenza X 3 ripetizioni.

Trazioni dorsali supine Lavoro isocinetico.



Allenati dalle 3 alle 5 volte a settimana a seconda dei tuoi impegni atletici extra sovraccarichi.
Le fibre si adattano ad accorciarsi più velocemente imparando a rispondere ad impulsi neurali (contrazione tetanica) più frequenti generando una più alta tensione.
Per questo si impara a generare grandi tensioni in momenti di stress. Questo dovrebbe interessare parecchio chi fa sport di contatto pesante, in particolare a molti fighters, che all'oggi tendono ad allenare la forza in modo poco fisiologico, cioè non andando mai a cercare quello stimolo profondo delle fibre, che renda possibile la trasformazione di questa capacità di potente accorciamento in qualunque situazione di richiesta necessità.


Chi fosse interessato all’articolo lo trova sul sito, consiglio di leggerlo perché molto interessate e piacevole.

Ado chiaramente scrive che NON E UN PROGRAMMA PER POWERLIFTING a meno di non incrementare di molto il blocco4.
Ora i miei dubbi sono diversi e spero che qualcuno in questa discussione mi aiuti a dissiparli:

1. I blocchi sono Allenamenti? Cioè può essere del tipo: blocco 1=lun Blocco2=mer blocco 3=ven Blocco4=sab?

2. Rispetto al Mav, raggiunto il target non esiste una seconda fase? Cioè nel mav 5 ad esempio, una volta raggiunto il carico limite per le 5 reps poi c’è un 4x3.. qua sembra ci sia solo il raggiungimento di un carico limite tecnico. Questo mi lascia perplesso sul volume totale inteso come tonnellaggio, in particolare mi sembra basso.

3. Non voglio fare varianti al programma perché un programma nuovo lo si sposa, punto e basta, ma se non avessi gli elastici ad esempio, o qualcuno che mi tiene la board come potrei fare (vedi blocco 3)?

4. Come dovrei gestire i blocchi in ottica powerlifting? Ado scrive aumentare e di molto il blocco 4, potrei fare blocco1 blocco4 blocco2 blocco4 blocco3 blocco 4 ecc……???

Ho notato che il lavoro isocinetico è veramente massacrante… ad esempio per le trazioni , riesco a fare 3-4 ripetizioni da 12 sec diciamo che normalmente gestisco un 5x5 con 15kg di sovraccarico.

Qualcuno di voi nel forum ha provato questo metodo??

grazie philox di averlo postato:)
sembra molto interessante!!!

Ciao provo a darti qualche risposta:

1)Si e si.

2) Esatto, non c'è un ritorno. Non direi che il volume è basso, dipende da te e comunque tieni presente che consigliando 5 allenamenti settimanali il volume non risulta di certo basso.:D

3)Comprali, costano 3 € e sono utilissimi:p...tra l'altro la boarda la puoi fermare al petto inserendola negli elastici (preventivamente legati attorno al petto).

4)Secondo me non così. Vedrei meglio (suppongo 4xweek):
- blocco 3, blocco 2, blocco 3, blocco 1
- blocco 2, blocco 1, blocco 3, blocco 2
- blocco 3, blocco 2, blocco 3, blocco 1
- blocco 2, blocco 1, blocco 3, blocco 2

poi una specie di intesificazione:
- blocco 3, blocco 4, blocco 3, blocco 4 (ripetuto per qualche settimana).

Perchè si potrebbe anche ripetere il blocco 4 tutta la settimana, variando magari le trazione e lasciando solo uno stacco a settimana o due.

Questa è una mia idea, magari è una cagata pazzesca eh:D...

Trovo molto precise le risposte di PrisonBreak

Per la pianificazione del powerlifting: magari meglio un

BLocco 3, Blocco 4, Blocco 1 però facendo powerlifting occorre ottimizzare di più il lavoro sullo stacco non tecnico.

Mi fa piacere ti sia piaciuto questo protocollo perchè è meno 'commerciale' e d'impatto del mav però è un programma che su un intermedio già fortino produce parecchio.

Grazie a tutti delle risposte!!ho chiarito quello che mi serviva!

Credo proprio che sia il programma ideale per eliminare i miei rimbalzini nello squat (quanto son cotto) e gli slancetti nello stacco.. ed imparare a spingere davvero nei punti critici.

@Ado: Per la pianificazione powerlifting, credi che inserire lo stacco non tecnico dopo le prime 4 settimane

nella fase di intensificazione come dice prison
- blocco 3, blocco 4, blocco 3, blocco 4

possa andar bene? diciamo primo blocco 4 (metà settimana) stacco non tecnico e secondo blocco 4 (fine settimana).

a me piacerebbe in quanto mi ricorda molto il richiamo di stacco a "pesi leggeri" che ha prodotto molti risultati.

Secondo 1 stacco regolare + uno a fine settimane tecnico come di dici te potrebbe andare benone...poi ovviamente aspetta il parere di Ado.

Ancora 2 cosette:

1) Per quanto riguarda il lavoro Isocinetico, si intendono 6 secondi in concentrica e 6 secondi in eccentrica o 6 secondi totali?
Fino ad ora ho fatto la prima soluzione cioè 6+6 ma per quanto riguarda le trazioni è mortale!! ne riesco a far 3 massimo 4 in una serie e poi nelle successive anche meno.

2) Lo stacco da terra tecnico: A me non sembra di eseguirlo male, ma dall'articolo di Ado sempre su rawtraining

Stacco da Terra Tecnico: la Guida ~ RawTraining.eu

dice che i carichi che si riescono a maneggiare sono molto bassi.
Ora io ho un massimale di 190 e sono arrivato a 140 con stt. Forse sbaglio qualcosa. Posto il video se qualcuno volesse fare un commento.
Stacco da terra tecnico STT.avi - YouTube

3) per quanto dice Ado BLocco 3, Blocco 4, Blocco 1 si intende nella fase di "intensificazione"?
Visto a che io sarei interessato alla versione powerlifting del programma; Cosa s'intende per lavoro sullo stacco non tecnico?

Grazie ancora.

Ciao,

1)hai fatto bene...6+6!è davvero mortale!:D

3)si nella fase d'intesificazione.
Seondo me intende di allenare lo stacco regolare tradizionale e non STT in ottica PL in modo da prendere confidenza con i carichi adeguati.

la tenuta del core è buona anche se probabilmente qualcosa perdi nel finale del video.

prova a partire con le spalle leggermente più in avanti rispetto al bilanciere

Bene ... considerato che nel video l'ultima serie è a 150 (non a 140 mi son sbagliato)vuol dire che maneggio quasi un 80% con lo stacco tecnico!!

Non capivo il fatto di "alzare le spalle prima del sedere" a questo punto credo voglia dire non sculare (che tra l'altro è il mio maggior difetto)

Con la presa mista riesco a stare più avanti con le spalle ma fino a 120 uso la presa "diritta"

tempi di recupero tra le serie?

fino a 110 tempo 1'
da110 a 135 tempo 1'30
da135 a 150 tempo 2'

i tempi di recupero di questo medoto non i tuoi mentre fai stacco :D