aiuto ws

jonboy · **aiuto ws -** 05-08-2011, 10:41 PM

ciao a tutti!
mi chiamo nicola, abito a cesena ma studio a bologna per l'università, quindi mi alleno in due palestre diverse, cosa un po scomoda perchè non si riesce mai a legare abbastanza.
mi sono interessato a questo sport piano piano, ho fatto vari tentativi di "passaggio" da BB a PL ma non sono mai andati in porto perchè non ho mai trovato un ambiente in cui fossero un minimo supportati. un esempio? non ci sono i dischi da 25 per gli stacchi in nessuna palestra in cui sono stato, che rende questo esercizio veramente scomodo da fare ed è uno dei principali motivi per cui ho spesso lasciato perdere. ora però mi sono informato sulla preparazione westside in cui ha un ruolo secondario e mi sono convinto a provare anche e soprattutto perchè mi affascina molto la modalità di allenamento. qundi penso che partirò a metà settembre quando mi trasferisco a bologna e vedere come va. aprirò presto un topic per chiedere info su questo allenamento perchè comunque ho vari limiti dovuti alle palestre, es no stacchi (anche perchè non mi piace come esercizio e non ho qualcuno bravo che mi possa seguire), niente catene elastici tavolette o box, quindi dovrò ingegnarmi parecchio per troare delle soluzioni!
intanto mi leggerò per bene qualche diario sperando di trovare delle idee.
saluti e a presto ragazzi!

detto questo, i limiti dei miei allenamenti sono

-no stacco
-no box squat
-no catene o elastici
-no board press
-allenamenti solo dal lun al ven perchè sono fuori città il we

MAX PANCA 75kg
MAX SQUAT 110kg

altezza 178cm
peso 72,5kg
bf 9%
età 20
anzianità allenamento 2 anni

basandomi su questo e questo articolo ho provato a buttare giù una bozza di programma

LUN ME SQUAT

squat/front squat da ruotare ogni 3 settimane
8 rip 60% rec 1’30’’
5 rip 70% rec 2’
4 rip 75% rec 2’
3 rip 80% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
1 rip 90% rec 3’
1 rip 95% rec 4’
1 rip 100% rec 5’
1 rip 100%

good morning 3x5
ham raise 5x10
glutei alla macchina 3x10
addominali corpo libero 4x12
addominali obliqui 3x8

MARTEDI DE BENCH

panca
10-12x2 50%-60% rec 45''
1x75%
1x80%
1x85%

4x8 french press
4x8 rematore presa inversa bilanciree
3x10 alzate laterali

GIOVEDI DE SQUAT

squat
10-12x2 50%-60% rec 45''
pressa 4x8
2x4 good morning
calf 4x15
addominali corpo libero e obliqui in superserie 3x10+3x8

VENERDI ME PANCA

panca/presa stretta/manubri/inclinata/manubri inclinata
8 rip 60% rec 1’30’’
5 rip 70% rec 2’
4 rip 75% rec 2’
3 rip 80% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
1 rip 90% rec 3’
1 rip 95% rec 4’
1 rip 100% rec 5’
1 rip 100%

french press 3x6
lat machine 4x6
military 3x8
floor press 3x5

ora visto che è la mia prima esperienza di PL, mi è sempre piaciuto andare in palestra più di 3 volte a settimana e soprattutto lavorare in multifrequenza, mi date una mano ad aggiustare questo programma?

così poi posto tutto riveduto e corretto nei diari

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jonboy Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Aug 2011 Età: 34	aiuto ws - 05-08-2011, 10:41 PM aiuto ws ciao a tutti! mi chiamo nicola, abito a cesena ma studio a bologna per l'università, quindi mi alleno in due palestre diverse, cosa un po scomoda perchè non si riesce mai a legare abbastanza. mi sono interessato a questo sport piano piano, ho fatto vari tentativi di "passaggio" da BB a PL ma non sono mai andati in porto perchè non ho mai trovato un ambiente in cui fossero un minimo supportati. un esempio? non ci sono i dischi da 25 per gli stacchi in nessuna palestra in cui sono stato, che rende questo esercizio veramente scomodo da fare ed è uno dei principali motivi per cui ho spesso lasciato perdere. ora però mi sono informato sulla preparazione westside in cui ha un ruolo secondario e mi sono convinto a provare anche e soprattutto perchè mi affascina molto la modalità di allenamento. qundi penso che partirò a metà settembre quando mi trasferisco a bologna e vedere come va. aprirò presto un topic per chiedere info su questo allenamento perchè comunque ho vari limiti dovuti alle palestre, es no stacchi (anche perchè non mi piace come esercizio e non ho qualcuno bravo che mi possa seguire), niente catene elastici tavolette o box, quindi dovrò ingegnarmi parecchio per troare delle soluzioni! intanto mi leggerò per bene qualche diario sperando di trovare delle idee. saluti e a presto ragazzi! detto questo, i limiti dei miei allenamenti sono -no stacco -no box squat -no catene o elastici -no board press -allenamenti solo dal lun al ven perchè sono fuori città il we MAX PANCA 75kg MAX SQUAT 110kg altezza 178cm peso 72,5kg bf 9% età 20 anzianità allenamento 2 anni basandomi su questo e questo articolo ho provato a buttare giù una bozza di programma LUN ME SQUAT squat/front squat da ruotare ogni 3 settimane 8 rip 60% rec 1’30’’ 5 rip 70% rec 2’ 4 rip 75% rec 2’ 3 rip 80% rec 2’30’’ 2 rip 85% rec 2’30’’ 2 rip 85% rec 2’30’’ 1 rip 90% rec 3’ 1 rip 95% rec 4’ 1 rip 100% rec 5’ 1 rip 100% good morning 3x5 ham raise 5x10 glutei alla macchina 3x10 addominali corpo libero 4x12 addominali obliqui 3x8 MARTEDI DE BENCH panca 10-12x2 50%-60% rec 45'' 1x75% 1x80% 1x85% 4x8 french press 4x8 rematore presa inversa bilanciree 3x10 alzate laterali GIOVEDI DE SQUAT squat 10-12x2 50%-60% rec 45'' pressa 4x8 2x4 good morning calf 4x15 addominali corpo libero e obliqui in superserie 3x10+3x8 VENERDI ME PANCA panca/presa stretta/manubri/inclinata/manubri inclinata 8 rip 60% rec 1’30’’ 5 rip 70% rec 2’ 4 rip 75% rec 2’ 3 rip 80% rec 2’30’’ 2 rip 85% rec 2’30’’ 2 rip 85% rec 2’30’’ 1 rip 90% rec 3’ 1 rip 95% rec 4’ 1 rip 100% rec 5’ 1 rip 100% french press 3x6 lat machine 4x6 military 3x8 floor press 3x5 ora visto che è la mia prima esperienza di PL, mi è sempre piaciuto andare in palestra più di 3 volte a settimana e soprattutto lavorare in multifrequenza, mi date una mano ad aggiustare questo programma? così poi posto tutto riveduto e corretto nei diari