Da weightlifter a powerlifter: preparare la mia prima gara raw

[milo]

Apro questa discussione nella speranza di ricevere dei suggerimenti e dei consigli per chiarirmi le idee prima di proseguire nel mio diario di allenamento.

Tra due settimane finiscono i miei impegni agonistici nel sollevamento pesi olimpico e, visto che fino ad ottobre 2012 (Campionati Italiani Master di Pesistica) non ne ho altri in vista, volevo affrontare un periodo di alcuni mesi dedicato all’aumento della forza generale con i tre “Big” del Powerlifting e quale migliore strumento di motivazione di quello di preparare una gara raw (Milano - giugno 2012)?

Naturalmente l’intenzione è quella di continuare ad esercitare lo strappo e lo slancio, per mantenere la mobilità e il feeling specifico, ma di limitarmi in questi ad una sorta di riscaldamento tecnico, con delle serie di avvicinamento (doppie) fino al 60%-70% (magari con ogni tanto una puntatina all’80%) dei massimali, all’inizio di ogni seduta.

Dei tre PLift’s lo squat è l’unico esercizio che eseguo con regolarità, nell’ultimo periodo sto tenendo una frequenza minima di 3-4 volte alla settimana (alternando back e front) con un lavoro di volume a carico costante di 5x5 (4x5 per il front) in cui l’intensità è gradualmente passata dal 50% al 70% nel corso di sei settimane.
L’intenzione è quella di proseguire poi con un Faleev.

Per quanto riguarda la panca piana il riferimento più recente che ho è dell’anno scorso nella quale, dopo un periodo in cui l’ho allenata regolarmente per tre mesi, ho chiuso 5 singole con fermo a 90 kg con una buona tecnica (dai commenti ricevuti nel forum).
Quello che ho pensato in maniera semplicistica è di partire con il 60% e, con una frequenza di due sedute a settimana, iniziare da un 3x5 per poi passare a un 4x5 e infine un 5x5 con lo stesso peso, per poi ricominciare la progressione con 2-3 kg in più (o anche 5 kg se molto facile e/o all’inizio).

Lo stacco è per me l’esercizio più nebuloso nel senso che non l’ho quasi mai eseguito, perlomeno non con costanza, ma è anche vero che è sempre presente nella prima parte di ogni strappo e di ogni girata, dovrò imparare a dissociarlo dalla seconda tirata per evitare di infilare.
L’unico dato che ho è una singola di 150 kg fatta senza cintura l’anno scorso.
Volevo iniziare con una sola seduta a settimana di triple a salire tipo un MAV, se riesco inserisco una seconda seduta (al momento di girate complete) seguendo più avanti (in prossimità della gara) un ciclo che ha proposto Alessio al seminario al quale ho partecipato l’anno scorso e che ho già sperimentato con successo nello slancio.

Questa una rappresentazione schematica del primo periodo preparatorio:


Preparazione gara di powerlifting raw

Lunedì
(strappo completo: doppie a salire fino al 60%-70%)
- Squat: Faleev
- Panca piana: 3-4-5x5 a carico costante (+2-5 kg ad ogni completamento)

Mercoledì
(Girata in semipiegata e spinta sul posto: doppie a salire fino al 60%-70%)
- Stacco: triple a salire (tipo MAV)
(Squat frontale: doppie a salire)

Venerdì (o sabato)
(Strappo completo: doppie a salire fino al 60%-70%)
- Panca piana: 3-4-5x5 a carico costante (+2-5 kg ad ogni completamento)
- Squat: Faleev

Sabato (o domenica)
- Girate complete (passando al ciclo per lo stacco in prossimità della gara): doppie a salire

Nota: ho sempre lavorato senza cintura ma in quest’ottica ho deciso di provare ad usarla per tutte le serie oltre l’80% di squat e stacco.


Il fattore tempo è sempre determinante nella mia scelta sul numero di esercizi ed in questo modo ho calcolato circa 2h15’per seduta, incluso il riscaldamento generale e il lavoro con le alzate olimpiche, che è il massimo che ho a disposizione.


Da weightlifter scarso punto ad un obbiettivo (scarso) raw di superare i 400 kg di totale a -74 kg di peso corporeo nei Master 1.