Da weightlifter a powerlifter: preparare la mia prima gara raw

[zac]

Originariamente inviato da milo

Volentieri Zac , ma solo se gareggi anche tu .

mi sembra equo

impegni lavorativi permettendo, il 2012 non lo vedo molto bene

[milo]

Mi rendo conto che non riesco a fare più di due esercizi a seduta che richiedano un notevole lavoro di preparazione, in termini di riscaldamento generale, specifico e serie di avvicinamento, quindi ho rielaborato la struttura tenendo un minimo di una seduta a settimana per sollevamento olimpico e squat frontale (per mantenere la tecnica), due sedute di squat e panca e una di stacco.

Spalmando il tutto su quattro giorni a settimana viene fuori una cosa del genere:

Lunedì
- Panca piana
- Squat

Mercoledì
- Girata in semipiegata e spinta sul posto
- Stacco

Venerdì
- Squat
- Panca piana

Sabato
- Strappo completo
- Squat frontale

[Gianlu.....]

per me è poco milo....

ma come è possibile in 2 ore non puoi riuscire a fare solo 2 esercizi... manco facessi 30 serie cad

io inizierei sempre da o strappo o slancio.
poi su quattro allenamenti dopo fai: 3 volte squat (2 volte "pesante" e una leggera). 2/3 volte panca (2 volte "pesante" e una leggera)(eventualmente la terza panca alterni tra stretta e inclinata) una volta stacco, "pesante"

infine 1 complementare a rotazione x giorno.


non puoi in 2 ore non riuscire a far questo, o meglio, se non riesci vuol dire che "sprechi del tempo" ... cerca di ottimizzare

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non puoi in 2 ore non riuscire a far questo, o meglio, se non riesci vuol dire che "sprechi del tempo" ... cerca di ottimizzare

Il problema tempo mi si evidenzia proprio con gli OL's, mi serve molto tempo per acquisire la mobilità necessaria a lavorare in sicurezza (soprattutto le spalle) e mezz'ora di lavoro con bastone e bilanciere scarico è per me il minimo, poi iniziano le serie di avvicinamento e quelle allenanti e ti posso assicurare che non perdo tempo, parto quando sono pronto ma guardo il cronometro per cercare di non superare i 2' (tra le serie più pesanti, altrimenti meno).

Lo squat mi porta via solo 40' (circa 20 serie totali) visto che sono già caldo, comunque ti ringrazio per la proposta e vedrò il dafarsi.

[Doc]

Un altra considerazione che vorrei sottoporti è che in gara fai tutte e tre le alzate in sequenza.
Io ho tratto giovamento dal fare molto spesso Squat, Panca e Stacco nella stessa sessione, proprio perchè poi la successione della gara era normale per me.
Valuta almeno qualche singola sessione con le tre alzate insieme.

[Gianlu.....]

e lo so ma se vuoi mantenere gli OLs allenati almeno 2 strappi e 2 slanci a settimana li farei.... (allenando di conseguenza una sola volta lo stacco completo)

alternativa fai 2 strappi e 1 slancio... questo mi sembra il minimo.

alternativa ancora fatti 5 giorni di allenamenti uno dedicato solo agli OL

quindi:

1)
strappo
squat pes
panca pes
compl spinta alte rip

2)
strappo
slancio

3)
panca pes
stacco pes
squat legg (a volte veriante front squat)

4)
strappo
squat pes
panca legg (a volte variante inlinata / stretta)

5)
slancio
complementare trazione molte serie


io proverei a lavorare a sensazone qualitativo negli ols. ti scaldi, serie a salire fino a che NE HAI VOGLIA. quindi può venir fuori anche poco volume... io preferisco mantenere alta la frequenza distribuendo il volume rispetto al contrario. la voglia è un buon metodo per capire quando è bene tirare e quando è bene fermarsi (molto scientifico) alla fine sempre se hai voglia e tempo ti fai 2-3 serie back off molto tecniche

il resto come avevi programmato magari con poche modifiche



vedi un pò

[sOmOja]

quello che dice gianlu è comprensibile (anche se noi PL siamo un pò + grezzi in riscaldamento),
però la soluzione di milo, alla luce del problema esposto, era molto buona secondo me.

anche l'osservazione di doc è molto intelligente

un'idea potrebbe essere quella di alternare ABAB una seduta di Soli OL's (e se ti resta tempo un complementare) ad una di soli PL's

come complementare (salvo problemi specifici) secondo me sono sufficienti una manciata di serie di trazioni alla sbarra con varie prese.
se proprio si vuole aggiungere un movimento di spinta ne sceglierei uno che utilizzi anche il gran dentato (flessioni\dips) per favorire la stabilizzazione della scapola

[milo]

Grazie a tutti per gli interventi, mi avete dato moltissimi spunti. La questione è che per riuscire a portare avanti gli Ol's, e preparare al contempo una gara PL, mi rendo conto che mi ci vuole una mezza giornata a disposizione e quindi la cosa non è compatibile.

Sarebbe più semplice se facessi solo i PL's, Doc si allena la mattina presto o la sera tardi, ma nel mio caso ho dei limiti di regolamento condominiale per quanto riguarda gli orari nei quali poter fare cadere i pesi (come negli OL's).

Dovendo scegliere non rinuncio allo strappo ed allo slancio e quindi penso che continuerò a sfruttare il tempo a disposizione per allenarli con tutta la frequenza che mi è possibile.

Dice bene Gianlu sul fatto che la panca non mi serve e che lo stacco si differenzia nella seconda parte della tirata, per me il cardine della forza rimane lo squat e quindi mi concentrerò su questo (come d'altronde stò facendo).

L'idea della gara raw mi era venuta anche per integrare il mio (limitato) arsenale di esercizi e per condividere maggiormente il mio impegno nell'allenamento con i pesi.

[Doc]

Originariamente inviato da milo

L'idea della gara raw mi era venuta anche per integrare il mio (limitato) arsenale di esercizi e per condividere maggiormente il mio impegno nell'allenamento con i pesi.

Milo ne io ne te facciamo di lavoro i Sollevatori di pesi, i consigli che ti abbiamo dato sono solo idee.
Io non posso fare tutto quello che servirebbe per migliorare i miei carichi perchè la famiglia e il lavoro hanno al priorità.
Anche tu, hai deciso di fare una gara di PL, e a me sembra una bella idea, allenati come puoi e come ti fa piacere, e goditi la tua gara senza tensioni.
Non deve diventare uno stress. Segui i consigli che ti arrivano e che puoi attuare e scarta gli altri senza nessun problema.

[Gianlu.....]

quoto doc... fai quello che ti diverte di più... non ti pagano per allenarti....

io la farei cmq fossi in te.. nuovi stimoli...

[milo]

Grazie Doc, so bene di non essere un professionista dei pesi (anche perchè se il compenso è proporzionale ai risultati sarei alla fame ) e mi fa piacere che sia tu a ricordarmelo perchè sei uno dei pochi nel forum che ha una vita, di responsabilità nei confronti di una famiglia con figli, che mi assomiglia e che posso prendere come riferimento per quanto riguarda l'allenamento (oltre che per l'età ) .

Proprio poco fà ho pensato ad una soluzione meno stressante e rigida nei confronti dell'idea di portare avanti OL's e preparare la gara raw di PL.
Quello che mi manca, rispetto a quanto sto già facendo, è di inserire qualche seduta di panca (visto che nello stacco penso di poter trarre beneficio anche da sedute più infrequenti, magari nel fine settimana quando in genere ho più tempo) e questo lo posso fare in orari meno convenzionali (come in pausa pranzo), quando ho tempo, e in maniera separata dal resto dell'allenamento.

Magari non avrò una struttura organizzata e la frequenza potrà variare ma in questo modo dovrei comunque riuscire a ottenere dei benefici concentrandomi su ogni singola seduta per esercizio come un evento a se stante.


P.s. Visto che siamo in argomento, quando fai un allenamento di completo (squat, panca e stacco nella stessa seduta) quanto ci metti da quando prendi in mano il bilanciere a quando lo riponi?

P.p.s. Grazie Gianlu.

[Gianlu.....]

cmq nel tuo caso concordo sulla non utilità di allenare molto lo stacco..... per me andrebbe bene anche una volta ogni 2 settimane considerando che fai 3 volte a settimana ols quindi molti stacchi leggeri...

cerca di fare panca almeno 2 volte e sei a posto

[123CocaButon456]

Ciao milo, quoto in sostanza tutto ciò che ti è stato detto, soprattutto a proposito dell'allenarti divertendoti.
..cmq provo a dire la mia, così come mi viene, su 4 wo (farai così se non ho capito male) settimanali.

@@@lunedi:

-squat
-panca

@@@mercoledi:

-stacco mav
-ols

@@@venerdi:

-squat
-panca

@@@sabato:

-ols
-stacco carico fisso

Non dico che questo schema sia superiore ad altri, ma credo rappresenti una buona opzione x ottimizzare i tempi e fare il più possibile (quantomeno l'indispensabile) nel minor tempo possibile.

Riepilogando

lunedi:alleni squat e panca, come vuoi ma cmq "pesanti"

mercoledi: alleni gli ols DOPO lo stacco mav, il che significa che inizi con lo stacco, che richiede un breve riscvaldamento, poi lavori a salire ma ovviamente, come è nella natura del mav, senza tirare alla morte: in tal modo non dovresti perdere nulla (anzi magari 6 pure ben pre-attivato) sulla potenza che ti serve x gli ols, e ti trovi fatta parte del riscaldamento.

venerdi: vedi lunedi

sabato: qui ti fai il tuo ben allenamento di ols come preferisci, poi scegli un carico ragionevole (io fare doppie e triple 75-80 %) e macini un bel po' di set finchè hai tempo ed energie

Quindi in tal modo fai 2 squat, 2 panche, 2 ols, 2 stacchi, il tutto con allenamenti relativamente brevi e 4 x week.
Ovviamente è tutto solo uno spunto, ciao.

[Doc]

Originariamente inviato da milo

P.s. Visto che siamo in argomento, quando fai un allenamento di completo (squat, panca e stacco nella stessa seduta) quanto ci metti da quando prendi in mano il bilanciere a quando lo riponi?

Ma guarda che il tempo che ci metto dipende molto di più se devo allenarmi equipaggiato o no (con l' equipaggiamento i tempi si dilatano); comunque per farti un esempio concreto, questo allenamento di domenica
Imparare l' ABC : Diario
compresi i complementari, mi ha richiesto qualcosa meno di 2 ore; solo squat panca e stacco con un minimo di riscaldamento hanno richiesto circa 80 minuti.

[milo]

Originariamente inviato da 123CocaButon456

mercoledi: alleni gli ols DOPO lo stacco mav, il che significa che inizi con lo stacco, che richiede un breve riscvaldamento, poi lavori a salire ma ovviamente, come è nella natura del mav, senza tirare alla morte: in tal modo non dovresti perdere nulla (anzi magari 6 pure ben pre-attivato) sulla potenza che ti serve x gli ols, e ti trovi fatta parte del riscaldamento.

Ciao Coca, la tua proposta è molto simile a quella che ho pensato di recente, salvo il fatto che ho messo lo stacco dopo lo slancio per due ragioni:

1) Su di me il power clean ha un notevole effetto di attivazione, l'unica volta che ho provato un massimale tecnico di stacco è stato subito dopo un allenamento di girata in semipiegata.
2) Purtroppo lo stacco non mi scalda adeguatamente per gli OL's, perchè mi viene a mancare tutta la parte di mobilità specifica (in particolare polsi, gomiti, spalle) e di movimento che fondamentalmente è molto diverso una volta superato il ginocchio (infatti pensando allo stacco in gara temo dei nulli per infilata), mentre dopo lo slancio posso proseguire con lo stacco semplicemente salendo in progressioni di 10-20 kg ottimizzando così il tempo.

Ciao e grazie per il tuo intervento .

Originariamente inviato da Doc

...solo squat panca e stacco con un minimo di riscaldamento hanno richiesto circa 80 minuti.

Perfetto, grazie della risposta .