Faleev

**Gianlu.....** · 10:48 PM

il file è perso... l'ho cercato più volte senza risultati

cmq in caso di gare non userei questo programma nelle settimane vicine... lo userei solo in un periodo off season magari molto impegnativo per altri fattori extrasportivi (o se hai poco tempo)

io l'intensificazione non la farei.. semplicemente passerei ad altro, auspicabilmente a basse ripetizioni... le intensificazioni lineari non mi piaciono molto, credo che l'andamento sinusoidale di volume ed intensità sia sempre da preferire. arrivando al picco di intensità 3 settimane prima della competizione per poi scaricare progressivamente

questo per chi è gia un pò rodato...

chi è meno abituato alla forza massimale può benissimo fare un'intensificazione finale lineare a volume decrescente...

la seconda seduta la manterrei in ogni caso invariata.. o cmq ruotando vari schemi sempre abbastanza facili facendo qualità (questo cmq in generale in tutto il ciclo)

drago83 · 13-11-2011, 12:07 AM

La discussione è in stand-by da un pò,comunque io avrei trovato questi cicli per la seduta Heavy.
La seduta light invece ho trovato che è impostata su 4x4@60%1RM oppure anche 5x4@80%del peso della giornata Heavy

Ciclo "semplice" 10 week per squat 100 Kg@ 5RM
Questo ciclo è consigliato per i principianti.

-1wk 5x5@82%5RM
-2wk 5x5@85%5RM
-3wk 5x5@88%5RM
-4wk 5x5@91%5RM
-5wk 5x5@94%5RM
-6wk 5x5@97%5RM
-7wk 5x5@100%5RM
-8wk 5x4-5@103%5RM(credo che l'indicazione sia all'occidentale cioè seriexreps )
-9wk 5x3-5@106%5RM
-10wk 5x3-5@109%5RM

Finito il ciclo di 10 week si riparte dal peso del week 1 + 5 kg

Ciclo a 3 stadi-10 week
per i PL più "navigati"

----- 1° parte del ciclo 4wk
-1 wk 5x5@72%1RM
-2 wk 5x5@74%1RM
-3 wk 5x5@76%1RM
-4 wk 5x5@78%1RM
----- 2 parte del ciclo 3wk
-5 wk 4x4@82%1RM
-6 wk 4x4@84%1RM
-7 wk 4x4@86%1RM
----- 3° parte del ciclo 3 wk
-8 wk1x6@76%+1x4@84%+1x2@88%+1x1@92%
-9 wk1x6@76%+1x4@84%+1x2@90%+1x1@96%
-10 wk1x6@76%+1x4@84%+1x2@92%+1x1@100%
Ciclo a 2 stadi-7 week
----- 1° parte del ciclo 4wk
-1 wk 5x5@72%1RM
-2 wk 5x5@74%1RM
-3 wk 5x5@76%1RM
-4 wk 5x5@78%1RM
----- 2° parte del ciclo 3 week
-8 wk1x6@76%+1x4@84%+1x2@88%+1x1@92%
-9 wk1x6@76%+1x4@84%+1x2@90%+1x1@96%
-10 wk1x6@76%+1x4@84%+1x2@92%+1x1@100%

**Gianlu.....** · 05:42 AM

si il primo ciclo è quello che conoscevo. la nomenclatura però è rep per serie. il programma è sempre impostato sulle 5 ripetizioni

però, finito il ciclo si fa altro.. non si riparte dall'inizio aumentando peso... sono 10 settimane di lavoro, quasi 3 mesi.... bisogna cambiare dopo

il secondo non mi piace la parte dell'intensificazione, troppo lineare

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	(#16)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	27-10-2011, 10:45 PM il file è perso... l'ho cercato più volte senza risultati cmq in caso di gare non userei questo programma nelle settimane vicine... lo userei solo in un periodo off season magari molto impegnativo per altri fattori extrasportivi (o se hai poco tempo) io l'intensificazione non la farei.. semplicemente passerei ad altro, auspicabilmente a basse ripetizioni... le intensificazioni lineari non mi piaciono molto, credo che l'andamento sinusoidale di volume ed intensità sia sempre da preferire. arrivando al picco di intensità 3 settimane prima della competizione per poi scaricare progressivamente questo per chi è gia un pò rodato... chi è meno abituato alla forza massimale può benissimo fare un'intensificazione finale lineare a volume decrescente... la seconda seduta la manterrei in ogni caso invariata.. o cmq ruotando vari schemi sempre abbastanza facili facendo qualità (questo cmq in generale in tutto il ciclo) Ultima Modifica di Gianlu..... : 27-10-2011 10:48 PM.

	(#17)
drago83 UncensoredMember Messaggi: 198 Data registrazione: Jan 2007 Età: 40	13-11-2011, 12:07 AM La discussione è in stand-by da un pò,comunque io avrei trovato questi cicli per la seduta Heavy. La seduta light invece ho trovato che è impostata su 4x4@60%1RM oppure anche 5x4@80%del peso della giornata Heavy Ciclo "semplice" 10 week per squat 100 Kg@ 5RM Questo ciclo è consigliato per i principianti. -1wk 5x5@82%5RM -2wk 5x5@85%5RM -3wk 5x5@88%5RM -4wk 5x5@91%5RM -5wk 5x5@94%5RM -6wk 5x5@97%5RM -7wk 5x5@100%5RM -8wk 5x4-5@103%5RM(credo che l'indicazione sia all'occidentale cioè seriexreps ) -9wk 5x3-5@106%5RM -10wk 5x3-5@109%5RM Finito il ciclo di 10 week si riparte dal peso del week 1 + 5 kg Ciclo a 3 stadi-10 week per i PL più "navigati" ----- 1° parte del ciclo 4wk -1 wk 5x5@72%1RM -2 wk 5x5@74%1RM -3 wk 5x5@76%1RM -4 wk 5x5@78%1RM ----- 2 parte del ciclo 3wk -5 wk 4x4@82%1RM -6 wk 4x4@84%1RM -7 wk 4x4@86%1RM ----- 3° parte del ciclo 3 wk -8 wk1x6@76%+1x4@84%+1x2@88%+1x1@92% -9 wk1x6@76%+1x4@84%+1x2@90%+1x1@96% -10 wk1x6@76%+1x4@84%+1x2@92%+1x1@100% Ciclo a 2 stadi-7 week ----- 1° parte del ciclo 4wk -1 wk 5x5@72%1RM -2 wk 5x5@74%1RM -3 wk 5x5@76%1RM -4 wk 5x5@78%1RM ----- 2° parte del ciclo 3 week -8 wk1x6@76%+1x4@84%+1x2@88%+1x1@92% -9 wk1x6@76%+1x4@84%+1x2@90%+1x1@96% -10 wk1x6@76%+1x4@84%+1x2@92%+1x1@100%

	(#18)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	13-11-2011, 05:39 AM si il primo ciclo è quello che conoscevo. la nomenclatura però è rep per serie. il programma è sempre impostato sulle 5 ripetizioni però, finito il ciclo si fa altro.. non si riparte dall'inizio aumentando peso... sono 10 settimane di lavoro, quasi 3 mesi.... bisogna cambiare dopo il secondo non mi piace la parte dell'intensificazione, troppo lineare Ultima Modifica di Gianlu..... : 13-11-2011 05:42 AM.