Mav Advanced Version

philox · **Mav Advanced Version -** 03-04-2012, 07:22 PM

Ciao a tutti, su consiglio di Spike ho intrapreso il MAV Advanced proposto da Ado su Rawtraning. Posto il programma dato che non ho trovato nulla qua sul forum:

1. Blocco 1

Squat frontale

Fermo in basso di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di Squat X2 ripetizioni e aumenta del 5% il carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.

Panca inclinata

Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di panca piana e aumenta del 5% il carico X 3 ripetizioni fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.

Parallele con peso

Fermo in basso di 5 secondi. Parti senza peso e fai aumenti minimi X 4 ripetizioni fin che riesci a mantenere una fase concentrica dinamica.

Trazioni sbarra supine isocinetiche, sbarra spessa

Per i complementari propongo lavoro di tipo isocinetico, ottimo per stimolare la forza in ogni angolo dell'alzata e per una buona risposta ipertrofica a basso stress neurale. Tre serie, 6 secondi il tempo dell'alzata sia in eccentrica che in concentrica. Ovviamente vai fin che ce n'è.

2. Blocco 2

Panca piana

Fermo al petto di 5 secondi. Parti dal 45% del massimale X 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5% fin tanto che riesci a completare la fase concentrica senza modificare di nulla l'angolo di spinta del gomito e tenendo basse le spalle e il petto alto

STT

Fermo in incastro iniziale per 5 secondi. Stai fermo nella posizione ottimale di partenza, schiena iperestesa e petto alto. Se fai le cose bene le gambe dovrebbero scoppiarti prima ancora che inizi la prima ripetizione. Parti dal 40% del massimale X 3 ripetizioni, aumentando del 5% fin che mantieni tutti i crismi tecnici dello Stacco da terra tecnico, come da articolo su questo sito.

Standing Press

Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 20% del massimale di Panca piana X 4 ripetizioni e aumenta del 5% il carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.

Goodmoring

Lavoro isocinetico, questo sarà massacrante. Non saltatelo come esercizio, la forza dei poteriori è fondamentale nello sviluppo della forza complessiva di un alteta.

3. Blocco 3

Squat bilancere alto sul collo

Fermo in basso di 5 secondi, cercando di mantenere forzatamente la posizione corretta iperestesa. Parti col 45% del massimale x 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5% fin tanto che riesci a mantenere un angolo perfetto di spinta.

Panca piana con elastici presa media

Fermo al petto dei 5 secondi, parti col 45% del massimale di panca piana X 3 ripetizioni e aumenta il carico fino che mantieni i crismi di un ottima panca piana.

Board press 5 cm presa regolare

Fermo al petto di 5 secondi, parti dal 50% del massimale di panca piana X 4 ripetizioni, aumenta il carico del 5% fin che riesci a mantenere una spinta dinamica mantenendo petto alto e spalle serrate.

Bicipiti bilancere Lavoro isocinetico.

4. Blocco 4 Power Training

Squat bilancere alto sul collo

Stessa progressione di carico usata nel blocco 3 senza però il fermo X 3 ripetizioni.

Panca piana

Fermo da gara (circa un secondo) Stessa progressione di carico usata nel blocco 2, usa 3 ripetizioni

Staccco da terra tecnico

Stessa progressione di carico usata nel blocco 2, con un incastro normale in partenza X 3 ripetizioni.

Trazioni dorsali supine Lavoro isocinetico.

Allenati dalle 3 alle 5 volte a settimana a seconda dei tuoi impegni atletici extra sovraccarichi.
Le fibre si adattano ad accorciarsi più velocemente imparando a rispondere ad impulsi neurali (contrazione tetanica) più frequenti generando una più alta tensione.
Per questo si impara a generare grandi tensioni in momenti di stress. Questo dovrebbe interessare parecchio chi fa sport di contatto pesante, in particolare a molti fighters, che all'oggi tendono ad allenare la forza in modo poco fisiologico, cioè non andando mai a cercare quello stimolo profondo delle fibre, che renda possibile la trasformazione di questa capacità di potente accorciamento in qualunque situazione di richiesta necessità.

Chi fosse interessato all’articolo lo trova sul sito, consiglio di leggerlo perché molto interessate e piacevole.

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
In Modalità lineare In Modo Ibrido Modalità elencata

	(#1)
philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 43	Mav Advanced Version - 03-04-2012, 07:22 PM Mav Advanced Version Ciao a tutti, su consiglio di Spike ho intrapreso il MAV Advanced proposto da Ado su Rawtraning. Posto il programma dato che non ho trovato nulla qua sul forum: 1. Blocco 1 Squat frontale Fermo in basso di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di Squat X2 ripetizioni e aumenta del 5% il carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante. Panca inclinata Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di panca piana e aumenta del 5% il carico X 3 ripetizioni fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante. Parallele con peso Fermo in basso di 5 secondi. Parti senza peso e fai aumenti minimi X 4 ripetizioni fin che riesci a mantenere una fase concentrica dinamica. Trazioni sbarra supine isocinetiche, sbarra spessa Per i complementari propongo lavoro di tipo isocinetico, ottimo per stimolare la forza in ogni angolo dell'alzata e per una buona risposta ipertrofica a basso stress neurale. Tre serie, 6 secondi il tempo dell'alzata sia in eccentrica che in concentrica. Ovviamente vai fin che ce n'è. 2. Blocco 2 Panca piana Fermo al petto di 5 secondi. Parti dal 45% del massimale X 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5% fin tanto che riesci a completare la fase concentrica senza modificare di nulla l'angolo di spinta del gomito e tenendo basse le spalle e il petto alto STT Fermo in incastro iniziale per 5 secondi. Stai fermo nella posizione ottimale di partenza, schiena iperestesa e petto alto. Se fai le cose bene le gambe dovrebbero scoppiarti prima ancora che inizi la prima ripetizione. Parti dal 40% del massimale X 3 ripetizioni, aumentando del 5% fin che mantieni tutti i crismi tecnici dello Stacco da terra tecnico, come da articolo su questo sito. Standing Press Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 20% del massimale di Panca piana X 4 ripetizioni e aumenta del 5% il carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante. Goodmoring Lavoro isocinetico, questo sarà massacrante. Non saltatelo come esercizio, la forza dei poteriori è fondamentale nello sviluppo della forza complessiva di un alteta. 3. Blocco 3 Squat bilancere alto sul collo Fermo in basso di 5 secondi, cercando di mantenere forzatamente la posizione corretta iperestesa. Parti col 45% del massimale x 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5% fin tanto che riesci a mantenere un angolo perfetto di spinta. Panca piana con elastici presa media Fermo al petto dei 5 secondi, parti col 45% del massimale di panca piana X 3 ripetizioni e aumenta il carico fino che mantieni i crismi di un ottima panca piana. Board press 5 cm presa regolare Fermo al petto di 5 secondi, parti dal 50% del massimale di panca piana X 4 ripetizioni, aumenta il carico del 5% fin che riesci a mantenere una spinta dinamica mantenendo petto alto e spalle serrate. Bicipiti bilancere Lavoro isocinetico. 4. Blocco 4 Power Training Squat bilancere alto sul collo Stessa progressione di carico usata nel blocco 3 senza però il fermo X 3 ripetizioni. Panca piana Fermo da gara (circa un secondo) Stessa progressione di carico usata nel blocco 2, usa 3 ripetizioni Staccco da terra tecnico Stessa progressione di carico usata nel blocco 2, con un incastro normale in partenza X 3 ripetizioni. Trazioni dorsali supine Lavoro isocinetico. Allenati dalle 3 alle 5 volte a settimana a seconda dei tuoi impegni atletici extra sovraccarichi. Le fibre si adattano ad accorciarsi più velocemente imparando a rispondere ad impulsi neurali (contrazione tetanica) più frequenti generando una più alta tensione. Per questo si impara a generare grandi tensioni in momenti di stress. Questo dovrebbe interessare parecchio chi fa sport di contatto pesante, in particolare a molti fighters, che all'oggi tendono ad allenare la forza in modo poco fisiologico, cioè non andando mai a cercare quello stimolo profondo delle fibre, che renda possibile la trasformazione di questa capacità di potente accorciamento in qualunque situazione di richiesta necessità. Chi fosse interessato all’articolo lo trova sul sito, consiglio di leggerlo perché molto interessate e piacevole.