aiuto ws

[jonboy]

ciao a tutti!
mi chiamo nicola, abito a cesena ma studio a bologna per l'università, quindi mi alleno in due palestre diverse, cosa un po scomoda perchè non si riesce mai a legare abbastanza.
mi sono interessato a questo sport piano piano, ho fatto vari tentativi di "passaggio" da BB a PL ma non sono mai andati in porto perchè non ho mai trovato un ambiente in cui fossero un minimo supportati. un esempio? non ci sono i dischi da 25 per gli stacchi in nessuna palestra in cui sono stato, che rende questo esercizio veramente scomodo da fare ed è uno dei principali motivi per cui ho spesso lasciato perdere. ora però mi sono informato sulla preparazione westside in cui ha un ruolo secondario e mi sono convinto a provare anche e soprattutto perchè mi affascina molto la modalità di allenamento. qundi penso che partirò a metà settembre quando mi trasferisco a bologna e vedere come va. aprirò presto un topic per chiedere info su questo allenamento perchè comunque ho vari limiti dovuti alle palestre, es no stacchi (anche perchè non mi piace come esercizio e non ho qualcuno bravo che mi possa seguire), niente catene elastici tavolette o box, quindi dovrò ingegnarmi parecchio per troare delle soluzioni!
intanto mi leggerò per bene qualche diario sperando di trovare delle idee.
saluti e a presto ragazzi!


detto questo, i limiti dei miei allenamenti sono

-no stacco
-no box squat
-no catene o elastici
-no board press
-allenamenti solo dal lun al ven perchè sono fuori città il we

MAX PANCA 75kg
MAX SQUAT 110kg

altezza 178cm
peso 72,5kg
bf 9%
età 20
anzianità allenamento 2 anni

basandomi su questo e questo articolo ho provato a buttare giù una bozza di programma

LUN ME SQUAT

squat/front squat da ruotare ogni 3 settimane
8 rip 60% rec 1’30’’
5 rip 70% rec 2’
4 rip 75% rec 2’
3 rip 80% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
1 rip 90% rec 3’
1 rip 95% rec 4’
1 rip 100% rec 5’
1 rip 100%

good morning 3x5
ham raise 5x10
glutei alla macchina 3x10
addominali corpo libero 4x12
addominali obliqui 3x8

MARTEDI DE BENCH

panca
10-12x2 50%-60% rec 45''
1x75%
1x80%
1x85%

4x8 french press
4x8 rematore presa inversa bilanciree
3x10 alzate laterali

GIOVEDI DE SQUAT

squat
10-12x2 50%-60% rec 45''
pressa 4x8
2x4 good morning
calf 4x15
addominali corpo libero e obliqui in superserie 3x10+3x8

VENERDI ME PANCA

panca/presa stretta/manubri/inclinata/manubri inclinata
8 rip 60% rec 1’30’’
5 rip 70% rec 2’
4 rip 75% rec 2’
3 rip 80% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
1 rip 90% rec 3’
1 rip 95% rec 4’
1 rip 100% rec 5’
1 rip 100%

french press 3x6
lat machine 4x6
military 3x8
floor press 3x5





ora visto che è la mia prima esperienza di PL, mi è sempre piaciuto andare in palestra più di 3 volte a settimana e soprattutto lavorare in multifrequenza, mi date una mano ad aggiustare questo programma?

così poi posto tutto riveduto e corretto nei diari

[ado gruzza]

-no stacco
-no box squat
-no catene o elastici
-no board press
-allenamenti solo dal lun al ven perchè sono fuori città il we


DI QUESTI CHE ELENCHI IL SOLO LIMITE VERO è NON FARE LO STACCO DA TERRA.
Il resto sono cose che non sono affatto fondamentali, anzi, in alcuni casi sono addirittura un grosso limite per l'alteta. Sopratutto come avveniva in passato dove le poche conoscienze diffuse facevano si che la gente si concentrasse molto più su questi esercizi che su quello che conta: le alzate.

Ci sono ottime probabilità che tu sia ad un livello che ancora fa si che certi mezzi siano un limite per te, per cui: sei fortunato. Vuoi fare powerlifting? Sei sicuro di saper fare la panca piana? Lo squat come va? In pratica, la maggior parte degli atleti che conosco fanno una valangata di lavoro sui fondamentali.
Tu devi fare un ottimo volume di lavoro sui fondamentali cercando di strutturare un movimento tecnico qualitativo. Non ci sono altre possibilità per ottimizzare i propri risultati. Poi quando sarai un atleta avanzato ed evoluto troveranno spazio anche questi mezzi speciali, che però non sono indispensabili.
Io alleno atleti convocati in gare internazionali che quasi si rifiutano di usare mezzi speciali, altri che li usano e anche spesso: tutti però concordano che non sono quelli a fare la differenza.

L'allenamento che proponi sono piuttosto sicuro che ti lascierà qualche delusione perchè ci sono troppe sedute spazzatura. Percentuali del 55% non servono per fare velocità, per un ragazzo di 20 anni sono praticamente non allenanti. Cerca di sfruttare tutte le sedute per fare lavoro di qualità con intensità medio alte e macina del volume. Vicino a casa tua, a Ferrara c'è un mio atleta che è uno di quelli davvero bravo ad allenare che ha aperto un centro tecnico: se ti interessa ti do le coordinate, facci un salto ti chiarirà molti dei dubbi che hai in testa.
Tra l'altro siamo vicini di casa, io sono di Parma.

[jonboy]

il fatto è che essendo uno studente universitario, fuorisede oltretutto, non ho la macchina durante le lezioni perchè non sempre torno a casa, quindi i miei limiti sono anche di allenarmi senza nessuno che mi possa controllare lo stacco (sugli altri sono abbastanza tranquillo perchè mi ha seguito un pt però lo stacco non puo aiutarmi) e quindi per il momento preferirei non inserirlo o comunque farlo ruotare ma dargli minor peso (diciamo che penso di farlo bene ma non ne sono certo). a questo punto volendosi allenare in 4-5 sedute MA ruotando lo stacco o dandogli meno peso, esistono altre soluzioni?

[ado gruzza]

CITAZIONE sugli altri sono abbastanza tranquillo perchè mi ha seguito un pt però lo stacco non puo aiutarmi

Posso essere molto dubbioso sul fatto che tu sia a posto su squat e panca piana perchè vi ha visto un PT?
C'è un ragazzo giovane che si allena a Bologna ed è già bravo, se ti interessa ti do il contatto, così ti chiarisci un po' le idee.

Non c'è alcun verso di fare powerlifting senza fare stacco da terra. Ti ripeto, su un principiante come te, tanto più senza nessuno di decente che lo guarda, trovo che ci cavi fuori molto poco da una impostazione 'a rotazione' come vuoi fare tu.

Io che 'qualche' ragazzo in pedana ce l'ho portato ti farei fare roba tipo
lunedì squat\panca piana 10 serie da 6 a 3 ripetizioni
mercoledì stacco da terra 10 serie da 5 a 2 ripetizioni
panca piana 5 serie da 6 a 4 ripetizioni
venerdì panca piana \ squat 5 serie da 5 ripetizioni
sabato stacco da terra \ complementari.
Regola di base: IMPECCABILITA' TECNICA. Non aumenti il peso fin che l'alzata non è veloce e lineare.
Semplice e ci cresci mille volte tanto all'inizio

[jonboy]

credo di aver capito di chi parli, ne parlavo su altro forum, però la palestrain cui c'è qualcuno che possa seguirmi è un po scomoda quindi riuscirei ad andarci solo qualche volta e comunque solo da ottobre in poi, prima non sono a bologna e non riesco a passare. ok mettendo dentro lo stacco, mi piace lavorare sui complementari e non vorrei farne a meno, è possibile modificarla leggermente in questa direzione? magari mettendone uno ogni seduta così non mi sembra di andare in palestra per starci 20 minuti e basta?

[ado gruzza]

Si un paio di complementari li puoi aggiungere, ma se pensi che a fare 10 serie qualitative di panca piana e 10 di squat tu stia in palestra 20 minuti ti sfugge un po' lo questione.

In pratica trova la maniera di lavorare sulla strutturazione di un gesto motorio, poi fai i complementari che ti aggradano cercando di arrecarti meno danno possibile. Se sei natural, più robetta a pompaggio fai più c'è probabilità che perdi massa magra invece che guadagnarne.

Conta che secondo letteratura (quella seria non wendler) l'ideale sono dai 4 ai 6 esercizi per seduta, abs compresi. Stai in questo range dando peso a quello che conta.
Il ragazzo è Iachi e dovrebbe avere la tua età.

[drago83]

Ciao Jonboy ,anche io sono di Bologna( o meglio anche io sono a Bologna per studi/lavoro) ,cmq nella città dei tortellini da quello che sò di palestre attrezzate e adatte ad un allenamento di powerlifting ce ne sono 2,la record che è un pò fuori Bologna e un pò scomoda da raggiungere(poi è tutto relativo ,dipende da dove vivi) e che si trova in zona pilastro e poi c'è la fitlife che è nelle vicinanza dello stadio.Io mi alleno li e mi alleno in ottica powerlifting,c'è anche un'altro ragazzo ,abbiamo 2 rack e una pedana olimpica ,i dischi regolamentari da stacco più qualche piccolo accessorio(un paio di board).Detto questo ,concordo con Ado sul lavoro da fare.Dico questo x esperienza diretta,dato che non ho sicuramente le competenze adatte.Io quando ho cominciato ad allenarmi in ottica PL mi sono buttato quasi subito sul westside quando ancora non ero tecnicamente pronto,è sicuramente un ottimo allenamento ma richiede una buona base tecnica o in alternativa un allenatore che ti segua e corregga ,se non ce li l'hai probabilmente tutto il lavoro che fai ti porterà a deteriorarla ulteriormente,poi per correggeti una volta che hai imparato un movimento sbagliato ce ne vuole(io mi riprendo e rivedo i video ad ogni allenamento e ancora ho molto da imparare e correggere).Ho lavorato col ws per un pò,ne ho ottenuto dei benefici,ma sicuramente non equiparabili hai sacrifici fatti.Dopo questa esperienza (durata + di un anno e mezzo) ho deciso di cambiare,mi sono buttato sul ciclo di 12 settimane di Ado(per intenderci MAX7550-MAV-VOBO) e ho ottenuto più risultati in 12 settimane (migliore tecnica e aumento di carichi) che in un anno e mezzo del lavoro precendente.Questo non vuol dire che il ws è una sola ,anzi...tuttavia io non ero pronto a quel tipo di allenamento.Ora come ora devi fare molto volume sui fondamentali,a medie base ripetizioni ,poi Ado e stato decisamene esaustivo,io te lo dico solo per ribadiere il concetto

[jonboy]

probabilmente la record sarebbe la scelta migliore:
-ha lo sconto per universitari
-dista 2.7km da casa mia ma c'è il tram che dovrebbe arrivare li vicino al massimo faccio dieci minuti a piedi

sei sicuro abbia attrezzatura da PL? sarebbe perfetto, se magari conosci anche qualcuno che si allena li e sa dirmi qualcosa di più sarebbe molto comodo piuttosto che lo stadio che è dalla parte opposta di bologna!

[drago83]

I dischi grandi e il rack credo che ce l'hanno,e ti bastano questi per allenarti credimi.Non sono del tutto sicurio tuttavia ,in quanto non ci sono mai stato di persona ,ma alcuni amici che ci si allenavano mi hanno detto che la palestra era fornita in tal senso, inoltre li si allena anche Maurizio Bombaci weightlifter professionista,quindi presumo che certa attrezzatura ce l'hanno .Per chiarirti ogni dubbio fatti un giro di avanscoperta al ritorno a Bologna,cosi verifichi di persona .
Li alla Record probabilmente trovi anche qualcuno che ti segue con buone competenze,da me non ci sono ,a meno che nn paghi un PT che lavora li nel posto,bravo ma con una sua ottica di allenamento leggermente lontana dal PL,ma a livello tecnico può esserti utile.

[ado gruzza]

Grazie Drago, sono molto contento tu abbia avuto ottimi risultati con le mie proposte. C'è del fermento anche a Bologna e questo non è affatto male. Concordo sul tuo punto: certe cose chiedono un tecnico e bravo, perchè altrimenti, così come scritto, senza occhio competente il ws ti porta a fare cose che non ti fanno migliorare veramente, tende a farti prendere la strada più comoda.
Questo vale anche, anche se per il motivo opposto, per le vecchissime schede di Sheyko che girano.

Se avete bisogno di una mano o di un consiglio, sapete dove trovarci, cioè circa a 80km a est da voi.