Big Bench T Nation

[Lion14]

Ecco qui il link dell'articolo del programma relativo:

T NATION | Big Bench Program for Strength and Size

Ed ecco qui il programma effettivo:
16 Week Weekly Weight Progression

Week 1: 5x10x60% (5 sets of 10 reps @ 60%)
Week 2: 5x8x65%
Week 3: 5x5x70%
Week 4: 5x3x75%
Week 5: 5x10x60%
Week 6: 5x8x70%
Week 7: 5x5x75%
Week 8: 5x3x80%
Week 9: 5x10x60%
Week 10: 4x8x75%
Week 11: 4x5x80%
Week 12: 4x3x85%
Week 13: 5x10x60%
Week 14: 3x8x80%
Week 15: 3x5x85%
Week 16: 3x3x90%




Noto che i numeri in fin dei conti non sono cosi pesanti se notate la progressione settimanale.
E' chiaro però qui che l'obiettivo non è solo forza.Ma considerando di effettuarla con tecnica Pl e con fermo come il vangelo del Powerlifting prescrive,voi che ne pensate?
La seccatura è avere un programma fisso di ben 4 mesi!A lungo termine può essere pure snervante essere impelecati a una scheda,però se si riesce a raggiungere un 3x3@90% la fatica ci vale tutta!

[novellino]

Ma è in monofrequenza ?
una sola sessione di panca a settimana ?
Se così fosse non credo che si possa ottenere un qualsivoglia incremento di forza .

[sOmOja]

in effetti dall'articolo linkato sembra non ci siano altre sedute di richiamo

la progressione non è malaccio e forse per un novizio potrebbe essere + utile rispetto ad un "classico" programma per la forza a basse ripetizioni.

esulando dalle idee dell'autore, volendo sfruttare questo schemino, lo consiglierei in un allenamento A|B|A B|A|B, credo sia fattibile senza problemi e avresti anche il vantaggio di accorciare le interminabili 16 settimane (che diventerebbero 10 + 1 workout)

in alternativa si potrebbe strutturare un allenamento con 3 fullbody di cui una con progressione e altre 2 sedute 5x8x60% e 5x3x70% rispettivamente.
naturalmente è solo un'idea.

[Lion14]

Effettivamente l'idea di allenare la panca in monofrequenza non è per me allettante,come del resto molti altri.Però...se si effettuasse 3 volte a settimana per abituarsi e stabilizzare il peso che si acquisisce pian piano col tempo?Un ragionamento simile però non potrebbe valere per l'ultima settimana.Con quel carico e con quella frequenza le cuffie dei rotatori saltano che è un piacere...

[sOmOja]

vorresti eseguire lo stesso allenamento 3 volte in una settimana?
cioè vuoi prendere il big bench e moltiplicarlo per 3?

non è un programma molto pesante ma addirittura ripeterlo 3xWeek mi sembra esagerato, a meno che tu non decida di fare solo quello per i muscoli di spinta (e anche in questo caso le ultime settimane mi sembrano un pò troppo pesanti in 3xWeek)

[Tonymusante]

Alla fin fine, in 2 o 3xweek, assomiglierebbe ad uno Smolov/Gallagher per la bench press: ossia 6x6x70% - 7x5x75% - 8x4x80% - 10x3x85% , cui seguono altri 2 microcicli da 4 sessioni in incremento di percentuali o di carichi (tipo +2,5 kg.), a cui però sarebbero state ulteriormente decurtate le serie in numero da 3 a 5 ogni seduta.
Cambia notevolmente il range di reps scelto: molto vasto in questo caso, da 10 a 3 (tipo il 9-3 dell'originario Smolov da squat), contro quello più ristretto dello Smolov light in 6-3; però considerando il sistema citato in premessa rivolto ad un intermedio, ci potrebbe pure stare.
Come al solito dipende da chi lo effettua, quando e con quali obiettivi, siano essi a breve, medio o lungo termine.

[novellino]

Originariamente inviato da Tonymusante

Alla fin fine, in 2 o 3xweek, assomiglierebbe ad uno Smolov/Gallagher per la bench press: ossia 6x6x70% - 7x5x75% - 8x4x80% - 10x3x85% , cui seguono altri 2 microcicli da 4 sessioni in incremento di percentuali o di carichi (tipo +2,5 kg.), a cui però sarebbero state ulteriormente decurtate le serie in numero da 3 a 5 ogni seduta.
Cambia notevolmente il range di reps scelto: molto vasto in questo caso, da 10 a 3 (tipo il 9-3 dell'originario Smolov da squat), contro quello più ristretto dello Smolov light in 6-3; però considerando il sistema citato in premessa rivolto ad un intermedio, ci potrebbe pure stare.
Come al solito dipende da chi lo effettua, quando e con quali obiettivi, siano essi a breve, medio o lungo termine.

Ciao Coach ,
perdona la mia crassa ignoranza , ma lo Smolov non era per lo squat ( e per avanzatissimi ) ?
O ne esiste qualche altra versione opportunamente adattata per la bench ?
Grazie

[Tonymusante]

Originariamente inviato da novellino

Ciao Coach ,
perdona la mia crassa ignoranza , ma lo Smolov non era per lo squat ( e per avanzatissimi ) ?
O ne esiste qualche altra versione opportunamente adattata per la bench ?..........................

e certo che esiste, anzi, esistono. Come sempre in questo campo applicativo eminentemente pratico - e dunque empirico - una volta elaborato uno schema o un sistema, i trainers e gli altri del settore che seguono ne studiano le varianti idonee ai loro bisogni.
Così allo Smolov - inizialmente pensato per lo squat e neppure dei PL ma dei WL - è seguita una versione più soft e più recente denominata, un po' impropriamente, "Smolov junior" e principalmente dedicata alle specialità di bench press e deadlift.:

Smolov Squat FAQ

Official Smolov Jr Bench/Deadlift Thread /w Information &amp

Poichè c'era chi voleva seguirla solo su panca (Gallagher), si congegnò una versione ulteriore ancora più morbida - diciamo uno Smolov junior light - in cui si riduceva la frequenza in 2xweek.
Ne ha parlato anche IronPaolo in uno dei suoi articoli, riferendosi allo squat e fornendo a propria volta un'applicazione molto più fattibile dello Smolov originario.
Praticamente le 12 sessioni di Smolov da 4xweek in 3 settimane (4x9/5x7/7x5/10x3 in ogni microciclo, con incremento "n"=2,5/7kg. a settimana), possono durare 4 settimane (1 in più) in 3xweek e addirittura 6 settimane in 2xweek, lasciando inalterato l'impianto di base ma agevolando di molto lo svolgimento.
Per raccontarla nel mio piccolo, è poi quello che hanno fatto sia Hencas che Powerchef in passato (e Jacopo tuttora) .
L'entità dell'incremento varia in base a valutazioni individuali, di curriculum, di livello e d'esperienza dell'atleta.

Nella bench press le varianti furono apportate anche nel numero complessivo delle serie e delle reps (6x6/7x5/8x4/10x3) ma nessuno vieta di programmare diversamente il range delle reps o di muovere altrimenti l'elastico: 1° micro, sets da 10/8/6/4 - 2° micro, sets da 9/7/5/3 - 3° micro, sets da 8/6/4/2.


Restano fondamentalmente sistemi basati sulla metodologia del volume, cui far poi seguire un mesociclo di peak. Chiaramente, in 4xweek il programma originario (uno Smolov classico) è comunque disumano e riservato solo ad atleti d'elite ed in situazioni contingenti "particolari" ; in 3xweek è pur sempre durissimo e adatto a specialisti esperti, dotati di notevole motivazione e attitudine; in 2xweek può essere rivolto ad una tipologia molto più vasta di atleti, pur sempre con delle necessarie basi a supporto, in 1xweek va bene per un intermedio o per un atleta che persegua l'obiettivo di forza come non primario perchè, altrimenti, andrebbe forse opportunamente accompagnato ad altro programma da svolgere in parallelo e per finalità complementari nel corso degli stessi microcicli.

[milo]

Originariamente inviato da Tonymusante

lo Smolov - inizialmente pensato per lo squat e neppure dei PL ma dei WL - le 12 sessioni di Smolov da 4xweek in 3 settimane (4x9/5x7/7x5/10x3 in ogni microciclo, con incremento "n"=2,5/7kg. a settimana)

Approffitto dell'intervento per fare una domanda della quale forse Tonymusante conosce la risposta:

Il primo, originale Smolov per lo squat, nato per il WL, veniva (viene) applicato allo squat frontale o al back?

Grazie e scusate il piccolo OT

[novellino]

Originariamente inviato da Tonymusante

e certo che esiste, anzi, esistono. Come sempre in questo campo applicativo eminentemente pratico - e dunque empirico - una volta elaborato uno schema o un sistema, i trainers e gli altri del settore che seguono ne studiano le varianti idonee ai loro bisogni.
Così allo Smolov - inizialmente pensato per lo squat e neppure dei PL ma dei WL - è seguita una versione più soft e più recente denominata, un po' impropriamente, "Smolov junior" e principalmente dedicata alle specialità di bench press e deadlift.:

Smolov Squat FAQ

Official Smolov Jr Bench/Deadlift Thread /w Information &amp

Poichè c'era chi voleva seguirla solo su panca (Gallagher), si congegnò una versione ulteriore ancora più morbida - diciamo uno Smolov junior light - in cui si riduceva la frequenza in 2xweek.
Ne ha parlato anche IronPaolo in uno dei suoi articoli, riferendosi allo squat e fornendo a propria volta un'applicazione molto più fattibile dello Smolov originario.
Praticamente le 12 sessioni di Smolov da 4xweek in 3 settimane (4x9/5x7/7x5/10x3 in ogni microciclo, con incremento "n"=2,5/7kg. a settimana), possono durare 4 settimane (1 in più) in 3xweek e addirittura 6 settimane in 2xweek, lasciando inalterato l'impianto di base ma agevolando di molto lo svolgimento.
Per raccontarla nel mio piccolo, è poi quello che hanno fatto sia Hencas che Powerchef in passato (e Jacopo tuttora) .
L'entità dell'incremento varia in base a valutazioni individuali, di curriculum, di livello e d'esperienza dell'atleta.

Nella bench press le varianti furono apportate anche nel numero complessivo delle serie e delle reps (6x6/7x5/8x4/10x3) ma nessuno vieta di programmare diversamente il range delle reps o di muovere altrimenti l'elastico: 1° micro, sets da 10/8/6/4 - 2° micro, sets da 9/7/5/3 - 3° micro, sets da 8/6/4/2.


Restano fondamentalmente sistemi basati sulla metodologia del volume, cui far poi seguire un mesociclo di peak. Chiaramente, in 4xweek il programma originario (uno Smolov classico) è comunque disumano e riservato solo ad atleti d'elite ed in situazioni contingenti "particolari" ; in 3xweek è pur sempre durissimo e adatto a specialisti esperti, dotati di notevole motivazione e attitudine; in 2xweek può essere rivolto ad una tipologia molto più vasta di atleti, pur sempre con delle necessarie basi a supporto, in 1xweek va bene per un intermedio o per un atleta che persegua l'obiettivo di forza come non primario perchè, altrimenti, andrebbe forse opportunamente accompagnato ad altro programma da svolgere in parallelo e per finalità complementari nel corso degli stessi microcicli.

Come al solito , chiediamo 1 ed abbiamo 100 , grazie ancora Coach, la tua disponibilità e generosità è seconda soltanto alla tua Conoscenza

[gladionar_lakon]

piccolo OT:se vi interessa lo smolov io sto seguendo l originale sia su squat che su panca(ora lo sto modificando leggermente sulla panca)seguitemi sul blog..

ritornando al programma di t nation penso che sia troppo lungo e poco specifico se si vuole forza su panca...facendo un leggero search si trovano 100 altre cose migliori