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ciao,scusa il disturbo gianlu!...io stavo seguendo un porogramma sheiko che ho trovato su rawtraining nell'articolo "dalla russia con forza e potenza" ero interessato anch'io ad iniziare il programma "bench press trining program" l'unica cosa e che non riesco a capire perche'in alcuni giorni divide la progressione in questo modo Monday 1.b.p. – 50% 5rХ1s, 60% 4rХ1s,70% 3rХ2s, 80% 3rХ5s (30) 3.b.p. – 55% 5rХ1s,65% 5rх1s,75% 4rХ4s (26) invece in altri la progressione la mette tutta di fila cosi' Wednesday 1.b.p – 50% 6Х1,60%5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 85%, 1Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60%, 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1. (71) grazie mille in anticipo!!:) |
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ciao,scusa il disturbo gianlu!...io stavo seguendo un porogramma sheiko che ho trovato su rawtraining nell'articolo "dalla russia con forza e potenza" ero interessato anch'io ad iniziare il programma "bench press trining program" l'unica cosa e che non riesco a capire perche'in alcuni giorni divide la progressione in questo modo Monday 1.b.p. – 50% 5rХ1s, 60% 4rХ1s,70% 3rХ2s, 80% 3rХ5s (30) 3.b.p. – 55% 5rХ1s,65% 5rх1s,75% 4rХ4s (26) invece in altri la progressione la mette tutta di fila cosi' Wednesday 1.b.p – 50% 6Х1,60%5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 85%, 1Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60%, 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1. (71) grazie mille in anticipo!!:) |
Poi Gianlu ti spiegherà sicuramente meglio, ma visto che mi alleno con questi criteri già da un po' di tempo provo a dirti la mia:).
In entrambi i casi puoi notare come non si usano subito i carichi allenanti, ma ci sono delle serie con carichi a salire in modo da farti accumulare della fatica. Il primo allenamento ti fa lavorare a carico costante con percentuali medio alte (la prima sessione all'80% e la seconda al 75% o al 70% intervallate dallo squat). Il secondo invece è una sorta di piramidale in cui parti da serie con molte ripetizioni a percentuali basse per farti arrivare in una condizione di preaffaticamento a qualche doppia a percentuali medio alte; giunto al culmine (di solito un 2x2x85%) torni indietro. La sfida di questo tipo di allenamenti è quella di mantenere un'ottima tecnica a qualsiasi percentuale di carico. |
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la progressione di che mi da a "wednesday" l'ho capita,piu' o meno e' come quello che sto'facendo ora.. vado in tilt quando leggo: -Monday 1.b.p. – 50% 5rХ1s, 60% 4rХ1s,70% 3rХ2s, 80% 3rХ5s (30) 3.b.p. – 55% 5rХ1s,65% 5rх1s,75% 4rХ4s (26) devo iniziare con il 50% arrivare poi all'80% come dice la fila(1.b.p.)e ricominciare dal 55% per poi arrivare al 75% come dice invece la fila (3.b.p.)!?? vedi non capisco perche' le progressioni le trovo divise in due con 1.b.p. e 3.b.p eppure si tratta dello stesso esercizio,bench press no!?... e nel programma in questione questa cosa la trovo in parecchi giorni. scusa,spero di essere stato chiaro...grazie mille ancora per la disponibilita'....:) |
perchè in mezzo ci va lo squat! ;)
cioè fai 1 b.p. 2 squat 3 b.p. il programma è un estratto di un mesociclo sheyko se non fai lo squat ricomincia comunque dal riscaldamento, che è una cosa utilissima per migliorare tecnicamente. |
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quindi posso perfettamente fare : 1.b.p. – 50% 5rХ1s, 60% 4rХ1s,70% 3rХ2s, 80% 3rХ5s (30) e poi ricominciare... 3.b.p. – 55% 5rХ1s,65% 5rх1s,75% 4rХ4s (26) susate le domande,ma non ho occasione di parlare d'allenamento con persone che mi possono aiutare in quello che faccio..grazie ancora!!:cool: |
si, se non fai lo squat in mezzo ricomincia dal 50%, vedrai che sentendo i carichi leggerissimi ti potrai meglio concentrare sul movimento
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se nel metodo sheiko sono previste settimane di scarico..se si ,come dovrebbero essere strutturate?...tipo,due sedute sett solo con il 50%? ecc.. e dopo quanto tempo mi conviene aspettare dopo la prova del massimale?(prima quando mi allenavo a esaurimento lasciavo passare a anche 6/7 giorni)....scusa le domande del cavolo,ma e' da poco che mi alleno con questo metodo e non vorrei fare stupidaggini...grazie per la pazienza! |
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Effektivt benkpressprogram! è scritto in norvegese :D:D però vabbé, i numeri li si capisce.. Forse è un po' troppo lungo da fare, perché se vedi ad esempio nel periodo 1 lui ti da l'esempio solo delle prime 3 settimane.. Ma poi dice: ogni settimana aumentare di 2,5kg (esempio: settimana 7 5x8 70%+15kg).. Così come il periodo 2.. Il periodo 3 invece è già impostato e dura anch'esso 8 settimane, come i primi due. è bello secondo me come allenamento, se variare di 2,5 a settimana è troppo, fai 1,25 che è comunque un bell'aumento a mio parere.. Anche se, imho, 24 settimane di programmazione sono forse troppe.. |
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non devi fare altri scarichi... il test, come detto, lo fai solo nei mesocicli competitivi, che sono quelli da fare prima delle gare. |
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giorno 1 Panca piana -50% 5rip x1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85%x 1ripx4serie giorno 2 Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 4ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 70% 5ripx2serie, 60% 8ripx1serie, 50% 10repsx1serie + panca con manubri 10x5 giorno 3 Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx3serie, 80% 1ripx3serie e dopo 5 settimane prova del massiamale Ripetendo sempre questo schema non sapevo come inserire settimane di scarico e come strutturarle(anche perche'su l'articolo non parla di scarico e altro)...oppure quanto tempo attendere prima di riallenarmi dopo la prova del massimale. mi consigli di provare altri programmi sheiko piu' efficaci?!..io fin'ora ho provato solo questo per vedere come mi ci trovavo con le tre sedute sett. ho anche sottostimato il massimale di un po'. grazie per la pazienza!!:o |
anche se lo stile è quello di sheiko non credo sia suo quello shema. mi risulta molto strano il fatto che per 5 settimane ripeti lo stesso microciclo. idem il test senza meso competitivo
pernso che sia uno schema fatto da qualcuno seguendo le logiche di sheiko, a grandi linee ad ogni modo non è male, anche se un pò basso di volume, però prima del test aggiungerei le 4 settimane dello sheiko 32 |
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THE PROVISIONAL MONTHLY PLAN - 4 qui' ho trovato lo sheiko 32,ma non trovo o non capisco qual'e' la panca...leggo solo "A PRESS LAYiNG" e "KNEE BANDS OF"!! cmq ho letto che domenica 19 si svolgera' a roma un seminario sullo sheiko!! provero' ad essere presente all'evento,sara'un ottima occasione per togliermi molti dubbi a riguardo!!! |
Ciao stam, se cerchi bene nel sito troverai diverse tabelle in Excel fatte bene con tutti i programmi di Sheiko. Per esempio quella che ho postato all'inizio di questo thread
http://www.fituncensored.com/forums/...ograms.ods.zip oppure questa qui: http://www.dynamophilie.com/wp-conte.../07/Sheiko.xls |
stam dove abiti? la data di roma credo sia stata sospesa, resta valida la data di genova il 26 maggio!
snel 32 la panca è A PRESS LAYiNG |
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ok! grazie ora ho risolto con i file in xls ed ho una panoramica chiara di tutti i cicli sheiko!...ho fatto la stessa domanda a prof77,secondo te qual'e' la migliore seguenza di accostamento dei cicli?.... io abito a Roma e si ho letto che l'evento e' stato annullato purtroppo,sarebbe stata proprio un'occasione d'oro per approfondire la filosofia di sheiko:( |
Se è la prima volta che usi questi schemi, fai la sequenza #29, #37, #32. I primi sono due schemi a volume crescente e sono i meno impegnativi in assoluto. Il #32 è un ciclo di 4 settimane preparatorio per una gara o per il test dei massimali. Se hai un massimale molto basso di panca io farei delle sedute aggiuntive per questo esercizio, perché il volume potrebbe non essere sufficiente per ottenere dei risultati (o perlomeno questa è stata la mia esperienza).
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Io in questo periodo aggiungo un altro allenamento di panca in coda a quelli di Sheiko (board o panca con elastici), però con questa opzione gli allenamenti diventano molto lunghi. Nel tuo caso io farei gli schemi così come sono, in modo da iniziare a capire come funzionano, e mi limiterei ad aggiungere una seduta di panca al sabato con qualche variante, tipo panca stretta o inclinata, a carico fisso e a percentuali non elevate (per esempio 10x5@60%-65%). Come complementari potresti fare le trazioni alla sbarra il lunedì e il venerdì e il military press il mercoledì e il sabato. |
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Ad esempio in una combinazione #29 #37 #32 metteresti il sabato (quindi da sola) una board? |
Io nella seduta di sabato farei:
- panca inclinata o panca con presa larghezza spalle in 10x5@60-65% dell'1rm; - Military press (5x5 non a cedimento); - croci su panca piana (5x10 con un peso leggero: si tratta di stretching attivo); - rematore manubri (3x10 per braccio sempre non a cedimento). |
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ora se mi permetti ho una domanda piu' personale... fra' 4 settimane,devo partire all'estero per 10 giorni a caus aproblemi di famiglia,qnd mi scombussola piu' o meno tutto il piano di allenamento che ho messo in atto(all'estero dove ho casa ed attrezzi ma non tutte le possibilita' che ho qui') pensavo di organizzarmi cosi'... 3 settimane del #29 1 settimana del #30 i 3/4 giorni di all'enamento all'estero...- scarico- ritorno.. -massimale- (ricordo che mi alleno con massimale sottostimato almeno di 6 kg,faccio male?) scusa la mole di domande e grazie infinite.... |
Un intero ciclo #29,#37,#32 dura dodici settimane. Farne solo quattro e poi testare i massimali non ha senso, è troppo poco per avere dei risultati soddisfacenti. All'estero puoi fare panca, squat e stacco? Se il problema è che non puoi allenarti bene per una settimana, trattala come scarico e poi quando torni riprendi da dove ti sei fermato.
Per quanto riguarda la seconda domanda, se non ricordo male in un post hai scritto di avere 70 kg di panca come massimale e immagino che anche quelli di squat e di stacco siano allineati. Non c'è motivo di sottostimare con questi carichi. |
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A meno che tu non sia un principiante, è molto difficile migliorare consistentemente i propri massimali con un solo mese di allenamento.
E in ogni caso, se vuoi provare questo tipo di allenamenti, devi entrare nell'ottica che sono il volume di lavoro e la cura della tecnica che ti fanno migliorare. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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