esercizi dinamici in sedute di forza massima

[gunther]

ciao a tutti, ho una domanda: in una sessione di forza a basso volume che si conclude con singole (mai portate ad "esaurimento") con carichi alti, può avere senso introdurre dopo l'esercizio qualche serie di poche ripetizioni esplosive o dinamiche col fine di migliorare la tecnica e la velocità d'esecuzione?
x esempio finisco le mie serie di panca o squat ed eseguo un paio di serie con elastici a carico blando curando la velocità d'esecuzione e la tecnica?

[spike]

potresti essere più esplicito magari facendo un esempio di allenamento rispetto ai tuoi massimali?

dico così perché le risposte potrebbero essere più di una.

Ad esempio se si parla di singole non ad esaurimento, già in quelle esecuzioni lì l'elemento della cura tecnica e dinamica deve essere presente.

Inoltre a seconda delle percentuali e del volume che abbiamo usato gli effetti possono essere opposti: un alto carico assoluto ti dà disinibizione neurale, ciò significa che poi con una o più serie backoff il carico interno è percepito come più facilmente gestibile.

Per contro se si usa un volume giusto (che in assoluto può anche essere basso) l'effetto può essere opposto. Ossia la fatica e la deplezione energetica fatta fino a quel momento ti farà apparire un carico più basso come più difficile ma questo ti permette di "allungare" il volume, potendo però nello stesso tempo curare la tecnica esecutiva con lo stesso carico interno

[leopally]

Originariamente inviato da gunther

ciao a tutti, ho una domanda: in una sessione di forza a basso volume che si conclude con singole (mai portate ad "esaurimento") con carichi alti, può avere senso introdurre dopo l'esercizio qualche serie di poche ripetizioni esplosive o dinamiche col fine di migliorare la tecnica e la velocità d'esecuzione?
x esempio finisco le mie serie di panca o squat ed eseguo un paio di serie con elastici a carico blando curando la velocità d'esecuzione e la tecnica?

...finalizzato al miglioramento della tecnica per la panca? oppure lo scopo è diverso?

[gunther]

stavo pensando ad una mia prossima scheda, ad esempio seduta ad alta intensita e basso volume:
4x75%, 3x80%,2x85%, 1x90%
dopo queste serie uso qualche serie dinamica, magari elastici/catene con carichi bassi, magari 2-3 serie massimo per 3-5 reps, la finalità è il miglioramento di tecnica e velocità d'esecuzione, secondo voi può essere utile o no?

[ado gruzza]

Utile se non usi % troppo basse. Come per i piramidali, si dovrebbe stare entro il range 10, 12%.

[ApprendistA]

quindi se tipo usasse % tra il 70-75% ci potrebbe stare no?

[gunther]

ringrazio per le risposte
quindi se inserissi serie così:
2x3@75-80%(in questa percentuale includo la resistenza degli elastici/catene, giusto?) dovrebbe andare?

[ApprendistA]

Originariamente inviato da ApprendistA

quindi se tipo usasse % tra il 70-75% ci potrebbe stare no?

mi auto censuro per la cavolata. aggiungerei il 10% quindi mi associo a gunther

[spike]

volendo ci sta anche un 4-5x2@75-80%

[gunther]

grazie per le risp.. ho qualche dubbio tuttavia
se il mio ciclo nei giorni di intensita è una cosa di questo genere:
1-4x75,3x80,2x85,1x90
2-4x75 , 3x82,2x87,2x93
3-4x75,3x85,2x90,1x95
4-4x75,3x85,2x92,1x100
il DE lo tengo costante, ovvero:
1-4x75,3x80,2x85,1x90 DE 3-5x2 @75-80%
2-4x75 , 3x82,2x87,2x93 DE 3-5x2 @75-80%
3-4x75,3x85,2x90,1x95 DE 3-5x2 @75-80%
4-4x75,3x85,2x92,1x100 DE 3-5x2 @75-80%

oppure:
1- vario nelle sedute le percentuali andando in crescendo dalla seduta più leggera alla più pesante?
2- ho letto su un articolo in cui si dice che quando si usano serie dinamiche non si dovrebbe superare il 75% del 1rm; è corretto oppure è una mia interpretazione errata?

[spike]

farei una progressione anche per le serie backoff dinamiche ma meno rapida dell'altra.

la storie del 75% è paerzialmente vera: è ovvio che se iul carico non ti permette di essere perfetto e dinamico perdi la possibilità di eseguire il tuo intento e di solito il limite lo trovi proprio verso quella percentuale.

Tu però mi dirai che fra il 100% e il 75% c'è una bella differenza e non solo il 10%. L'errore non sta nel 75% ma nel 100%: anche quello che chiami sforzo massimo deve avere uno sfondo di correttezza tecnica e difficilmente riesci a mantenerlo se l'intensità è così alta

[Gianlu.....]

cmq meglio non ragionare troppo sulle %, che devono essere solo indicative, ma più sull'effettiva qualità dell'alzata.

[gunther]

per le pause tra le serie dinamiche quanto tengo? 1min? 2 min? 3 min?

[spike]

2 minuti 2 e mezzo dovrebbero esserti sufficienti

[leopally]

Originariamente inviato da gunther

per le pause tra le serie dinamiche quanto tengo? 1min? 2 min? 3 min?

Recupero completo, viceversa che dinamica di qualità sarebbe?