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stam 06-05-2013 02:09 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 396355)
si, cosi al volo non ricordo a che ciclo appartiaene, forse il CMS... cmq è un ottimo programma se fatto con molta cura tecnica

l'integrale comprendeva squat e stacco..


ciao,scusa il disturbo gianlu!...io stavo seguendo un porogramma sheiko che ho trovato su rawtraining nell'articolo "dalla russia con forza e potenza"
ero interessato anch'io ad iniziare il programma "bench press trining program"
l'unica cosa e che non riesco a capire perche'in alcuni giorni divide la progressione in questo modo

Monday

1.b.p. – 50% 5rХ1s, 60% 4rХ1s,70% 3rХ2s, 80% 3rХ5s (30)
3.b.p. – 55% 5
rХ1s,65% 5rх1s,75% 4rХ4s (26)

invece in altri la progressione la mette tutta di fila cosi'

Wednesday


1.b.p – 50% 6Х1,60%5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 85%, 1Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60%, 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1. (71)

grazie mille in anticipo!!:)

stam 06-05-2013 02:14 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 396355)
si, cosi al volo non ricordo a che ciclo appartiaene, forse il CMS... cmq è un ottimo programma se fatto con molta cura tecnica

l'integrale comprendeva squat e stacco..


ciao,scusa il disturbo gianlu!...io stavo seguendo un porogramma sheiko che ho trovato su rawtraining nell'articolo "dalla russia con forza e potenza"
ero interessato anch'io ad iniziare il programma "bench press trining program"
l'unica cosa e che non riesco a capire perche'in alcuni giorni divide la progressione in questo modo

Monday

1.b.p. – 50% 5rХ1s, 60% 4rХ1s,70% 3rХ2s, 80% 3rХ5s (30)
3.b.p. – 55% 5
rХ1s,65% 5rх1s,75% 4rХ4s (26)

invece in altri la progressione la mette tutta di fila cosi'

Wednesday


1.b.p – 50% 6Х1,60%5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 85%, 1Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60%, 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1. (71)

grazie mille in anticipo!!:)

Prof77 06-05-2013 07:01 PM

Poi Gianlu ti spiegherà sicuramente meglio, ma visto che mi alleno con questi criteri già da un po' di tempo provo a dirti la mia:).
In entrambi i casi puoi notare come non si usano subito i carichi allenanti, ma ci sono delle serie con carichi a salire in modo da farti accumulare della fatica.
Il primo allenamento ti fa lavorare a carico costante con percentuali medio alte (la prima sessione all'80% e la seconda al 75% o al 70% intervallate dallo squat).
Il secondo invece è una sorta di piramidale in cui parti da serie con molte ripetizioni a percentuali basse per farti arrivare in una condizione di preaffaticamento a qualche doppia a percentuali medio alte; giunto al culmine (di solito un 2x2x85%) torni indietro.
La sfida di questo tipo di allenamenti è quella di mantenere un'ottima tecnica a qualsiasi percentuale di carico.

stam 06-05-2013 11:14 PM

Quote:

Originariamente inviato da Prof77 (Scrivi 412409)
Poi Gianlu ti spiegherà sicuramente meglio, ma visto che mi alleno con questi criteri già da un po' di tempo provo a dirti la mia:).
In entrambi i casi puoi notare come non si usano subito i carichi allenanti, ma ci sono delle serie con carichi a salire in modo da farti accumulare della fatica.
Il primo allenamento ti fa lavorare a carico costante con percentuali medio alte (la prima sessione all'80% e la seconda al 75% o al 70% intervallate dallo squat).
Il secondo invece è una sorta di piramidale in cui parti da serie con molte ripetizioni a percentuali basse per farti arrivare in una condizione di preaffaticamento a qualche doppia a percentuali medio alte; giunto al culmine (di solito un 2x2x85%) torni indietro.
La sfida di questo tipo di allenamenti è quella di mantenere un'ottima tecnica a qualsiasi percentuale di carico.

ciao prof77!..grazie per la risposta,accetto molto volentieri il tuo parere!....:D

la progressione di che mi da a "wednesday" l'ho capita,piu' o meno e' come quello che sto'facendo ora..
vado in tilt quando leggo:

-Monday
1.b.p. – 50% 5rХ1s, 60% 4rХ1s,70% 3rХ2s, 80% 3rХ5s (30)
3.b.p. – 55% 5rХ1s,65% 5rх1s,75% 4rХ4s (26)

devo iniziare con il 50% arrivare poi all'80% come dice la fila(1.b.p.)e ricominciare dal 55% per poi arrivare al 75% come dice invece la fila (3.b.p.)!??
vedi non capisco perche' le progressioni le trovo divise in due con 1.b.p. e 3.b.p eppure si tratta dello stesso esercizio,bench press no!?...
e nel programma in questione questa cosa la trovo in parecchi giorni.
scusa,spero di essere stato chiaro...grazie mille ancora per la disponibilita'....:)

Gianlu..... 06-05-2013 11:35 PM

perchè in mezzo ci va lo squat! ;)

cioè fai
1 b.p.
2 squat
3 b.p.


il programma è un estratto di un mesociclo sheyko


se non fai lo squat ricomincia comunque dal riscaldamento, che è una cosa utilissima per migliorare tecnicamente.

stam 07-05-2013 11:31 AM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 412462)
perchè in mezzo ci va lo squat! ;)

cioè fai
1 b.p.
2 squat
3 b.p.


il programma è un estratto di un mesociclo sheyko


se non fai lo squat ricomincia comunque dal riscaldamento, che è una cosa utilissima per migliorare tecnicamente.

aaah!ecco!:)...infatti prof77 prima aveva menzionato lo squat, ma non capivo perche'
quindi posso perfettamente fare :
1.b.p. – 50% 5rХ1s, 60% 4rХ1s,70% 3rХ2s, 80% 3rХ5s (30)
e poi ricominciare...
3.b.p. – 55% 5rХ1s,65% 5rх1s,75% 4rХ4s (26)

susate le domande,ma non ho occasione di parlare d'allenamento con persone che mi possono aiutare in quello che faccio..grazie ancora!!:cool:

Gianlu..... 07-05-2013 01:43 PM

si, se non fai lo squat in mezzo ricomincia dal 50%, vedrai che sentendo i carichi leggerissimi ti potrai meglio concentrare sul movimento

stam 10-05-2013 06:39 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 412501)
si, se non fai lo squat in mezzo ricomincia dal 50%, vedrai che sentendo i carichi leggerissimi ti potrai meglio concentrare sul movimento

Ciao Gianlu.. ! scusa la rottura ma io ogni tanto rispunto fuori,volevo sapere:
se nel metodo sheiko sono previste settimane di scarico..se si ,come dovrebbero essere strutturate?...tipo,due sedute sett solo con il 50%? ecc..
e dopo quanto tempo mi conviene aspettare dopo la prova del massimale?(prima quando mi allenavo a esaurimento lasciavo passare a anche 6/7 giorni)....scusa le domande del cavolo,ma e' da poco che mi alleno con questo metodo e non vorrei fare stupidaggini...grazie per la pazienza!

Tempo 12-05-2013 01:33 PM

Quote:

Originariamente inviato da greatescape (Scrivi 397260)
è che vorrei studiarmeli meglio e vedere qualcosa di pratico solo che non trovo nulla a parte quello dell' accademia ...
poi mi sembra di aver capito che sono quasi segreti questi allenamenti

Se vuoi io ho questo..

Effektivt benkpressprogram!

è scritto in norvegese :D:D però vabbé, i numeri li si capisce..
Forse è un po' troppo lungo da fare, perché se vedi ad esempio nel periodo 1 lui ti da l'esempio solo delle prime 3 settimane.. Ma poi dice:
ogni settimana aumentare di 2,5kg (esempio: settimana 7 5x8 70%+15kg).. Così come il periodo 2..
Il periodo 3 invece è già impostato e dura anch'esso 8 settimane, come i primi due.

è bello secondo me come allenamento, se variare di 2,5 a settimana è troppo, fai 1,25 che è comunque un bell'aumento a mio parere..

Anche se, imho, 24 settimane di programmazione sono forse troppe..

Gianlu..... 12-05-2013 02:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da stam (Scrivi 412888)
Ciao Gianlu.. ! scusa la rottura ma io ogni tanto rispunto fuori,volevo sapere:
se nel metodo sheiko sono previste settimane di scarico..se si ,come dovrebbero essere strutturate?...tipo,due sedute sett solo con il 50%? ecc..
e dopo quanto tempo mi conviene aspettare dopo la prova del massimale?(prima quando mi allenavo a esaurimento lasciavo passare a anche 6/7 giorni)....scusa le domande del cavolo,ma e' da poco che mi alleno con questo metodo e non vorrei fare stupidaggini...grazie per la pazienza!

nei mesocicli sheiko c'è scritto tutto, anche l'eventuale scarico attivo. ad esempio nel 32 che è un competititivo le ultime 2 settimane sono di scarico attivo graduale fino alla gara..

non devi fare altri scarichi...

il test, come detto, lo fai solo nei mesocicli competitivi, che sono quelli da fare prima delle gare.

stam 12-05-2013 05:41 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 413058)
nei mesocicli sheiko c'è scritto tutto, anche l'eventuale scarico attivo. ad esempio nel 32 che è un competititivo le ultime 2 settimane sono di scarico attivo graduale fino alla gara..

non devi fare altri scarichi...

il test, come detto, lo fai solo nei mesocicli competitivi, che sono quelli da fare prima delle gare.

capito...io ora sto facendo uno schemino(sheiko) che ho trovato su raw training

giorno 1
Panca piana -50% 5rip x1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85%x 1ripx4serie

giorno 2
Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 4ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 70% 5ripx2serie, 60% 8ripx1serie, 50% 10repsx1serie + panca con manubri 10x5

giorno 3
Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx3serie, 80% 1ripx3serie
e dopo 5 settimane prova del massiamale

Ripetendo sempre questo schema non sapevo come inserire settimane di scarico e come strutturarle(anche perche'su l'articolo non parla di scarico e altro)...oppure quanto tempo attendere prima di riallenarmi dopo la prova del massimale.
mi consigli di provare altri programmi sheiko piu' efficaci?!..io fin'ora ho provato solo questo per vedere come mi ci trovavo con le tre sedute sett. ho anche sottostimato il massimale di un po'.
grazie per la pazienza!!:o

Gianlu..... 12-05-2013 11:31 PM

anche se lo stile è quello di sheiko non credo sia suo quello shema. mi risulta molto strano il fatto che per 5 settimane ripeti lo stesso microciclo. idem il test senza meso competitivo

pernso che sia uno schema fatto da qualcuno seguendo le logiche di sheiko, a grandi linee

ad ogni modo non è male, anche se un pò basso di volume, però prima del test aggiungerei le 4 settimane dello sheiko 32

stam 14-05-2013 08:11 AM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 413133)
anche se lo stile è quello di sheiko non credo sia suo quello shema. mi risulta molto strano il fatto che per 5 settimane ripeti lo stesso microciclo. idem il test senza meso competitivo

pernso che sia uno schema fatto da qualcuno seguendo le logiche di sheiko, a grandi linee

ad ogni modo non è male, anche se un pò basso di volume, però prima del test aggiungerei le 4 settimane dello sheiko 32

ok,grazie ancora per essermi stato molto di aiuto!!
THE PROVISIONAL MONTHLY PLAN - 4
qui' ho trovato lo sheiko 32,ma non trovo o non capisco qual'e' la panca...leggo solo "A PRESS LAYiNG" e "KNEE BANDS OF"!!
cmq ho letto che domenica 19 si svolgera' a roma un seminario sullo sheiko!! provero' ad essere presente all'evento,sara'un ottima occasione per togliermi molti dubbi a riguardo!!!

Prof77 14-05-2013 06:01 PM

Ciao stam, se cerchi bene nel sito troverai diverse tabelle in Excel fatte bene con tutti i programmi di Sheiko. Per esempio quella che ho postato all'inizio di questo thread
http://www.fituncensored.com/forums/...ograms.ods.zip
oppure questa qui:
http://www.dynamophilie.com/wp-conte.../07/Sheiko.xls

Gianlu..... 14-05-2013 10:04 PM

stam dove abiti? la data di roma credo sia stata sospesa, resta valida la data di genova il 26 maggio!

snel 32 la panca è A PRESS LAYiNG

stam 15-05-2013 01:28 PM

Quote:

Originariamente inviato da Prof77 (Scrivi 413387)
Ciao stam, se cerchi bene nel sito troverai diverse tabelle in Excel fatte bene con tutti i programmi di Sheiko. Per esempio quella che ho postato all'inizio di questo thread
http://www.fituncensored.com/forums/...ograms.ods.zip
oppure questa qui:
http://www.dynamophilie.com/wp-conte.../07/Sheiko.xls

grazie prof77!!:) non potevo aprirli quei link perche' avevo problemi con xls..ma ora ho risolto e riesco a visualizzarli!...le tabelle sono molto chiare ed ora mi trovo davanti ad un mare di materiale d'allenamento...ho letto che si possono accostare i cicli d'allenamento tipo 29,37,40,32...quale potrebbe essere la migliore seguenza per te!?ho visto che si possono anche ripetere tipo 29,29,29,29 ecc...

stam 15-05-2013 01:36 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 413415)
stam dove abiti? la data di roma credo sia stata sospesa, resta valida la data di genova il 26 maggio!

snel 32 la panca è A PRESS LAYiNG

,

ok! grazie ora ho risolto con i file in xls ed ho una panoramica chiara di tutti i cicli sheiko!...ho fatto la stessa domanda a prof77,secondo te qual'e' la migliore seguenza di accostamento dei cicli?....

io abito a Roma e si ho letto che l'evento e' stato annullato purtroppo,sarebbe stata proprio un'occasione d'oro per approfondire la filosofia di sheiko:(

Prof77 15-05-2013 02:10 PM

Se è la prima volta che usi questi schemi, fai la sequenza #29, #37, #32. I primi sono due schemi a volume crescente e sono i meno impegnativi in assoluto. Il #32 è un ciclo di 4 settimane preparatorio per una gara o per il test dei massimali. Se hai un massimale molto basso di panca io farei delle sedute aggiuntive per questo esercizio, perché il volume potrebbe non essere sufficiente per ottenere dei risultati (o perlomeno questa è stata la mia esperienza).

Tempo 15-05-2013 02:23 PM

Quote:

Originariamente inviato da Prof77 (Scrivi 413517)
Se è la prima volta che usi questi schemi, fai la sequenza #29, #37, #32. I primi sono due schemi a volume crescente e sono i meno impegnativi in assoluto. Il #32 è un ciclo di 4 settimane preparatorio per una gara o per il test dei massimali. Se hai un massimale molto basso di panca io farei delle sedute aggiuntive per questo esercizio, perché il volume potrebbe non essere sufficiente per ottenere dei risultati (o perlomeno questa è stata la mia esperienza).

Come le organizzeresti queste sessioni aggiuntive?

Prof77 15-05-2013 03:04 PM

Quote:

Originariamente inviato da Tempo (Scrivi 413523)
Come le organizzeresti queste sessioni aggiuntive?


Io in questo periodo aggiungo un altro allenamento di panca in coda a quelli di Sheiko (board o panca con elastici), però con questa opzione gli allenamenti diventano molto lunghi.
Nel tuo caso io farei gli schemi così come sono, in modo da iniziare a capire come funzionano, e mi limiterei ad aggiungere una seduta di panca al sabato con qualche variante, tipo panca stretta o inclinata, a carico fisso e a percentuali non elevate (per esempio 10x5@60%-65%).

Come complementari potresti fare le trazioni alla sbarra il lunedì e il venerdì e il military press il mercoledì e il sabato.

Tempo 15-05-2013 11:22 PM

Quote:

Originariamente inviato da Prof77 (Scrivi 413531)
Io in questo periodo aggiungo un altro allenamento di panca in coda a quelli di Sheiko (board o panca con elastici), però con questa opzione gli allenamenti diventano molto lunghi.
Nel tuo caso io farei gli schemi così come sono, in modo da iniziare a capire come funzionano, e mi limiterei ad aggiungere una seduta di panca al sabato con qualche variante, tipo panca stretta o inclinata, a carico fisso e a percentuali non elevate (per esempio 10x5@60%-65%).

Come complementari potresti fare le trazioni alla sbarra il lunedì e il venerdì e il military press il mercoledì e il sabato.


Ad esempio in una combinazione #29 #37 #32 metteresti il sabato (quindi da sola) una board?

Prof77 16-05-2013 12:04 AM

Io nella seduta di sabato farei:
- panca inclinata o panca con presa larghezza spalle in 10x5@60-65% dell'1rm;
- Military press (5x5 non a cedimento);
- croci su panca piana (5x10 con un peso leggero: si tratta di stretching attivo);
- rematore manubri (3x10 per braccio sempre non a cedimento).

stam 16-05-2013 11:30 AM

Quote:

Originariamente inviato da Prof77 (Scrivi 413628)
Io nella seduta di sabato farei:
- panca inclinata o panca con presa larghezza spalle in 10x5@60-65% dell'1rm;
- Military press (5x5 non a cedimento);
- croci su panca piana (5x10 con un peso leggero: si tratta di stretching attivo);
- rematore manubri (3x10 per braccio sempre non a cedimento).

ok grazie prof77!..ho iniziato senza avere tante notizie da un solo schema sheiko, ed ora ho capito in generale come funziona il metodo:).... ora mi resta "solo" di sgobbare sotto il bilanciere e curare bene la tecnica!...
ora se mi permetti ho una domanda piu' personale...
fra' 4 settimane,devo partire all'estero per 10 giorni a caus aproblemi di famiglia,qnd mi scombussola piu' o meno tutto il piano di allenamento che ho messo in atto(all'estero dove ho casa ed attrezzi ma non tutte le possibilita' che ho qui')
pensavo di organizzarmi cosi'...
3 settimane del #29
1 settimana del #30
i 3/4 giorni di all'enamento all'estero...- scarico-
ritorno.. -massimale-
(ricordo che mi alleno con massimale sottostimato almeno di 6 kg,faccio male?)
scusa la mole di domande e grazie infinite....

Prof77 16-05-2013 02:29 PM

Un intero ciclo #29,#37,#32 dura dodici settimane. Farne solo quattro e poi testare i massimali non ha senso, è troppo poco per avere dei risultati soddisfacenti. All'estero puoi fare panca, squat e stacco? Se il problema è che non puoi allenarti bene per una settimana, trattala come scarico e poi quando torni riprendi da dove ti sei fermato.
Per quanto riguarda la seconda domanda, se non ricordo male in un post hai scritto di avere 70 kg di panca come massimale e immagino che anche quelli di squat e di stacco siano allineati. Non c'è motivo di sottostimare con questi carichi.

Tempo 16-05-2013 06:06 PM

Quote:

Originariamente inviato da Prof77 (Scrivi 413685)
Un intero ciclo #29,#37,#32 dura dodici settimane. Farne solo quattro e poi testare i massimali non ha senso, è troppo poco per avere dei risultati soddisfacenti. All'estero puoi fare panca, squat e stacco? Se il problema è che non puoi allenarti bene per una settimana, trattala come scarico e poi quando torni riprendi da dove ti sei fermato.
Per quanto riguarda la seconda domanda, se non ricordo male in un post hai scritto di avere 70 kg di panca come massimale e immagino che anche quelli di squat e di stacco siano allineati. Non c'è motivo di sottostimare con questi carichi.

Ho una domanda anche io.. Ma negli sheiko (esempio 29-37-32), una volta fatto il 29, devo ritestare i massimali per partire con il 37 e avere più corrette le percentuali rispetto al mio nuovo massimale?

Prof77 16-05-2013 07:20 PM

Quote:

Originariamente inviato da Tempo (Scrivi 413709)
Ho una domanda anche io.. Ma negli sheiko (esempio 29-37-32), una volta fatto il 29, devo ritestare i massimali per partire con il 37 e avere più corrette le percentuali rispetto al mio nuovo massimale?

No, tieni gli stessi carichi per tutto il ciclo e li testi quando previsto nel #32.

Tempo 16-05-2013 08:02 PM

Quote:

Originariamente inviato da Prof77 (Scrivi 413713)
No, tieni gli stessi carichi per tutto il ciclo e li testi quando previsto nel #32.

Ma non è che al terzo mese sono troppo bassi?

Prof77 16-05-2013 08:50 PM

A meno che tu non sia un principiante, è molto difficile migliorare consistentemente i propri massimali con un solo mese di allenamento.
E in ogni caso, se vuoi provare questo tipo di allenamenti, devi entrare nell'ottica che sono il volume di lavoro e la cura della tecnica che ti fanno migliorare.

Tempo 16-05-2013 09:19 PM

Quote:

Originariamente inviato da Prof77 (Scrivi 413720)
A meno che tu non sia un principiante, è molto difficile migliorare consistentemente i propri massimali con un solo mese di allenamento.
E in ogni caso, se vuoi provare questo tipo di allenamenti, devi entrare nell'ottica che sono il volume di lavoro e la cura della tecnica che ti fanno migliorare.

Hai presente che Doc da sempre quella scheda a tutti i neofiti? Risponde sempre con un quote di una scheda per iniziare. Ho appena finito con quella, supero di un pò il mio peso corporeo (circa 10kg) il peso alzato nella panca, e un pò di più in squat e stacco. Probabilmente essendo ancora abbastanza debole avrei dei miglioramenti anche solo con un mese


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