Ma Yashiro porta ad esempio degli eroi o miti del web.. sarebbe come se io postassi una foto di Hulk per mostrare gli effetti di un allenamento natural intelligente!
Cosi non va bene! :D

E' vero che si riduce il ROM facendo l' arco, ma il vantaggio principale è quello di poter reclutare un muscolo importante nella panca, il grande dorsale (si proprio quello) che è un muscolo molto forte.

@ Call: io non dicevo a Mimmolino che deve fare la panca così perchè lo dice mamma FIPL ma perchè è il modo più probabile con cui riesca a fare 150kg (se mi dicesse che li vuole fare senza fermo non gli direi nulla, avrebbe semplicemente più possibilità di riuscirci), ma la panca da PLing, se la sua finalità è fare 150kg è molto vantaggiosa.
Mi ripeto, invece di cercare difetti nel mio suggerimento, aiuta Mimmolino suggerendogli tu un modo migliore del mio per arrivare al fare 150kg di panca, anche io ti ascolto con interesse, perchè la mia panca fa schifo.

Prossimamente su questi schermi: la scoperta dell'acqua calda. Relatore: Monsieur Lapalisse.


Buona notte.

Anche, ho risposto partendo da questa domanda:
Ridurre il rom non l'ho ripetuto, lo davo per assunto data la tua frase!
Cmq per ridurre il rom vi è anche la presa larga che fa la differenza.

:D
Mi ricordo la prima volta che lessi lapalissiano, termine che non lasciava spazio a interpretazioni sul suo significato, quanto cercai le origini della parola fino ad arrivare alla storia di Jacques de la Palice!
Vabbè :D buonanotte anche da parte mia :p

Perchè vorrei provare a partecipare ad una gara di bench press, non dico di voler vincere, ma perlomeno essere competitivo. Mi è stato detto che con ci sono state persone, del mio stesso peso capaci di alzare 190 kg, per essere competitivo dovrei alzarne almeno 150.
Per look out intendi quell'esercizio che fanno alla westside barbell, dove stanno distesi sul pavimento ed effettuano il bench press? E le ripetizioni parziali? Come andrebbero svolte? In quale porzione del movimento?

Quella del gran dorsale non la sapevo. Ma dato che nell'ultimo post mimmolino vuole proprio partecipare a gare fipl, non c'è nulla di meglio che cercarsi uno della sua zona che fa PL, perchè da solo fai poco e anche male, posso dirlo avendolo fatto sulla mia pelle.

@doc: se la tua panca fa schifo, la mia è da denuncia. :D

Beh, è anche vero che puoi allargare la presa, ma dipende da quello che ti concede la maglia di fare, meglio sfrutti la maglia e meglio è...

Ah, un amico tuo?

:D

Non voglio fare lo spocchioso, ma mi alleno da 10 anni nel body building senza un maestro, faccio di questa passione la mia professione, perchè ora per intraprendere la strada del PL da neofita devo affidarmi per forza a qualcuno? Fosse Sheiko lo farei ad occhi chiusi, ma chi mi dice che questo pinco pallino ne sappia più di me? Conoscendo la situazione degli istruttori nelle palestre, più che avvicinarmi ad uno di loro, farei di tutto per starne alla larga.

beh...se parti da questa arroganza di onniscienza allora puoi considerare già concluso il tuo viaggio. Se nessuno ha nulla da insegnarti che aspetti? Carica i 150 e falli. Scusa la sfogo, ma pensavi che ci fosse qualcuno che ti consigliasse "fai un 3x3 a salire, un 2x2 a tot % e poi singole e automaticamente hai i 150"? Massimali importanti sono il connubio di due fattori essenziali: la forza (migliorabile ma che dipende dalla propria genetica) e la tecnica impeccabile per sfruttarla al meglio. Con una sola delle due arrivi a risultati mediocri, se eccelli in una sola puoi ambire a risultati poco sopra la media. Se riesci a sviluppare entrambe anche se in misura differente la differenza sarà abissale. Perché tutti son convinti di far bene la panca, d'altronde che ci sarà di complicato? Ti sdrai su un lettino,afferri un palo di ferro e fai su-giù. Ed è vero, ma per farlo con pesi fuori dall'ordinario bisogna cercare la perfezione tecnica assoluta. Non è il condizionamento muscolare che fa il lavoro, è la concentrazione, la coordinazione, il reclutamento del massimo numero di unità motorie grazie alla ripetizione fino alla nausea di un gesto sempre perfetto che lo fa.

ma infatti nessuno parla di istruttori di palestre, dovresti farti dare una mano da qualche atleta che gareggia in PL o da qualcuno che ne capisce davvero, magari della FIPL.
Prova ad informarti se nella tua zona c'è qualcuno di cui fidarsi e poi vedi se riesci a farti dare qualche dritta sul campo, per iniziare potresti filmare qualche esecuzione, anche se ovviamente non è la stessa cosa

Se devo essere onesto, a me l 'atteggiamento di Mimmolino non sembra così arrogante, in fin dei conti io per primo (come molti altri in questo forum) mi alleno da solo.
Sicuramente l' aprire un diario, in cui riportare i video delle sue esecuzioni, le sue sensazione e i suoi miglioramenti, è essenziale per ottimizzare il suo percorso; quattro occhi vedono meglio di due; sentire le esperienze di chi ha già seguito la stessa strada è molto utile.

Beh, mimmolì, io ti ho dato il miglior consiglio possibile, ti posso garantire che allenarti con un PL o un istruttore di PL al tuo fianco all'inizio è un enorme vantaggio: ti permette di apprendere in fretta i primi fondamenti di una buona panca da gara, certo che magari tutt'ora fai 100kg, ma uno esperto guardandoti potrebbe darti ottimi consigli per sfruttare le tue leve ad esempio, e roba varia...cose che su internet non è possibile fare.

Non lo dico perchè sei incapace, anzi te lo dico perchè è un'ottima opportunità per migliorare in fretta: è sufficiente anche allenarti 2 volte al mese con uno che ci capisce.

Io lo facevo con tonymusante, 1-2 volte al mese, il sabato andavo alla sua palestra di acilia: 260km di andata+ritorno e lo trovavo un bel beneficio sia perchè tony mi suggeriva come comportarmi bene con la panca, sia mi fece notare di essere longilineo e provare a fare il sumo nello stacco, per non contare del fatto di trovarti in mezzo a gente ben più forte di te che è sempre un bello stimolo...

Il tuo discorso lo vedo un pò generalista ( a prescindere dal fatto che anche tu ti "firmi" come istruttore di BB) , se vuoi gareggiare ti consiglio almeno di farti vedere da un atleta/tecnico di PL , perchè la gara ha delle regole e come tali devono essere rispettate.
In Italia persone competenti nel PL ce ne sono, forse non tantissime ma che esistano è una certezza ;) .
Non conosco esattamente la realtà del PL della tua regione(la Campania se non erro) , cmq credo che qualcosa ci sia anche lì , altrimenti prova ad informarti e/o contattare qualche club delle regioni vicine .
Una cosa che ti consiglio vivamente (è un mio personalissimo pensiero , ma ne sono fortemente convinto) , lascia perdere quanto hai appreso in ambito BB , non ti serve a nulla se vuoi "gareggiare" .

per migliorare nella panca la prima cosa è sapersi posizionare bene col corpo sulla panca ...
devi trovare la posizione giusta dove senti il corpo compatto e solido, il peso lo devi dominare e anche la traiettoria deve essere perfetta, perche se sbagli di poco questi passaggi risultera tutto piu difficile

poi dopo aver trovato la posizione puoi passare ai vari programmi

Grazie infinitamente delle vostre risposte. Dalle mie parte non ci sono palestre di PL. Esperti della forza (degni di tale nome) non li conosco, e spostarmi di molto mi risulta parecchio difficile. Concordo pienamente con voi sul fatto che se si è seguiti da qualcuno la strada da percorrere sarà molto più semplice e produttiva, su questo non ci piove. Ma per il momento vorrei cercare di progredire ed apprendere da solo, chissà aiutandomi anche con qualche libro. A proposito cosa ne pensate del libro "powerlifting" di Groves Barney? Ho letto molte recensioni a sfavore.
Per iniziare ad allenarmi non cerco assolutamente da voi la tabella preimpostata (anche perchè non ci ho mai creduto dall'alba dei tempi) ma un programma con cui iniziare lo reputo indispensabile, non si può percorrere una strada senza avere un itinerario. Ciao.

consiglio spassionato: prima di pensare al tipo d'allenamento posta qualche video delle tue esecuzioni, sicuramente interverrà gente esperta che ti potrà dare delle dritte sulla tua tecnica di panca.avere un'ottima tecnica è la cosa fondamentale per pensare di ambire a certi PR
Poi magari ti diranno he sei perfetto e di concentrarti solo sul tipo d'allenamento.

Il video di un massimale? Oppure vanno anche anche 4-5 RM?

Un massimale non è ripetibile in modo facile, se anche ti fai una ripresa con una singola a 90 kg e magari 4 o 5 rip con 80 già molto si capisce.

Ti aggiungo uno schema di allenamento che avevo salvato nel mio archivio per me ma che non ho ancora avuto occasione di provare; se ti può servire per prendere spunto (le notazioni sono alla russa: % del massimale x ripetizioni x serie):

Powerlifting di Barney Groves io ce l'ho, non è malaccio come libro. Contiene un sacco di nozioni interessanti, certo non è un libro per atleti avanzati ma a suo tempo mi ha aiutato. Molte immagini, molte spiegazioni pratiche.

Come ha detto Yashiro per avere una panca eccezionale da natural è necessaria una grande dedizione su tecnica e allenamento!

Però è anche bene ricordare che 150kg di panca (regolari in un contesto gara) al peso di 75kg corporei non sono pochi assolutamente ma un risultato di tutto rilievo e spiace dirlo probabilmente non per tutti (me compreso)!

Inoltre c'è da considerare che anche se uno avesse tutte le capacità per farli i progressi non sono costanti da 100 passi a 110 in poco poi dopo un pò riesci bene o male a toccare i 120 dopodichè inizia un cammino difficile e lungo fatto di incrementi sempre + piccoli ma sempre + faticosi da ottenere e lì (se si hanno le capacità) si avanza solo con la costanza e la dedizione continuando anche quando i risultati sembrano non arrivare!

Io sono stato bloccato per tanto tempo a 110 poi a 115 attualmente sono arrivato a 125 in gara probabilmente ho qualcosina in + ma per passare da 100 al risultato attuale (seppur non eccezzionale) mi sono voloti cmq anni (poi magari non sono portato io per la panca ma il fattore tempo non è da sottovalutare)

L'ho comprato, sto aspettando che mi arrivi ;-)

Letto il libro di Groves, l'ho trovato molto interessante, mi ha dato un inquadratura più chiare del PL. Per un principiante lo trovo un buon libro.

Ecco un mio video della panca.
YouTube - ‪27062011012‬‏

Gli errori che ho visto secondo me:


-scendi subito

-non adduci o se lo fai poco e non abbassi le spalle

-non perdi l'aria prima di scendere

sono solo pareri però io ho notato questo (poi magari sbaglio he)

semplicemente non sei improntato al PL. Ragion per cui, dopo un primo periodo di rodaggio (nel quale probabilmente dovrai anche abbassare i carichi) progredirai anche più del previsto, immagino.

escludendo il doping, il 90% lo fa la tecnica di esecuzione... poi viene il resto... quindi consiglio migliore se vuoi diventare forte (150kg sono tanti) è trovare il modo di farti insegnare la tecnica più performante da chi ne capisce veramente....

nel powerlifting agonistico a livello elite mondiale la moggioranza si allena in maniera distribuita... che non è "un metodo" ma un "approccio"

Potrebbero gli esperti del settore fare riferimento a questo video per elencare gli eventuali errori?
Perchè da chi non se ne intende di PL questa sembra una panca fatta perfettamente, e questo sarebbe d'aiuto per molti utenti del forum che vorrebbero migliorarsi

magari non sono esperto ma quantomeno sono agonista pl dal 2008


e le ho scritte sotto il video gli errori che ho visto!

cristianino79 che è un atleta elite italiano ha scritto le cose principali....

con quella tecnica per diventare forti servono litri di testosterone (endogeno o esogeno che sia)... nel bodybuilding la panca piana si fa generalmente in quel modo ma perchè non c'è la prestazione di mezzo... ad un bodybuilder pro non frega nulla fare 200kg o 250.... lui ha esigenze e opportunità differenti...

però la panca piana non si fa cosi... si fa come la fa chi gareggia in questo esercizio e cerca la massima prestazione

e se non ricordo male nell ultimo Bertoletti Raw, con un BW di 70,2kg di ha alzato 125kg di Panca con fermo al petto e i comandi da gara (raw è senza maglia da panca)

Ho letto il libro di Groves, ed a mio modesto parere penso sia un ottimo insegnante. I miei insegnanti saranno testi, articoli e voi. Credo che siano sufficienti. Mi concentrerò maggiormente ad addurre le scapole e ad accollarle. E a migliorare la respirazione.

devi cercare di essere molto più compatto. addurre le scapole, alzare il petto, respirazione, bloccarsi a braccia tese prima di partire, fermo al petto ecc sono tutte cose che aumentano la compattezza, oltre a farti reclutare meglio i muscoli... guarda molti video di gente che fa le gare in IPF, anche se usano la maglia da panca la meccanica è la stessa. volendo cerca loro video di allenamenti raw.. però che sia gente che gareggia in ipf. cosi capisci cosa intendo per compattezza;)

quello che nessuno ti dice....
 

mimmolino ora ti dirò una cosa che ti permetterà di spancare moltissimi chili.

Segui i consigli che ti hanno dato.

"Eh grazie" dirai tu. I consigli sono validi ma ti dirò come interpretarli.

Perché l'errore che fanno tutti quelli che iniziano a sistemare la tecnica, me compreso, è pensare che ci sia qualcosa di mistico dietro. Cercano sempre il trucco, ma non c'è trucco e non c'è inganno siori e siore!
Semplicemente ci sono dei consigli. Ok, ma come applicarli? E qui sta la differenza.

"Adduci le scapole, alza il petto". Vai in palestra, tieni le spalle chiuse indietro, tiri su il torace e fai la panca. Sì, cambia un pò ma non fa tutta sta differenza. Allora qual è il sistema per seguire questi consigli?

Eccolo qui: non basta seguirli, provarli. Devi ESTREMIZZARLI.

"Cerca compattezza" "trattieni il carico col dorsale" sono parole vacue per chi non ha già le mani in pasta, e per quelli ormai i consigli non servono più, serve solo la pratica. Per chi si avventura o desidera perfezionarsi non c'è da leggere tra le righe di questi consigli, non c'è da metterli in pratica come corollario della tecnica d'esercizio già esistente. Guardare i video serve ma solo se si sa come e cosa guardare: all'inizio non si percepisce molta differenza da una panca comune, non si nota niente di "speciale" o "evidente". Eppure la differenza è sotto gli occhi, ma qual è? E' il reclutamento all'ossessione dei muscoli di stabilizzazione, dell'adduzione scapole, del controllo del carico, dell'immobilità granitica di tutto il resto del corpo al muoversi delle braccia. Questo è limpido e cristallino nella testa di chi sta alzando, ma da fuori cosa si evince di tutto ciò? Poco o niente.
Ma la differenza è quella. Quei 4-5 consigli che ti hanno dato: accaniscitici, insisti all'estremo, ossessionati con quei "particolaretti". Tira le scapole allo spasmo indietro, non le schiodare di un capello, quando spingi il bilanciere ossessionati a tenere quelle scapole inchiodate indietro ed il petto in fuori, come se il bilanciere fosse bloccato e spingendo fossero le spalle a sprofondare nella panca. E così via per ogni particolare: i piedi e la spinta, la tensione dell'arco lombare, la posizione della testa, la traiettoria laterale dei gomiti, lo stringere con forza il bilanciere, il tocco senza perdere assetto, la spinta esplosiva...tutto questo. Questi consigli non li devi "accarezzare", ma sbudellare fino all'osso. Quando ormai diventeranno un automatismo avrai aggiunto quell'1% di differenza tecnica nella panca che può dare il 40% di differenza prestazionale.

Oggi credo di aver fatto una cazzata, ho cercato di addurre e accollare le scapole, ma ho trovato solo maggiore difficoltà e stress articolare. Oltre ad addurre ho cercato anche di accollarle, mi spiego meglio: accollare le spalle mi sebra che sia riferito alla sua depressione, portarle il più possibile verso il basso in posizione di completa adduzione. Per consentire ciò, bisogna prima addurre e poi successivamente abbassarle, se si effettua al contrario la manovra, si perde la posizione di accollamento durante l'adduzione. Fatto ciò, ho iniziato l'alzata con un carico gestibile senza arrivare al cedimento, ma ho notato solo maggiore difficoltà di coordinazione, tremore delle braccia perchè il movimento era forzato, in qualche modo credo, non sia stato molto naturale, ma ciononostante non ho mollato ed ho portato al termine , facendo molta più fatica l'allenamento. La prossima volta tenterò di mantenere solo una maggiore adduzione, rendendomi il più compatto possibile ossequiando i consigli di Yashiro. Che ringrazio vivamente. Ciao.

è normale che all'inizio tu abbia dei proiblemi e tu perda molta forza (o meglio efficenza).. perchè sei abituato ad usare uno schema motorio differrente che, se pur scorretto, su tdi te al momento è più performante....

devi avere molta pazienza.. le persone che gia si allenano da anni e vogliono cambiare "metodo" (o meglio schema motorio) si devono fare il culo triplo piurtroppo rispetto a chi ha la fortuna di essere impostato bene gia dalle prime volte....

dovresti fare un allenamento tipo 50%x5x10s 2 volte a settimana pensando solo alla tecnica.. questo per 3 settimane senza incrementare i pesi... lo so è una palla ma è l'unico modo...
ovviamente con qualcuno che ti vede dal vivo tutto è molto più veloce.. magari hai la possibilità di andare al training camp fipl che organizzaranno vicino a roma...

Gianluca ma le spalle devo essere solo addotte oppure anche accollate? Grazie.

addotte ed abbassate (lontano dalle orecchie) e petto alzato verso il bilanciere (le tre cose sono legate)

importante poi fare i fermi come da esecuzione gara.. la cosa non sorve soltanto per poter giudicare bene l'alzata ma è basilare per ricercare la giusta compattezza..
ossia fermo prima dell'eccentrica, fermo al petto e fermo prima di riappoggiare o tra una ripetizione e l'altra..

il leg drive e l'arco lombare invece come importanza vengono dopo.. infatti per ora non ci penserei più di tanto. è sufficiente che appoggi bene i piedi a terra

Oggi nuovo workout, dopo 11 anni di panca... sembra che stia imparando a fare la panca per la prima volta :-)