Maaa la panca STRETTA???
Ciao a tutti, scrivo qui il mio primo post "tecnico", e vorrei chiedere agli utenti del forum: Come fate voi la panca stretta??? Con arco o senza? con adduzione delle scapole o senza? piedi su panca o giù? Quanto larga (largezza spalle o stretta stretta, con le mani distanziate di soli 20-30 cm)?
Chiedo questo perchè ora la stò inserendo come 3 richiamo di panca (invece di fare una terza panca in una settimana ho deciso di inserire la panca stretta). Come presa ho usato la larghezza spalle, però adducendo le scapole mi riesce molto difficile il movimento dal petto fino a 10-15 cm sopra...Non è che ci sia troppo peso, proprio sento che il movimento è limitante. Forse dovrei utilizzare una presa ancora più larga (notare che riesco a fare più colpi senza adduzione delle scapole!!!), però finirebbe per degenerarmi in una panca piana???. Riguardo invece alla traiettoria, Ho notato che adducendo le scapole è simile a quella della panca piana classica (più o meno), mentre se non adduco le scapole invece di avere una traiettoria | o \ , risulta una traiettoria /. Non ho fatto dei video perchè proprio non ci ho pensato, al massimo li posterò (magari insieme a quelli della panca piana per avere un confronto). Grazie a tutti quelli che mi daranno delucidazioni e/o sottoporranno le loro esperienze. :) |
tutto identico alla panca regolare solo le mani a larghezza spalle
nn lo considero un complementare per tricipiti ma una variante della panca. i pesi utilizzati sono di poco inferiori alla panca regolare.. |
quoto gianluca, e proprio perché il peso schiaccia di più e c'è meggior difficoltà di adduzione, consiglio di farla con ancora meno ripetizioni della panca piana a presa regolare
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bene, da oggi sempre presa larghezza spalle invece di alternare una presa di 15 cm e una come le spalle, quindi scendo
ai capezzoli come nella panca normale . |
L'ultima volta ho fatto un 6x6 60-70 kg, la prossima volta provo ad abbassare le rep, almeno per abituarmi bene ad addurre le scapole con le mani a larghezza spalle!
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Panca stretta: gli omeri scendono quasi parallelamente ai fianchi e la distanza delle due linee di prima è una spanna e mezza,anche di più. Quindi nella panca piana la traiettoria cambia sempre un pò. Se tiri il bilanciere ai capezzoli con la panca stretta ti ritrovi con le braccia nella posizione di chiusura del power clean (bilanciere al petto, gomiti quasi alla stessa altezza da terra del bilanciere) ok il tutto estremizzato. Quello che intendo è che per tenere i polsi in asse verticale con i gomiti (come accade in panca classica) con la presa stretta ed il bilanicere ai capezzoli bisogna essere dei contorsionisti, o sono duro io magari...io per la panca stretta porto il bilanciere più in basso, tipo a filo della fine della gabbia toracica, e sento di lavorare bene. Tempo fa la facevo come ho descritto prima ma ovviamente i tendini in leva svantaggiosissima non ringraziano affatto, oltre a gestire meno peso. Poi, interpretazione quasi personale, non scendo fino al petto nella stretta proprio per limitare il levaraggio sui gomiti. Me l'aveva suggerito un utente che se allena da strongman, e devo dire che fermarsi pochi centimetri prima, magari con partenza da fermo dai pin del rack, dà il suo beneficio in salute. |
a sto punto uso le tavolette yashiro, almeno tocchi sempre nello stesso punto ;)
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quindi la panca stretta per farla dobbiamo sentire le sensazioni del corpo, se scendo allo sterno (come facevo un tempo )dovrebbe essere meglio che al petto poichè gli avambracci sono perpendicolari al pavimento ed i gomiti sono vicini al corpo, o no?
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-panca classica: presa larga, tieni i polsi sempre su sopra i gomiti (avambraccio perpendicolare al suolo) e scendi. Dove cadi? Circa ai capezzoli. -panca stretta: presa larghezza spalle, tieni i polsi sopra i gomiti (avambraccio perpendicolare al suolo)e scendi. Non cadi sui capezzoli :) |
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;) |
Io nella stretta scendo alla bocca dello sterno, nella larga comunque scendo alla base del petto, faccio molta piu forza che hai capezzoli, è sbagliato?
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La dinamica nella panca stretta è esattamente identica a quella della panca regolare.
Bilancere alla fine dei pettorali, Traiettoria rettilinea Gomiti larghi Petto in fuori Scapole unite e spalle basse. Altrimenti vai a fare una spinta a mezzaluna dove escono le spalle e il corpo non entra in spinta. Ci vorrebbe un video fatto da uno capace, ce l'ho quando ho tempo ve lo posto. |
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anche io quando la faccio scendo tra l'incavo della parte finale del petto e la bocca dello stomaco e l'apertura è di poco piu stretta delle spalle
oltre che per i tricipiti è buona per lavorare la parte centrale del petto |
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Vi posto il video appena ho tempo. Chiarisce |
io ho sempre allargato un po' i gomiti scendendo e arrivando sotto i capezzoli (più in basso di quando faccio la panca normale). Per me tenere i gomiti perpendicolari è impossibile :(
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Circa così intendevo:
YouTube - panca stretta YouTube - panca stretta 105kg x 6 Nel primo caso chiude un pò a "cerniera" come dicevo prima, infatti i polsi cadono all'interno della sagoma del braccio. Nel secondo caso derox mantiene l'avambraccio perpendicolare, e la traiettoria scende abbastanza. |
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è un discorso a cui ho pensato anche io più volte... però quanto stretta è la tua stretta? perchè se è troppo stretta allora quoto il tuo ragionamento ma da larghezza spalle in avanti si riesce a mantenere la stessa traiettoria della panca piana. i gomiti non vanno tenuti stretti lungo i fianchi ma, naturali. nel tuo modo sovraccarichi molto le spalle e spingi un pò fuori asse. i polsi sono in linea ma compensi portando le spalle non in linea(in parole spicce) e i carichi si abbassano notevolmente, diventa un complementare per i tricipiti/spalle e non una variante della panca. com minore efficacia imho mentre mantenendo la traiettoria di panca è tutto un pò fuori asse ma "omogeneo" gomiti polsi spalle. p.s. raga, biomeccanicamente il discorso peggiore mai scritto:D:D:D p.p.s. aspé quoto spike, i gomiti sotto il bilanciere ma non sotto i polsi. altrimenti dovresti finire in pancia ma andando pesantemente fuori asse di spinta con le spalle. p.p.p.s apspé ancora, però la traiettoria che usa derox non mi sembra diversa da quela di panca, i gomiti sono sotto il bil ma più aperti. insomma non è come l'hai descritta tu. direi che è corretta cosi anche se ci sono errori di traiettoria come partire troppo verso la faccia. e una scarsa tenuta della schiena che causa una scarsa compattezza.. ma questo è un atro discorso |
Sinceramente sono entrambe panca strette scorrette.
Quella di gianluca : perde i gominti, cioè si chiudono e vanno fuori spinta. L'altra, il tizio è forte ma non ha molto controllo, anche perchè la presa è forse troppo stretta. Le ripetizioni sono troppo legate tra loro. Meglio la seconda (questa) ma è il meglio di due alzate non eccezionali (senza offesa). Il gomito deve stare sotto il bilancere in una posizione di spinta. Se è fuori asse l'alzata diventa brutta, entrando in gioco altre strutture. Presa stretta o presa larga. Ditemi: è stata razionalizzato un movimento ottimale nella distensione? Si. Che sia inclinata, stretta o piana, la logica è sempre la stessa. |
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Gomiti in asse con i polsi visto lateralmente (per rispondere a spike) anche se visto frontalmente possono non essere perfettamente in linea. Se derox ha una tecnica che non differisce molto dalla piana, resta che non cade comunque ai capezzoli. |
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quando ado si riferisce a movimento ottimale non intende che deve essere identico, però la traiettoria ed il setup sono ovvi. Tanto per fare un l'esempio dello squat, ci puoi mettere anche il bulgaro, ma certi concetti rimangono uguali: la schiena non devi ingobbirla, le ginocchia devi spararle in fuori, il peso deve cadere non in punta ecc. ecc.. |
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Se guardi i box larghissimi e altissimi sono un altro pianeta, un altro esercizio. Uno bravo a fare squat fa box nella stessa identica maniera. Qualche squat l'ho insegnato, anche se è "banale" è così. Detto questo vi intestardite tutti su punti non determinanti. Tocchi dove tocchi, i gomiti devono aprirsi, per forza, altrimenti fai la panca stretta ad "arcobaleno" che è il difetto più grosso che si possa fare nelle distensioni da sdraiato. Per 1500 motivi. Se intervenisse ironpaolo avrebbe l'abilità e la pazienza di spiegarlo meglio. Ho un video di Rollo che ci fa un circa massimale, ma ce l'ho nella telecamera a casa e ho l'hardisk rotto. Per cui in breve non riesco a postarlo. |
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appunto. |
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A parte ciò, ripeto quanto sopra e l'esempio del front squat. Ok schiena dura e bla bla bla ma sempre ad esempionel front non devi addurre le scapole (o il bilanciere non lo tieni) e non puoi inclinare il busto tanto quanto il back; la meccanica è simile, ma non identica perché se lo fai tale e quale con il solo bilanciere davanti al posto che dietro non riesce, punto. Scusandomi per l'orridume dei due schemi, ecco il mio "grafico":  Uploaded with ImageShack.us Nel primo caso il bilanciere è in asse con gomiti e polsi (lateralmente, poi frontalmente i gomiti possono anche aprirsi) e la forza peso del bilanciere spinge il gomito in basso distendendo il pettorale per abbassamento del gomito, ed il bilanciere cade a fine costole. Nel secondo caso, col bilanciere al petto come nella panca piana a presa larga giocoforza (le braccia a presa stretta risultano più lunghe) a me succede che i gomiti oltre un certo tot non scendano (a meno che a voi l'omero non arretri fino a 90°) ed il bilanciere scendendo cade all'interno della sagoma dell'omero stesso. La forza peso del bilanciere non preme più in basso il braccio, ma tende a fare una leva verso il deltoide anteriore come a chiusura di uno schiaccianoci, aumentando di molto lo sforzo e cambiando la dinamica dell'esercizio. Ora, per me è così, se a voi riesce di scendere col bilanciere ai capezzoli e tenere i gomiti come nel primo caso buon per voi, sarete snodati... io mi sono ripreso ed a me non riesce, punto. A farla come nel secondo caso i pesi si dimezzano e mi si infiammano i tendini dei tricipiti, anche lo stesso vedo molto più simile alla panca classica il primo esempio del secondo, con la differenza che riducendo l'ampiezza del grip gli omeri non escono lateralmente (quindi il cateto lungo i fianchi del corpo di quel triangolo rettangolo che formano col corpo stesso, che sarebbe la distanza tra spalla e linea del bilanciere, si allunga) quindi la posizione del bilanciere si abbassa. Più di così non so spiegare, e ripeto alla mia maniera alzo molto di più e non mi duole niente, e di prove ne ho fatte. |
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Iterpreto non voglio metterti parole in bocca ma ammettiamo che il tuo pensiero sia questo: -ok la panca stretta come dite voi marziani si può fare, però così noi venusiani solleviamo di meno! ecco se è così ci sono 2 ipotesi: -fai male il movimento e attivi la muscolatura sbagliata (scusa la crudezza) -sei abituato a fare un certo movimento su cui sei allenato e anche se fai un movimento biomeccanicamente più vantaggioso non essendoci allenato non ne ricavi la differenza giusta: prova a pensare chi fa più di panca che di squat oppure mi viene in mente un ginnasta che 9 volte su 10 fa più facilmente i pullup dei chin up probabilmente le 2 possibilità possono esswere interpretate come la stessa possibilità |
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forse ho capito dove sta l'inghippo....io ho portato l'esempio dei gomiti troppo chiusi (lateralmente, esempio 2) perché io parlo di una panca con i gomiti stretti. Del resto io intendo panca stretta=presa stretta, gomiti stretti, complementare per tricipiti. Probabilmente tu intendi una panca normale con la sola presa stretta, ed i gomiti liberi di aprirsi lateralmente a piacimento. In questo caso il mio schema è sbagliato, ma il concetto è lo stesso perché la piega che ho rappresentato io non viene più lateralmente ma si vede frontalmente. Che ti devo dire, gomiti larghi o no a me così fa male, l'allungamento del tricipite è eccessiva e la contrazione dalla massima discesa è dolorosa. Biomeccanica o no a presa stretta la leva sui tricipiti aumenta sempre, nella tua maniera aumenta troppo per me e non la tollero.
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la massima, puoi tenere quella ce ti pare entro tale misura!
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son sempre dell'idea che il tuo disagio è allenabile ma in condizioni di dubbio fai bene a non fare un movimento per te doloroso |
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Waw, devo dare un grazie a tutti per le varie spiegazioni ed argomentazioni...Mi spiego: anche io in genere forzo i gomiti ad essere più vicini possibile al corpo, in modo che siano perpendicolari alla superfice del pavimento. In questo modo però è molto difficile tenere le spalle bene incassate dietro e le scapole addotte, difatti dal petto fino a 5 cm circa ci si scompone in maniera orrenda. domani ne proverò ancora un bel pò, tanto buffer, tante serie e poche rep. Cerchèrò di tenere i gomiti più naturali possibile (un minimo angolo con il corpo, almeno 30°, dato che prima "sentivo" i bicipiti che mi sfioravano la cassa toracica) e di portare ovviamente il bilancere sulla parte finale dello sterno. Posterò poi le mie sensazioni ;)
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Poi l'importante è che quando hai tutto in perfetto ordine e in uso , ti ricordi di questo post Ado e che ci inserisci quel video, sarebbe un favore enorme che fai a tutti gli utenti :) :D |
Appunto, interpretandio le parole di ebbubba postate degli esempi della vostra tesi, almeno ci possiamo capire.
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La mia è così il più delle volte YouTube - Narrow grip bench press w/ pin pause
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Yashiro sicuramente cosi' lavori meglio i tricipiti ma non la vedo molto shoulders firendly :D
anche perchè quella tenuta dei gomiti verso il corpo è forzata... |
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