One Hard Thing

Timur · **One Hard Thing -** 30-10-2007, 01:08 PM

Scartabellando su t-nation ho trovato questo articolo di tal Dan John (che magari voi conoscete ma per me è un perfetto sconosciuto

)

in pratica propone un programma di 3 settimane piu 1 (di scarico attivo o passivo a seconda di come si è al termine delle prime 3) per 5 giorni a settimana in cui... ogni giorno si fa 1 sollevamento base 1, stop.

Ecco l'articolo: TESTOSTERONE NATION

è proposto naturalmente (almeno, io la vedo cosi) per atleti abbastanza evoluti, visto che c'è una gestione dei carichi non proprio semplice per un secco come me... però mi intriga non poco provarlo!

funziona cosi:

week 1: 7x5 a onda, in cui la prima parte raggiunge il picco alla 4 rep e la seconda è di "recupero" per ottenere un picco maggiore nella 7 e ultima rep

week 2: 6x3 stesso concetto della settimana precedente

week 3: 5-3-2

tutti i giorni, subito al terimne di ciscuna serie si eseguono degli esercizi esplosivi a corpo libero per circa 8-10 rep, si recupera e si riparte (es.: squat 7x5 al termine di ogni serie 8-10 balzi, panca 6x3 al termine di ogni serie flessioni esplosive)

week 4: recupero (attivo possibilmente)

alla fine sembra molto come tempo, ma i wo durano non piu di 40-45' al massimo e soprattutto è per sole 3/4 settimane

ora, mi piacerebbe provarlo all'inizio del nuovo anno (prima mi serve un po di preparazione) anche se non è esattamente "tagliato" per il mio livello. in particolare eviterei il carico a onda (che ha poco senso visto i miei massimlai ridicoli e visto che probabilmente non saprei neppure gestirlo bene)

la mia idea sarebbe di mettere i seguenti esercizi:
panca piana
squat completo
rematore con bilancere
stacco classico
military press

nella week 4 metterei come recupero attivo un 1x10 (con 1' di rec tra una rep e l'altra che quindi può anche essere visto come un 10x1 con "molto" buffer alla fin fine)

che ne dite come tipo di programma?

ciao!

-BiggerThanYou- · 30-10-2007, 01:18 PM

Scusa preferisci le trazioni al Rematore? A me sembrano le solite forzature sensazionalistiche del #####, poi magari mi sbaglio...

Timur · 30-10-2007, 04:59 PM

no infatti ho messo il rematore e non le trazioni... o forse intendevi il contrario?

cmq il motivo per cui non metterei le trazioni è che non ho nulla per farle con sovraccarico

-BiggerThanYou- · 30-10-2007, 05:23 PM

Quote:

Originariamente inviato da Timur

no infatti ho messo il rematore e non le trazioni... o forse intendevi il contrario?

cmq il motivo per cui non metterei le trazioni è che non ho nulla per farle con sovraccarico

Scusa intendevo il contrario. E comunque come ho letto anche su un'articolo di Undertaker, non è possibile scindere rematore e trazioni, sono esercizi fondamentali entrambe...

Timur · 31-10-2007, 11:49 AM

allora visto che dall'anno nuovo voglio allenarmi in casa... dovrei prendermi un power rack o cmq una barra per trazioni eh?

devo trovare spazio in casa mannaggia

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Timur Rookie Messaggi: 22 Data registrazione: Oct 2007	One Hard Thing - 30-10-2007, 01:08 PM One Hard Thing Scartabellando su t-nation ho trovato questo articolo di tal Dan John (che magari voi conoscete ma per me è un perfetto sconosciuto ) in pratica propone un programma di 3 settimane piu 1 (di scarico attivo o passivo a seconda di come si è al termine delle prime 3) per 5 giorni a settimana in cui... ogni giorno si fa 1 sollevamento base 1, stop. Ecco l'articolo: TESTOSTERONE NATION è proposto naturalmente (almeno, io la vedo cosi) per atleti abbastanza evoluti, visto che c'è una gestione dei carichi non proprio semplice per un secco come me... però mi intriga non poco provarlo! funziona cosi: week 1: 7x5 a onda, in cui la prima parte raggiunge il picco alla 4 rep e la seconda è di "recupero" per ottenere un picco maggiore nella 7 e ultima rep week 2: 6x3 stesso concetto della settimana precedente week 3: 5-3-2 tutti i giorni, subito al terimne di ciscuna serie si eseguono degli esercizi esplosivi a corpo libero per circa 8-10 rep, si recupera e si riparte (es.: squat 7x5 al termine di ogni serie 8-10 balzi, panca 6x3 al termine di ogni serie flessioni esplosive) week 4: recupero (attivo possibilmente) alla fine sembra molto come tempo, ma i wo durano non piu di 40-45' al massimo e soprattutto è per sole 3/4 settimane ora, mi piacerebbe provarlo all'inizio del nuovo anno (prima mi serve un po di preparazione) anche se non è esattamente "tagliato" per il mio livello. in particolare eviterei il carico a onda (che ha poco senso visto i miei massimlai ridicoli e visto che probabilmente non saprei neppure gestirlo bene) la mia idea sarebbe di mettere i seguenti esercizi: panca piana squat completo rematore con bilancere stacco classico military press nella week 4 metterei come recupero attivo un 1x10 (con 1' di rec tra una rep e l'altra che quindi può anche essere visto come un 10x1 con "molto" buffer alla fin fine) che ne dite come tipo di programma? ciao!

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-BiggerThanYou- All the Truth Member Messaggi: 1,091 Data registrazione: Jun 2007 Età: 38	30-10-2007, 01:18 PM Scusa preferisci le trazioni al Rematore? A me sembrano le solite forzature sensazionalistiche del #####, poi magari mi sbaglio...

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Timur Rookie Messaggi: 22 Data registrazione: Oct 2007	30-10-2007, 04:59 PM no infatti ho messo il rematore e non le trazioni... o forse intendevi il contrario? cmq il motivo per cui non metterei le trazioni è che non ho nulla per farle con sovraccarico

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Timur Rookie Messaggi: 22 Data registrazione: Oct 2007	31-10-2007, 11:49 AM allora visto che dall'anno nuovo voglio allenarmi in casa... dovrei prendermi un power rack o cmq una barra per trazioni eh? devo trovare spazio in casa mannaggia